Техника отжиманий с хлопком — развиваем взрывную силу. Взрывные отжимания Постановка рук при отжиманиях

Привет, друзья!

Я по-прежнему ищу новые и интересные способы улучшения силы и роста мышц. На этот раз нашел оригинальный способ за счет взрывных отжиманий.

Как улучшить отжимания?

Сами по себе классические отжимания известны всем. Их применяют для развития общей физической подготовки военные, спортсмены и обычные люди, стремящиеся к активному образу жизни. Даже профессиональные бодибилдеры разогреваются с помощью отжиманий.

2. Отжаться за 60 секунд

Данный вид отжиманий — полная противоположность первого, т.к. основным принципом является скорость отжиманий. Многие люди могут отжиматься бесконечное количество раз, а здесь необходимо за 1 минуту отжаться максимальное количество раз. Преимущество данного способа в мощном наполнении мышц кровью, что, безусловно, дает рост, силу и выносливость. Так называемый взрывной тренинг.

3. Время,скорость, количество

Довольно сложный способ, даже для физически подготовленных людей. Необходимо выполнить 8 подходов по 20 секунд с перерывами в 10 секунд. Мышцы устают достаточно быстро. Сначала за 20 секунд у вас получается сделать 15-20 раз, но приближаясь к восьмому подходу количество повторений значительно уменьшается. Если вы способны на восьмом подходе выполнить хотя бы 10 раз, значит вы очень подготовленный человек.

4. Интервальные отжимания

Классический способ подразумевает равномерные отжимания со средней скоростью, Для улучшения качества и роста мышц попробуйте высокоинтенсивный интервальный метод. Выглядит это следующим образом: всего 20 отжиманий, из них первые 7 взрывные с наибольшей скоростью (по полсекунды), следующие 7 выполняются очень медленно (по 5 сек.) и последние 6 с обычной скоростью (по 2 сек.). Для дальнейшего улучшения результатов увеличивайте количество повторений.

5. Правило три по семь

Сколько раз вы можете отжаться 10, 15, 20, 25? Думаю, многие хотя бы 20 раз отожмутся. Но это не те 20, о которых сейчас пойдет речь. Даже самую простую задачу можно усложнить в несколько раз. Общее 21. Первые семь выполняются наполовину, разгибая руки (от пола до середины), затем 7 наполовину, сгибая руки (с середины до полного разгибания) и последние семь обычным способом с полным разгибанием и сгибанием рук (от пола до верхней точки). Очень хорошее упражнение. Теперь вы сделаете 20 раз?

6. Угол наклона

При обычных отжиманиях ноги упираются в пол, таким образом, акцент идет на нижнюю часть груди. Меняя угол наклона можно воздействовать на верхнюю часть. Например, можно закинуть ноги на диван. Теперь ваши ноги выше головы, а нагрузка падает на верхнюю часть груди. Ну, этот способ, наверное, ни для кого не секрет. Менять угол можно и в первых пяти способах. Представьте, насколько возрастет нагрузка на мышцы.

7. Плиометрические или взрывные отжимания

Обычные отжимания, но с ударным толчковым методом. Вы как будто пружина выталкиваете тело из нижней точки. 3 подхода по 7 повторений. Отдых между сетами 1 минута.

8. Отжимания с нагрузкой

Классический способ только с весом на верхней части спины. Дает силу и рост мышц. В качестве веса можно использовать партнера. За счет дополнительного веса увеличивается , трицепс и плечи.

9. Отжимания с гантелями

Многим сложно менять угол ладоней или отжиматься на кулаках. Используя в качестве опоры гантели или специальные гири, можно эффективно менять угол запястья, акцентируя внимание на работе трицепсов, а также глубже опускать грудь, растягивая мышцы. Большой минус данного метода — наличие гантелей или гирей специальной устойчивой формы.

На первый взгляд, описанные варианты исполнения популярного упражнения могут показаться сложными, но при регулярном применении можно увидеть значительную и мышечной массе. Очевидный плюс – можно заниматься в домашних условиях.

И на десерт интересное видео про способы отжиманий. Уж очень оно мне понравилось.

Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров. Выполните 15 таких отжиманий.

Но как бы мы не старались нарастить мышечную массу, этот процесс будет зависеть от типа телосложения.

Каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих саматотипов существует 3:

Эктоморф Эндоморф Мезоморф

Программы тренировок для каждого типа телосложения , цель которых – набор массы

1. Эктоморф
Если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаются в достоинства. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "Больше - не значит лучше!".

Программа тренировок для эктоморфа:
ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8;
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8;
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8;
4) Жим гантелей сидя 2х6-8.

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8;
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением);
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8;
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8.

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

2. Мезоморф
Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому, если вы родились мезоморфом, считайте, что вам очень повезло!
Тренироваться нужно по трехдневной сплит-программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;

2. Становая тяга 3х8;

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;

5. Подъем гантелей через стороны 3х12;

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;

7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;

4. Подъем штанги на бицепс 4х10;

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;

8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Разгибание ног на станке 2х12-15;

4. Сгибание ног на станке 3х8-10;

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;

6. Пресс 5х25.

3. Эндоморф
Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.
Тренироваться нужно по трехдневной сплит-программе. В основе программы - тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений;
2) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений;
3) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений;
4) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений;
5) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений;
6) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз;
7) 2-3 упражнения на пресс;

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз;
2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз;
3) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз;
4) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз;
5) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз;
6) 2-3 упражнения на пресс;
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

1) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз;
2) Становая тяга 3 сета по 8 повторений;
3) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений;
4) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз;
5) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений;
6) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз;
7) 2-3 упражнения на пресс;
8) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

На этот раз нашел оригинальный способ увеличения силы за счет взрывных отжиманий.

Как улучшить отжимания?

Сами по себе классические отжимания всем известны. Их применяют для развития общей физической подготовки военные, спортсмены и обычные люди, стремящиеся к активному образу жизни. Даже профессиональные бодибилдеры с помощью отжиманий разогреваются.

Со временем некоторые упражнения неинтересными становятся. Привнеся разнообразие в данный процесс мы, как минимум, не дадим мышцам адаптироваться к однообразным движениям и одинаковым нагрузкам.

Попробуйте выполнить указанные ниже виды взрывных отжиманий, и вы почувствуете разницу. Сразу скажу, что без соответствующей физической подготовки это может быть сложно. Начинайте с малого.

1. увеличение повторений.

Обычное количество повторений при отжиманиях 15-20. Выполняя от раза к разу одно и тоже количество повторений вы не чувствуете своего "Потолка". Поэтому для увеличения продуктивности иногда полезно выполнять максимальное количество повторений до отказа мышц, таким образом, вы можете добавлять от 2 до 5 новых повторов каждый раз, когда испытываете себя. Еще это способствует увеличению количества повторений в основных силовых тренировках.

2. отжаться за 60 секунд.

Данный вид отжиманий - полная противоположность первого, т. к. основным принципом является скорость отжиманий. Многие люди могут отжиматься бесконечное количество раз, а здесь необходимо за 1 минуту отжаться максимальное количество раз. Преимущество данного способа в мощном наполнении мышц кровью, что, безусловно, дает рост, силу и выносливость. Так называемый взрывной тренинг.

3. время, скорость, количество.

Довольно сложный способ, даже для физически подготовленных людей. Необходимо выполнить 8 подходов по 20 секунд с перерывами в 10 секунд. Мышцы достаточно быстро устают. Сначала за 20 секунд у вас получается сделать 15-20 раз, но приближаясь к восьмому подходу количество повторений значительно уменьшается. В случае если вы способны на восьмом подходе выполнить хотя бы 10 раз, значит вы очень подготовленный человек.

4. интервальные отжимания.

Классический способ подразумевает равномерные отжимания со средней скоростью, для улучшения качества и роста мышц попробуйте высокоинтенсивный интервальный метод. Выглядит это следующим образом: всего 20 отжиманий, из них первые 7 взрывные с наибольшей скоростью (по полсекунды), следующие 7 выполняются очень медленно (по 5 сек.) И последние 6 с обычной скоростью (по 2 сек. Для дальнейшего улучшения результатов увеличивайте количество повторений.

5. правило три по семь.

Сколько раз вы можете отжаться 10, 15, 20, 25? Думаю, многие хотя бы 20 раз отожмутся. Но это не те 20, о которых сейчас пойдет речь. Даже самую простую задачу можно усложнить в несколько раз. Общее количество отжиманий 21. Первые семь выполняются наполовину, разгибая руки (от пола до середины), затем 7 наполовину, сгибая руки (с середины до полного разгибания) и последние семь обычным способом с полным разгибанием и сгибанием рук (от пола до верхней точки. Очень хорошее упражнение. Теперь вы сделаете 20 раз?

6. угол наклона.

7. плиометрические или взрывные отжимания.

Обычные отжимания, но с ударным толчковым методом. Вы как будто пружина тело из нижней точки выталкиваете. 3 подхода по 7 повторений. Отдых между Сетами 1 минута.

8. отжимания с нагрузкой.

Классический способ только с весом на верхней части спины. Дает силу и рост мышц. В качестве веса можно партнера использовать. За счет дополнительного веса увеличивается нагрузка на грудь, трицепс и плечи.

9. отжимания с гантелями.

Многим сложно менять угол ладоней или отжиматься на кулаках. Используя в качестве опоры гантели или специальные гири, можно эффективно менять угол запястья, акцентируя внимание на работе трицепсов, а также глубже опускать грудь, растягивая мышцы. Большой минус данного метода - наличие гантелей или гирей специальной устойчивой формы.

На первый взгляд, описанные варианты исполнения популярного упражнения могут показаться сложными, но при регулярном применении можно увидеть значительную прибавку в силе и мышечной массе. Очевидный плюс - можно заниматься в домашних условиях. И на десерт интересное видео про способы отжиманий. Уж очень оно понравилось мне.

Как научиться делать взрывные отжимания. Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов выполнения взрывных отжиманий. Мы выбрали для вас наиболее эффективные и разместили их в порядке возрастания сложности. В каждом случае исходное положение одинаково - упор лёжа. Далее идут вариации с положением рук, задействованием мышц ног и пр.:

С отрывом рук от пола

Руки ставим чуть шире плеч, опускаемся грудью в пол, за счет сгибания рук в локтевых суставах. Отталкиваемся двумя руками от пола, руки отрываются от пола, но положения своего не меняют - оттолкнулись от пола - фаза «отрыва рук»- коснулись пола ладонями.
Руки размещаем на ширине плеч, опускаемся грудью в пол и мощно отталкиваемся от пола. В фазе «полета» расставляем руки шире плеч и приземляемся в таком положении. Приземлившись, выполняем отжимание от пола широким хватом, снова отталкиваемся и в фазе «полета» меняем положение рук на исходное, то есть - на ширине плеч.
Перед началом упражнения по обе стороны от рук размещаем небольшие бруски высотой сантиметров 10-15. Их можно ставить, как с внешней, так и с внутренней стороны от кистей, но на небольшом расстоянии от рук. Опускаемся грудью в пол, резко выпрямляем руки в локтевых суставах и отрываем их от поверхности, перемещая ладони на заранее заготовленные бруски. Выполняем отжимание на брусках, снова отталкиваемся и возвращаемся на пол.
Исходное положение - руки на ширине плеч. Далее опускаемся грудью к полу, затем резко выпрямляем руки и выкидываем их над головой, как-будто пытаемся нырнуть в воду. В завершение упражнения приземляемся в исходное положение.
Ставим руки на ширине плеч, делаем отжимание. Далее отталкиваемся руками от пола и в фазе «полета» делаем один хлопок перед грудью и один хлопок за спиной, после чего опускаемся на ладони.

Видео Секрет взрывных отжиманий. SWK team.

Плиометрикой называется стиль тренировки, позволяющий максимально развить силовые и скоростные качества спортсмена. Плиометрические отжимания от пола выполняются со взрывным усилием и наибольшей амплитудой. От простых отжиманий плиометрические отличаются тем, что из нижнего положения атлет делает резкий рывок вверх и в своеобразном прыжке отрывает руки от пола. При этом добавляется движение: хлопок ладонями друг о друга, ладонями о бедра или позади спины.

Выполнение этого уникального упражнения возможно только при контролируемой и синхронной работе мышц. Именно благодаря прыжку развивается взрывная сила спортсмена. Упражнение хорошо и тем, что позволяет за короткую тренировку сжечь значительное количество калорий.

Польза плиометрических отжиманий

Этому может научиться любой атлет. Только необходимо постоянно следить за техникой выполнения. Отжимания помогут увеличить показатели в других базовых упражнениях и в целом укрепят связочный аппарат.

При регулярном выполнении улучшаются следующие показатели:

координация и баланс;
взрывная сила плечевых мышц;
скорость выполнения жимов;
нейромышечные связи между мозгом и мышцами торса.

Противопоказания

Так как плиометрика требует серьезных усилий, противопоказания тоже существуют. Не рекомендуется выполнение при болезнях и повреждениях суставов, воспалении в дельтовидных мышцах, проблемах с сухожилиями. Заменить отжимания в этом случае можно жимом гантелей на наклонной скамье. Подойдут и рычажные тренажеры.

Правила выполнения

Исходное положение - упор лежа, спина прямая, руки расставлены немного шире плеч, взгляд перед собой.

Выполнение:

сделать несколько обычных отжиманий от пола в короткой амплитуде, без полного разгибания локтей;
сделать резкий рывок вверх из нижнего положения при помощи импульсного прыжка;
на мощном выдохе быстро и резко оторвите ладони от пола;
на моменте «зависания» сделайте хлопок перед собой, при этом статично напрягаются мышцы пресса и ягодиц;
приземлитесь на ладони при чуть согнутых локтях, сразу опуститесь в нижнее положение;
сделайте 10-12 подобных повторений.

Разновидности плиометрических отжиманий

Если ранее вы не сталкивались с плиометрикой, начинать надо с самого простого варианта - отжимания с коротким отрывом рук от пола. Освоив его, старайтесь подлетать кверху так высоко, как только можете. Если получается делать по 20 повторений, переходите к следующим этапам:

отжимание с хлопком перед собой - традиционный вариант, описанный выше;
с касанием руками плеч - в перекрестном движении ладонями дотронуться до правого и левого плеча, требует больше усилий, чем при простом плиометрическом отжимании;
с хлопком по бедрам - требует максимального контроля за выполнением;
с хлопком ладонями за спиной - высокий уровень сложности, первые несколько раз попробуйте выполнить на мягком мате;
с разворотом - для самых подготовленных, разворот в 360° считается почти акробатическим трюком.

Выполняющий даже пару-тройку разновидностей отжиманий атлет достоин звания «супермена». Это идеальное упражнение для развития силы, скорости и выносливости.

Взрывные отжимания. Техника отжиманий с хлопком - развиваем взрывную силу

Отжимания с хлопком - одна из модификаций привычного упражнения, направленная на развитие так называемой взрывной силы. Суть взрывной нагрузки заключается в том, что спортсмену необходимо развить мощное усилие за короткий промежуток времени. Это плиометрическое упражнение, по смыслу такое же, как, например, выпрыгивания из приседа.

Польза подобных упражнений заключается в первую очередь в развитии силы и скорости, а лишь затем - в увеличении объема мышц. Поэтому они часто применяются в тренировках профессиональных спортсменов. Отжимания с хлопком практикуют при подготовке в боксе и других единоборствах, гимнастике и т. д. Бодибилдеры же используют плиометрику для улучшения силовых показателей, к примеру, позволяющих работать с большим весом.

Работа мышц

Отжимания с хлопком задействуют фактически те же мышцы, которые работают при выполнении классического варианта, а именно:

большие грудные мышцы;
трицепс;
дельтовидные.

Разумеется, во время выполнения упражнения нагрузку получают и многие другие группы мышц - в этом заключается несомненная польза практически любых отжиманий. Мышцы пресса удерживают корпус в прямом положении, работает весь плечевой пояс, включаются широчайшие, мышцы ног получают статическую нагрузку.

Подготовка

Если вы только планируете научиться правильно отжиматься таким способом, рекомендуем действовать постепенно, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать вероятности получения травмы. Самый очевидный вариант травмы - падение на пол, когда вы просто не успеваете выполнить хлопок.

Во-первых, желательно научиться отжиматься привычным способом, используя разные варианты постановки рук. Так вы укрепите нужные мышцы и подготовитесь к усложнению.

Во-вторых, как только вы почувствуете, что готовы двигаться дальше, начните выполнять классические отжимания быстрее и более резко, создавая взрывную нагрузку, поднимаясь к верхней точке. Сначала старайтесь просто распрямлять руки быстрым и мощным усилием, затем, когда почувствуете уверенность, попробуйте отрывать руки от пола (без хлопка).

Со временем вы поймете, что выпрыгиваете уже достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Значит, самое время разобрать технику!

Техника выполнения

Примите исходное положение - упор лежа (на ладони), как и в обычных отжиманиях. Руки расставлены немного шире плеч, спина прямая, тело и ноги составляют одну линию.

Из исходного положения опускайтесь в нижнюю точку, делая вдох, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу (касаться пола не обязательно). Корпус держим ровно, опускаясь до параллели с полом.
Мощным и быстрым (взрывным) усилием отжимайтесь, на выдохе выталкивая тело вверх с такой силой, которой будет достаточно, чтобы успеть хлопнуть в ладоши перед собой и не упасть.
Сделайте хлопок и верните руки в первоначальное положение.
Вновь опускайтесь вниз до параллели с полом и делайте следующее повторение. Повторите нужное количество раз.

Существуют усложненные варианты выполнения: хлопок о грудь, за головой или за спиной, а также выполнение с отрывом от пола не только рук, но и ног одновременно. Чем сложнее элемент, который нужно выполнить, находясь в воздухе, тем больше на него потребуется времени. Поэтому смысл таких усложнений всегда один - нужно выпрыгивать как можно выше.

Разумеется, такие трюки смотрятся довольно эффектно, но совсем не обязательны. Достаточно просто стараться выпрыгивать повыше, чтобы получить требуемое усложнение и снизить риск травмы.

Противопоказания

Здесь всё банально. Травмы локтевых суставов и кистей - это повод воздержаться от выполнения отжиманий с хлопком. Вся польза от упражнения в этом случае будет сведена на нет.

Также упражнение противопоказано людям с наличием лишнего веса, так как возникает излишняя компрессионная нагрузка.

Польза от выполнения упражнения будет максимальной, если обратить внимание на следующие важные моменты:

Не пропускайте разминку. Обязательно разогрейтесь перед тем, как приступить к тренировке.
Сохраняйте тело в прямом положении. Не поддавайтесь желанию сделать отрыв от пола, помогая себе движениями таза.
Постепенность и ещё раз постепенность. Если вы новичок и решили освоить отжимания с хлопком, наращивайте усложнение поэтапно: сначала обычные отжимания, затем резкий, мощный и быстрый выход в верхнюю точку, потом выпрыгивания без хлопка и лишь затем добавляйте хлопки.
Дополнительное отягощение использовать не обязательно (да и проблематично). Лучше постарайтесь выпрыгивать как можно быстрее и выше.

Отжимания взрывная сила. Что такое взрывная сила

Взрывная сила - это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц - возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические - когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

Быстрые отжимания. Отжимания с обычной постановкой рук

Это отжимания, в которых руки находятся на ширине плеч. Это наверно самое базовое упражнение для тех, кто только решил заниматься спортом. Оно задействует несколько разных групп мышц, развивает выносливость, скорость и взрывную силу.

Для выполнения этого элемента, займите позу, поставив руки на ширину плеч. Очень важно научиться правильно отжиматься, так и эффект будут лучше, и выглядеть со стороны будет гораздо гармоничнее. Заняв исходное положение, опускайте тело вниз, сохраняя прямую линию в ногах и спине. Не нужно прогибаться или извиваться, используйте только силу своих рук. Отжиматься можно как быстро, так и медленно, в зависимости от того, что вы хотите получить. Быстрые отжимания увеличат скорость ваших рук, и наработают «взрывную» силу. Такие отжимания чаще всего практикуют в единоборствах.

Медленные отжимания выполнить гораздо труднее, и поэтому они считаются более эффективными. Они увеличивают вашу силу и выносливость, а так же способствуют росту мышечной массы.

Отжиматься можно, прижимая локти к корпусу, или же расставив их в стороны. Прижимая локти, вы в большей степени нагружаете трицепс, а расставив их в стороны – мышцы груди. Количество отжиманий зависит только от ваших возможностей, но помните, главное не то, сколько повторений вы можете сделать, а то, сколько вы можете правильно отжиматься.

Отжимания с хлопком являются плиометрическим упражнениям, то есть дают взрывную силу. Есть различные вариации его исполнения, но начинать надо с классической техники. При ее выполнении нередко допускают ошибки, потому важно следовать определенному алгоритму, а также должным образом подготовиться для подобных занятий.

Какие мышцы тренируются?

Основная цель отжиманий с хлопком – развить силу и скорость, а является при этом второстепенным фактором.

В плане тренировки мышц выполнение хлопка практически не меняет суть классического жима. Выполнение этого упражнения привлекает вовлечением в работу , дельтовидных и больших . Важно также участие в работе плечевого пояса, широчайшей мышцы (спина). Ножные мышцы испытывают статическую нагрузку.

Подготовка к упражнению

Без должной подготовки отжимания с хлопком выполнять не стоит, так как это может привести к травмированию. Тело должно быть подготовлено к такой нагрузке.

Для подготовки стоит следовать определенному порядку:

Сначала надо в совершенстве освоить классическую технику. При этом необходимо отрабатывать упражнение, ставя руки в различных положениях.
После освоения классической техники стоит поработать над быстротой и резкостью движения. Темп надо наращивать постепенно.
Для начала следует при классических отжиманиях быстро распрямлять руки, делая мощное усилие.
Затем необходимо при распрямлении рук отрывать их от пола. Хлопок на этом этапе делать пока не надо.
Когда получится достаточно высоко подпрыгивать, то можно переходить к хлопкам.

Техника

Техника отжимания с хлопком перекликается с исполнением классического варианта упражнения. Особенности исходного положения абсолютно идентичны – принимают упор лежа, расставляя руки чуть шире плеч. В этом положении спину следует держать прямо, а тело и ноги должны образовывать одну линию.

Для правильного исполнения упражнения нужно действовать по следующему алгоритму:

Принять исходное положение.
Опуститься в нижнюю точку, при этом вдыхая. Руки сгибаются в локтях, грудь приближается к полу. Корпус должен быть ровным. Его необходимо опускать параллельно полу.
Отжаться надо мощно и быстро, вытолкнув на вдохе тело вверх. Силу надо рассчитать так, чтобы хватило времени на исполнение хлопка и возврата рук и тела в исходное положение.
Выполнить требуемое число повторов.

После полного освоения этой техники можно различными вариациями усложнять ее. Во время отжиманий можно делать хлопок о грудь, за спиной, головой. Одновременно с руками можно отрывать от пола и ноги.

Как постепенно научиться выполнять такое упражнение с различными его вариациями, показано в этом видео:

Вместе со сложностью исполняемого элемента возрастает и затрачиваемое на него времени. Усложнение техники требует максимума усилий для высокого выпрыгивания.

От любого упражнения важно получить максимум пользы. Для этого стоит придерживаться некоторых рекомендаций:

Выполнять упражнение следует после . Это важно для разогрева мышц.
В разминку не следует включать упражнения на статическую растяжку. Это может привести к травмированию мышц и потере их пластичности. Стоит воздержаться от таких упражнений также в течение часа после отжиманий. Динамическая растяжка не запрещается, но выполнять ее следует при знании техники.
Во время упражнения даже при отрыве от пола тело должно создавать прямую линию. Нельзя при этом задействовать таз.
Делать нужно все постепенно. Важно грамотно провести подготовку, чтобы тело было подготовлено к таким нагрузкам. Перед упражнением с хлопком стоит сделать сет из пяти классических отжиманий.
Стоит обойтись без дополнительного отягощения. Гораздо эффективнее оттачивать технику выпрыгивания, делая его быстрее и выше.

У тех, кто имеет взрывные верхние части тела, есть очень существенное преимущество. Тренировка скорости и мощи готовит нервную систему и суставы к тому, чтобы выдерживать большие нагрузки. Чем большей мощью обладают ваши руки, грудь и плечи, тем сильнее они становятся. А чем сильнее они становятся, тем труднее вам их тренировать по мере их роста. Спортсмены, занимающиеся , которые когда-либо выполняли упражнения в медленном темпе, могут нарастить значительную мышечную массу, но человек, который совмещает высокоскоростную тренировку с силовой, определенно будет иметь преимущество в силе, а также мышечной массе.

Возможно, спортсмены на воле прыгают через ленточки и преодолевают зигзагами стоящие на земле конусы, потому что им не хватает знаний, когда дело доходит до взрывной тренировки верхней части тела. Да, иногда вы можете увидеть двух парней, бросающих друг другу медицинские мячи, но этот метод откровенно слабоват - он всегда был не ахти. Мячи слишком легкие, чтобы по-настоящему заставить тело развить мощь. Конечно, вы можете заниматься и со штангой, применяя взрывную технику, выполняя , и т. д., но эти методы обычно подразумевают работу с такими большими грузами, что выполнять упражнения с большой скоростью очень трудно, поэтому истинная мощь теряется. готовят спортсмена также к прыжковым движениям на открытых ладонях (перевороты вперед и назад), являющимся существенными элементами акробатики. Известно, что тяжелые внешние грузы со временем определенно могут привести к травмам плеч (не говоря уже о запястьях, локтях, верхней части спины и т. д.). Как всегда, лучший способ - тот, который дала нам природа.

Компоненты отжиманий

Бывает трудно дать пример идеального мощного отжимания, поскольку разные техники могут варьироваться. Но мы можем обсудить ряд принципов, описывающих большую часть движений в данной серии упражнений.

Положение локтя

Это первый момент. Положение рук очень важно, поскольку локти в такой серии упражнений, как отжимания, двигаются за кистями, а плечи - за локтями. Секрет, как всегда, в естественности движений. Избегайте слишком широких положений рук - это не позволяет выработать оптимальную мощь и делает плечи уязвимыми. В то же время при постоянном использовании узкого положения для взрывных упражнений слишком большая нагрузка ложится на запястья, предплечья и локти. Попробуйте найти золотую середину. Для обычных отжиманий я лично предпочитаю положение рук на ширине плеч или чуть-чуть уже, если хочу, чтобы локти слегка касались широчайших мышц спины. Что касается взрывных отжиманий, большинству людей проще их выполнять в положении рук слегка шире плеч, что позволяет максимально сильно отталкиваться руками от земли. При этом эластичные связки плечевого пояса могут амортизировать немного больше нагрузки, чем локти.

Положение рук

Несколько рекомендаций по положению рук. Некоторые парни с прокачанными запястьями выполняют отжимания на кулаках, даже на тыльной стороне ладоней. Поверьте: пытаться выполнить таким образом взрывные отжимания - это прямая дорога к перелому. Даже если у вас крепкие, как у каратиста, кулаки, одно неудачное повторение - и вы вывихнете себе руку в запястье, так же как можете вывихнуть ногу во время , а то и вовсе сломаете запястье. Держите ладони ровно на полу, слегка растопырив пальцы, что позволит вам амортизировать удар при падении, снижая нагрузку на запястья и предплечья; попытайтесь распределить силу по рукам как можно равномернее.

Постановка корпуса

Третий пункт особенно важен. Когда вы выполняете отжимания, сохраняйте правильную постановку корпуса - ноги, бедра и торс должны образовывать прямую линию. Бедра не должны провисать и - слушайте меня внимательно, братья! -задница не должна торчать вверх.

Наиболее серьезно настроенные спортсмены как будто осознают это, когда выполняют стандартные отжимания. Но когда они принимаются за мощные отжимания, создается впечатление, что им все как об стенку горох. Даже у сильных парней вздыбливается задница, как только они отталкиваются от земли! Эта плебейская привычка получила название «червяк» (иногда ее также называют «гусеницей»), потому что она напоминает движения гусеницы-землемера, когда она двигается.

Есть причина, почему эта привычка связана с взрывными отжиманиями. Она увеличивает рычаг и время нахождения в воздухе (при хлопке) и значительно упрощает все упражнения. Если вы намеренно не выполняете пикирующие отжимания, отжимания «складной нож» или отжимания по-ацтекски, техника «червяк» - это способ схалтурить, чего следует избегать. Всегда помните, что вы выполняете упражнения, чтобы развить мощь до безумного уровня, а не для того, чтобы эту мощь демонстрировать. Да, неопытному глазу кажется, будто техника «червяк» позволяет делать несколько хлопков между отжиманиями. Но вы всего лишь обманываете и так недалеких людей. Придерживаясь строго правильной техники упражнения и сохраняя правильную постановку корпуса, вы быстрее достигнете более высоких уровней взрывной силы.

Стойка

Для медленных отжиманий на развитие силы следует использовать узкую стойку, поскольку узкая постановка ног позволяет предотвратить нарушение техники в виде скручивания, которую так часто можно наблюдать у людей, выполняющих упражнения на одну руку. Для одних высокая скорость означает, что требуется более устойчивая база, для других асимметричные упражнения намного более редки во взрывной тренировке (в серии мощных отжиманий их нет вообще), поэтому скручивание и иные подобные способы халтурить при выполнении упражнения не представляют особой проблемы. По этой причине вам не нужно узко ставить ноги.

На самом деле в пределах разумного широкая база хороша для взрывных отжиманий. Постановка ног на расстоянии где-то между чуть шире ширины плеч и двойной шириной плеч идеальна почти для всех. Более продвинутые спортсмены, обладающие превосходным балансом, могут выполнять упражнение в узкой стойке.

Глубина

Глубина отжиманий

Еще одним отличием стандартных отжиманий от мощных является глубина - то, как низко вы опускаете грудь. Для обычных упражнений желательна полная , что означает, что вы должны опускать корпус до тех пор, пока ваша грудная клетка не окажется от пола на расстоянии высоты кулака. Выполняя мощные отжимания, нет необходимости опускаться так глубоко - вам нужны сила и скорость, а если вы будете глубоко опускать корпус, это замедлит темп выполнения упражнения. Чтобы развить максимальную взрывную способность суставов и нервной системы, вам достаточно будет опускаться на глубину 10-15 см, возможно, лишь на треть амплитуды. Представьте, что не вы опускаетесь, а, наоборот, ваши руки тянут вас вниз. Попробуйте сделать так: если вы не опускаетесь достаточно глубоко, вам не будет хватать силы вытолкнуть корпус вверх максимально высоко, если же вы опуститесь слишком глубоко, то эластичная сила связок будет находиться за пределами зоны комфорта.

Миотатическая отдача

Когда вы выполняете отжимания медленно, в идеале нужно делать паузу в нижней фазе упражнения - это развивает огромную силу и способствует набору мышечной массы. Но если вы тренируете мощь и скорость, не делайте задержки в нижней фазе упражнения. Быстро опустите корпус под действием силы притяжения и немедленно резким движением как можно быстрее вытолкните корпус вверх. Это позволит вам использовать эластичную силу связок, а также с максимальной эффективностью использовать миотатический рефлекс. Смотрите на это не как на быструю обратную вариацию прыжка, а скорее как на использование отдачи.

Серия мощных отжиманий

Серия начинается с простых безопасных взрывных толчковых упражнений - горизонтальных толчков (первая ступень). Спортсмен может выполнять баллистический жим в полустоячем положении. Как только нам будет легко даваться это упражнение, переходим к толчкам на коленях (вторая ступень). Это упражнение намного более взрывное, хотя и требует меньшей мощи рук и груди, а также силы корпуса благодаря рычагу, создаваемому в положении на коленях.

Выполняя простые отжимания с подпрыгиваниями на прямых ладонях (третья ступень), спортсмен приближается к полу, а затем, разгибая руки, подпрыгивает в воздух, как было показано на первой ступени. Когда выполнять отжимания с подпрыгиваниями (примерно на 10 см от пола, используя силу рук) станет легко, спортсмен готов добавить хлопок: получатся классические отжимания с хлопком (четвертая ступень).

Едва техника отжиманий с хлопком доведена до совершенства, спортсмен стремится дольше зависать в воздухе, что потребует более мощного толчка от пола. Как только хлопок становится делать легко, следующий шаг - это хлопок ладонями по груди (пятая ступень), затем - по бедрам (шестая ступень). Самая сложная вариация - это хлопок ладонями за спиной, как в тюремных отжиманиях (седьмая ступень).

Следующие две ступени готовят спортсмена к сложным отжиманиям супермена, при которых руки резким движением выбрасываются вперед, а ступни приподнимаются над полом, как будто вы летите, - отсюда, собственно, и название. Начните отрабатывать положение рук перед корпусом с отжиманий «почти супермен» (восьмая ступень), и тогда вы научитесь отрывать ноги от пола в верхней фазе упражнения, сложнейшей его вариации, требующей силы мышц корпуса и взрывной техники движения всего тела. Это упражнение называется отжимание с полным отрывом от пола (девятая ступень). Как только спортсмен хорошо освоил отжимания «почти супермен» и отжимания с полным отрывом от пола, он может объединить эти две техники, отрывая ноги от пола и при этом выбрасывая руки вперед. Эти два элемента составляют ступень мастера - упражнение «супермен» .

Данная вариация требует существенно больших мощи и скорости, чем обычные отжимания с хлопком, на которых большинство спортсменов начинают буксовать.

Горизонтальные толчки

Порядок выполнения

Найдите прочную надежную поверхность высотой примерно на уровне груди.

Положите руки на поверхность примерно на уровне плеч.
Для устойчивости поставьте ноги как можно шире.
Соблюдайте правильную постановку тела: удерживайте ноги, бедра и торс на одной линии, слегка согнувшись в сторону толчковой поверхности.
Согните руки и плечи, приблизив корпус к поверхности на расстояние нескольких сантиметров от нее.
Отталкивайтесь довольно сильно, чтобы кисти оторвались от поверхности на несколько сантиметров.
По мере того как сила притяжения будет возвращать импульс назад, в движении поймайте руками поверхность.

Суть упражнения

Наклоны - это идеальный способ мягко отработать плечи, локти и запястья для более тяжелых тренировок в дальнейшем.

Способы снижения сложности

Новички могут начать выполнять взрывные отжимания даже на еще более легком уровне, . Однако поскольку спортсменам нужно тренировать суставы перед взрывной тренировкой, это на самом деле не требуется.

Способы повышения сложности

В горизонтальных толчках чем ниже поверхность, от которой вы отталкиваетесь, то есть чем ниже находятся руки, тем труднее выполнять упражнение. Вы можете усложнить упражнение, со временем понижая поверхность: начните работать со стола ути другой рабочей поверхности, затем постепенно переходите на койку или кровать, затем на коробку и т. д. Прекрасный способ сделать это упражнение более последовательным - заниматься на лестнице, методично переставляя руки на одну ступеньку вниз. Важно, чтобы поверхность была устойчивой.

Толчки на коленях

Порядок выполнения

Встаньте на колени, держите бедра и корпус прямо. Протяните руки вперед и напрягите их. *Наклоняйте корпус вперед, пока он не начнет заваливаться. Соблюдайте правильную постановку тела: держите ноги, бедра и корпус ровно.
Коснитесь ладонями пола, держа руки примерно на ширине плеч или немного шире.
Согните руки и плечи, приближая корпус к полу. Более сильные спортсмены могут коснуться корпусом пола (см. фото).
Быстро взрывным движением оттолкнитесь от поверхности, выпрямляя руки.
Взрывным движением поднимите корпус, держа ноги, бедра и корпус ровно.
Остановитесь, когда займете исходное положение на коленях.
Повторите упражнение.

Суть упражнения

Данное движение требует большого скачка в развитии мощности. Хотите - верьте, хотите - нет, но некоторым сильным парням поначалу с трудом даются толчки на руках. Не то чтобы им недоставало силы, просто им не хватает скорости, чтобы превратить эту силу в мощь.

Способы снижения сложности

В общем, нельзя сказать, что это способ пофилонить, но отклячивание зада - это один из способов освоить данное упражнение, если оно у вас не получается. Лучше всего сгибать тело, положив руки на поверхность. Некоторые спортсмены заметили, что это может помочь прочувствовать данную технику, если потратить немного времени на выполнение упражнения только в его отрицательной фазе - при падении ладонями на пол.

Способы повышения сложности

Как только вы начнете набирать скорость, то сразу обнаружите, что можете выполнять упражнение в одностороннем режиме - отталкиваясь одной рукой. Это исключительно эффективный способ развить силу удара рукой. Некоторые спортсмены могут даже выполнять данное упражнение (двумя руками) в стиле классических отжиманий - используя вместо коленей ноги/пальцы на ногах в качестве опоры. Однако это считается крайне сложной вариацией.

Отжимания с подпрыгиваниями на прямых ладонях

Порядок выполнения

я
Отталкивайтесь с силой, чтобы руки оторвались от пола.
Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.

Суть упражнения

Отжимания с подпрыгиваниями на прямых ладонях - это почти волшебное предварительное упражнение для братьев и сестер, стремящихся хорошо подготовиться к отжиманиям с хлопком (следующая, четвертая ступень).

Способы снижения сложности

Данное упражнение является основой почти всех взрывных отжиманий, и переход от обычных (медленных) отжиманий к мощным отжиманиям (через отжимания с подпрыгиванием на прямых ладонях) очень прост. Просто пытайтесь увеличивать скорость толчка по мере возможности. Наконец ваши руки начнут отрываться на незначительное расстояние от пола.

Способы повышения сложности

Это идеальное упражнение для увеличения времени нахождения в воздухе, которое необходимо спортсмену для того, чтобы освоить более трудные плиометрические вариации. Именно так к ним и нужно подходить - выполнять их, чтобы увеличивать высоту подпрыгивания.

Отжимания с хлопком

[Отжимания с хлопком. Совет: при выполнении отжиманий с полностью вытянутыми ногами хороший способ повысить интенсивность упражнения - поставить ноги выше. Чем выше ноги, тем большая часть веса тела приходится на руки]

Порядок выполнения

Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.

Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.

Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе, профессионалы могут ставить ноги уже.

Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально.

Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу.

Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки.

Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, сделайте резкий хлопок ладонями - вы должны слышать звук хлопка.

По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении «схватитесь» руками за пол.

Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.

Суть упражнения

Отжимания с хлопком считаются, вероятно, классическим упражнением на верхнюю часть тела для развития взрывной толчковой мощи, и на это есть веская причина. Боксеры, мастера боевых искусств и футболисты всегда знали, что это упражнение развивает значительную мощь корпуса и скорость рук, при этом укрепляя руки и плечи.

Способы снижения сложности

Начните выполнять упражнение с узкой постановкой рук - проще будет хлопать.

Способы повышения сложности

Есть классический линейный способ повышения сложности отжиманий с хлопком, как только вы достигнете безупречной физической формы. Делайте больше хлопков перед приземлением! Многие парни так быстро хлопают ладонями, что могут сделать дюжину хлопков, но в этом, скорее, есть хитрость - кажется, будто ладони порхают, а не хлопают, а необходимое время нахождения в воздухе требует применения техники «червяк». Лучше сконцентрируйтесь на хороших крепких толчках и добейтесь качественных громких двойных, а затем и тройных хлопков. Преодолев этот порог, перейдите к хлопкам ладонями по телу.

Отжимания с хлопком по груди

Порядок выполнения

Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.
Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.
Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе, профессионалы могут ставить ноги уже.
Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально.
Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу.
Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки.
Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, сделайте резкий хлопок ладонями по груди.
По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении «схватитесь» руками за пол.
Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.

Суть упражнения

Амплитуда движения рук в воздухе в момент выполнения мощных отжиманий - это отличный индикатор времени нахождения в воздухе, которого вы можете достичь. И точно так же время вашего нахождения в воздухе, увеличивается прямо пропорционально взрывной толчковой силе верхней части тела. Вот почему хлопок по груди - это шаг вперед по сравнению с отжиманиями с простым хлопком: рукам приходится преодолевать большее расстояние. Также в движении участвуют бицепсы, поскольку они заставляют их сгибаться с молниеносной скоростью.

Способы снижения сложности

Начните выполнять упражнение с ладонями, повернутыми в сторону груди, перед тем как «схватиться» руками за пол, и вы будете готовы вовремя хлопнуть себя по мышцам груди.