О гантельной гимнастике. Упражнения с гантелями для мужчин и женщин Упражнения с гантелями гимнастика

Атлетическая гимнастика для всех с гантелями.

Атлетическая гимнастика с гантелями – отличное средство, которое позволит регулировать нагрузки во время выполнения физических упражнений.

Занятие атлетической гимнастикой, как правило, стоит начинать с ходьбы на месте, и постепенно переходим на бег, после этого сделаем несколько гимнастических упражнений. Когда появится легкая испарина и ощущение тепла в теле, то это свидетельствует о том, что организм разогрет и готов к работе.

Выполнение упражнений в разном темпе дает наибольший эффект.

Для прибавки в весе и увеличения объема мышц упражнения надо выполнять в замедленном темпе до 10 раз со значительным напряжением мышц, и далее продолжают выполнять в среднем темпе это же упражнение до 20 раз и в быстром до 25 раз.

Те, кто желает сбавить вес и заботится о рельефной мускулатуре, упражнение выполняют в замедленном темпе до 5 раз, затем в среднем до 15 раз и в быстром темпе до 40 раз. При этом стоит учитывать свои физические возможности, цели, которые вы преследуете, и уровень своей подготовленности. Начинайте выполнять упражнения с легкими гантелями, а спустя три-четыре месяца берите гантели по 2-3 кг. Увеличивайте нагрузки по мере своей тренированности, доведя постепенно вес гантелей до 10-15 кг.

Некоторые тренирующиеся зачастую не осознают, что тренировка с гантелями – это один из эффективных способов развития силовых качеств атлета. Ниже приведены аргументы этого утверждения.

Первый, вариативность . Возможность выполнять упражнения с гантелями одновременно двумя руками и поочередно каждой. Это немаловажно, так как однообразные тренировки вскоре наскучивают, прогресс останавливается, а несущественные отягощения на руки, ноги и туловище поддерживают интерес к тренингу, однако эффект от нагрузки сложнее контролировать, чем нагрузки от упражнений со штангой, где организм продолжает приспосабливаться, а мышцы расти.

Второй, более совершенное мышечное развитие . Если тяжело тренировать обе стороны тела, то невозможно точно знать, какая часть тела будет нести большую нагрузку. А если работать на отягощение с гантелями в каждой руке, то обе половины тела работают синхронно и одна сторона слабость другой может компенсировать. В результате, каждая из них нагружается максимально, в отличие от работы на тренажерах или со штангой, а тренируемый получает более полное развитие своего тела.

С гантелями работа мышц осуществляется с более широкой амплитудой движений, если сравнивать со штангой или тренажером, что более полно развивает различные мышечные группы. К примеру, отжимая штангу с груди, вес можно двигать только вверх-вниз, а гантели можно двигать вверх-вниз, вперед- назад, друг к другу или в стороны, можно вращать предплечьями.

Третий, тренировки для конкретных видов спорта . При помощи гантелей можно легче имитировать всевозможные спортивные движения, которые необходимы в конкретных видах спорта, что обеспечит победу на игровом поле. К примеру, удары, толчки, бег, захваты мяча, – такие движения по-разному заставляют работать обе половины тела.

Наконец, при домашнем тренинге гантели просто незаменимы. Они не займут много места, с ними можно выполнить большое количество разных упражнений. Они стоят не дорого и их удобно хранить. В квартире всегда можно найти для них удобное место.

1. Начинаем с исходного положения – основная стойка, в опущенных руках гантели. Встаем на носки, поднимаем прямые руки, отводим в стороны и вверх, делаем вдох. Опускаем руки, возвращаемся потом в исходное положение, выдыхаем. Упражнение поможет развить мышцы плечевого пояса, а так же икроножные мышцы.
2. Берем гантели, опускаем их вниз, ладони поворачиваем вперед (хват снизу). Попеременно сгибаем и разгибаем руки в локтях. Дыхание произвольное, равномерное. При выполнении упражнения, держим локти неподвижно, смотрим прямо впереди себя. Данное упражнение помогает развить двуглавые мышцы плеча.
3. Поднимаем гантели вверх. Опускаем их за голову ладошками к шее, руки при этом сгибаем в локтях. Разгибаем руки и возвращаемся потом в исходное положение. Осуществляя упражнение, локти не опускаем. Разгибаем руки, выполняем вдох, при сгибании – выдох. Это упражнение помогает развить трехглавые мышцы плеча, так называемые трицепсы.
4. Держим гантели в руках вдоль туловища. Как можно выше поднимаем плечи – вдох, опускаем - выдох. Далее выполняем плечами круговые движения в направлении вперед и назад. Упражнение помогает развить трапециевидные мышцы.
5. Ставим ноги на ширину плеч, а руки ладонями внутрь с гантелями держим вдоль туловища. При вдохе разводим прямые руки в стороны и при выдохе опускаем их в исходное положение. Упражнение помогает развить дельтавидные мышцы.
6. Кладем на сиденье стула кисть левой руки, в правую руку берем гантель и опускаем ее вниз. Ноги поставим на ширину плеч. Сгибаем руки и отводим локоть вверх, поднимаем гантель к груди и делаем вдох, возвращаясь в исходное положение – выдыхаем. Эти движения проделываем каждой рукой. Упражнение помогает развить мышцы спины, бицепсы и дельтовидные мышцы.
7. Лежа (на полу или на скамейке) на спине поднимаем гантели вверх. Не спеша разводим руки в стороны и вдыхаем. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. Упражнение помогает развить грудные мышцы и расширить грудную клетку.
8. Ставим ноги шире плеч, поднимаем гантели вверх. Проделываем наклоны вверх одновременно с маховым движением рук, которое напоминает движения дровосека. Наклоняясь - делаем выдох, руки опускаем между ногами как можно дальше. Распрямляясь, прогибаемся и делаем глубокий вдох. В коленях при этом ноги не сгибаем. Это упражнение выполняем с гантелями небольшого веса. Данное упражнение помогает развить мышцы плечевого пояса и спины.
9. Садимся на стул, закрепляем ступни ног около пола за опору, поднимаем руки с гантелями за голову. Наклоняемся медленно назад, при этом туловище поворачиваем влево и делаем вдох. В исходное положение - выдох, затем выполняем упражнение с поворотом туловища вправо. Упражнение помогает развить мышцы живота и поясничный отдел позвоночника.
10. Стоя, в опущенных руках держим гантели. Сгибаем и разгибаем кисти рук. Упражнение выполняем до ощущения усталости мышц предплечья. Далее берем гантели за один конец, тянем руки в стороны и вращаем кистями рук. Дыхание размеренное, произвольное.
11. Ставим ноги на ширину плеч, а под ноги подкладываем брусок выстой 5 см. Поднимаем гантели к плечам. Делаем глубокий вдох, присев – делаем выдох. Исходное положение. При выполнении упражнения держим туловище прямо. Это упражнение помогает развить четырехглавые мышцы бедра.
12. В исходном положении – стоя, ставим ноги на ширину плеч, поднимаем вверх руки с гантелями. В левую и правую стороны выполняем туловищем круговые движения. Делаем вдох в момент прогибания, выдох – в момент наклона. Упражнение помогает развить мышцы живота и поясничный отдел позвоночника.

Завершая занятия, переходим на бег в медленном темпе и в расслабленном состоянии. Тренинг заканчиваем ходьбой и дыхательными упражнениями. Затем принимаем душ и насухо обтираемся полотенцем.

Ключевые правила тренинга:

1. Начинаем с облегченного варианта еще и для того, чтобы лучше освоить правильную технику.
2. Стараемся выполнять комплекс упражнений с максимальной амплитудой.
3. «Включаем» в работу исключительно целевые мышцы.

Хотя генетика не каждому может позволить стать Шварценеггером, зато вы сможете сделать свое тело красивым и сильным. Вы не будете иметь отвисший живот и сутулую спину. Вы станете стройны и гармонично сложены. Станут прочнее не только ваши мышцы, но и нервная система, улучшится кровообращение головного мозга и внутренних органов, в общем, вы будете здоровым и счастливым.

By CandyGym. Эдуард.

Комплекс упражнений с гантелями 1

Комплекс состоит из упражнений с гантелями для начинающих и предназначен для желающих заниматься в зале или выполнять тренировку в домашних условиях . Вес гантели 1-3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.

Комплекс состоит из 12 упражнений.

Каждое из них затрагивает определенную группу мышц .

Упражнение 1. Поднимание прямых рук в стороны – вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 1).

Для боковых пучков дельтовидных мышц .

И. п. – о. с.

1 – поднять руки в стороны–вверх;

2 – опустить руки через стороны вниз.

При поднятии рук вверх – вдох, при опускании рук – выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 6 – 12 раз.

Упражнение 2. Поднимание рук в стороны–вверх, опускание вперед–вниз (рис. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.

И. п. – о. с.

1 - поднять руки в стороны-вверх;

2 - опустить вперед-вниз.

При поднимании рук в стороны - вдох, при опускании - выдох.

Темп средний. Повторить 8-16 раз.

Упражнение 3. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (рис. 3).

И. п. – ноги расставлены широко, руки подняты вверх.

1 - наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох);

2 - выпрямиться (вдох).

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 4. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис. 4). Упражнение на бицепс с гантелями.

И. п. – о. с.

1 - согнуть левую руку;

2 - опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую.

Темп средний. Повторить 20-30 раз для правой и левой руки.

Упражнение 5. Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (рис 5).

Для дельтовидных и грудных мышц.

И. п.- ноги в о. с., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.

1 - развести руки в стороны и подняться на носки;

2 - свести руки вперед.

При разведении рук - вдох, при сведении - выдох.

Темп средний. Повторить 8-12 раз.

Упражнение 6. Приседание на носках, руки к плечам (рис. б). Для мышц ног .

И. п.- ноги в о. с., руки к плечам.

1 - присесть на носках;

2 - принять исходное положение.

При приседе - вдох, при выпрямлении - выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.

После выполнения этого упражнения в течение 30-45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упражнений.

Упражнение 7. Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (рис. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.

И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет.

1 – сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше;

2 – мах назад до отказа.

То же левой ногой.

Темп средний. Повторить 10–20 раз для правой и левой ноги.

Упражнение 8. Прямые «удары боксера» (рис. 8). Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.

1 – энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо;

2 – энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.

Упражнение 9. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке – «насос» (рис. 9). Для косых мышц живота.

И. п. – о. с.

1 – наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке.

2 – то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз.

При наклоне туловища вправо - вдох, влево - выдох.

Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 10. Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (рис. 10). Упражнения с гантелями для пресса.

И. п.- сесть, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет.

2 – сесть.

При наклоне назад - вдох, при выпрямлении - выдох.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

Упражнение 11. «Дровосек» (рис. 11). Упражнение с гантелями для мышц спины.

И. п. – ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой.

1 – выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох);

2 – энергично наклонить туловище вперед-вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами.

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 12. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны (рис. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И. п. – о. с.

1 – в прыжке расставить ноги и руки в стороны;

2 – вернуться в исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

Упражнения для установления дыхания и расслабления. Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.

Дыхательное упражнение 1.

И. п.- основная стойка.

1 - поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом;

2 - возвратиться в исходное положение - выдох.

Повторить 10-12 раз.

Дыхательное упражнение 2.

И. п.- ноги врозь, руки за голову, локти вперед.

1 - отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки - вдох;

2 - сближал локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед - выдох.

Повторить 10-12 раз.

Упражнение на расслабление 1.

И. п.- ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх.

1 - несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками;

2 - наклонить туловище вперед и присесть, согнувшись, с полным расслаблением;

3 - возвратиться в исходное положение.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение на расслабление 2.

Комплекс несложных упражнений гантельной гимнастики для полноценного развития мышц рук, ног, спины, груди и пресса в домашних условиях. Гантели можно заменить на пластиковые бутылки с водой или песком.

Гантельная гимнастика для мышц, сгибающих пальцы рук

Исходное положение: в руке теннисный мяч.
Выполнение упражнения: сжимать теннисный мяч в одной руке или в обеих руках 2 теннисных мяча.
Правильное дыхание: равномерное, без задержки.

Гантельная гимнастика для передних групп мышц предплечья (ладонное сгибание)

Исходное положение: сидя на стуле (табурете), предплечья положить на бедра, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх.
Выполнение упражнения: поднимание кистей кверху. Предплечья не отрываются от бедер.

Гантельная гимнастика для задних групп мышц предплечий (тыльное разгибание)

Исходное положение: то же, что во втором упражнении, но ладони обращены вниз.
Выполнение упражнения: поднимать кисти кверху, не отрывая предплечий от бедер.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов)

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед.
Выполнение упражнения: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Вариант 2

Выполнение упражнения: то же движение, но выполняется из другого исходного положения: сидя на стуле (скамье), колени разведены в стороны, руки опущены вниз, ладони обращены вперед, локти упираются во внутренние части бедер.

Гантельная гимнастика для сгибателей плеч и предплечий

Исходное положение: то же, что в упражнении 4, но ладони обращены назад.
Выполнение упражнения: одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах, ладонью книзу.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Вариант 2

Выполнение упражнения: то же движение, но выполняется сидя на стуле (скамье).

Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч и предплечий (трицепсов)

Исходное положение: основная стойка, руки согнуты, кисти у плеч, ладони обращены внутрь.
Выполнение упражнения: вертикальное поднимание гантелей вверх, одновременно обеих или попеременно.
Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч

Исходное положение: кисти находятся у передней поверхности бедер, ладони обращены назад.
Выполнение упражнения: поднимать гантели вверх по вертикали, сгибая и поднимая высоко локти, а затем разгибая локти.

Гантельная гимнастика для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов)

Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.
Выполнение упражнения: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей.

Гантельная гимнастика для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам туловища, ладони обращены вперед.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно разгибать обе руки в локтевых суставах, не разгибая при этом туловища.
Варианты: «1» — то же, но ладони обращены внутрь; «2» — то же, но ладони обращены назад.
Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса

Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.
Правильное дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса и сгибателей плеч

Исходное положение: основная стойка, кисти рук находятся с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: поднимать прямые руки через стороны вверх.

Гантельная гимнастика для верхнего плечевого пояса и сгибателей плеч

Исходное положение: кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: сгибать руки в локтевых суставах и поднимать гантели назад за спину.
Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц)

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.
Выполнение упражнения: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая при этом туловища.
Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса (лопаток и дельтовидных мышц)

Исходное положение: то же, что в предыдущем упражнении, но ладони обращены назад.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать обе прямые руки назад и вперед без размаха.
Правильное дыхание: вдох при поднимании вперед, выдох при поднимании назад.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса: грудных, дельтовидных и разгибателей плеч

Исходное положение: лежа спиной на скамье, руки согнуты в локтях, кисти у груди, ладони обращены внутрь.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать руки вертикально вверх.
Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса (для грудных и передних пучков дельтовидных мышц)

Исходное положение: лежа спиной на скамье или на полу, руки отведены в сторону, ладони кверху.
Выполнение упражнения: поднимать прямые руки вперед.

Гантельная гимнастика для мышц всего плечевого пояса

Исходное положение: лежа спиной на скамье или полу, руки вдоль туловища, кисти у бедер, ладони книзу.
Выполнение упражнения: поднимать прямые руки вперед с последующим опусканием прямых рук за голову. Кисти с гантелями описывают полукруг.
Правильное дыхание: вдох при поднимании рук за голову, выдох при опускании рук к бедрам.

Гантельная гимнастика для мышц шеи и затылка

Исходное положение: ступни на ширине плеч, туловище наклонено вперед, голова опущена, ладони упираются в слегка согнутые колени. Гантели подвешены на лямках из тесьмы, надетых на голову подобно шапочке.
Выполнение упражнения: поднимать голову вверх.
Правильное дыхание: вдох при поднимании головы, выдох при опускании головы.

Исходное положение: кисти с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение упражнения: сгибать и разгибать туловище вперед. Колени во Время выполнения упражнения не сгибаются.
Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для мышц – разгибателей спины

Исходное положение: лежа животом на полу или табурете, ноги закрепить, зацепившись ими за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение упражнения: разгибать спину, поднимая голову вверх.
Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для косых и боковых мышц живота

Исходное положение: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке.
Выполнение упражнения: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются.
Правильное дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.

Гантельная гимнастика для мышц поясницы, широчайших и поднимающих ребра

Исходное положение: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы. Вариант «а»: гантели подняты вверх над головой.
Выполнение упражнения: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.
Правильное дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.

Гантельная гимнастика для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра

Исходное положение: лежа боком на полу. Ноги закрепить, зацепившись за любой тяжелый предмет, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение упражнения: сгибать туловище в стороны, поднимая его от пола.
Правильное дыхание: вдох при прямом туловище, выдох при сгибании туловища.

Гантельная гимнастика для мышц брюшного пресса

Исходное положение: лежа спиной на полу или сидя на табурете, ноги закреплены, зацепившись за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение упражнения: сгибать и разгибать туловище.
Правильное дыхание: вдох при разгибании туловища, выдох при сгибании туловища.

Гантельная гимнастика для мышц брюшного пресса и подвздошно-поясничных

Исходное положение: лежа спиной на полу или скамье, гантели привязаны к стопам ног.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать прямые ноги вверх.
Правильное дыхание: выдох при поднимании ног, вдох при опускании ног.

Гантельная гимнастика для косых и боковых мышц живота и для плечевого пояса

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз.
Выполнение упражнения: поднимать одну руку вверх через сторону с наклоном туловища вперед и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола. При исполнении смотреть на гантель, поднятую вверх.
Правильное дыхание: вдох при выпрямлении туловища, выдох при сгибании туловища.

Гантельная гимнастика для икроножных мышц – сгибателей стопы (подошвенное сгибание)

Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5-8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: поднимание на носки.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Вариант 2

Исходное положение: то же, но одна нога согнута и упирается своей стопой в колено другой ноги. Обе гантели находятся в одной руке, одноименной опорной ноге. Свободной рукой нужно опереться о стену или о спинку стула для сохранения равновесия.
Выполнение упражнения: подниматься на носок, стоя на одной опорной ноге.

Гантельная гимнастика для берцовых мышц разгибателей стопы (тыльное разгибание)

Исходное положение: сидя на стуле или табурете. Пятки находятся на подставке высотой 5-8 см, пальцы ног на полу. Гантели привязаны мягкой тесьмой к тыльной стороне стопы у основания пальцев.
Выполнение упражнения: поднимать стопы вверх, одновременно обе или поочередно, не отрывая пяток от опоры.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для мышц – четырехглавых разгибателей бедра

Исходное положение: сидя на столе или высокой скамье, голени опущены вниз, гантели привязаны мягкой тесьмой к стопам с тыльной стороны.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно разгибать ноги в коленных суставах.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для мышц-сгибателей бедра

Исходное положение: бедра опираются о край стола, для сохранения равновесия руки опираются о стол, гантели привязаны к тыльным частям стоп.
Выполнение упражнения: сгибать поочередно ноги в коленном суставе, максимально сближая пятку с ягодицей.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для мышц, сгибающих бедро

Исходное положение: руки на поясе, гантели привязаны к тыльным сторонам стоп.
Выполнение упражнения: поднимание прямой ноги вперед.
Правильное дыхание: вдох при опускании, выдох при поднимании.

Вариант 2

Исходное положение: то же.
Выполнение упражнения: поднимать ноги со сгибанием их в коленном суставе и с отведением стопы в противоположную поднимающейся ноге сторону.

Гантельная гимнастика для мышц, отводящих бедро

Исходное положение: то же, что в упражнении 32.
Выполнение упражнения: поднимание прямой ноги в сторону.
Правильное дыхание: вдох при опускании ноги, выдох при поднимании ноги.

Гантельная гимнастика для мышц разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса

Исходное положение: ступни расставлены на ширину таза, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: полное приседание без отрыва пяток от пола.

Вариант 2

Выполнение упражнения: полное приседание без отрыва пяток от пола с одновременным подниманием рук вверх.

Вариант 3

Исходное положение: руки опущены вниз, кисти находятся у передних частей бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: приседать, одновременно поднимая прямые руки с гантелями вверх, или, сгибая и разгибая руки, поднимать гантели вертикально вверх.
Правильное дыхание: вдох при приседании с подниманием рук вверх, выдох при выпрямлении с опусканием рук вниз.

Гантельная гимнастика для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц

Исходное положение: кисти рук сзади таза, гантели скрещены.
Выполнение упражнения: полное приседание с одновременным отделением пяток от пола, не наклоняя туловища вперед.
Правильное дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

Гантельная гимнастика для мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса

Исходное положение: руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: широкий шаг вперед, сильно сгибая шагающую ногу в коленном и голеностопном суставах. Разгибая шагающую ногу, вернуться в исходное положение, туловище не наклонять вперед.
Правильное дыхание: вдох — шагая вперед, выдох — возвращаясь в исходное положение.

Вариант 2

Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием рук вверх.

Вариант 3

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: поворот в сторону с одновременным сгибанием одноименной повороту ноги и подниманием рук с гантелями вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить то же движение в другую сторону.

Гантельная гимнастика для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо.
Правильное дыхание: вдох — приседая, выдох — поднимаясь.

Вариант 2

Исходное положение: то же, но приседание делать с одновременным подниманием рук вверх.

Вариант 3

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки опущены вниз, кисти с гантелями у бедер.
Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием прямых рук вперед или в стороны.

Гантельная гимнастика для мышц ног, плечевого пояса и для дыхательно-сосудистой системы

Исходное положение: руки опущены вниз или согнуты, кисти с гантелями у плеч или гантели вверху на прямых руках.
Выполнение упражнения: прыжки на месте — ноги врозь, вместе.

Вариант 2

Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием рук с гантелями вверх.

Вариант 3

Исходное положение: руки с гантелями опущены вниз, кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: то же, но с подниманием прямых рук вверх через стороны.

Гантельная гимнастика для мышц ног, туловища и для дыхательно-сосудистой системы

Исходное положение: широкий выпад вперед, впереди стоящая нога сильно согнута, сзади стоящая нога почти прямая и опирается на пальцы.
Выполнение упражнения: смена ног прыжками. Туловище не должно наклоняться вперед и перемещаться в передне-заднем направлении.
Правильное дыхание: глубокое, без задержек.

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Состоит из двух упражнений:

1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

Здравствуйте, уважаемый читатель!

Что такое гантельная гимнастика?

Этот курс эффективно помогает скинуть лишние килограммы, подкачать мышцы и значительно повысить общую физическую подготовку (ОФП).

Гантельная гимнастика состоит из двух основных частей

Система мощных и эффективных тренировок

Система правильного и рационального питания

Это система для самостоятельных занятий дома или в тренажерном зале, рассчитанная на много месяцев и даже лет.

Суть занятий на тренинге - тренировки по готовому комплексу упражнений и выполнение простых правил питания под руководством тренера.

Для кого этот курс

Для мужчин и женщин старше 16 лет без серьезных проблем со здоровьем. Мелкие нарушения не являются противопоказаниями. Но всегда лучше узнать об этом на медосмотре у врача.

Для всех, кто любит тренировки с гантелями и знает, насколько это эффективно.

Для занятых людей, у которых нет времени посещать фитнес-клуб (мы ценим время превыше всего, поэтому создаём программы максимально эффективные и не затратные по времени)

Для желающих начать/возобновить занятия спортом, но не знающих, что и как сделать (Вам даётся готовый тренировочный план, составленный опытным тренером)

Для людей, желающих заниматься в домашних условиях без покупки дорогих тренажёров и беговых дорожек (хотя их наличие дома или в зале сделает занятия в тренинге ещё интереснее).

Для тех, кто уже пробовал сидеть на диете или ходить в качалку, но безрезультатно (или даже набрал из-за этого ещё несколько лишних килограммов и сантиметров к талии)

Для тех, у кого сидячая малоподвижная работа и нет возможности много двигаться в течение дня

Для тех, кому нужна команда единомышленников или тренер, которые будут каждый день стимулировать и мотивировать к действию

Для тех, у кого больше нет желания и времени проводить эксперименты над собой. Вам нужна готовая эффективная система упражнений и правильного питания.

А может Вы уже много лет "топчетесь" на одном месте и ничего не можете поделать с надоевшим животом и складками на боках. Эта программа - реальный шанс.

Вам нужен пошаговый план, который можно проходить небольшими ежедневными шагами

Если у Вас есть всего 30-50 минут в день на себя, и Вы не знаете, как их эффективно использовать

Если Вы хотите быстро и эффективно привести себя в форму, избавиться от лишних килограммов и складочек к лету

Если Вам просто необходимо быть в хорошей форме для работы, службы, хорошего самочувствия

Если Вам до смерти надоело дряблое слабое тело, одышка при ходьбе на лестнице, низкие физические возможности

Отдельно подчеркиваем, что этот тренинг очень хорошо подходит женщинам .

Как проходит курс. Полный алгоритм.

До начала тренинга

1. Произведите оплату.

2. Заполните присланную анкету и пройдите три простых теста. Отправьте анкету на указанный в ней адрес электронной почты.

3. Ответным письмом Вы получаете приглашение на тренинг и задания на первую неделю. По результатам тестирования Вам будет рекомендован уровень тренинга, соответствующий Вашему уровню подготовки.

4. При желании можно присылать тренеру видео для коррекции техники упражнений и устранения ошибок. Это не обязательно, но очень желательно. И это в Ваших же интересах.

5. Вы выполняете тренировки по расписанию в течение недели и соблюдаете простые правила в питании. Затем, в конце недели, проходите специальный тест.

6. После теста у нас всегда есть один выходной день. И так все четыре недели.

7. Ближе к концу программы мы делаем контрольные измерения и тесты. Проверяем результативность программы. Разбираем ошибки и делаем выводы.

8. После успешного прохождения программы данного уровня Вы можете продолжить занятия по другим комплексам данного уровня или перейти на следующий уровень. Все это определяется тестами и Вашими целями.

Что делать дальше?

Вы также можете продолжить занятия на других тренингах. Например, Вы можете месяц позаниматься на тренинге с гантелями, а следующий месяц тренироваться по программе "Сушка". А далее - на программе развития гибкости. И т.д.

Все участники программы, купившие абонементы на несколько месяцев имеют возможность свободно переходить из тренинга в тренинг каждый месяц.

Как выглядят задания и тренировки?

Перед началом каждой недели Вы получаете на свой адрес эл. почты письмо и ссылку на закрытую страницу сайта. На ней Вы найдете недельный комплекс упражнений в виде таблицы и подробного описания всех упражнений с видео. В таблице даются все нужные значения подходов и повторений, а также четкие рекомендации по рабочим весам. Это и есть задание на неделю.

Отдельно в письмах даются правила питания и рецепты, соответствующие выбранному направлению тренировок: ОФП, набору массы и силы, работе над снижением веса и рельефом мышц.

Плюс Вы регулярно получаете полезные материалы на разные полезные темы.

А упражнения сложные?

Упражнения у нас есть разные. И их очень много. Есть простые, есть посложнее, есть сложные и очень сложные.

Но важно понимать, что Вам никто не даст упражнений, которые Вы не можете выполнить . Система занятий всегда опирается на Ваши реальные возможности и обычно лишь незначительно превышает Ваш текущий уровень. Чтобы у Вас был стимул развиваться!

Примеры упражнений:

Вот несколько роликов, демонстрирующих упражнения из разных комплексов. И вовсе не обязательно, что Вы будете делать именно эти упражнения. Всего в арсенале тренинга более 100 разнообразных упражнений с гантелями, с весом собственного тела и растяжек. Ролики в основном не озвученные закадровым голосом. Но, как показывает практика, это совершенно не проблема для понимания и результатов.

А можно чуть подробнее о комплексах и всей системе?

Тренинг "Гантельная гимнастика" - это обновленный курс гантельной гимнастики, который я разрабатываю с 2007 года. И это уже четвертое его воплощение. Максимально проработанное и обдуманное.

Тренинг проводится онлайн. То есть все материалы и комплексы упражнений будут доступны через Интернет на специальных закрытых страницах сайта. Некоторые материалы тренинга будут предоставляться через электронную почту.

Тренинг включает шесть уровней и целых 18 комплексов! В каждом уровне три комплекса.

Комплекс - это набор упражнений и система нагрузок на 4 недели (один месяц). Занятия по комплексу могут проводиться 3, 4 или шесть раз в неделю, в зависимости от Вашей занятости и пожеланий. Все три варианта расписания будут Вам доступны в пределах данного комплекса.

Традиционно в гантельной гимнастике все комплексы делились на три разновидности:

1. Сила. Здесь мы увеличивали силу и работали с довольно большими весами в низком числе повторений. Делали быстрые движения с гантелями. Упражнений было мало, но это были самые основные базовые упражнения. Питались так, чтобы растить общую массу и силу мышц и всего тела.

2. Мышечная масса. В этих комплексах мы тренировались с не очень большими весами, и делали среднее число повторений. Старались питаться так, чтобы рос вес тела.

3. Форма и рельеф. В этих комплексах мы тренировались с легкими гантелями, делали много повторений. Старались питаться с ограничением по калориям и углеводам.

В новой редакции программы будет также три разновидности комплексов, но несколько иных:

1. ОФП - общая физическая подготовка. В этих комплексах мы развиваем общие физические атлетические качества: скорость, выносливость, взрывную силу. Учимся много отжиматься, подтягиваться, быстро двигаться, разиваем гибкость и т.д. Используем множество упражнений из гиревого спорта, кроссфита и боевых искусств, калистеники. Но выполняем их с гантелями! Применяем очень эффективные методы развития и улучшения физической формы: суперсеты, круговые тренировки, пирамиду, скоростные сеты и т.д. Упражнения очень разнообразны, как и методы тренировок. Длительность тренировок от часа до полутора.

Важно: такие программы можно использовать и для похудения, и для наращивания мышц. Все будет зависеть от целей занимающегося и его питания. Оба варианта подробно разработаны и будут Вам доступны на занятиях в тренинге.

2. Сила и мышечная масса. В этих комплексах мы работаем с довольно большими весами на гантелях (в соответствии с уровнем подготовки, конечно). Делаем строго ограниченное количество упражнений и работаем по специальным методам увеличения силы и мышечной массы. Тренировки короткие (до часа), но очень мощные. Питаемся на набор веса тела.

3. Форма мышц и рельеф. В этих программах количество упражнений очень велико и разнообразно. Мы прорабатываем разные участки тела, работаем над эстетикой и формой мышц, особенно проблемных зон. Тренировки довольно длинные, до полутора часов. Рекомендовано также заниматься кардио (при наличии такой возможности).

Вот как все это выглядит на схеме. Нагрузка растет, начиная с нижнего левого угла и достигает пика в верхнем правом углу таблицы. Вы продвигаетесь по системе из нижнего левого угла в правый верхний по диагонали. А в пределах каждого уровня - снизу вверх.

Тренинг включает 6 уровней подготовки. Ваш уровень, с которого начнете занятия, будет определяться результатами тестирования (тесты даются в анкете до начала тренеинга). Вы получите приглашение на тот уровень, который соответствует Вашей физической форме на данный момент.

Прохождение каждого комплекса занимает ровно месяц (четыре календарные недели). Перед следующим комплексом у нас всегда есть недельная пауза. Такая структура тренинга создана специально, чтобы участники программы успевали отдохнуть от занятий и могли вписаться в другие программы сайта "Фитнес для умных людей": Сушка, Эффективный стретчинг и т.д.

Например, Вы можете позаниматься один месяц по комплексу ОФП гантельной гимнастики. Затем потренироваться на тренинге "Сушка" ровно один месяц. А далее вернуться к программе гантельной гимнастики на силу и массу. И т.д. Возможно вот так "перескакивать" в пределах всех тренингов, включая "Эффективный стретчинг" и "Гиревой тренинг".

Подробнее об уровнях

Уровень 1 - для самых неспортивных и неподготовленных.

Уровень 2 - чуть более сложный и разнообразный. Для людей, прошедших начальный уровень подготовки.

Уровень 3 - средний уровень нагрузки. Здесь занимаются люди с опытом от 2 до 4 месяцев занятий.

Уровень 4 - уровень выше среднего. Довольно высокие нагрузки. Но и результаты очень радуют.

Уровни 5 и 6 - высокие уровни нагрузки для самых опытных и продвинутых. Подходят людям со стажем занятий от года и более. Любой продвинутый "качок" получит хорошую отдачу от этих комплексов.

Трудность каждого уровня определяется разными факторами: количеством упражнений, количеством подходов и повторений, весом гантелей, применением специальных методов тренировки. Чем выше уровень, тем сложнее применяемые методы и тяжелее гантели.

На что можно рассчитывать, если заниматься на этом тренинге?

Прежде всего, наши тренинги - это готовая система. Продуманная и безопасная. У Вас больше нет необходимости мучительно искать для себя какую-то очередную систему занятий на сомнительных сайтах и у безответственных видеоблоггеров. Мы полностью отвечаем за Ваш результат! И гарантируем его, если Вы будете следовать правилам.

Вы получаете не просто какой-то там очередной комплекс. Вы получаете готовую систему на много месяцев (и даже лет) вперед. Просто идите по ступенькам вверх! Все уже придумано и проверено! Вам нужно просто воспользоваться всем этим богатством.

Комфортные тренировки по удобному графику занятий. Тренажерный зал не обязателен. Все можно делать дома, если Вы находите это удобным для себя. Если же любите тренироваться с клубах, то это тоже очень удобно! Гантельная гимнастика - универсальный вид фитнеса.

Совершенно точно Вам обеспечены яркие и заметные изменения в фигуре (мы пользуемся самыми продвинутыми упражнениями и методами, так что результаты просто гарантированы, если Вы прилагаете усилия). Мы не просто поднимаем гантели и качаем мышцу. Мы делаем это правильно, по науке, с оглядкой на здоровье и гармоничное развитие всех физических качеств. Мы не плодим перекачанных Квазимодо!

Увеличение объема, силы и выносливости мышц (мышечная масса будет сильно зависеть от питания и применения дополнительных препаратов спортивного питания: креатина, гейнера, протеина; все об этом подробно расписано в системе занятий)

Снижение количества жира, если Вы в этом заинтересованы (это регулируется питанием и практикой тренировок на рельеф и форму мышц).

Улучшение эстетики тела (лучше гантелей для этого ничего нет!)

Усиленная тренировка мышц пресса и талии (это основа каждого комплекса)

Улучшение гибкости, осанки (а также избавление от болей в спине, одышки и прочих проблем, связанных со слабостью мышц и сердца)

Продвинутые навыки самостоятельных тренировок

Навыки здорового питания (новые рецепты, правила, разные варианты диет и т.д.).

Очень гибкая система занятий. Вы можете менять программы на другие (с другой направленностью) каждый месяц, а не только тренироваться с гантелями.

Отличаются ли женские и мужские тренировки?

Отличаются, но незначительно. В основном тем, что женщины поднимают более легкие гантели в большем числе повторений. И делают некоторые специфические упражнения.
В программе даются специальные рекомендации, связанные с естественным женским циклом.

Плюс, в программах всегда есть не обязательная дополнительная часть, которую можно и не делать. Но в ней будут и специальные упражнения для женских проблемных зон, для развития гибкости и других полезных качеств.

Как выглядит система питания курса?

Каждую неделю Вы получаете специальную методичку с правилами питания и рецептами. Рецепты даются для облегчения Вашей работы над питанием и не являются обязательными. Но общие правила следует как можно точнее соблюдать, так как именно от них будет зависеть конечный результат занятий.

И обязательно знайте, мы не даем диет ! Мы даем правила.

Для каждого из направлений занятий дается своя система питания. Для похудения и рельефа - программа питания для похудения и рельефа. Для набора мышечной массы и силы - программа питания, направленная на набор веса и мышечной массы. И т.д.
В каждую систему питания входят препараты спортивного питания и схемы их приема. Это значительно упрощает достижение целей и решает массу проблем с питанием. Однако, Вы не обязаны принимать эти препараты, если считаете их лишними или не подходящими для себя.

Итак, каждую неделю Вы получаете новые правила питания, что позволяет менять общий рацион постепенно, без лишних трудностей.

Какое оборудование понадобится

Разборные гантели. Для полноценных тренировок Вам понадобятся гантели весом 10 и более кг каждая. Оптимальным весом гантелей для женщин является 10-12 кг. Для мужчин - 15-20 кг на каждую гантель. Мы не начинаем тренинг с этих весов! Они нужны, чтобы Вы имели возможность постепенно увеличивать нагрузку.

Важно, чтобы Ваши гантели имели мелкие блинчики весом по 0,5 кг (по два на каждую гантель).

Полезное видео о выборе гантелей

Скамья с изменяемым углом наклона. Скамья нужна для выполнения упражнений в положении лежа и лежа под углом. На ней мы выполняем множество упражнений для мышц груди, плеч, рук.

Спортивный коврик пригодится для упражнений сидя и лежа на полу.

Добротная спортивная обувь - мы всегда проводим тренировки в обуви!

Свободное время - около 40-50 минут в день.

Свободное пространство - около 2-3 кв. метров. Тренироваться можно в домашних условиях.

Как часто надо тренироваться?

В зависимости от целей занятий мы тренируемся от 3 до 5 раз в неделю. Когда работаем на ОФП, силу и массу - 3-4 раза в неделю. Если работаем на улучшение рельефа мышц, похудение - 4-6 раз в неделю.

Продолжительность тренировок для начинающих составляет обычно не более 45 минут. Для опытных участников тренинга - не более 60-90 минут. Самые длинные тренировки - при работе над формой и рельефом мышц, в программах похудения.

Каких результатов ожидать?

Заметные на глаз изменения в фигуре (большинство участников отмечают их уже на первой неделе занятий)

Избавление от живота и висящих боков

Снижение веса на программах рельефа составит от 2 до 4 кг (плюс происходит качественное изменение тела, а не просто исхудание)

Значительный рост тонуса всего тела. Все до одного участники отмечают приятный рост тонуса мышц, выносливости, силы.

Упругость, гибкость, выносливость - теперь Вы можете эти слова употребить по отношению к себе.

Значительный рост работоспособности, улучшение самочувствия, рост бодрости

Улучшение качества сна и отдыха. На фоне тренировок все это приходит в норму.

Новые полезные привычки в питании и физических упражнениях без насилия над собой

Избавление от болей в спине и суставах, значительное улучшение осанки.

Воздействие программы занятий с гантелями таково, что Вы не только улучшаете свои физические параметры, но и становитесь в целом более здоровым и цельным человеком с правильными привычками и навыками.

Вы можете рассчитывать на похудение в пределах 2-4 кг каждый месяц, если занимаетесь по программе на рельеф. И Вы можете рассчитывать на увеличение массы тела на 1-3 кг каждый месяц при занятиях по программе набора массы и силы.

Кроме этого, все до единого комплексы упражнений курса значительно повышают Вашу общую физическую подготовку. Вы совершенно точно сможете отжиматься, приседать и делать другие упражнения в гораздо большем количестве, чем могли до занятий.
Эти "фоновые" изменения в общей физической подготовке всегда ведут к общему значительному улучшению здоровья и внешнего вида. Люди вокруг станут замечать, что Вы меняетесь, и обязательно скажут Вам об этом.

С какими программами можно сочетать курс гантельной гимнастики?

Мой курс является полностью самодостаточным. То есть его не нужно дополнять ничем. Однако, все без исключения комплексы можно дополнять ежедневными пешими прогулками для здоровья. А также несложными упражнениям на гибкость. Можно заниматься бегом, но не слишком интенсивно и долго, не чаще 3 раз в неделю.

На какую поддержку Вы можете рассчитывать?

На тренинге Вы можете рассчитывать на всю возможную помощь со стороны тренера: ответы на вопросы в группе, личная переписка, общение через Скайп

Сколько стоит участие в тренинге?

Есть несколько вариантов участия в программе. Выберите наиболее удобный и кликните по ссылке "ЗАПИСАТЬСЯ". Далее следуйте инструкциям системы. Если не разберетесь, пожалуйста, напишите на почту [email protected]