Упражнение становая тяга на прямых ногах. Становая тяга на прямых ногах: особенности упражнения. Классическое упражнение с согнутыми коленями

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

• Разгибатели спины.
• Бицепсы бедер.
• Большие ягодичные мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

• Становая тяга (и все ее варианты).
• Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
• Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Порядок выполнения:

• Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
• Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
• Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
• Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
• Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
• Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
• Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

• Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
• Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
• Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
• Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

• Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
• Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
• Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
• Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

• Отведение ног назад с отягощением.
• Обратная гиперэкстензия.
• Жим ногами на заднюю часть бедра.
• Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

В становой тяге на прямых ногах, ее еще часто называют мертвая тяга , очень важной частью является прямая спина. Упражнение делается медленно и плавно, колени должны бить согнуты. Не нужно сильно опускать штангу, достаточно будет опустить ниже колен. За техникой выполнения оно близко к становой тяге только при ее выполнении ноги не прямые,а немного сгибаются чтобы проработать мышцы только задней части ног. Важно понимать, как правильно делать мертвую тягу. Не нужно работать с очень тяжелим весом в становой тяге, так как есть угроза получить травму спины.

Техника выполнения

Основными пунктами при выполнении данного упражнения являются:

Это упражнение идеально подходит, чтобы выключить из работы переднюю часть бедра. , а не толкать усилиями рук.

Видео

Смотря на это видео, можно подробно изучить все моменты при выполнении упражнения

Румынская тяга на прямых ногах

При выполнении такого упражнения, как румынская тяга со штангой , ключевым элементом является держание бицепса бедра в постоянном напряжении . Данный способ выполнения предпочитают делать с гантелями . Главное условие румынской тяги, это ягодицы должны тянуть назад. Когда выполняется движение, то ягодицы смещаются с оси назад. При выполнении румынской тяги важным этапом упражнения есть опускание штанги не к полу, а до уровня середины голени чтобы исключить спину и также понизить травмоопасность позвоночника. Гриф, относительно рабочей позиции, не уходит вперед или назад. при подъеме делаем акцент на ноги.

Благодаря румынской становой тяге вы развиваете не только бицепсы бедра и ягодиц, но и также гибкость подколенных сухожилий. В верхней точке амплитуды положение тела должно быть наклонено немного вперед. При выборе расположения рук на снаряде во время выполнения упражнения не нужно придерживаться каких-то особых рекомендаций, а использовать такое размещение, которое будет наиболее удобным и комфортным. Польза использования данного упражнения для девушек наблюдается хорошими формами и улучшенной формой мышц ног.

Мертвая тяга

Чтобы создать изящный рельеф на ногах , нужно работать над мышцами, которые находятся на обратной стороне бедра, а также ягодиц. Упражнение является базовым и одним среди основных упражнений по бодибилдингу.

Стойка на прямых ногах способствует лучшему набору мышечной массы . Для эффективности упражнения работать нужно внутри амплитуды и делать движение очень плавно. Секрет техники заключается в том, чтобы в нижней точке стараться акцентировать это состояние, задержаться на пару секунд и попробовать его почувствовать. Прямые ноги могут быть только в том случае, когда человек обладает хорошей растяжкой. В других ситуациях чтобы ноги не были прямые, прогибаем колени.

Это упражнение одинаково полезно для выполнения и мужчинам и девушкам, которые желают хорошую заднюю поверхность ноги. При выполнении становой тяги нужно, чтобы колени немного сгибались, причем когда вы опускаете штангу, тогда у вас происходит сгибание в коленях. Зачем это нужно? Для сохранения прогиба в пояснице. Это упражнение гениальное в плане воздействия на заднюю часть бедра. Можно пробовать экспериментировать с размещением ног на полу. Многим девочкам отлично подходит узкое размещение, а мужчинам идут немного шире постановки стоп, так они лучше чувствуют свои бицепсы бедер.

Мертвая тяга для девушек имеет большой смысл, если в их интересах рельефные формы тела. При параллельной постановке стоп проще всего акцентировать нагрузку на бицепсы бедер . При исполнении этого упражнения работают такие мышцы, как: средняя ягодичная, большая ягодичная, боковая широкая, внутренняя промежуточная и полусухожильная. Но также при исполнении нагружается мышцы разгибателя позвоночника, трапециевидные мышцы и ромбовидные.

Этот вариант выполнения тяги более подходящий для женщин, так как с использованием гантель руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер и тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Эта техника исполнения является более комфортной и подходящей, если сравнивать с тягой штанги, потому что кисти рук находятся в привычном положении благодаря этому и не возникает лишнего напряжения на мышцы рук.

Преимуществом такой тяги с гантелями можно выделить то, что это упражнение дает более серьезную нагрузку на мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Этот вариант с использованием гантель позволяет ниже наклоняться, а также центр тяжести смещается назад, что в конечном результате уменьшает нагрузку на разгибатель спины . Ни в коем случае, нельзя допускать отклонение, потому что так вы включите в работу мышцы рук и спины. Для разогрева мышц, чтобы избежать растяжения, вес при начальных подходах должен быть не сильно большим. Самой лучшей постановкой ног для женщины будет узкая, потому что при наклоне вперед лучше ощущается ягодичная мышца.

Становая тяга на прямых ногах (она же румынская тяга, она же мертвая тяга:D): полный обзор!

Данное упражнение является единственным реально , которое целенаправленно задействует заднюю поверхность бедра (т.н. БИЦЕПСЫ БЕДЕР).

Да, кто не в курсе)), мышцы ног состоят не только из квадрицепса (передней части бедра), но ещё и из бицепсов бедер (сгибателей). Вот, смотрите ниже фоточку, которая наглядно все показывает:

Это я к тому, что у абсолютного большинства людей эта мышца очень сильно отстает в развитии, потому что на нее либо тупо забивают либо уделяют минимум внимания 🙁 И это, очень плохо, черт побери!

Плохо, потому что когда есть хорошо развитый квадрицепс (передняя часть бедра, p.s. чаще всего люди концентрируются именно на нём), но нет бицепса бедра (задней поверхности бедра) - ноги, смотрятся, реально ущербно, особенно сзади (реально жалкое зрелище).

При таком подходе — мышцы ног никогда в жизни не будут смотреться большими и пропорционально развитыми, т.к. они просто напросто не до конца развитые. Уверяю Вас в этом на все 100%.

Это то же самое, что тренировать МЫШЦЫ РУК (бицепсы и трицепсы) уделяя внимания только БИЦЕПСУ, и полностью забивая на ТРИЦЕПС. Понимаете? Руки ни когда в жизни не будут большими. Та же фигня и здесь, с ногами. Поймите же вы это раз и навсегда….

ВЫВОД: Бицепс бедра чрезвычайно важен. На него нельзя забивать или уделять минимум внимания, как делает абсолютное большинство людей. Его нужно бомбить по полной программе (по максимуму).

И это УПРАЖНЕНИЕ (мертвая тяга со штангой) — кандидат №1, без которого не обойтись в тренинге (проработке) бицепсов бедер. Оно оч. классное и мегаэффективное, лучшее из лучших…

Помимо биц.бедра, задействуются ещё и ЯГОДИЦЫ, + доп.нагрузку получает нижняя часть спины (т.н. разгибатели). У девушек / женщин данное упражнение ну оооооочень популярное, в силу того, что оно, во-первых, подрубает мышцы ягодиц, делая их ВЫПУКЛЫМИ (это для них чрезвычайно важно); к тому же (за счет нагрузки на биц.бедра) оно создает очень выразительный (красивый) переход с ног на ягодицы.

Возможно, из-за этого и сложилось впечатление (у неопытных, а таких большинство) что данное упражнение предназначено только для девушек (ибо они намного больше заинтересованны проработкой данными зонами (мышцами)), но это не так. Серьезно занимающиеся люди в трен.зале (как мужчины, так и девушки), в обаятельном порядке прорабатывают все мышечные группы, ОСОБЕННО бицепс бедра!!!

Прежде чем, я расскажу вам про технику выполнения данного упражнения, запомните 3 нюанса:

1-й нюанс. В этом упражнении погоня за чрезмерно большими весами неизбежно приведёт к ТРАВМЕ!!! Это не силовое упражнение (как, например, обычная становая тяга), здесь нельзя ставить рекорды по поднятию веса. Поэтому будьте аккуратны. Не нужно гнаться за большими весами….

К слову, здесь важнее всего ТЕХНИКА + чувство работающей мышцы (это в принципе важно во всех упражнениях, но здесь особенно, я подчеркиваю это), но как бы там ни было прогрессия нагрузки все равно должна быть, ибо без нее рост мышц в принципе не возможен, но не поймите неправильно, прогрессия не должна быть максимальная за раз, она должна быть просто в принципе.

Понимаете? Достаточно добавить +1,25 кг по сравнению с предыдущей тренировкой — и это прогресс. Не нужно по 5-10 кг и более добавлять, это будет неверным подходом, и скорей всего, в скором времени — конкретно в этом упражнении — это приведет к травме. К слову, ЭТО КАСАЕТСЯ ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ в бодибилдинге, т.е. прогрессия должна быть просто в ПРИНЦИПЕ, а не за раз (максимальная), но в этом упражнении — это в сто раз важнее, т.к. оно не силовое, и в нём запросто можно получить травму.

Поэтому я и пытаюсь предостеречь вас от возможной беды)) повторяя одно и то же по сто раз…

2-й нюанс. Мда, пока писал 1-й нюанс уже и забыл, что хотел сказать здесь 🙁

А, вспомнил. Я рекомендую вам изучать технику выполнения данного упражнения рядом возле зеркала спереди или боком (по удобству смотрите), дабы вам было все четко видно (как вы опускаетесь, как сильно сгибаются ваши колени, как идёт гриф вдоль ног, как расположена спина и т.д).

Если вы не будете видеть себя, что и как вы делаете, вы 100% будете делать упражнение неправильно. Вам это нужно? => Вам это не нужно, поэтому упражняйтесь обязательно только возле зеркала. Так, вы сможете видеть ошибки (если таковы имеются) и корректировать их, чтобы все было okay.

Это первый момент. Второй момент, если вы ещё не умеете выполнять данное упражнение, заключается в том, что вам НЕ НУЖНО в нём ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ ВООБЩЕ! Ваша задача научиться идеально правильно, технично, чувствуя работающую мышцу, — выполнять данное упражнение.

Потом, когда уже все будет по уму, вы научились все делать правильно, технично, чувствуя работающую мышцу — при условии, что вы выполнили 3-й нюанс, можно начинать прогрессировать нагрузку.

3-й нюанс. Опять же таки (дополнение), если вы ещё не умеете выполнять данное упражнение, заключается в том, что есть весомый смысл укрепить поясницу (разгибатели мышц спины) упражнением – . Т.е. либо перед тем, как начинать выполнять становую тягу на прямых ногах (для совсем уж новичков), либо совместно выполняя оба упражнения (сначала становую, после нее гиперэкстензию).

Вот так выглядит упражнение — ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Укрепленная поясница — залог успешного выполнения данного упражнения (с весами) в будущем.

Становая тяга на прямых ногах: техника выполнения

• Подойдите к штанге вплотную.
• Выставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже), см. сами, по удобству;
• Стопы находятся параллельно друг другу;
• Спина - ровная (прогнута в пояснице), ни в коем случае не сутулимся;
• Взгляд направлен - вперед, не вверх и не вниз, а строго вперед на себя, будто в зеркало смотритесь;

• В случае, если штанга лежит на полу, вам нужно — сохраняя спину прогнутой в пояснице, взяться за нее (штангу) руками — хватом сверху.
• Хват (расстояние рук друг от друга, т.е. левой от правой) — на ширине плеч (или чуть уже, см. сами, по удобству);
• Далее когда все это сделали, — сохраняя спину прогнутой в пояснице — приподнимитесь вверх;

Если вы сделали все верно, вот см. фото, как вы должны выглядеть:

Мертвая тяга со штангой (стартовое положение)

Далее, из этого стартового положения, вам нужно, опять же таки, удерживая спину ровной (прогнутой в пояснице), медленно, под контролем опускать штангу скользя эю по передней поверхности бедра вниз (в нижнюю точку) примерно до середины голени, вот см. ниже фото:

Мертвая тяга — нижняя позиция

При всем этом опускание происходит практически на полностью выпрямленных ногах (колени могут слегка сгибаться в силу своих анатомических особенностей, но СЛЕГКА, совсем чуть-чуть). Понимаете?

В процессе выполнения упражнения — вы поймете. Ноги в коленях будут сгибаться (по любому) если вы будете опускать штангу до середины голени (как надо), потому что при такой амплитуде движения — нельзя слегка не согнуть ноги в коленях, у вас это произойдет само по себе, если же вы будете сопротивляться — у вас округлится спина и можно запросто получить травму.

Поэтому важно, чтобы они сгибались ЧУТЬ-ЧУТЬ (совсем слегка). Если колени будут сгибаться сильно, упражнение теряет свой смысл, и превращается в приседания или классическую становую тягу.

Также при опускании в нижнюю точку — важно учиться чувствовать растяжение (и некое жжение) в бицепсе бедра (задней поверхности бедра).

И ещё один важный момент, когда вы поднимаетесь из нижней позиции в верхнюю — не нужно полностью выпрямлять торс (параллельно полу). Так вы расслабитесь, следовательно, нагрузку с бицепсов бедер и ягодиц уйдет = и упражнение теряет эффективность. Понимаете?

Чтобы это осуществить, высота подъема штанги из нижней точки должна быть чуть выше середины вашего бедра, при таком исполнении ваш торс будет слегка наклонен вперед (что нам и нужно), и благодаря этому вы не будете подниматься аж до самого верха и расслабляться, и соответственно, ваши бицепсы бедра + ягодицы будут постоянно напряжены и упражнение будет max.эффективным.

Обязательно следите за дыханием, оно как всегда — ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Т.е. опускаясь в нижнюю позицию мы набираем воздух (носом), поднимаясь в верхнюю — выдыхаем (ртом).

В общем, вот так все выглядит со стороны, только верхняя точка не совсем правильная 🙁 т.к. девушка полностью выпрямила торс, а он должен быть наклонен слегка веред, чтобы нагрузка не уходила…

Распространенные ошибки при выполнении

• По моим наблюдениям, огромное кол-во людей округляют спину при опускании (наклоне) корпуса в нижнюю позицию. Это чудовищная ошибка, запомните: спина должна быть - прямая (зафиксированная), иначе можно получить серьезную травму (при работе с big весами).
• Ещё, довольно часто людишки опускают голову (взгляд) вниз на ноги, в следствии этого, возникает причина №1, т.е. то самое округление спины, провоцирующее травму. См.ниже наглядное фото сказанного:

• Многие люди через чур сильно сгибают ноги в коленях, в итоге, упражнение становиться не тягой на прямых ногах, а обычными приседаниями или нечто похожим на обычную классическую становую тягу, в следствие этого, нагрузка с бицепса бедра и ягодиц значительно снижается, распределяясь на квадрицепсы (переднюю часть бедра)… вот, см. ниже фото как не нужно делать:

• Некоторая часть людей в верхней точке пытается выгнуть поясницу как бы назад… этого тоже ни в коем случае не нужно делать вообще, никогда, особенно в этом упражнении:

Здесь, в этом упражнении в верхней точке (как я уже говорил ранее) ВООБЩЕ не нужно выпрямлять тело (параллельно полу). Оно должно всегда быть слегка наклонено вперед (это надо прочувствовать), чтобы не включалась поясница и не воровала нагрузку у биц.бедер и ягодиц.

• Ещё очень многие допускают такую ошибку: не «скользят» штангой по передней поверхности бедра (как надо), а выводят её вперед (слишком далеко от ног), вот, см. ниже фото:

Так делать ни в коем случае нельзя, иначе сразу же вся нагрузка пойдет на позвоночник (в поясницу), будет очень тяжело, и в общем, это неверная форма выполнения данного упражнения. Запросто можно получить травму. Оно вам надо? К тому же, наша цель проработка бицепсов бедер и ягодиц, а не столбов поясничных)). Поэтому, внимательно за этим следите, ВНИМАТЕЛЬНО!!!

Кстати, становую тягу можно выполнять ещё и с гантелями: Помимо этого, рекомендую изучить ещё и эти статьи: ,

С уважением, администратор.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Становая тяга на прямых ногах - видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Описание упражнения

Основные фишки

(14 оценок, среднее: 4,71 из 5)

Мертвая тяга, тяга на прямых ногах – это два названия одного и того же упражнения. В этой статье мы поговорим о том, как правильно выполнять мертвую тягу на прямых ногах.

Особенности упражнения

Ключевым отличием мертвой тяги от становой тяги является работа коленного сустава. Во время выполнения тяги на прямых ногах коленный сустав сгибается совсем немного, можно сказать, что он зафиксирован, а движение в целом напоминает .

Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) эффективно нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра. В сравнении с разгибаниями ног лежа, данное упражнение носит базовый характер, т.к. задействует несколько суставов и много мышц стабилизаторов (никакие разгибания не сравнятся по эффективности с мертвой тягой). Таком образом, упражнение эффективно в наборе массы задней части мышц ног и укрепления спины.

Стоит сказать, что развитый бицепс бедра не только улучшает пропорции ног и тела в целом, но и позволит повысить результаты в таком упражнении, как . Для девушек области задней поверхности бедра и ягодиц () вообще святое место, поэтому им придется подружиться с мертвой тягой.

Техника выполнения

Как и во всех упражнениях на спину, критически ВАЖНО , держать позвоночник прогнутым в поясничном отделе на протяжении от, того момента, когда Вы подходите к штанге, до того момента, как Вы опустили штангу на пол. Только тогда можно убрать прогиб.

Спина на протяжении выполнения упражнения всегда должна быть прямой. Недопустимы скругления в поясничных и грудных отделах. Таз назад, грудь вперед – это позволит создать верное, безопасное положение корпуса при выполнении мертвой тяги.

Несмотря на то, что упражнение называется тяга на прямых ногах, сгибать колени по мере опускания снаряда в нижнюю точку НЕОБХОДИМО . Чем ниже опускается штанга, тем большой изгиб происходит в коленном суставе.

Для чего это нужно? Чтобы обеспечить постоянный прогиб в пояснице в нижней части амплитуды. Дело в том, что гибкость тазобедренного сустава у всех ограничена (кроме, пожалуй, цирковых артистов) и в какой-то точке, при абсолютно прямых ногах, произойдет кругление спины. Чтобы этого избежать необходимо отвести таз назад, сгибая ноги в коленях.

Гриф штанги, как и в становой тяге, должен двигаться вдоль ног. В буквальном смысле, скользить в начале по бедрам, потом по голени. Это нужно также для обеспечения прогиба в пояснице и снятия негативной нагрузки с него. Ведь если гриф будет далеко от тела, Вам придется уравновешивать его своей поясницей, а это совсем ненужная ей нагрузка.

Важным моментом является то, что все движение должно строиться через один единственный центр тяжести – через пятки. Опускаясь в нижнюю точку Вы уравновешиваете верх тела отведением таза назад и сгибанием коленей. Центр тяжести находится на пятках. Поднимаясь в верхнюю точку, вдавливайте пятки в пол, при этом поднимайте корпус вверх, а таз возвращайте к исходному положению.

В верхней точке центр тяжести пятки-середина бедра-таз-плечи-голова. Не прогибайтесь назад и не расслабляйте мышцы. Держите колени совсем чуть-чуть согнутыми, а все мышцы напряженными.

Стройте все движение через бицепс бедра. Вы должны хорошо чувствовать, как он растягивается по мере опускания снаряда. Найдите свою нижнюю точку, при которой растяжение будет максимальным (блины штанги могут слегка касаться пола).

В исходном положении ширина постановки ног достаточно узкая, стопы параллельны друг другу. Ширина хвата на ширине плеч или чуть шире. Со временем найдите наиболее удобные для себя ширину хвата и постановки ног (поэкспериментируйте). Колени чуть согнуты, поясница прогнута, руки полностью выпрямлены (собственно нужны они, как плети, которые держат штангу), хват прямой, закрытый.

На вдохе начинайте медленно опускаться, ведя гриф вдоль ног или максимально близко к ним. Прочувствовав максимальное растяжение бицепса бедра (эта точка у всех будет разной), начинайте на выдохе подъем в верхнюю точку.

Мертвая тяга: видео

Для лучшего понимания и усвоения материала по упражнению мертвая тяга, видео с Денисом Борисовым расставит все по полочкам.

Заключение

При правильном выполнении мертвая тяга просто взрывает Ваши бицепсы бедер, ягодицы и мышцы спины. Никакое другое упражнение не сможет также воздействовать на заднюю поверхность бедра, как мертвая тяга (тяга на прямых ногах).

Однако, не стоит гнаться за большими весами. Важно чувствовать работу бицепса бедра (благо данное упражнение позволяет сделать это с легкостью) и работать по максимально возможной амплитуде сокращения/растяжения этой мышцы.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.