Трёхдневная программа тренировок мышц-антагонистов. Мышцы-синергисты: примеры и описание Как правильно выполнять подходы на антагонисты

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс – грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.

Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты – это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы – отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Чтоб эффективно тренировать собственное тело нужно разработать программу тренировок, которая будет учитывать свойства работы всех имеющихся мускулов. Мышцы антагонисты это только один из нескольких видов мышечных групп. Их работа заключается в создании противных действий один к другому. Всем бодибилдерам и прочим спортсменам они знакомы как сгибатели и разгибатели суставов.

Кто они

Для понимания того, какие мускулы относятся к антагонистам нужно знать, что их разделяют как главные и дополнительные.

Главные – это:

• трицепсы, бицепсы;
• спина, грудь;
• бицепсы бедер, квадрицепсы.

В дополнительную группу входят:

• средние и передние пучки дельт, спина;
• грудь, задние пучки дельт;
• поясница, пресс.

Объясним их работу с помощью реального примера: если бицепс сводит руку, то трицепс разводит; бицепс бедра сгибает ногу, а квадрицепс делает обратное движение; спина ответственная за тяговые маневры, а грудь за жимовые. Вот такая парная работа.

Когда одна определенная мышца выполняет силовое упражнение, то ее противоположность находится в легкой натянутости, то есть не совсем отдыхает. Такое взаимодействие дает возможность организовать занятие как парное прорабатывание, главное, не забыть о восстановительных свойствах и времени, необходимом для возобновления.

Производимые движения

Парные мускулы имеют определенную классификацию, зависящую от разновидности проделанного телодвижения.

• Сгибатель загибает конечности, соединяя меж собой два элемента.
• Разгибатель выпрямляет, отводя их к исходным позициям.
• Приводящий мускул оттягивает члены по направлению осевой части тела.
• Отводящая отклоняет их от продольной оси тела.
• тянет отстоящий отдел члена вперед.
• Ретрактор забирает его назад.
• Ротатор прокручивает член полностью либо частично, двигая один из суставов.

Все эти мускулы работают исключительно попарно, дополняя друг друга, потому что когда сокращается одна, ее напарник также приступает к активной работе.

Месторасположение

Сгибающие чаще всего находятся над суставами, а разгибающие сзади них. Исключением является коленные и голеностопные соединения, у которых мышечная работа устроена наоборот.

Отводящие находятся извне от суставов, а приводящие – внутри от суставов.

Вращающие мускулы располагаются поперчено либо наискосок по отношению к вертикальной оси.

В бодибилдинге

Мышцы антагонисты это основная база всего тренировочного дела потому что, опираясь именно на их функцию, создаются , а также программы тренингов. Этому есть простое объяснение, ведь эти мускулы без физических препятствий могут качаться в один день. Например, за одно занятие человек может устроить интенсивную тренировку спины, а затем грудных мышц, при этом не потерять сил и уровень эффективности от упражнений.

Эта группа имеет большое преимущество над другими мышечными группами, потому что их можно объединить в суперсет, то есть не останавливаясь выполнить два упражнения для различных мышц. Дело в том, что когда идет нагрузка одной мышцы, к другой автоматически поступает приток крови, который дает необходимые питательные вещества для роста мышечной массы, и чтоб не упустить момент для получения максимальной эффективности перерыв не стоит делать. Даже если для суперсетов выбираются сложные базовые упражнения не стоит бояться нагрузки, антагонисты с этим справятся.

Аналогично вопрос касается и суперсерий, что дает возможность отклоняться от системы традиционной тренировки. Суперсерии позволяют провести занятие в более короткое время, правда, поработать придется более интенсивно. Они строятся на выполнении заданий для двух антагонистов, с короткой передышкой. То есть за один подход выполняется пара упражнений без остановки, например, тренируется сразу бицепс после трицепс.

Эти мышцы развиваются примерно одинаково, даже если какой-то практически не тренируется. Этим свойством очень удобно пользоваться когда, например, нет возможности работать над обеими мышцами. В таком случае опытные культуристы делают ставку на тренировку более массивной части.

Если правильно использовать знания и применять на практике возможности мышц антагонистов можно получить более интенсивный силовой рост.

Примеры упражнений

Приведен небольшой образец упражнений, рассчитанный для накачки описанных мышечных групп.

Тренинг рук:

1. Для бицепсов. Поднятие штанги с положения стоя. Когда штанга будет наверху нужно задержаться хотя бы на 10 секунд, максимально напрягая его. Важно опускать штангу медленно, нельзя ее бросать.
2. Для трицепсов. . Первоначальное положение – зависнуть с вытянутыми руками, ноги согнуть, лодыжки скрестить, спину держать прямо. Начинать опускание после вдоха, вперед не наклоняться. Важно удерживать положение локтей как можно ближе к телу, потому что в ином случае задействуется грудь. Упражнение выполнено правильно, если отжимание выполнено до образования локтями прямого угла.

Тренинг ног:

1. Бедренный бицепс (задняя ножная часть). Лечь на тренажерную лавку лицом к долу, завести лодыжки под рукоятки устройства, ноги держать прямыми. Затем начать сгибать ноги насколько это возможно. Чтобы во время подъема рукояток удержать тело на лавке, нужно держаться за ее упоры. Опустить рукоятку до начального положения.
2. Бедренный квадрицепс (передняя ножная часть). Выполнять ножной жим. Важно проделывать упражнение медленно, придавая корпусу устойчивое положение. Нижняя часть спины и ягодицы не должны отрываться от сидения. Через короткую паузу повторить.

Тренинг для спины и груди.

1. Спина. Повиснуть на турнике, руки держать прямыми. Затем подтянуться максимально высоко, касаясь турника грудью или затылком. Желательно выдерживать большой пролет меж руками, тогда нагрузка будет идти конкретно на спину.
2. Грудь. от 20 до 40 градусов. Исходное положение – лежа, тело плотно прижать к лавке, стопы на ширине плеч в плотном упоре с полом. За штангу браться сверху, удерживая ладони на расстоянии чуть дальше от ширины плеч. Набрав запас воздуха поднимать снаряд вверх, локти должны смотреть по сторонам. В верхней точке можно выдохнуть, напрячь грудь, снова вдохнуть, а после медленно опустить спортивный снаряд к верхней части груди.

Мышцы антагонисты имеют определенные неоспоримые преимущества над другими группами, за что ценятся спортсменами. Тренируя их, обязательно происходит парная тренировка, при которой автоматически напрягается антагонист. Такое свойство дает больше возможностей для спортсменов и именно потому, на основании их работы строится большая часть эффективных тренировочных программ.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Антагонистами называются мышцы, которые действуют во взаимно противоположных направлениях (сгибание-разгибание конечностей, отведение – приведение и т. д.)

Классический пример мышц антагонистов – это бицепс и трицепс. При движении какой-либо одной мышцы в работу непременно включается другая. Если одна из мышц сокращается (сгибание), то другая в это время растягивается, удерживая сгибатель от чрезмерного сокращения. Благодаря действию мышц антагонистов обеспечивается плавность и соразмерность движений.

Среди типичных мышц антагонистов можно выделить следующие:

• Бицепс и трицепс
• Бицепс и квадрицепс бедра
• Грудные мышцы и широчайшие мышцы спины

При помощи бицепса происходит сгибание руки в локтевом суставе, с помощью трицепса – ее разгибание. Аналогичным способом двуглавая мышца бедра сгибает ногу в колене, а четырехглавая – разгибает и т. д.

Мышцы антагонисты всегда работают в паре, сокращение одной мышцы неизбежно приводит к активной работе ее антагониста. К примеру, упражнение «французский жим» на трицепс пассивно загружает и бицепс.

Следовательно, мышца-антагонист не может значительно отставать в развитии от своего «напарника» , даже если напрямую она не прорабатывается. Бывает, что бицепс развит лучше трицепса, но ни у кого нет хорошо развитых, массивных мышц в сочетании с их атрофированными антагонистами. Этим можно воспользоваться, когда нет возможности прорабатывать обе мышцы. В этом случае из пары мышц лучше сделать упор на более массивную.

В паре бицепс-трицепс такой мышцей является трицепс. Более массивная мышца подтянет меньшую к себе, в обратном направлении это правило практически не работает

Так как мышцы антагонисты располагаются в одной и той же части тела, рядом друг с другом, то во время их загрузки приток крови, несущей питательные вещества, необходимые для роста мышц, происходит сразу к обеим мышцам . На этом физиологическом аспекте основывается такая разновидность тренировок, как суперсерии и суперсеты . В отличие от традиционной тренировки, когда сперва выполняется полный комплекс упражнений на бицепс, а потом такой же – на трицепс, в данном случае осуществляется смешанный подход.

• 1 подход – бицепс,
• 2 подход – трицепс,
• 3 подход – бицепс и т. д.

Суперсет характеризуется более интенсивной интеграцией. При нем в одном подходе выполняются сразу два упражнения, без перерыва между ними. То есть 1 подход = бицепс + трицепс и т.д. При этой методике удается значительно сократить время тренировки, но и мышцы устают гораздо быстрее.

Советы новичкам и суперсеты для продвинутых

Упражнения на мышцы-антагонисты

Вот несколько примеров упражнений на мышцы антагонисты.

Мышцы спины раскрывают плечи, обеспечивая вдох, а грудные «сжимают» грудную клетку, способствуя выдоху.

Упражнение на спину:

• Повиснуть на перекладине, полностью выпрямив и расслабив руки. Из этой точки подтягиваться как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.
• Чем шире расстояние между руками на перекладине, тем больше нагрузка ложится на мышцы спины; в противном случае нагрузка распределяется на бицепсы. Если касаться перекладины затылком, то широчайшие мышцы будут растягиваться в ширину. Если касаться подбородком, то они будут растягиваться ещё и в толщину.

Упражнение на грудь – жим штанги на наклонной скамье:

• Установить спинку скамьи на высоте 15-40 градусов;
• Лечь на скамью, стопы на ширине плеч, упереться ими в пол, голову, бедра, плечи плотно прижать к скамье;
• Взяться за штангу хватом сверху, расстояние между ладонями немного больше ширины плеч;
• Вдохнув и задержав дыхание, выжать штангу до конца вверх, локти при этом смотрят в стороны;
• В верхней точке выдохнуть и напрячь грудные мышцы;
• Затем вдохнуть и, задержав дыхание, медленно опустить штангу к верху груди

Мышцы рук

• Взять штангу хватом снизу, кисти на ширине плеч, гриф возле бедер.
• Сделав вдох и задержав дыхание, поднять штангу к плечам, сгибая руки в локтях.
• В верхней точке задержаться и напрячь бицепсы, затем медленно опустить штангу в исходное положение, ни в коем случае не бросая.

Упражнение на трицепс – отжимание на брусьях:

• Повиснуть на брусьях на вытянутых руках, согнув ноги в коленях и скрестив лодыжки.
• Спина прямая, корпус перпендикулярен полу.
• Делая вдох, медленно опускаться, сгибая руки в локтях.
• При этом не наклоняться вперед и держать локти максимально близко к телу, иначе в работу включаются грудные мышцы.
• Опускаться до образования прямого угла в локтевом суставе либо немного ниже.
• Выдохнув и напрягая бицепс, подняться в исходное положение.

Упражнение на бицепс бедра (задняя сторона ноги):

• Лечь на скамью тренажера лицом вниз и завести щиколотки под рычаг механизма, ноги при этом полностью выпрямлены.
• Согнуть ноги до максимально возможного положения.
• Затем медленно опустить рычаг в исходное положение.
• Чтобы туловище не отрывалось от скамьи во время подъема рычага, следует держаться за ее ножки.
• Упражнение нужно выполнять, строго соблюдая его технику и с полной амплитудой движения.

Упражнение на квадрицепс бедра (передняя сторона ноги) – жим ногами:

• Разместить ноги посередине платформы на ширине плеч, носки слегка развернуть наружу.
• Упереться спиной в спинку тренажера, выжать платформу вверх и опустить фиксирующие рычаги.
• Взяться руками за соответствующие ручки по бокам, придать телу устойчивое положение и медленно опускать платформу вниз, сгибая ноги в коленях до 90 градусов.
• Низ спины и ягодицы не должны при этом терять контакт с сидением.
• Выжать вес обратно вверх до исходного положения.
• Сделать небольшую паузу и повторить.

Готовый комплекс тренировки мышц антагонистов смотрите в этом видео

Для каждого действия должна быть равная и противоположная реакция. Это верно и для мускулов. Возможно, самое большое недоразумение в том, как скелетные мышцы функционируют, касается их особой роли. Большинство людей думают, мускулы выполняют одну определённую роль и что они всегда выполняют только эту особенную роль. Это не так. Мускулы должны работать вместе, чтобы производить различные движения и роль конкретного мускула могла измениться в зависимости от движения. Мускулы расположены в группах: агонисты, антагонисты и мышцы синергисты, которые производят и модулируют движение.

Самым важным аспектом в понимании того, как мускулы функционируют для создания совместного движения является синергия. Синергия означает, что две или более единицы работают вместе, чтобы добиться результата. Работая вместе, весь результат будет больше, чем сумма отдельных эффектов вовлечённых агентов. Даже самое простое совместное движение требует, чтобы мускулы работали вместе в этом синергетическом или совместном режиме. Когда группа органов работает вместе, чтобы оптимально выполнять заданную моторную задачу, это называется синергией мышц.

Обычно сокращающиеся органы, что непосредственно участвуют в создании определённого совместного движения, называются агонистами и те, которые косвенно связаны какой-то другой ролью, называются синергистами. Однако, даже если мускул действует прямо к движению сустава, добавляя собственный крутящий момент, его все же можно корректно называть «синергистом». Другие мускулы, такие как стабилизаторы, нейтрализаторы и фиксаторы, которые помогают движению, противодействуя нежелательному перемещению или помогая стабилизировать сустав также являются синергистами.

Синергисты и антагонисты: интересное объяснение на примерах ждёт на строчках ниже.

Антагонисты

Антагонист – способный противостоять движению сустава, создавая крутящий момент, что противоположен определённому совместному действию . Обычно этот сокращающийся орган, расположенная на противоположной стороне сустава от агониста. Трицепс является антагонистом для сгибания локтя, и также было бы правильно сказать, что трицепс является антагонистом бицепса и наоборот.

Антагонисты и синергисты

Пояснение на примере основных пар антагонистов:

Представьте как вы двигаете рукой. Если вы согнёте руку в локте, один мускул будет тянуться, чтобы поднять руку. Другая мышца работает в тандеме, расслабляясь, уравновешивает первую. Когда вы расслабляете руку , мускулы принимают противоположные функции, чтобы выпрямить руку. Эти противоположности называются агонистическими мышцами или органами, что сокращаются и производят движение через сжатие.

Мышцы антагонисты, в свою очередь, представляют собой мускулы, которые обеспечивают противоположность движению агонистов. Иногда антагонистические мышцы контролируют и замедляют движение напротив своего партнера-агониста , в то время как в других ситуациях может быть антагонистом на протяжении определённого перемещения. Термины агонист и антагонист не задают свойства мышцы. Они применяются к органам, которые сокращаются в зависимости от того, делает ли мышца движение.

Когда вы сжимаете бицепс и мышцы, чтобы сгибать руку, бицепс выполняет основное движение, и поэтому это агонист. На нижней стороне плеча есть ещё один мускул, называемая трицепсом. Трицепс в этом случае является антагонистической мышцей , расслабляет и обеспечивает управление движением, в то время как бицепс выполняет основное сокращение и перемещение. Антагонист в человеческом теле, как и антагонист в романе, работает противоположно главному герою, что в этом случае является агонистической мышцей, которая предпринимает основное действие движения.

В теле есть ещё несколько примеров антагонистических мускулов. Первый пример довольно прост: что произойдёт, если мы протянем руку и расслабимся, чтобы она была прямая? За это отвечает бицепс. Но как бицепс стал антагонистом, когда он был агонист в первом примере? Когда у нас есть два мускула , выполняющие противоположные действия, мышцы изменяются от агониста до антагониста в зависимости от того, кто выполняет действие. Какой мускул выполнял тянущее действие, чтобы вытянуть руку? Трицепс! Это делает трицепс агонистом, когда вы протягиваете руку прямо. И, одновременно, бицепс становится антагонистом для этого конкретного действия.

Какие другие иллюстрирования мышц антагонистов можно найти во всем теле? В наших ногах есть антагонисты, такие как икроножная, большая мышца. Мускулы, которые тянутся, чтобы согнуть ногу в колене являются агонистами, и стают антагонистами, когда нога выпрямляется.

Примеры основных пар мускулов синергистов:

1. Спина – бицепсы.
2. Трицепсы – грудные мускулы.
3. Ноги – ягодицы.

Мышцы синергисты помогают нейтрализовать дополнительное движение от агонистов, чтобы убедиться, что созданная сила работает в пределах желаемой плоскости движения. Они стабилизируют мышечные движения и сохраняют их. Работая синергетически, мускулы также уменьшают объем работы, которую они должны выполнять, что может повысить выносливость.

Иногда синергетические мускулы также составляют часть группы фиксаторов и необходимы для облегчения фиксации. Крайне важно использовать эти фиксаторы для фиксации определённых суставов, чтобы другие могли эффективно перемещаться. Например, фиксация запястий при полном сгибании пальцев в кулак.

Мышцами синергистами являются трапециевидная и дельтовидная мышца для подъёма рук, ягодичные сокращающиеся органы во время бега, а также задние дельтовидные и двуглавая мышца плеча во время гребли.

Пример двух мускулов синергистов работающих независимо: при развитии только бицепса ваша задняя дельта не будет значительным носителем нагрузки, как в движении «гребля».

Не получили ответ на свой вопрос? Предложите авторам тему.

Мышцы антагонисты – это те мышечные группы, которые расположены параллельно друг другу и действуют в противоположных направлениях. Например, на главной картинке нашей статьи изображены две мышечные группы, которые называются трицепс и бицепс. Если двуглавая мышца плеча (бицепс) сгибает руку, то трицепс работает в противоположном направлении, соответственно разгибая руку (локоть). По такой же схеме работает и квадрицепс по отношению к бицепсу бедра. Также антагонистами являются и спина, пресс и разгибатели позвоночника и так далее.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ?

Если дело касается мышц антагонистов, я предпочитаю тренировать в один день именно руки, а в остальные тренировочные дни работать с большими мышечными группами отдельно или меняя их последовательность. Например, квадрицепсы и бицепсы бедра я тренирую поочередно, например первую неделю уделяю внимание квадрам, на второй неделе тренирую бицепс бедра. Бывает такое, что качаю обе мышечные группы вместе. Зависит от настроения. Конечно же, тренировочную программу нужно часто менять, в зависимости от сезона и так далее. Но лично меня устраивает именно такая схема тренировок.

Теперь поподробнее о тренировке антагонистов. Суть бодибилдинга заключается в том, чтобы построить накаченное и гармонично развитое телосложение. Многие забывают об этом и допускают одну и ту же ошибку, уделяя больше внимания одной мышце, забывая о другой. Это негативным образом влияет на гармоничность вашего телосложения. Так, например можно заметить, многие начинающие, да и атлеты с опытом больше времени уделяют на тренировку жима лежа, а спину тренируют в меньшей степени. Так делать крайне не желательно, так как, уделяя мало времени на прокачку спины, вы тем самым ухудшаете свою осанку. Это происходит из-за того, что грудь, находясь в постоянном тонусе, стягивает плечи вперед, тем самым искривляя ваш позвоночник. Да и вообще, спина очень важная часть тела, которую нужно качать и уделять ей ровно столько времени сколько нужно.

Мышцы антагонисты можно тренировать вместе или по отдельности в разные дни. Как я уже сказал выше, я люблю тренировать в один день именно руки, начиная тренировку с прокачки бицепса (первое упражнение направленно на ), затем выполняя упражнения на трицепс. Не забывайте о . Я ее упоминаю не так часто, потому как думаю, что читая мой блог, вы поняли, что перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку и . Это убережет вас от . Остальные же мышцы антагонисты я тренирую в разные дни. Как тренировать эти мышцы, больше зависит от самого человека и его предпочтений. Экспериментируйте, пробуйте что-то новое, чтобы понять, какие предпочтения лично у вас, а не у тренера или того, кто вам советует.

Не будем отдаляться от нашей сегодняшней темы. Тренировать антагонисты можно также и в , совмещая упражнение для одной мышцы с упражнением для другой в один подход. Такой метод работает больше на сушку, чем на массу, так что решать вам.