Скакалка: игра из детства или средство для похудения. Всегда не поздно научиться: как правильно прыгать на скакалке разными способами? Как прыгать на скакалке и худеть

Ни для кого не секрет, что хорошего результата в похудении можно достигнуть, используя самые простые средства, ведь основные требования на пути к цели - это упорство и целенаправленность. Поэтому для того чтобы справиться с лишними килограммами, стать красивее в бёдрах, тоньше в талии и легче на весах, достаточно ежедневно выполнять нехитрые действия, используя всем известную скакалку.

Что такое скипинг и как это работает

Скипинг - это упражнения со скакалкой. Этот вид спорта стал модным совсем недавно. Раньше скакалку жаловали только профессиональные спортсмены, а у остальных она ассоциировалась с девчачьей забавой и откладывалась в ящик с детскими игрушками. Тем не менее взрослым женщинам скакалка может быть не менее интересна уже в качестве спортивного и оздоровительного снаряда.

Существует множество программ, разработанных профессиональными тренерами и направленных на поддержание мышечного тонуса и нормального веса с помощью одних лишь прыжков на скакалке. Все эти упражнения можно найти в интернете, а саму скакалку купить в ближайшем универсаме. Впрочем, даже профессиональный снаряд, оснащённый счётчиком подсчёта сожжённых калорий, стоит гораздо дешевле фитнес-абонемента.

Доступность и простота - это не единственные преимущества скипинга, ещё одно его достоинство - это эффективность, но для того чтобы «скакалка работала», важно правильно с ней обращаться.

Как «работает» скакалка

Чтобы понять физику всего процесса похудения посредством активной нагрузки, необходимо разобраться в физиологии. Когда тело в короткий отрезок времени выполняет работу с высокой интенсивностью исполнения, организм испытывает недостаток кислорода, который по-научному называется гипоксией. Эту самую гипоксию тело пытается срочно компенсировать, то есть срабатывают защитные механизмы, и в интервалах между подходами лёгкие активизируются и очень динамично начинают насыщать кровь кислородом, которая, в свою очередь, разносит его по всему страждущему организму, очищая от жировых отложений и токсинов. Это сложный процесс и для него требуются дополнительные ресурсы, которые черпаются из жировых запасов, в том числе тех, что наглым образом располагаются на животе и бёдрах, спине и руках.

В чём польза прыжков на скакалке

Если рассматривать диету как пассивный способ для похудения, то прыжки на скакалке это ещё и весьма полезные оздоровительные мероприятия, и источник энергии для вялых и обездвиженных сидячим трудом и транспортом городских жителей:

энергичные прыжки с помощью скакалки напрягают мышцы ягодиц, ног и бёдер, а систематические тренировки позволяют держать мышцы в тонусе. Таким образом, регулируя нагрузку, можно легко корректировать очертания тела;
скипинг помогает в первую очередь сжигать жир с ног и бёдер, причём речь идёт как о глубоких отложениях, так и о подкожном жире. Но уже через пять-шесть недель можно увидеть результат решения этой проблемы;
уже на вторую неделю регулярных тренировок лёгкие начинают работать совсем в другом режиме, отлажено и мощно, не замечая той нагрузки, от которой ещё вчера работали почти на надрыве;
прыжки на скакалке способствуют тренировке сердечной мышцы;
скипинг значительно улучшает осанку, усиливает гибкость и тренирует вестибулярный аппарат.

Использование откровенно дешёвого способа для занятий спортом в любое удобное время и в любом удобном месте не только способствует похудению, но ещё и заставляет работать кишечник, чья деятельность является индикатором всех очистительных процессов человеческого организма, которые у современного человека часто замедлены. А это чревато появлением хронических болезней, причину которых бывает очень сложно установить. На самом же деле она кроется в статичном образе жизни, при котором зашлакованность - первый фактор нездоровья.

Ещё одним плюсом скипинга является ежедневное хорошее настроение, потому что физические нагрузки способствуют выработке гормона радости - эндорфина.

Скакалка поможет похудеть - видео

Противопоказания и возможные проблемы

Не стоит забывать и о противопоказаниях, с которыми может столкнуться каждый. Редко кто задумывается о том, что уже при наличии какого-либо сбоя в работе органа или части тела, даже полезные процедуры могут оказаться опасными:

если есть проблемы с позвоночником или суставами, от занятий стоит воздержаться, так как любая нагрузка может спровоцировать, к примеру, разрушение хрящевой сумки либо искривление позвоночного столба;
точно так же прыжки на скакалке могут навредить человеку с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, поэтому желательно проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем подвергать себя такому серьёзному испытанию, как спорт.

Даже если вы вполне здоровы, то это не значит, что прыгать на скакалке можно бесконтрольно, не подчиняясь никаким правилам. Заниматься любым видом спорта можно не раньше чем через час после еды, да и приём пищи не должен быть обильным, с высоким содержанием жиров.

Чтобы не допустить неприятного сбоя, необходимо контролировать работу организма. Желательно постоянно следить за частотой сокращения сердечной мышцы во время и после нагрузок. Пульс должен восстанавливаться в течение 10 минут после окончания упражнений, если этого не происходит, это значит, что темп тренировки следует снизить. Когда частота пульса восстанавливается до нормального уровня в течение пяти минут или быстрее, то нагрузки для ожидаемого результата недостаточно и её нужно повысить.

Когда все условия для безопасных занятий выполнены, но всё равно ощущается дискомфорт после тренировок в виде головокружения, общей слабости и тошноты, сделать перерыв хотя бы на неделю просто необходимо. Возможно, была превышена нагрузка и время для восстановления просто не хватило.

Диапазоны частоты сердечных сокращений или пульсовые зоны - видео

Что выбрать: бег или прыжки

Несмотря на то что бег считается наиболее качественным способом для похудения, прыжки на скакалке всё-таки имеют некоторые преимущества, которые преобладают над достоинствами бега:

для того чтобы бегать, требуется несколько больше времени и пространства. Бегать по кругу не совсем удобно, да и не совсем полезно, а это значит, что худеть с помощью бега можно только в тёплое время года и по пересечённой местности;
для сжигания жировых отложений один забег должен длиться 45 минут или больше, а это почти в пять раз больше, чем требуется для одной тренировки на скакалке;
тело разогревается равномернее во время прыжков, а этот критерий тоже определяет эффективность похудения.ъ

Учимся выбирать снаряд для тренировок

Чтобы занятия скипингом принесли максимум пользы, необходимо выбрать снаряд для этого вида спорта - скакалку.

Определяем нужную длину

Подобрать снаряд по длине очень важно, так как короткая скакалка будет цепляться за носки ног при движении вниз, а слишком длинная может цепляться ещё и за окружающие предметы или просто волочиться по полу, замедляя ход шнура и темп всего занятия.

Длину скакалки подобрать очень просто. Достаточно взять скакалку за ручки так, словно собираешься прыгать, и удержать эти ручки на уровне своих подмышек, оставив скакалку свободно висеть. В этом положении сгиб шнура должен слегка касаться пола. Такая длина скакалки считается оптимальной. В случае когда распаковать товар для примерки невозможно, желательно заранее измерить расстояние от подмышек до пола, умножить его на два и сравнить с указанной метровкой на упаковке.

Как подобрать длину скакалки - видео

Виды снаряда

Кроме обычной, всем известной скакалки, на рынке спортивных снарядов можно найти устройство со встроенным в ручку счётчиком прыжков, изделия с разными утяжелителями в шнуре или ручках, регулирующими нагрузку, скоростные скакалки, вращающиеся быстрее обычных.

Для начинающих подойдёт электронная скакалка или скоростная.

Стоит отметить, что для похудения лучше всего подойдёт скоростная скакалка. Чем выше скорость, с которой может прокручиваться скакалка, тем выше будет количество прыжков, которые возможно на ней совершить. А число прыжков является определяющим фактором для быстрого результата.

Счётчик для контроля за потраченными калориями тоже станет хорошим помощником в борьбе с лишним весом, а вот утяжелители полезны для раскачки мышц и их гибкости в таком силовом и одновременно очень активном виде спорта как бокс, который девушкам обычно неинтересен.

Фотогалерея: какие бывают скакалки

Скакалка обычная подойдёт для любых упражнений Скакалка с набором утяжелителей подойдёт для опытных спортсменов
Скоростная скакалка на тонком тросе подойдёт новичкам
Скакалка со встроенным счётчиком калорий в помощь тем, кто учитывает баланс полученной и истраченной энергии Скакалка с ручками, предотвращающими скольжение в ладонях отличается удобством
Скакалка с весёлым дизайном - просто весёлый снаряд для людей с чувством юмора
Скакалка со встроенным счётчиком прыжков позволяет оценить интенсивность тренировки

Видео: как сделать скакалку своими руками

Прыгать тоже надо уметь

Если нет никаких противопоказаний для регулярных занятий скипингом и уже подобран правильный снаряд для тренировок, остаётся только разобраться в том, как правильно прыгать, чтобы по прошествии времени быть счастливым и здоровым, а не измождённым и больным.

Прыгать высоко не нужно, идеальными прыжками являются невысокие и частые. Выполнение этих требований необходимо не только для достижения результата, но и во избежание травмоопасных ситуаций.

Только после того, как усвоены основные приёмы скипинга, можно переходить к другим типам упражнений. Плюс таких тренировок в том, что смена задач не позволяет превратить тренировку в монотонный труд.

Как правильно прыгать на скакалке - видео

Примерная программа тренировки

Можно составить свою программу занятий, выбрав наиболее предпочитаемые упражнения и выполняя их в определённом порядке. К примеру, можно чередовать прыжки на двух ногах с прыжками на одной ноге, затем бегать на месте, а после возобновлять цепочку упражнений сначала. Описанные прыжки на скакалке можно модифицировать прыгая вперёд и назад, выполнять двойной, а потом и тройной оборот шнура, перекручивать во время прыжка скакалку крест-накрест или прокручивать скакалку в обратном направлении, от привычного.

Перед каждой тренировкой следует немного размяться для разогрева мышц и суставов, чтобы избежать вывихов и растяжений. Разминка может заключаться в медленном вращении стопами и кистями рук; по желанию можно аккуратно, без рывков, выполнить наклоны торса и пару раз присесть.

Занятия непосредственно со снарядом должны начинаться с разминки в виде элементарных прыжков на двух ногах со следующей техникой: спина должна всегда оставаться прямой, локти необходимо прижать к телу, крутить скакалку только с помощью кистей, а приземляться исключительно на носки.

Для подтяжки проблемных мест, а именно сжигания жира с области живота и бёдер, существуют особые упражнения, которым стоит уделить внимание:

Обычные прыжки на двух ногах при вращающейся скакалке; один прыжок - одно вращение; приземляться на носки, немного сгибая ноги в коленях.
Короткие прыжки на одной ноге, сменяя другую, попеременно сгибая её в колене.
Двойные прыжки за один оборот скакалки; темп упражнения неторопливый. Обычно во время выполнения этого упражнения дыхание успевает выровняться.
Боковые прыжки выполняются методом перемещения туловища влево непосредственно после подпрыгивания, чередуя лево и право, возвращаясь между чередованиями сторон в исходное положение.
Прыжки взад и вперёд осуществляются по тому же принципу, что и боковые прыжки.

Фотогалерея: как разнообразить прыжки на скакалке

Скакалку можно перекрещивать, не прекращая прыжков Легкий бег на скакалке можно использовать в качестве разминки В процессе занятий на скакалке можно менять положение туловища Прыгать на скакалке можно и на одной ноге, меняя ноги Во время прыжка поворачивайте корпус, одновременно перемещая его вперёд или назад Прыгать на скакалке боком не просто, но полезно Меняя ногу во время прыжков на одной ноге, поднимайте колено как можно выше Можно перекрещивать скакалку, а можно и ноги

Дополнительная нагрузка и первые результаты

На каждое упражнение достаточно тратить от одной до двух минут, не допуская перенапряжения. Следует максимально тщательно прочувствовать на себе каждое упражнение и испробовать его так, чтобы, в конце концов, оно выполнялось легко и правильно без ощущения дискомфорта и потери равновесия.

Со временем, привыкнув к основной нагрузке, мышцы окрепнут и потребуют нагрузки дополнительной. В этом момент уже имеющуюся программу занятий придётся усилить и разнообразить. Для этого можно обновить и усовершенствовать процесс тренировки, внеся что-то новое:

увеличить количество оборотов скакалки за один прыжок;
начать выбрасывать поднятую ногу попеременно то вперёд, то назад, при прыжке на другой, подражая известному танцу под названием кан-кан;
поднимать колено к груди при простом прыжке;
добавить вращение сомкнутыми коленями справа налево и наоборот, поднимая бёдра под прямым углом к плечам.

Вот такими нехитрыми действиями можно получить первый ощутимый результат на пути к идеальной фигуре уже через десять дней.

Продолжительность тренировки

Для того чтобы сбросить вес, прыгая на скакалке, необходимо тренироваться регулярно, не пропуская занятий. Устраивать интенсивные тренировки лучше всего через день для того, чтобы дать организму время восстановить потраченные ресурсы.

Минимальное время тренировки - от 7 до 15 минут. С ростом профессионализма в области скипинга, это время может увеличиться и до 45 минут, но не более.

Новичку стоит быть готовым к болезненным ощущениям, возникающим в области мышц ног, пресса и ягодиц первые недели, но зато когда тело немного привыкнет к нагрузке, оно начнёт избавляться от токсинов через пот и в целом даже получать физиологическое удовольствие.

Совершенно напрасно некоторые желающие похудеть сразу устраивают себе длительные тренировки. Такую большую нагрузку, как правило, никто не выдерживает и бросает занятия, ошибочно полагая, что прыжки на скакалке - тяжёлый и изнурительный труд. С другой стороны, слишком долгая раскачка на первых этапах тоже не приведёт к желаемому результату. Поэтому начинать прыгать нужно с небольшой интенсивностью, но увеличивать её последовательно и рационально.

Начиная с десятиминутных занятий, продолжительность тренировки можно увеличивать постепенно с каждым днём так, чтобы получасовые занятия стартовали не ранее, чем через десять дней. Для сжигания жира эффективной считается та тренировка, которая длиться не мене тридцати минут, потому что в первую очередь сжигаются потреблённый за день калории и только после этого - отложенный жир. Именно поэтому самыми результативными считаются утренние прыжки на скакалке.

Подсчёт калорий

Когда основная цель занятий на скакалке - похудение, то рано или поздно появляется интерес и к подсчёту потраченных калорий, а именно перспектива по их сожжению.

В среднем, при весе в 57 кг за часовую тренировку тратится около 700 ккал. Более точное число потраченных калорий зависит и от веса, и от количества прыжков, проделанных за минуту.

Таблица контроля калорий

Количество прыжков за 1 минуту взято среднее, 130–140.

Как похудеть за 2 недели

Желающим похудеть в короткие сроки следует составить график тренировок чтобы держать процесс похудения под контролем, максимально используя время и ресурсы организма.

Первая неделя, которая по давней традиции начинается с понедельника:

Вторая неделя:

Понедельник. Увеличиваем количество прыжков на 50 и снова выполняем комплексную тренировку, чередуя упражнения. Дополнительным приёмом станет «восьмёрка»: держа в сложенных руках скакалку за ручки, прокручиваем ей в воздухе знак бесконечность, ударяя по полу перед каждым прыжком.
Количество прыжков во вторник будет уже 450, а новым сложным упражнением будет – «ножницы». Для его выполнения при каждом прыжке нужно перекрещивать ноги.
Среда. К десятому дню тренировки придётся выполнять уже 450 прыжков на скакалке, а это немало. Для похудения этого количества вполне хватит, поэтому увеличивать его нет необходимости. Прыжки следует выполнять двойные, подпрыгивая дважды за один оборот скакалки. Для облегчения упражнения лучше выставлять ноги вперёд, а не назад.
В четверг к прыжкам добавляем растяжку. Для этого нужно вытянуть руки с натянутой между ними скакалкой, сложенной пополам, и увести их за спину параллельно полу. Расстояние между руками с каждым днём должно уменьшаться.
В пятницу осваивается новое упражнение на растяжку. Нога, поставленная на скакалку, медленно поднимается как можно выше.
В предпоследний и субботний день занятий к уже имеющейся комплексной тренировке прибавляем упражнение двойных прыжков через перекрещенную скакалку.
Воскресенье. Повторяем тренировку предыдущего дня.

После прохождения программы 14 дней прыжков на скакалке для похудения, отмечаются значительные перемены в весе, но только в том случае, если тренировка подкрепляется диетой.

Вполне естественно, что никакие физические нагрузки не смогут изменить форму тела, если неумеренно поглощать пищу, насыщенную жирами. В период занятий спортом следует придерживаться правильного питания. Пить чистую воду, зелёный чай и не налегать на сладкие фрукты.

Если аппетит повышенный, а во время нагрузок это естественно, то можно обманывать организм, поглощая всё питательное до 12–14 часов дня, а после употреблять в пищу исключительно диетические продукты и пораньше ложиться спать.

При соблюдении всех правил за 2 недели можно легко похудеть на 3–4 килограмма.

Сколько прыгать на скакалке чтобы похудеть - видео

Наглядные результаты скипинга

Отпрыгав на скакалке хотя бы 4 недели, все, кто соблюдал одни правила скипинга и не нарушал другие, отмечают приятные перемены не только во внешнем виде, но и в самочувствии.

Девушки не только теряли килограммы и визуально становились тоньше и подтянутее, но и замечали лёгкость в обычной повседневной жизни. Им стало легче не только подниматься по лестнице после работы, но и с постели по утрам. Кроме того, наблюдался общий подъём в эмоциональном плане, исчезли перепады настроения и появилась выносливость, которая не наблюдалась ранее.

Как научиться прыгать на скакалке, если прежде вы этого не делали? Не повредят ли тренировки коленям? Можно ли похудеть с помощью столь простенького тренажёра? Как подобрать снаряд по длине и весу? Зачем прыгают на скакалке боксеры? Если вам это интересно, добро пожаловать в увлекательный мир скиппинга – спортивной дисциплины, в основе которой лежит старая и всем знакомая детская забава.

Скакалка – универсальный тренажёр, доступный почти всем

Что такое скиппинг и чем он полезен?

Пусть вас не обманывает кажущаяся несерьёзность «прыжков через верёвочку», которые многие начинающие спортсмены считают пригодными разве что для разогрева мышц перед «настоящей» тренировкой. Это – самый настоящий вид спорта со своими правилами, тонкостями, противопоказаниями, соревнованиями и рекордами. И хотя в ближайшее время скиппингу не светит попасть в число Олимпийских дисциплин, привести с его помощью тело в форму, а затем поддерживать её на достигнутом уровне и двигаться к новым вершинам более чем реально. Опыт тысяч людей по всему миру служит тому достаточным доказательством.

Чем полезны прыжки на скакалке?

Они заставляют работать множество мышц – икроножные, ягодичные, бедренные,дельтовидные, бицепсы, трицепсы и некоторые другие. Правда, не все из них трудятся достаточно интенсивно, поэтому создать, к примеру, рельефный бицепс скиппинг вам не поможет. Но сделать тело подтянутым, а мускулы – крепкими он сумеет.
Скакалка служит действенным средством для похудения, превосходящим по эффективности бег, плавание и велосипед.
При разумном подходе к тренировкам скиппинг благотворно влияет на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Регулярные прыжки через верёвку развивают выносливость, скорость и быстроту реакции, тренируют вестибулярный аппарат и координацию.
Скакалка –идеальный тренажёр: лёгкий, компактный и дешёвый. А чтобы приступить к очередной тренировке с нею, не нужно идти в фитнес-клуб. Вашим спортивным залом станут парк, двор или собственная квартира.

Скакалка, пара кроссовок – и спортзал готов

Многих интересует, можно ли убрать живот, прыгая на скакалке? Если положиться лишь на скиппинг, далеко вы не продвинетесь. Но если дополнить тренировки , результаты не заставят себя ждать. Во-первых, во время занятий вы станете активно сжигать калории, заставляя тело обращаться к «запасам» на животе и бёдрах; во-вторых, прыжки обеспечат подобие массажа, который будет постепенно разбивать жировые скопления, как это происходит на вибрационном массажёре.

Противопоказания

Раз уж зашла речь о лишнем весе, упомянем об ограничениях, которые он накладывает на потенциальных скипперов. 5, 10 или 12 лишних кило препятствием для работы над собой не станут, но 15-20 и более – весомый повод повременить со скиппингом и подумать о более подходящих видах спорта. Иначе вы рискуете повредить суставы, в частности, коленный и голеностопный, которые будут принимать на себя повышенную нагрузку во время тренировок.

Похудеть с помощью скакалки – не самая трезвая идея, когда вес перевалил за сотню

Другими противопоказаниями к освоению скакалки станут:

неполадки с сердечно-сосудистой системой;
мигрени и гипертония, указывающие на проблемы всё с теми же сосудами;
травмы и грыжи позвоночника;
заболевания суставов;
варикоз;
инфекционный или вирусный недуг в острой форме;
для женщин – беременность.

Решив всерьёз заняться скиппингом, не забывайте, что эта дисциплина способна в равной степени принести пользу и вред: начинать прыгать на скакалке, не имея представления о технике прыжка и мерах предосторожности означает гарантированно обеспечить себе неприятности со здоровьем в самом ближайшем будущем.

Техника прыжков на скакалке и их виды

Вам кажется, что ничего сложного в скакалке нет, ведь её с лёгкостью осваивают даже первоклашки? Но не забывайте, что ваша цель – не развлечение, а кропотливая работа над своей физической формой, поэтому полагаться на интуицию и рисковать здоровьем не станем, а возьмём на вооружение давно расписанную профессионалами методику.

Скакать ради удовольствия и в качестве занятия спортом – разные вещи

Если вы совсем новичок, начните с тренировки.

Попрыгайте на носках без скакалки. Не старайтесь совершать высокие прыжки, ваша задача – добиться упругости движений и научиться не приземляться на полную стопу. Освоив технику, добавьте скорость:засеките 60 секунд и постарайтесь подпрыгнуть за это время не менее 100 раз.
Возьмите обе ручки снаряда в одну ладонь и, работая кистью, без помощи предплечья, совершайте круговые движения снарядом.Настоящая гимнастическая скакалка может причинить сильную боль при случайном ударе, так что научиться ловко обращаться с нею – вопрос вашей безопасности.
Соедините 1 и 2 пункты: прыгайте на месте, вращая скакалку в одной руке. Желательно, чтобы в момент удара снаряда об пол ваше тело оказывалось в воздухе – таким образом вы синхронизируете прыжки и вращения.

Как правильно прыгать на скакалке?

Способ первый, простой.

Встаньте прямо, ноги уже плеч.
Возьмите рукояти скакалки так, чтобы её середина осталась на полу у вас за спиной. Слегка согнутые в локтях руки прижмите к туловищу.
Сделайте вращающее движение кистями, перекинув верёвку через голову, и подпрыгните, как только она окажется перед вами.
Работайте кистями, стараясь сохранять плечи и предплечья в относительно статичном положении.
Дышите размеренно.

Приземляйтесь на ноги со слегка согнутыми коленями

Способ второй: прыжки со сменой ног

Исходное положение то же, но вместо того, чтобы отталкиваться от земли обеими ногами, делайте это поочерёдно, словно совершаете неторопливую пробежку на месте. На каждое вращение– прыжок попеременно то на правой, то на левой ноге.

Считайте, что вы совершаете пробежку в умеренном темпе

Способ третий: на одной ноге

Прыгайте на первые два прокручивания скакалки на правой ноге, следующие два – на левой и повторяйте весь цикл нужное число раз.

Усложняйте упражнения постепенно

Способ четвёртый: со скрещиванием рук

Задача состоит в том, чтобы во время каждого второго прыжка перекрещивать руки перед корпусом, усложняя себе задачу.

Подобная техника доступна тем, кто уже кое-чего добился в скиппинге

Способ пятый: колени вверх

В прыжке подтягивайте колени высоко вверх, давая повышенную нагрузку на квадрицепсы, четырёхглавые мышцы бёдер и пресс.

Некоторые виды прыжков заставят выложиться по полной

Способ шестой: задом наперёд

Упражнения для развития координации. Скакалка должна вращаться не из-за спины вперёд, как обычно, а в обратном направлении –за спину.

Вращать скакалку в обратном направлении не так-то просто

Способ седьмой: лыжник

В первом прыжке раздвиньте ноги на ширину плеч, во втором – верните их в исходное положение.

Не забывайте, в любом положении опускаться можно только на носки

Способ восьмой: двойной прыжок

Старайтесь подпрыгнуть выше, чем обычно, и успеть совершить два вращения скакалкой до того, как приземлитесь на носки.

Так как научиться прыгать двойные прыжки, «ножницы» и прочие усложнённые варианты упражнений скиппинга довольно сложно, не пытайтесь освоить их, пока как следует не поднатореете в классических прыжках на двух ногах.

Видео: Как научиться прыгать на скакалке

Видео-инструкция от Андрея Букрея: как прыгать на скакалке без опасения повредить суставы, с чего начинать и какие техники использовать.

Видео: Виды прыжков

Зачем скакалка боксёру?

Помните «Порхать как бабочка, жалить как пчела?»

Первый пункт –лёгкость движений, позволяющую «порхать» на ринге – обеспечивают крепкие тренированные ноги, скорость, отточенность движений, способность чувствовать ритм, молниеносно атаковать самому и легче уходить от атак противника.

Второй – сила, благодаря которой упакованный в боксёрскую перчатку кулак «жалит» соперника – тоже во многом зависит от хорошей проработки ног, поскольку импульс для удара начинается именно от них, а не от плеча.

Добавьте сюда развитую дыхательную систему, отменную координацию, выносливость, которые развивают занятия со скакалкой, и станет понятно, что этот незамысловатый тренажёр боксёру необходим.

Видео: Освоение скакалки начинающим боксёром

Если для вас принципиально важно научиться прыгать на скакалке как боксер–как именно это делать, смотрите в ролике от Школы бокса Алексея Фролова.

Примерные программы тренировок

Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть, развить координацию, а мышцы сделать выносливыми и упругими?

Прежде всего, не пробуйте сразу взять высокий темп и выдать максимум того, на что вы способны. Это и бесполезно, и чревато повреждениями суставов. Начните с 1-2 минут, для начинающих это оптимальное время . Когда начнёте уверенно обращаться со своим новым тренажёром, увеличивайте предыдущий результат на 60-90 секунд каждую следующую тренировку.

Как только достигнете хорошей формы, сможете прыгать от 15 до 45 минут, совершая за это время несколько подходов и чередуя разные виды прыжков.

Ниже даны два примера возможного построения тренировки. Основываясь на них, вы можете составить собственную программу, постепенно совершенствуя и усложняя её с течением времени.

На самом деле программ тренировок со скакалкой существует великое множество

Не пожалейте денег на гимнастическую скакалку, а не игрушку из «Детского мира». Стандартный вес снаряда для взрослых варьируется от 500 г до 1 кг, что же касается профессионального тренажёра для боксёров, то он может весить и 2, и 3 кг. Это позволяет увеличить скорость вращения, а с нею и нагрузку.
Не забудьте удостовериться, что снаряд подходит вам по росту. Наступите на центр верёвки и посмотрите, достигают ли рукояти подмышечных впадин.
Позаботьтесь о «тренажёрном зале». Если вы занимаетесь не на открытом воздухе, проследите, чтобы высоты потолка хватало для раскручивания скакалки, а в непосредственной близости от вас не оказалось посторонних предметов.
: она подготовит ноги к грядущей нагрузке.
Занимайтесь под музыку. Это помогает держать взятый темп и сохранять бодрый настрой.
Найдите единомышленников. Наличие партнёров мотивирует не бросать тренировки, а ещё даёт возможность разнообразить занятия – к примеру, прыжками через двойную скакалку.

Заниматься в компании всегда веселее

Дорогостоящий, но полезный гаджет – скакалка, которая сама подсчитает, сколько прыжков вы сделали и сколько калорий потратили за время тренировки.

Как и любой вид спорта, скиппинг требует регулярности. Занимайтесь через день, а при возможности и каждый день. Только так вы сможете достичь достойных результатов, избавиться от лишних кило, обрести подтянутое тело, развить координацию и выносливость.

Прыжки на скакалке - далеко не только детская забава, но и прекрасный и полезный вид тренировок для взрослых, включая опытных спортсменов. Они помогают укрепить мышечный тонус и сердечно-сосудистую систему, сбросить излишний жир, повысить выносливость и приносят много другой пользы, если выполнять упражнения правильно.

Прежде. чем приступать к тренировкам, нужно точно изучить, как прыгать правильно . Только в этом случае, тренировки принесут пользу и не навредят занимающемуся. Способов прыжков на очень много, хотя чаще всего новички применяют для себя только один самый распространённый. Основными среди видов прыжков считаются следующие:

Прыжки на двух ногах - классика, которую знают все.
Попеременные на одной ноге.
Комбинированный вариант - когда чередуются прыжки на обеих ногах и на каждой ноге по очереди.
Любой из способов прыгать с высоким поднятием ног.

Такие варианты хорошо подойдут тем, кто начал заниматься недавно.

Теперь важно изучить как технически правильно нужно прыгать . В первую очередь изучается техника прыжков на обеих ногах. Скакалка держится на уровне бёдер, а руки лежат вдоль тела. После этого скакалку нужно начать раскачивать. Во время прыжка нужно отталкиваться от поверхности подушечками обеих стоп, ноги слегка сгибаются в коленях. Слишком высоко прыгать не нужно, хватит скачка на несколько сантиметров.

Когда классический способ изучен и натренирован, можно переходить к более сложным вариантам прыжков.

Техника сложных прыжков

Вначале, после освоения классической техники, можно попробовать перейти к попеременным прыжкам . По технике они выполняются так же, как и обычные, но выполняются на каждой ноге поочерёдно. Эти скачки напоминают перешагивание через снаряд с небольшим подскоком и в довольно быстром темпе. Помимо общей пользы, они способствуют развитию вестибулярного аппарата.

Что касается высоких прыжков, то их отличие заключается в том, что колени во время упражнения нужно поднимать высоко. Такая техника позволяет проработать проблемные зоны, подкачать пресс, эффективно избавиться от лишних жировых отложений. Из-за большей сложности и прилагаемых усилий, эффективность упражнения повышается. Поэтому оно хорошо подходит тем, для кого классические варианты прыжков уже кажутся слишком простыми.

Бывают и ещё более сложные варианты упражнений

Например, двойные прыжки . При них за время одного прыжка скакалку нужно успеть прокрутить два раза. На самом деле, особых сложностей в упражнении нет - просто нужно повыше подпрыгивать и быстрее крутить снаряд. Для людей, которые достаточно давно занимаются, это будет не очень сложным повышением уровня. При этом новичкам не стоит сразу переходить к такому методу. Благодаря большей интенсивности упражнения оно способствует большему сжиганию калорий и помогает тем, кто желает снизить вес.

Ещё один вариант - прыжки крест-накрест . Упражнение также хорошо подходит людям, у которых уже немалый опыт тренировок со скакалкой. В процессе этого упражнения чередуются классические прыжки и прыжки со скрещенными руками. После обычного прыжка следует скачок со скрещенными руками, в момент которого нужно прыгнуть через получившуюся петлю. Помимо общей пользы, такая тренировка помогает человеку с общей координацией движений и развитием вестибулярного аппарата.

Существуют и совсем сложные и продвинутые трюки:

Боковые прыжки.
Прыжки назад.
Прыжки в группе.

И множество других вариантов, которые позволяют разнообразить тренировки, повысить уровень сложности и превратить спортивные занятия в увлекательное мероприятие. Но, если основной целью тренировок стоит улучшение физической формы и развитие выносливости, то лучше всего сосредоточиться на основной базе и дополнять её продвинутыми программами, которые наиболее эффективны и полезны в этом отношении.

Критерии выбора скакалки

Как было указано выше, скакалку нужно подбирать по росту . Для этого скакалка складывается пополам, ручки зажимаются подмышкой. Сгиб скакалки должен касаться пола, тогда она подходящей длины. Если нет возможности померить скакалку на месте, то нужно измерить расстояние от подмышек до пола и после этого ориентироваться на длину скакалки, которая должна быть указана на упаковке.

А также стоит присмотреться к ручкам скакалки и их удобству. Ручки не должны скользить или быть хрупкими. Скакалки различаются по своим видам и можно подобрать утяжелённый вариант или скоростной в зависимости от личных целей и предпочтений. Существуют также скакалки со встроенным счётчиком прыжков.

Такие тренировки включены в программы многих спортсменов, а также активно применяются в качестве кардиотренировок в фитнесе . При интенсивных тренировках скакалка прекрасно поможет избавиться от излишков жира, укрепить ноги, натренировать выносливость и дыхание, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить координацию движений.

Конечно, нужно понимать, что для того, чтобы привести тело в желаемую форму потребуется время и регулярные тренировки. А наибольший эффект они принесут в сочетании с правильным питанием и другими видами тренировок. Лучше всего тренироваться хотя бы 3–4 раза в неделю, т. е. через день.

Если поначалу длительные тренировки не даются , то нужно начинать с малого и постепенно удлинять каждое занятие. Таким образом, работая постепенно, удастся подготовить организм к нагрузкам и вывести его на новый уровень подготовки. Начиная с пяти или семи минут тренировки можно будет дорастить до сорока-пятидесяти минут времени. Этого вполне хватит при регулярных занятиях.

Тренировки на скакалке хороши ещё и тем, что их можно выполнять практически в любом месте. Для этого необязательно записываться в зал. Можно тренироваться даже дома, если позволяет высота потолков и количество пространства. Если дома заниматься не получается, то хорошо упражняться на свежем воздухе - это всегда добавляет пользы тренировкам. К тому же скакалка довольно недорогой снаряд, который каждый может себе позволить. а пользы она приносит не меньше, чем многие дорогостоящие тренажёры.

Хотите узнать, как правильно прыгать на скакалке, чтобы обрести фигуру своей мечты? В этой статье вы найдёте полное руководство к действию.

Что вы предпочтёте – большой, громоздкий и дорогой тренажёр, или компактный, дешёвый, но не менее эффективный? Детская забава – прыжки со скакалкой помогают избавляться от лишних калорий, держать тело в тонусе и качать икроножные мышцы в домашних условиях и при минимальных затратах.

Прыжки на скакалке для похудения – практика не новая и уже успевшая отлично зарекомендовать себя. Доказано, что всего 15 минут занятий в день помогают сохранять отличную форму без диет. Разумеется, речь не об худобе, а о спортивной подтянутой фигуре – но, вероятно, это и есть ваша цель. Ни один разумный человек не стремится стать доходягой, но каждый мечтает выглядеть стройным и чувствовать себя здоровым.

Кроме того, очевидна польза прыжков на скакалке для сердца и дыхательной системы. Нагрузки во время занятий достаточно велики – их можно сравнить с быстрым бегом или против течения. Но при правильном ритме дыхания человек может прыгать достаточно долго, не ощущая усталости – наоборот, тонус мышц растёт, вы ощущаете приятную эйфорию. Помните, как вы упражнялись со скакалкой в детстве? Это было так весело! Теперь у вас есть повод вспомнить те ощущения и испытать их снова.

Как выбрать скакалку?

Отправляясь в магазин спортивного инвентаря, лучше иметь представление, за чем конкретно вы идёте. Скакалки бывают разные: резиновые и пластиковые, тяжёлые и лёгкие… Самый недорогой и универсальный вариант – обычная резиновая скакалка, вроде тех, какие покупают детям. Единственный минус у этого варианта – случайный удар такой прыгалкой по лицу не просто очень болезненен, но даже может оставить рубец.

Имейте в виду, что спортивная скакалка отличается от детской не только длиной, но и толщиной. Наилучший диаметр – 0.8-0.9 см. Вашу индивидуальную длину определяем, встав на середину скакалки ногами: ручки должны доходить до подмышек.

Пластиковая скакалка для похудения немного легче резиновой и намного эффективнее. Она безопасна в применении: удар ею, даже сильный, не причинит вам боли. Усилий же во время прыжков нужно прилагать больше – следовательно, тратится и больше калорий. Ещё лучший эффект дают скакалки с утяжелёнными ручками: они укрепляют мышцы рук и ещё сильнее усложняют задачу прыгающему. Ежедневные занятия с ними – реальный способ всего за пару месяцев получить фигуру, которой будут завидовать даже . С той лишь разницей, что у последних больше развивается мускулатура верхней части туловища, а от упражнений со скакалкой – всё тело равномерно.

Сейчас есть в продаже скакалки со счетчиком прыжков – что это и зачем такому простому снаряду электроника? С помощью счётчика удобно отслеживать прогресс в занятиях: ничего удивительного, если на первой тренировке вы подпрыгните раз пятьдесят и свалитесь без сил – но с опытом результат может и должен улучшаться. Вот датчик прыжков как раз для того и служит, чтобы вам было удобно вести статистику своих успехов.

Теперь вам понятно, как выбрать скакалку – давайте поговорим о том, как организовать эффективные тренировки.

Прыжки со скакалкой для похудения – тонкости и нюансы

Прыжки со скакалкой для похудения идут на пользу только тогда, когда желудок не переполнен, одежда и место для тренировок выбраны правильно.

Первое и главное: помните, что прыжки со скакалкой для похудения – это большая нагрузка для нетренированного тела, поэтому поберегите сердце и не занимайтесь до упада. Чем больше у человека лишнего веса, тем с меньших нагрузок ему стоит начинать. Особую осторожность нужно соблюдать гипертоникам: если во время занятий начали чувствовать себя плохо – идите отдыхать.

Второе – крайне не рекомендуется приступать к прыжкам со скакалкой для похудения на сытый и голодный желудок. А как же это? А вот так: проснулись, слегка перекусили (мой первый завтрак – банан и стакан несладкого чая), сделали небольшую разминку, попрыгали, пару минут отдохнули, позавтракали второй раз плотнее. У голодного человека сил на активные физические упражнения просто нет (еда – это, как известно, источник энергии). Переполненный желудок же во время прыжков задавит собой все соседние органы, да и тяжесть в животе не добавит вам спортивного энтузиазма.

Выберите подходящее место для занятий. Если есть возможность тренироваться на свежем воздухе – отлично, просто лучше не придумаешь. Если нет – придётся прыгать дома. Только старайтесь не задевать потолок: натяжной можно попросту убить скакалкой, а крашенный или беленный испачкать. Также не рекомендуется сбивать окружающие предметы и стегать домочадцев.

Ещё один важный момент: женщинам можно прыгать со скакалкой только в жёстком бюстгальтере, хорошо поддерживающем грудь. Лучше всего в специальном спортивном, а если такого нет – в обыкновенном, с чашечками пуш-ап.

Сколько нужно прыгать на скакалке, каждый решает для себя сам. Эталонный показатель – пятнадцать минут – достижим отнюдь не сразу. Начинающим я рекомендую заниматься не более пяти минут за один подход и постепенно увеличивать продолжительность тренировки. Почему важна разминка перед прыжками со скакалкой? Потому что иначе есть шанс заработать мучительную . Всегда лучше начинать с малых нагрузок (особенно по утрам, когда организм ещё не до конца проснулся), и только потом переходить к бОльшим.

Как научиться прыгать на скакалке, если вы умудрились не освоить этот навык в детстве? Достаточно просто: заводите скакалку за спину, перекидываете её через голову под ноги – и в этот момент подпрыгиваете, чтобы она пролетела под вами. Скорость и траекторию её движения регулируете руками. Запястья натянуты, но не напряжены. Руки вращаются в локтевом суставе. Если поначалу скакалка будет цепляться за ноги, не расстраивайтесь: ловкость придёт с опытом.

Упражнения со скакалкой для похудения

Вот несложные, но эффективные упражнения со скакалкой для похудения: они разнообразят вашу тренировку и помогут быстрее достичь результата.

Если вы будете просто прыгать на одном месте, это даст лишь половину того эффекта, который вы могли бы получить, выполняя специальные упражнения со скакалкой. Для похудения и укрепления мышц нужно больше нагрузки, чем та, что подбрасывает ваше тело вверх во время прыжка. А поэтому усложняем задачу:

Скачем на левой и правой ноге попеременно, а вторую, свободную, сгибаем в колене и подтягиваем повыше.
То же самое, но с выпадом вперёд: со стороны это похоже на шаги цапли.
Прыжки на месте со скрещенными ногами.
Прыжки на согнутых ногах без распрямления коленей. Это упражнение отлично качает мышцы бёдер и избавляет от неэстетичных «ушек».

Следите за дыханием, так как правильно прыгать на скакалке не получится, если вы дышите неритмично, ртом или слишком быстро. Четыре прыжка вдох – четыре выдох. Всегда только носом. Не разговаривайте во время занятий. Для скачущих дома стоит посоветовать открывать окно перед тренировкой, чтобы организм лучше насыщался кислородом – так вы меньше устанете. Но разумеется, нельзя прыгать на сквозняке: вспотевшего человека даже лёгкий ветерок может надолго уложить в постель с простудой.

И напоследок. Прыгать на скакалке, чтобы похудеть и подкачать мышцы, нужно регулярно. То есть каждый день без отговорок. Самодисциплина тут очень важна. Позволите себе хоть изредка лениться – однажды забросите скакалку насовсем. Поэтому, пусть это будет непременным утренним ритуалом, вроде умывания и чистки зубов. Тогда результат не заставит себя долго ждать. Настойчивые всегда добиваются своего!

Ещё материалы

Для того, чтобы стать более стройной, женщины тратят деньги на дорогостоящие тренажёры с мощными нагрузками и электронными начинками для отслеживания результатов. Однако все эти расходы подчас бывают неоправданными.

Одно дело, если нужно сбросить килограмм 20, и совершенно другое - убрать небольшой жирок на животе, подтянуть ягодицы. Во втором случае вряд ли стоит раскошеливаться на настоящую тренажёрную машину, здесь вполне может быть использована обычная скакалка, которая положила начало новому виду спорта - скиппингу.

Эффективность

Упражнения со скакалкой это активные движение, которые заставляют работать различные группы мышц тела и сжигать калории. Чем чаще и дольше тренироваться, тем заметнее будет результат.

Согласно исследованиям, эффективность этого инвентаря можно сравнить с пользой от . 10 минут интенсивных прыжков приравнивается к трёхкилометровому велопробегу.

При регулярных занятиях эффект может превзойти все ожидания:

первыми уходят жировые отложения на бёдрах, для чего достаточно заниматься по 15 минут в день;
исчезает апельсиновая корка;
более интенсивные тренировки (20 — 30 минут в день) служат для похудения живота и уменьшения объёмов талии;
заметно улучшается форма икр и бёдер, ягодицы становятся подтянутыми и упругими;
формируется правильная и красивая осанка.

Похудение происходит за счёт расходования энергии. Всё, что вы теряете, покажет таблица калорий, потраченных за определённое количество прыжков:

Польза заключается ещё и в общем улучшении самочувствия. Этот спортивный снаряд оказывает положительное влияние на многие системы организма, бесперебойная работа которых ведёт к сжиганию жиров и нормализации веса:

укрепляется сердечно-сосудистая система;
улучшается обмен веществ;
лёгкие очищаются от токсинов - дышать становится гораздо легче;
проводится профилактика варикозного расширения вен.

Занятия со скакалкой представляют собой отдельный вид спорта, который называется скиппинг (от английского слова Skipping, переводится как многократные перескакивания). Его рекомендуют многие фитнес-тренеры тем своим клиентам, которые стремятся к похудению с минимальными финансовыми затратами.

Относительная простота занятий, минимальные условия для их проведения, бесхитростный и недорогой инвентарь - все эти факторы способствуют тому, что всё большее количество людей используют прыжки на скакалке для похудения. Однако оно возможно только при отсутствии противопоказаний.

Противопоказания

Такой способ борьбы с лишними килограммами вовсе не безопасен. Если не контролировать нагрузки, побочных эффектов не избежать даже здоровым людям. Могут появиться:

тошнота;
рвота;
головокружение;
изжога;
сильная утомляемость;
скачки давления.

Если заметили у себя эти симптомы, стоит пересмотреть программу тренировок. По сути, это настоящая кардиотренировка, которая даёт нагрузку на опорно-двигательную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Отсюда и список противопоказаний для прыжков такой внушительный:

ожирение (исходный вес более 100 кг);
послеоперационный период;
беременность и лактация;
заболевания позвоночника;
гипертония;
проблемы с суставами;
мигрень;
кардиозаболевания;
бронхиальная астма;
почечная недостаточность;
опущение матки.

Если имеются подобного рода проблемы со здоровьем, такое похудение вам противопоказано. При отсутствии их, можно отправляться в спортивный магазин за приобретением снаряда.

Критерии выбора

Скакалки для похудения: обычная и утяжелённая (вверху), а также с электронным датчиком для подсчёта затраченных калорий и скоростная (внизу)

Вопрос, как выбрать скакалку, очень важен для занятий, нацеленных на отличный результат. Здесь нужно будет учесть сразу несколько критериев.

Длина

Главным критерием покупки является именно этот параметр, т. к. снаряд не должен доставлять неудобства.

Длина должна соответствовать вашему росту. Вот способ, как проверить, подходит ли она вам:

Сложить скакалку пополам.
Зажать её ручки под мышками.
Наступить ступнями на середину шнура, который должен оказаться на полу.
Шнур должен натянуться и не провиснуть.

Если вы не сами покупаете скакалку, измерьте расстояние от подмышек до ступней и отдайте получившиеся цифры тому, кто будет присматривать снаряд. На упаковке обычно указывается его длина.

Ручки

Выбирая скакалку для занятий с целью похудения, обратите внимание на ручки. Они должны быть:

удобными;
прочными (самый предпочтительный материал – металл);
не скользкими.

Если позволяют финансы, можно приобрести инвентарь со встроенным в ручки датчиком, который будет показывать количество совершённых вами прыжков. Это очень удобно для отслеживания потраченных за тренировку калорий по таблице, приведённой выше.

Дополнительная комплектация

Чтобы облегчить занятия, в спортивных магазинах можно подобрать и такие скакалки:

утяжелённые, способствуют похудению ещё и рук: дополнительная масса может заключаться и в шнуре, и в ручках;
с электронным датчиком для подсчёта прыжков;
скоростные, с помощью которых можно осуществлять до 6 вращений в секунду, что увеличит расход калорий, - соответственно, похудение будет протекать гораздо интенсивнее.

Хотя новичкам вполне будет пригоден обычный вариант, знакомый всем со школьной скамьи. Главное - удобство. А всего остального можно добиться качеством тренировок.

Программа похудения

Для похудения обязательна программа прыжков, определяющая регулярность занятий и физическую нагрузку, которая постепенно должна увеличиваться для достижения результата. Для её составления, если вы не имеете в этом деле опыта, лучше привлечь фитнес-тренера.

Дело в том, что здесь необходимо учитывать спортивную подготовку худеющего человека, его вес, интенсивность тренировок, которые ему доступны. Кто-то может накручивать снаряд по 2 часа в день без устали, а некоторые не выдержат и 20 минут.

Сколько нужно прыгать?

Для похудения на 2 кг в месяц рекомендуется тратить ежедневно по 600 ккал. Делаем расчёт: 15 минут тренировки позволяют расходовать 250. Ориентировочный график прыжков для начинающих - через день, через 2 или даже через 3, но регулярно, не пропуская занятия.

По времени

Начинать нужно с кратковременных подходов. Например, трижды в день по 15 минут. Через неделю нагрузку можно увеличить до 20 минут за 1 подход.

Такая схема задаёт организму ритм в первую неделю занятий, чтобы запустить процесс жиросжигания, а непосредственно сама потеря веса начнётся со 2-ой недели.

В дальнейшем с каждой новой неделей тренировка должна увеличиваться на 10 минут, но не больше, иначе на мышцы пойдёт чрезмерная нагрузка.

По количеству прыжков

Можно регулировать тренировки по количеству прыжков, каждый из которых сжигает определённое количество калорий. Начинайте с 50 и ежедневно прибавляйте ещё по 20, ориентируясь на самочувствие. Со 2-ой недели добавка может составить 50 прыжков, с 3-ей - уже 100. Такое постепенное увеличение нагрузки помогает существенно повысить эффективность занятий.

Пошаговая программа тренировок (ориентировочная)

Такая программа тренировок является классической. Если занятия постепенно увеличивать по времени и количеству прыжков, получится добиться хороших результатов в похудении. Когда вы дойдёте до уровня 1 000 прыжков за 1 тренировку (это потеря 500 калорий), остановиться будет уже сложно - захочется закрепить результат.

Отличным дополнением к занятиям со скакалкой будет фитбол, о достоинствах которого мы писали в нашей .

Упражнения

Помимо программы, можно выполнять специально разработанные упражнения со скакалкой.

Комплекс № 1

Классика. Скакалка вращается вперёд, подпрыгивать нужно так, чтобы она проходила под ногами. Стараться не спотыкаться. Приземляться - на подушечки пальцев.
А теперь - то же самое, но скакалку вращаем в обратном направлении. Соответственно, прыгаем назад.
Прыжки на одной ноге. Как только научитесь выполнять это упражнение более-менее хорошо, меняйте ноги после каждого оборота скакалки.
Прыгать, максимально высоко поднимая колени к груди.
Проведите под собой воображаемую линию. При вращении скакалки приземляйтесь в разные от неё стороны. Старайтесь прыгать как можно дальше.
Ноги поставить так, чтоб одна была впереди другой. Во время скакания менять их местами.
Постарайтесь прыгнуть как можно выше и в это время прокрутить свой снаряд для похудения под ногами дважды.

Комплекс № 2

Прыгать максимально быстро.
На носочках.
Со сменой ног.
Подпрыгивать с имитацией бега на месте.
На каждое вращение скакалки успеть подпрыгнуть 2 раза, представляя себя пружинящим от пола мячиком.
Первый оборот - прыжок вперёд. Второй - назад.
На одной ноге по 10 раз.

Оба комплекса упражнений помогут похудеть за месяц на 3-4 кг. Выбирайте тот, который вам на первых порах будет выполнять легче, а со временем усложняйте его. Увеличивайте количество подходов, продолжительность тренировок, старайтесь делать более трудные фигуры. Всё это пойдёт только на пользу.

Вы уверены, что знаете, как правильно прыгать на скакалке и как сделать свои тренировки эффективнее для похудения? Опытные спортсмены и профессиональные тренеры делятся маленькими хитростями в этом деле.

Перед началом любой тренировки разогревайте мышцы разминкой.
Крутите скакалку правильно, приближая локти к телу на максимальное расстояние.
Прыгая, не смотрите вверх или под ноги - необходимо смотреть вперёд.
Вращайте скакалку только запястьями.
Держите спину прямой.
Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу.
При одышке делайте небольшие перерывы.
Занимайтесь в удобной спортивной обуви.
Никогда не прыгайте на кафеле и бетоне.
Весёлая и энергичная музыка позволит поймать нужный ритм и не сбиться с него.

Часто задают вопрос, что лучше для похудения: бег или скакалка? Однозначного ответа здесь нет. Бег позволяет расходовать больше калорий за меньшее количество времени по сравнению со скакалкой. Но занятия с последней гораздо проще и не требуют слишком больших физических усилий.

Скакалка - проверенный метод похудения, который позволяет эффективно снизить вес. Для занятий потребуется определённая подготовка, сначала придётся научиться этому нехитрому делу, а затем уже приступать к специально разработанным программам.

Результат будет напрямую зависеть от интенсивности и регулярности тренировок. Так же в ход можно пустить принципы правильного питания и соблюдение режима дня - в этом случае у лишних килограммов не останется никаких шансов испортить ваши параметры!