Как укрепить спину в домашних условиях. Упражнения для укрепления мышц За какое время можно укрепить мышцы

Поясница ноет, наклоняться трудно, позвонок щелкает? Все это признаки запущенной спины. Слабый мышечный корсет не может поддерживать позвоночник и внутренние органы, поэтому появляются боли. Упражнения для укрепления мышц спины избавят от проблем и станут действенной профилактикой болезней позвоночника.

Упражнения для спины отличаются от других степенью риска. Если повредите спину, то за счет смещения опоры будет перегружен позвоночник, пережаты органы и сосуды, а это сразу повлияет на работу мозга.

Перед выполнением комплекса нужно сходить к врачу. Рентген и консультация – это минимум, о чем нужно позаботиться.

Техника безопасности при выполнении упражнений для укрепления спины такова.

Медленные движения. Ваша задача — не сделать комплекс как можно быстрее, а максимально прочувствовать работу мышц.
Забудьте о рывках. Резкие выпады, скручивания и наклоны переносят нагрузку на суставно-связочный аппарат.
Прогресс за счет большего числа повторений или усложнения. Упражнения с гантелями показаны при сильной спине. Слабые мышцы не смогут поднять вес, поэтому в работу сильнее включатся ноги, руки, пресс. Комплекс перестанет быть целевым и рассредоточится по всему телу.
Следите за самочувствием. Прекращайте гимнастику при появлении дискомфорта. Преодоление себя через боль только навредит вашему организму.
Не тренируйтесь на полный желудок. Делайте упражнения до приема пищи или через 2 часа.

Комплекс выполняют каждый день. Отведите для этого полчаса утром и вечером. Пару любимых упражнений можно делать каждый час как разминку для спины.

Следите за дыханием! Оно должно быть равномерным. Мышцы напрягаем на выдохе, расслабляем – на вдохе. Это непременно условие эффективности всего комплекса.

Перед занятиями положите на пол специальный гимнастический коврик или , сложенное в 3-4 раза. Это смягчит толчки и уберет лишнюю нагрузку с позвонков.

Кому противопоказаны упражнения для спины?

Тренировочный комплекс рассчитан не на всех. Существуют меры предосторожности.

Вам нельзя делать упражнения для укрепления позвоночника, если:

есть травма позвоночника;
недавно была операция и швы не рассосались полностью;
идет период обострения хронической болезни;
наблюдается кровотечение;
существуют проблемы с почками, легкими, сердцем или сосудами;
вы беременны.

Все равно хочется заняться спиной? Запишитесь к врачу-ортопеду. Он посоветует наиболее безопасные для вас упражнения из репертуара лечебной физкультуры.

Подготовка к тренировке

Качественная разминка – залог безопасной тренировки. Неразогретые мышцы и окостеневшие суставы могут стоить здоровья. Особое внимание уделяйте разминке утром, потому что до этого тело долгое время было неподвижно.

Как проводить разминку?

Будим тело. Побегайте на месте или попрыгайте. Сейчас вам надо проснуться и заставить сердце работать быстрее.
Разрабатываем суставы. Повращайте суставы в разные стороны, начиная с верха. Стопу разминаем так: слегка прогните ее посередине пальцами назад до легкого дискомфорта. Для шеи вредны вращения. Их заменяем наклонами по 10 раз в четыре стороны.
Растягиваем мышцы. Слегка потянитесь в стороны, чтобы мышцы стали эластичными и получили приток крови.

Комплекс упражнений для спины

Система рассчитана на средний и начальный уровень тренированности. Выполняются упражнения дома без отягощения. Делайте до 15 повторений, количество подходов: от 1 до 5 в зависимости от уровня тренированности.

Мостик бёдрами

Часто его рекомендуют для людей со слабым опорным аппаратом: правильное выполнение задействует мышцы в большей степени, чем связки и суставы. Тренировки убирают поясничные боли за счет укрепления и растяжения мышц спины. Также в работу включаются ягодицы, пресс и бедра.

Как выполнять?

Лягте на пол, подогнув ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела, а спина плотно прижата к поверхности.
На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем таз вверх до того момента, как бедра и подбородок можно будет соединить прямой линией. Поясницу при это слегка округляем, чтобы не перегрузить. Первичное движение совершает таз, а не спина.
На вдохе чуть расслабляем мышцы и опускаемся вниз.

Все время держите мышцы напряженными. Не бросайте тело вниз, а плавно опускайте.

Усложненный уровень: поднимайте тело на одной ноге, вторая в это время согнута и лежит на первой ноге, щиколотка касается колена.

Собака и птица

Упражнение задействует все тело, т. к. вам придется сохранять равновесие. Дополнительный стимул получат ягодицы за счет поднятия ног.

Как выполнять?

Встаньте на четвереньки, разместив руки и ноги под углом 90 градусов к телу. Постановка рук на ширине плеч.
Напрягите мышцы корпуса, чтобы спина была абсолютно ровной. Лопатки слегка сведены, взгляд направлен вниз.
Одновременно поднимите и вытяните левую руку и правую ногу. Они должны быть параллельны полу.
Слегка задержитесь в напряженном положении.
Плавно вернитесь назад и поменяйте руку и ногу.

Усложнить упражнение можно за счет большего времени в точке максимального напряжения. Изотоническая нагрузка одновременно тренирует и растягивает мышцы, увеличивая кровоток. Попробуйте постоять с поднятой ногой и рукой 5-10 секунд, слегка покачайтесь, удерживая равновесие.

Одно из самых сложных упражнений даже с собственным весом. Эффект сравним с тренировками в спортзале. От обычной планки отличается увеличенной нагрузкой на одну сторону и мощной проработкой косых мышц живота, которые как раз отвечают за поддержку спины и создание тонкой талии.

Как выполнять?

Лягте на бок, облокотившись на локоть. Кисть вытянута вперед и прижата к полу, создавая дополнительную опору. Вторая рука лежит на талии.
Ноги расположите друг на друге, пола касается только одна.
Выпрямите спину и подтяните живот.
На выдохе оторвите тело от пола и поднимите. Идеальный вариант – корпус как прямая линия.
Задержитесь в планке на несколько секунд и медленно опуститесь на пол.

Опора идет на руку и ногу. Провисший живот – это проблема, которая может стоить здоровья позвоночника.

Для начинающих подойдет планка на боку с ногами, согнутыми в коленях. Так увеличивается площадь опоры, что помогает держать равновесие.

Усложнение проводится также за счет большего стояния в планке. Продержитесь с прямой спиной 10-20 секунд, и вам не понадобятся гантели.

Самый сложный вариант: при подъеме корпуса поднимаем также верхнюю руку и ногу. Они находятся в положении 45 градусов относительно тела.

Около 90 % людей считают, что выпады – упражнение для ягодиц. Однако это движение задействует все тело, и спину в том числе – она держит корпус, не давая ему завалиться. Большую часть нагрузки получат поясница и передняя поверхность бедра.

Как выполнять?

Встаньте прямо, постановка ног средняя, руки на талии.
Вдохнув, сделайте шаг вперед. Вес переносится на эту ногу и размещается равномерно по всей стопе. Следите, чтобы корпус был прямым. Нога сзади опирается только на пальцы, а колено почти касается пола.
На выдохе направьте центр тяжести на заднюю ногу и выпрямите переднюю. Вернитесь в исходное положение.

При выпаде вперед колено задней ноги не роняем на пол – коленная чашечка хрупкая. Аккуратно опускайте ногу и задержитесь в полутора см до пола.

Фиксируйте поясницу в прямом состоянии, не касайтесь животом ноги. Если трудно, то слегка подверните спину вперед, главное, не допускать провисания пресса. Голову также держите прямо, взгляд направлен вперед.

Ноги размещайте на ширине плеч, а не на одной прямой линии. Так вам проще будет сохранять равновесие и уберечь себя от травмы.

Растягивания на фитболе

Наша спина в течение дня наклонена вперед. Поясница зажата в одном положении, поэтому она начинает болеть. Упражнения на фитболе компенсируют это, создавая прогиб назад и снимая напряжение.

Есть несколько вариантов растягиваний на гимнастическом мяче. Рассмотрим два наиболее эффективных.

Упражнение для глубоких поясничных мышц.

Обопритесь о мяч низом живота. Ноги при этом широко расставлены, прямые и упираются в пол носками. Руки параллельны телу.
На выдохе поднимите корпус вверх, расправив плечи. Старайтесь дотянуться повыше.
На вдохе вернитесь обратно.

Мостик на фитболе для укрепления мышц спины.

Лягте спиной на мяч. Руки и ноги при этом обязательно опираются в пол, поддерживая равновесие. Икры прижаты к мячу.
Аккуратно перекатывайте мяч под спиной. Позвоночник плотно прижат к фитболу, зазоров и лишних прогибов быть не должно.
Попробуйте задержаться в мостике на несколько секунд.

Упражнение безопаснее, чем классическая версия без гимнастического мяча. Мышечный корсет формируется постепенно, без перегрузок.

Поза младенца

Упражнение пришло из йоги. Отлично подходит для расслабления после тренировки и в течение рабочего дня. Напрягаются мышцы незначительно, больше растягиваются. Больше всего задействована мышца, которая выпрямляет позвоночник, и поясница. При сидячей работе эти мышцы сокращены 90 % времени, что вызывает боли в спине.

При растяжении межпозвоночные диски возвращаются в нормальное положение. Уходит излишнее давление с нервов и сосудов, а приток свежей крови насыщает организм кислородом.

Как выполнять?

Встаньте на колени.
Положите тело вниз на колени и расслабьтесь. Голова упирается в пол лбом или виском.
Руки вытяните вдоль тела, не напрягая их.
Следите, чтобы плечи и шея также были расслаблены.
Задержитесь в позе, глубоко дыша. На выдохе расслабляйте поочередно мышцы снизу вверх: сначала стопы, затем икры, бедра и т. д.
Медленно вернитесь в положение сидя на коленях.

За счет глубокого дыхания органы брюшной полости получают легкий массаж. Это усиливает кровоток и улучшает их функции.

Профилактика болей в спине

Не ждите резких болей, позаботьтесь о спине заранее. Вся профилактика строится на соблюдении правил движения.

Следите за осанкой.
Регулярно разминайтесь: наше тело не создано для постоянного сидения.
Сидите с прямой спиной на стуле подходящего размера.
Не надрывайтесь ношением тяжестей.
Занимайтесь физкультурой; для занятых подойдет наш комплекс на полчаса.

Если у вас есть проблемы со спиной, то хотя бы раз в полгода посещайте врача-ортопеда. Он отследит динамику вашего состояния и поможет ее скорректировать. Здоровая спина - залог здоровья всего организма!

Многие из нас напрягают мускулы целый день, даже не подозревая об этом. У нас слабые мускулы из-за плохой , которую мы приобретаем в основном на работе, и это вредно, так как вызывает дополнительную усталость и физическое напряжение. Боль в спине ограничивает ежедневные удовольствия и влияет на стиль жизни. Она может быть мучительной, но, так или иначе, проходит со временем.

Любая поза, при которой искажаются естественные , вызывает в мышцах изменения, которые со временем становятся постоянными. При искажении естественных изгибов межпозвоночные диски сжимаются и в результате начинают истончаться и терять эластичность. Мышцы изменяются, так как они работают в парах: если сокращается одна группа мышц, другая, противоположная, расслабляется.

Например, если вы долго сутулитесь, грудные мышцы сокращаются и остаются в этом состоянии, а мышцы верхней части спины расслабляются. Со временем мышцы груди становятся сильнее, а мышцы верхней части спины слабеют, вследствие чего нарушается строй . Ваша спина становится округлой, а давление на неравномерным, и в результате появляются хронические боли в спине.

Мышечный дисбаланс

Способность одинаково хорошо владеть правой и левой рукой (двуправорукость, или амбидекстрия) встречается редко, поэтому вы вряд ли используете обе руки в равной степени. В результате этого мышцы с одной стороны тела становятся более развитыми, чем с другой. В некоторых случаях, например у страстных игроков в теннис или в сквош, из-за дополнительного усилия, создаваемого более развитой стороной тела, строй нарушается до такой степени, что при взгляде со спины видна линия в форме буквы «S» или «C».

Это крайний пример, но даже незначительная разница в развитии сторон влияет на состояние . Он может выглядеть прямым, но давление на и межпозвоночные диски будет неравномерным. Со временем диски на более развитой стороне будут постепенно сплющиваться, изнашиваться и мелкие суставные поверхности смыкаться.

Слабость мышц живота

Мощные мышцы живота служат корсетом, удерживающим органы брюшной полости близко к . В нормальном состоянии этот корсет принимает на себя некоторую часть веса тела, разгружая и бедра. Однако любое ослабление мускулатуры живота, которое может быть результатом неподвижного образа жизни, избыточной массы тела, беременности, приводит к увеличению нагрузки на . Результатом может быть избыточный прогиб этой части вперед, называемый , что, в конечном счете, повлечет за собой хроническую боль в спине.

Мышцы живота и спины должны быть не только гибкими, но и сильными, чтобы должным образом поддерживать . Слабые мускулы не в состоянии принять на себя положенную им долю нагрузок и стрессов, которым должна противостоять спина, а это означает, что за них приходится работать суставам и связкам, которые не столь хорошо снабжаются кровью, как мышцы.

Со временем суставы и связки изнашиваются все больше, что приводит к повреждению тканей и хронической боли в спине. Упражнения, направленные на укрепление мышц, помогут избавиться от боли, повысив способность мышц принимать на себя стрессы и нагрузки и облегчив тем самым работу связок и суставов.

Разогревающие упражнения

Очень важно перед началом этих упражнений провести разминку, которую также полезно выполнять перед началом любой тяжелой работы по хозяйству, например уборки или работы в саду. После завершения упражнений повторите разминку.

Разминка усиливает приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам, которые благодаря этому становятся более гибкими и эластичными, лучше функционируют и меньше подвержены деформации. Кроме того, скорость прохождения нервных импульсов к мышцам также увеличивается. Таким образом, хорошая разминка сама по себе очень важна для профилактики заболеваний спины, а ее выполнение перед началом упражнений на гибкость и укрепление спины, описанных на последующих страницах, жизненно важно, чтобы свести к минимуму риск дальнейшего повреждения тканей.

Выполняйте разогревающие упражнения и после стихания хронической боли, прежде чем делать тяжелую работу по дому или в саду, чтобы не допустить повторения приступа.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните следующие упражнения, повторяя каждое по пять раз.

1. Сделайте два глубоких вдоха и полных выдоха.

2. Поднимайте плечи вверх и вниз, потом выполняйте круговые движения плечами назад и вперед.

3. Делайте движения головой из стороны в сторону, а затем вверх и вниз.

4. Совершайте маховые движения руками вверх и назад, постепенно увеличивая круги.

5. Согните руки в локтях перед грудью.

6. Делайте маховые движения руками в стороны на уровне плеч.

7. Вращайте бедрами, как будто крутите хула-хуп.

8. Наклонитесь вперед, скользя руками по ногам до коленей или ниже, если можете. Потом выпрямитесь, слегка прогнувшись.

9. Выполните ходьбу на месте, постепенно все выше подтягивая колени, одновременно размахивайте руками. Потом выполните бег на месте в течение одной минуты.

10. В завершение разминки сделайте два глубоких вдоха и полных выдоха.

Как постепенно укрепить спину

Лягте на ковер или мат (вам понадобится стол для поднимания ног) и выполняйте приведенные ниже упражнения каждое по пять раз. Сделайте их частью вашего утреннего и вечернего распорядка и продолжайте выполнять и после того, как боль прошла, это поможет предотвратить повторное возникновение проблемы.

Прогибы назад

1. Лягте на живот, подложив под него подушку, руки по бокам. Поднимите голову от пола, удерживайте некоторое время и затем опустите.

2. Расслабьте плечи и поднимите ноги вверх примерно на 15 см.

3. Когда окрепнете, попытайтесь поднимать сразу и голову, и ноги, но только на несколько сантиметров.

Сгибание спины

1. Лягте на спину и потянитесь ладонями к коленям, сгибая спину.

2. Повторите упражнение, теперь пытаясь достать правым локтем правое . Повторите другой рукой к другой ноге.

3. Когда вы окрепнете, попытайтесь поднимать навстречу противоположному к нему локтю. Повторите упражнение с другой рукой и другой ногой.

Поднимание ног

1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра оказались на краю, руками держитесь за крышку стола.

2. Поднимите ноги до уровня крышки стола. Следите, чтобы ваша спина не сгибалась. Удерживайте ноги до счета 3, потом медленно, осторожно опустите.

Упражнения для укрепления мышц спины влияют на правильность , их называют еще выпрямляющими упражнениями. Упражнения для спины имеют большое значение для женщин с сидячей работой. Эти упражнения повышают одновременно и подвижность , укрепляя мышцы спины, они также предупреждают возникновение дегенеративных изменений и межпозвонковых дисках.

Во время упражнений на спину следите за тем, чтобы как можно больше нагружался, чтобы укреплялись ослабевшие мышцы спины, а затвердевшие — расслаблялись.

Наиболее эффективны для спины упражнения с большой нагрузкой , усложненные, при которых наклоны чередуются с поворотами туловища, затем выпрямляющие положения рук, при которых лопатки сводятся вместе, а также прямые наклоны вперед, назад, в стороны, при которых тренируются мышцы, прикрепляющиеся к .

Регулярное и постепенное укрепление мышц спины поможет улучшить . Когда будете включать упражнения для укрепления мышц спины в свой комплекс упражнений, помните, что именно они в первую очередь улучшают ваш внешний вид.

1. Сидя со скрещенными ногами, согнуть руки, ладони положить на плечи. Поднять руки вверх, делать махи руками вперед, назад, затем - глубокий наклон вперед, коснуться предплечьями пола.

2. Встать на колени, правую руку поднять вверх, левую отвести в сторону. Делать круговые движения назад. Поменять руки.

3. Сидя, ноги врозь, согнуть руки перед грудью, сделать мах руками назад, руки в исходное положение, ладони повернуть вверх, сделать мах назад, затем глубокий наклон вперед, коснуться руками пола.

4. Стоя, подтянуться на носках, руки вверх, втянуть живот, постепенно наклониться вперед (т. е. сначала нагибается шейный, затем грудной и, наконец, ), руками взяться за голеностопы и подтянуть туловище к бедрам, затем, разгибая , вернуться в исходное положение.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуть руки и положить ладони на плечи. Повернуть туловище вправо, отвести правую руку назад повыше, ладонью вверх, сделать мах правой рукой назад, повернуться в исходное положение. То же проделать в другую сторону.

6. Стоя, ноги вместе, согнуть руки и положить ладони на плечи. Сделать наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед, сделать махи руками, глубокий наклон вперед, опустить расслабленные руки, постепенно выпрямиться, согнуть руки, положить ладони на плечи.

7. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, присесть, сделать глубокий наклон вперед, мах руками назад, с присестом, наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед.

8. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, сделать глубокий наклон вперед, руки свободно опустить вниз, мах руками в наклоне, руками коснуться пола как можно дальше за собой, глубокий наклон, руки вытянуть вперед, коснуться ими пола как можно дальше впереди себя.

9. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться в пол (руки и туловище на одной линии), толчком развести руки, мах в наклоне, толчком вернуть руки назад, мах в наклоне.

10. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться ими в пол (руки и туловище на одной линии). Перебирать руками влево с махами в наклоне (ноги все время на одном месте), перебирать руками назад с махами в наклоне. То же проделать в обратную сторону.

11. Встать на колени с упором на вытянутые руки, поднять таз, выпрямить ноги (ноги и руки на месте, массу тела перенести назад, от пола не отрывать), мах в наклоне и опять встать на колени.

12. Лежа на животе, руки вытянуть вперед, ладони на полу, прогнуть туловище назад, согнуть руки и положить на затылок, вытянуть руки вперед, в исходное положение.

13. Лежа на животе, руки согнуть перед собой, соединить перед лбом, предплечья внутрь. Поднять ноги от пола, делать поочередные махи ногами вверх, вниз (пальцы ног вытянуты), опустить ноги на пол.

14. Лежа на спине, ноги в коленях согнуты, руки вдоль туловища, поднять таз над полом (туловище и бедра на одной линии), опустить таз.

15. Сидя, ноги вместе, согнуть левую ногу и прижать ее обеими руками к животу, отвести руки назад, ладони повернуты вверх, сделать мах обеими руками назад (нога во время маха остается согнутой), глубокий наклон вперед, выдох и коснуться руками носка правой ноги. То же проделать левой.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения которые укрепляют мышцы спины, оказывают большое влияние на правильность . Такие упражнения называются выпрямляющими. Упражнения для спины очень важны для женщин у которых сидящая работа. Благодаря этим упражнениям повышается подвижность , укрепляются мышцы спины, а также можно предупредить образование дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках. При упражнениях на спину нужно следить за нагрузкой на , она должна быть максимальной, чтобы укрепить ослабленные мышцы спины, а которые затвердели — расслабить.

Самые действенные упражнения для спины, которые несут в себе большую нагрузку и усложнены. Например в которых наклоны нужно чередовать с поворотами тела, затем выпрямлять руки так, чтобы лопатки сводились вместе. Также делать прямые наклоны вперед, назад, в стороны, с помощью которых хорошо тренируются мышцы, которые прикрепляются к .

Постоянное и постепенное выполнение упражнений для укрепления мышц спины улучшает . Если вы добавите в свой комплекс упражнений «выпрямляющие» упражнения, то именно они в первую очередь помогут вам улучшить ваш внешний вид.

Подробное описание с картинками упражнений для укрепления спины:

1. Сядьте, скрестите ноги, согните руки, ладони положите на плечи. Поднимите руки вверх, делайте махи руками вперед, назад, после этого - глубоко наклонитесь вперед, коснитесь плечами пола.

2. Встаньте на колени, поднимите правую руку вверх, левую отведите в сторону. Делайте круговые движения назад. Поменяйте руки.

3. Сядьте, расставьте ноги врозь, согните руки перед грудью, сделайте мах руками назад, затем поставьте руки в исходное положение, ладони поверните вверх, сделайте мах назад, после этого глубоко наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.

4. Станьте, подтянитесь на носках, руки поднимите вверх, втяните живот, медленно наклонитесь вперед (в первую очередь нагибается шейный, после грудной и, последний ), руками возьмитесь за голеностопы и подтяните туловище к бедрам, после, выпрямляя , вернитесь в исходное положение.

5. Станьте, расставьте ноги на ширине плеч, согните руки и положите ладони на плечи. Поверните туловище вправо, отведите правую руку назад как можно выше, ладонью вверх, сделайте мах правой рукой назад, повернитесь в исходное положение. То же проделайте в другую сторону.

6. Станьте, поставьте ноги вместе, согните руки и положите ладони на плечи. Сделайте наклон вперед прогнувшись, руки вытяните вперед, сделайте махи руками, глубоко наклонитесь вперед, опустите расслабленные руки, медленно выпрямляйтесь, согните руки, положите ладони на плечи.

7. Станьте, расставьте ноги врозь, выпрямите руки вдоль туловища, присядьте, глубоко наклонитесь вперед, сделайте мах руками назад, с присестом, наклонитесь вперед, прогнувшись, руки вытяните вперед.

Зачастую большинство людей активно тренирует грудь, руки или пресс, то есть те мышцы, которые можно увидеть в зеркале во время выполнения упражнений. Однако для создания сбалансированного, сильного и функционального тела нужно тренировать также мышцы спины.

Упражнения, направленные на проработку спины, помогут сжечь огромное количество калорий и повысить метаболизм. Мышцы спины являются довольно крупной группой, которая формирует правильную осанку, V-образный силуэт, а также является основой сильного кора.

В данной статье мы рассмотрим вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях.

Анатомия

Мышцы спины разделяют на три большие группы:

глубокие — отвечают за движение позвоночника;
промежуточные — отвечают за движение грудной клетки;
поверхностные — отвечают за движение плеч.

Теперь подробнее рассмотрим мышцы спины и их основные функции:

широчайшие мышцы — разгибают плечи, участвуют в движении ребер при дыхании.
трапециевидные — приближают лопатки к позвоночнику, поднимают и опускаю лопатки, помогают тянуть голову назад и наклонять в стороны.мышцы поясницы.
ромбовидные мышцы — при сокращении притягивают лопатки к позвоночнику и вверх.
разгибатели спины — разгибают позвоночник, участвуют в опускании ребер, а также повороте головы.

Теперь, когда мы рассмотрели мышцы спины и их функции, перейдем к практике и рассмотрим упражнения, которые способствуют их укреплению и улучшению осанки.

Виды упражнений

Упражнения для спины можно условно разделить на два вида:

на глубину;
на ширину.

Это означает, что нужно выполнять как вертикальные, так и горизонтальные упражнения. Очень важно не опираться только на один шаблон движения, поскольку это может привести к мышечному дисбалансу. Поэтому всегда старайтесь сочетать в одной тренировки разные типы упражнений.

Прекрасная половина человечества зачастую не уделяет внимания тренировкам верха тела, однако укреплять мышцы спины как женщинам, так и мужчинам очень важно. Поэтому гендерного разделения в тренировках нет, вы можете подбирать для себя упражнения независимо от пола.

Упражнения с весом собственного тела

Даже если у вас нет времени или средств на посещение тренажерного зала, вы все равно можете проводить качественную и эффективную тренировку.

Так какие упражнения укрепляют мышцы спины? В домашних условиях вы можете выполнять практические все используя лишь вес собственного тела, простое и недорогое оборудование, такое как гантели или эластичные ленты.

Начните регулярно выполнять следующие упражнения, укрепляющие мышцы спины, и положительный эффект обязательно проявится.

«Снежный ангел»

Данное упражнение позволяет проработать верхнюю часть спины. Выполняйте это упражнение со своими детьми, так как укреплять мышцы спины ребенку также очень важно.

Лягте лицом вниз на коврик. Положите руки по бокам ладонями вниз.
Приподнимите руки над полом и начните медленно перемещать их через стороны вперед до тех пор, пока большие пальцы рук не коснутся друг друга на уровне головы.
Затем постепенно вернитесь в исходную позицию. Убедитесь, что ваши руки выпрямлены, локти не согнуты.

Если вы новичок и вам некомфортно выполнять движение в полную амплитуду, то вы можете перемещать руки до уровня плеч.

Наклоны вперед, или «доброе утро» — это простое упражнения, нацеленное на тренировку нижней части спины, а также задействует мышцы ног и ягодиц.

Встаньте прямо, расположите ноги чуть шире плеч. Положите руки на пояс. Немного отведите плечи назад.
Начините медленно наклонять вперед до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу. Во время всего движения держите мышцы живота сжатыми.
Медленно вернитесь в исходную позицию.

Очень важно при выполнении данного упражнения не округлять спину, поскольку это выводит позвоночник из нейтрального положения. Правильная техника позволит избежать травм и повысить эффективность упражнения.

Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнение сидя на стуле. Для продвинутых спортсменов подойдут наклоны вперед со штангой.

«Супермен»

Это отличное изолирующее упражнение позволит проработать мышцы нижней части спины. Оно позволит сформировать правильную осанку и научит удерживать равновесие.

Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки и ноги в противоположные стороны. Ладони опустите на пол.
Поднимите руки и ноги от пола. Напрягая мышцы спины, ягодиц и плеч, поднимите руки и ноги примерно на одну высоту. Задержитесь в таком состоянии в течение 15-30 секунд, сохраняя напряжение во всем теле.

Чтобы работать с более глубокими мышцами нижней части спины, попробуйте поднимать и опускать противоположную руку и ногу.

«Кобра»

Это упражнение, пришедшее из йоги, поможет улучшить гибкость в нижней части спины.

Лягте лицом вниз на коврик. Вытяните ноги и упритесь носками в пол. Поставьте ладони на пол, локти согнуты, руки под плечами.
На вдохе начните поднимать тело вверх, используя руки. Прижмитесь ногами и бедрами к полу. Задержитесь в такой позе в течение 15-30 секунд.
На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания возле стены

Это упражнение очень полезно для профилактики или облегчения болей в спине, которые вы можете испытывать во время сидячей работы.

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, ладони прислоните к стене.
Начните медленно спускаться вниз, пока колени не будут под углом 90 градусов. Удерживайте данное положение в течение нескольких секунд.
Затем медленно поднимитесь в исходное положение.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Тренировка спины является достаточно сложной задачей, поскольку многие люди не могут почувствовать работу мышц во время выполнения упражнений. Это происходит по той причине, что вы не можете видеть и полностью контролировать спину, а также бицепсы зачастую участвуют во многих упражнениях и забирают часть нагрузки на себя. Поэтому очень важно все движения совершать мышцами спины, а не тянуть руками.

Упражнения со штангой или гантелями позволят увеличить объем мышечной массы и добиться желаемого рельефа, поэтому не стоит ими пренебрегать.

1. Подтягивания

Это одно из самых лучших и простых упражнений для проработки мышц спины. Для него потребуется лишь перекладина, которую вы можете установить в дверном проеме или использовать уличный турник.

Обхватите руками перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч.
Подтяните себя вверх, работая мышцами спины. Ваш подбородок должен находиться чуть выше перекладины. Сделайте паузу в пиковой точке для поддержания мышечного сокращения.
Вернитесь в начальную позицию.

Разные хваты при подтягивании позволяют проработать различные группы мышц. Чем шире хват, тем сложнее вам будет подтянуться, однако вы лучше сосредоточитесь на мышцах спины. Обратный хват позволит уделить больше внимания бицепсам.

Очень важно не раскачиваться во время подтягиваний. Искушение состоит в том, чтобы помочь себе и использовать импульс, однако в таком случае с мышц спины нагрузка снимается. Если вы новичок, то стоит начать с подтягиваний с эластичной лентой.

2. Мертвая тяга

Правильно выполненная мертвая тяга является отличным упражнением для проработки спины, а также ног и ягодиц. Это упражнение является очень энергозатратным, поэтому его следует выполнять в начале тренировки.

Возьмите штангу. Поставьте ноги на ширине плеч.
Согните бедра и колени. Держите естественный прогиб в спине. Начните медленно опускать штангу вниз до тех пор, пока она не опустится на пол.
Подтяните корпус, вытолкните бедра вперед и вернитесь в исходное положение.

Упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или гирей.

3. Тяга гантели к поясу

Данное упражнение поможет развить плечи и верхнюю часть спины. Для выполнения тяги вам понадобится скамьям или стул для упора, а также гантели.

Положите одно колено и руку на опору. Противоположную руку с гантелью держите вытянутой к полу.
Потяните гантель вверх, прижимая локоть к телу. Удостоверьтесь, что ваши движения медленные и подконтрольные. Вы не должны дергать руками вверх и вниз. В конечной точке удерживайте позицию на секунду, чтобы максимизировать сжатие.
Затем медленно верните руку в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и без опоры, если у вас нет скамейки. В таком варианте нужно согнуть колени и бедра, чтобы наклониться вперед. Также можно использовать сразу две гантели, так как обе руки свободны.

Правильно выполненная румынская тяга может помочь растянуть мышцы средней и нижней части спины, а также проработать заднюю поверхность бедра.

Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и убедитесь, что колени слегка согнуты.
Начните медленно наклоняться вперед, удерживая спину прямой, до тех пор, пока ваша спина не будет параллельна полу. Ваши руки должны оставаться прямыми, а живот втянутым.
После короткой паузы в этом положении начните медленно поднимать корпус до тех пор, пока вы не будете полностью в вертикальном положении.

5. Тяга с эспандером

Вы можете использовать эластичный эспандер для имитации гребного тренажера для тяги. Он обеспечит сопротивление вашим плечам и верхней части спины.

Расположитесь на коврике и выпрямите ноги перед собой. Возьмите эспандер и обхватите им стопы.
Медленно потяните руки к корпусу, отводя лопатки. Убедитесь, что ваши ноги зафиксированы и неподвижны во время выполнения упражнения.
Затем постепенно вернитесь в исходное положение.

Основные ошибки

Итак, мы рассмотрели вопрос о том, как выпрямить осанку и укрепить мышцы спины с помощью различных упражнений. Теперь рассмотрим очень распространенные ошибки, которые встречаются при проведении тренировки.

Не смотрите по сторонам. Как правило, многие спортсмены смотрят в зеркало, чтобы проверить технику выполнения упражнения. Несмотря на то что очень важно следить за техникой, отклонение головы в сторону может привести к травме шеи, когда вы работаете с тяжелыми весами.
Держите шею нейтральной. Лучше всего держать шею на прямой линии с остальной частью позвоночника, а не отклонять ее чрезмерно вверх или вниз.
Держите спину прямо. Это золотое правило для всех упражнений для спины.
Не округляйте нижнюю часть спины. Это может произойти из-за проблем с гибкостью, но чаще встречается, когда рабочий вес слишком тяжелый. Округление оказывает чрезмерное давление на нижнюю часть спины, что может привести к травмам.
Не работайте руками. Концентрируйтесь на мышцах спины при выполнении упражнений. Не тяните вес бицепсами рук.

Особенности тренировки спины

Теперь перейдем к рассмотрению особенностей тренировки спины — как, когда и сколько тренироваться.

Тренировку спины можно совместить с тренировкой рук, ног или плеч.
Всего 2-3 упражнений будет достаточно для укрепления спины.
При выполнении упражнений без веса для тонуса мышц выполняйте 15-20 повторений. Чтобы увеличить рельеф и мышечную массу, выполняйте по 10-15 повторений. Для развития силы снизьте количество повторов до 5-7.
Используйте нейтральный хват (с ладонями, обращенными друг к другу). Это позволит сместить акцент с бицепсов рук на спину и получить максимальное стимулирующее напряжение.
Чрезмерные нагрузки на позвоночный столб и неправильная техника выполнения упражнений может привести к опасным травмам и хроническим заболеваниям. Поэтому очень важно чувствовать свои мышцы и не гнаться за быстрым результатом.
На начальных этапах своих тренировок используйте небольшие веса или работайте без веса вовсе. Прежде чем переходить к значительным нагрузкам, нужно заранее подготовить мышцы и связки.

Итоги

Регулярное выполнение упражнений для спины позволяет укрепить мышцы спины и шеи, улучшить осанку, уберечь тело от травм, а также увеличить силу в других тренировках. Поэтому не пренебрегайте упражнениями, описанными в статье, и очень скоро вы увидите результат.

Регулярно тренировать спину нужно не только тяжелоатлетам и бодибилдерам. Хороший комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника поможет сформировать мышечный корсет. Это важно как для ровной осанки, так и для профилактики деформаций позвоночного столба. Последние часто возникают в зрелом возрасте, особенно у ведущих малоподвижный образ жизни людей. Уделяя спорту всего полчаса ежедневно, можно на долгие годы сохранить гибкость позвоночника и избежать многих проблем со спиной.

Как выполнять упражнения правильно

Перед началом регулярных тренировок мышц спины важно убедиться в отсутствии противопоказаний . Если в анамнезе значатся заболевания или повреждения позвоночника, то нужна консультация врача. Даже если нагрузки разрешены, следует соблюдать ряд правил, позволяющих избежать травм опорно-двигательного аппарата:

выполнять все элементы плавно , без внезапных рывков;
постоянно прислушиваться к ощущениям в проблемной области (дискомфорт – сигнал для прекращения занятия);
повышать нагрузку постепенно , немого увеличивая количество повторений по мере укрепления мускулатуры;
заниматься нужно регулярно , повышая дисциплинированность и закрепляя достигнутые результаты;
начинающим не стоит гнаться за количеством сделанных повторов и сетов, а также задавать слишком резвый темп в самом начале занятия.

Приведённый ниже комплекс упражнений для позвоночника противопоказан хронических заболеваниях на стадии обострения, кровотечениях любой этиологии, наличии выраженного болевого синдрома в зоне поясницы, лопаток и шеи.

Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома

Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и практические навыки , при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:

Мостик бёдрами . Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
«Птица и собака» - интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).

Помимо профилактики деформаций и заболеваний позвоночника, это простой комплекс упражнений обеспечит великолепную осанку. Тонкая талия и грациозная походка станут ещё одним приятным бонусом.

Людям, чья работа предполагает длительный статические нагрузки на спину и посещающим тренажёрный зал, рекомендуется выполнять больше специальных элементов.

Дополнительный комплекс упражнений для укрепления позвоночника (видео)

Тренажёры в спортзале позволяют разнообразить набор стандартных элементов для формирования мышечного корсета.

Растягивания, выполняемые на гиперэкстензии , отлично укрепляют мышцы выпрямители. Из исходного положения нужно полностью распрямить тело, задержавшись на 30 секунд в верхней точке.
Мёртвая тяга – ещё один отличный элемент для прокачки выпрямителей. Упражнение предназначено для профилактики нарушений и противопоказано при болевом синдроме. Выполнять наклоны и разгибания плавно, удерживая штангу в руках прямым хватом.
Элемент «молитва» является тягой вертикального блока, выполняемой на коленях. В нижней точке при сгибании туловища головой нужно коснуться пола.
Гиперэкстензию можно делать и на фитболе. Исходная позиция – лёжа животом на снаряде с зафиксированными на затылке ладонями и опущенным торсом. При разгибании тело выпрямить и задержаться на полминуты в этой позе.
Растягивание с помощью фитбола – одно из простейших, но очень полезных для спины упражнений. Нужно всего лишь лечь на снаряд животом и максимально расслабить мускулатуру всего тела. Находиться в такой позе можно сколь угодно долго.

Перечисленные упражнения – не только гарантия крепкого мышечного корсета , но и отличное средство от болей в спине. Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе. Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного размять мышцы и активизировать кровообращение.

Эффективность упражнений для спины при заболеваниях позвоночника

Сколиоз и остеохондроз – наиболее распространённые патологии опорно двигательного аппарата. Первый диагноз ставится в любом возрасте, поскольку искривление осанки можно заработать ещё в детстве. При этом атрофируются мышцы спины и удерживают позвоночный столб в неправильном положении. Специальные упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры – оптимальный способ исправления ситуации .

Комплекс упражнений при сколиозе (видео)

Остеохондроз – более «возрастное» заболевание, представляющее собой деградацию хрящевой ткани межпозвоночных дисков. Сопровождается нарушением подвижности позвоночного столба, периодическими болями и ухудшением питания тканей. В данном случае заниматься следует осторожно, однако если случай не очень запущенный, упражнения помогут восстановить подвижность и избавиться от болевых ощущений.

Тренировка при остеохондрозе (видео)

Выполняя комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника ежедневно, можно вернуть здоровье и сохранить его надолго.

Позвоночник – это опора нашего тела. Всю жизнь, изо дня в день он обеспечивает нам вертикальное положение, при этом испытывая большие нагрузки. В детстве мы совсем не задумываемся об этом, неправильно сидим в школе за партами, дома, сидя на диване, делаем уроки, а становясь все старше и старше, удивляемся, почему болит спина, откуда появился остеохондроз?

Становясь взрослыми, также не каждый уделяет большое внимание своему здоровью. Сидячий образ жизни, низкая физическая активность приводят к тому, что мышцы слабеют и уже не в состоянии обеспечивать корсет для позвоночного столба. Но выход есть – необходимо укрепить мышцы спины, а задача эта выполнима и в домашних условиях.

Для чего надо укреплять мышцы?

Когда мышцы слабеют, то это сказывается как на позвоночнике, так и на всем организме. Мышечный корсет оказывает помощь позвоночнику в поддержании вертикального положения нашего тела. Когда мышечные волокна слабеют, то они уже не в состоянии оказывать такую поддержку, вся нагрузка переходит на межпозвоночные диски, что заканчивается быстрым изнашиванием хрящевой прослойки. Учитывая, что от спинного мозга идут нервные окончания, которые зажимаются позвонками, не стоит удивляться, что начинают беспокоить боли.

Защемление нервов может закончиться серьезными патологиям, начиная от обычной головной боли и заканчивая проблемами с сердцем и остальными системами органов. Не зря еще древние говорили: «Человек здоров настолько, насколько здоров его позвоночник ».

Требования к выполнению упражнений дома

Для укрепления мышц спины не обязательно отправляться в спортивный зал, все то же самое можно осуществить в привычной обстановке.

Но для этого важно знать некоторые правила:

Нельзя приступать к выполнению любых упражнений, если есть острые боли или воспалительный процесс.
Предварительно желательно посетить врача и поведать ему о своих намерениях, прислушаться к его рекомендациям.
Упражнения выполнять необходимо с небольшой амплитудой, особенно на первых порах.
Нагрузку надо увеличивать постепенно.
Начинать надо с нескольких повторов и постепенно увеличивать, по мере адаптации организма.
Даже легкий комплекс требует предварительной подготовки мышц, чтобы не травмировать их.
Если имеются патологии позвоночника, то лучше посетить специалиста, он подберет упражнения и даст советы по его выполнению.

Только соблюдая все эти условия можно укрепить мышечный корсет и забыть про многие заболевания позвоночного столба.

Укрепляем спину дома

В условиях уютной обстановки можно выполнять упражнения, чтобы укрепить мышечный корсет, но надо знать, что эффект будет, если увеличивается нагрузка и количество повторов.

Вот некоторые упражнения, они простые, но довольно эффективные:

Лечь на пол и поднимать голову, стремясь достать подбородком до грудной клетки. Остаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
Лежа на животе принять форму лодочки, приподнять ноги и грудь. Покачаться несколько секунд.
Лечь на живот, а руки завести за голову и приподнимать грудную клетку, в верхнем положении задерживаясь.
Лечь на спину и согнуть ноги. Необходимо наклонять колени, то в одну, то в другую стороны.
Стать на колени, опереться на руки, потихоньку прогнуть спину, а потом выгнуть, фиксируя каждое движение.
Еще одно упражнение для спины: лечь на пол, приподнять руки и постараться до них дотянуться, отрывая голову и лопатки.

Все эти упражнения не требуют особой физической подготовки, если с первого раза не очень получается, то это не означает, что мышечные волокна не испытывают нагрузки. Каждый раз начнет получаться все лучше, и позвоночник будет вам благодарен. Инструктор по лечебной физкультуре советует такие упражнения не только для укрепления мышц, но и при остеохондрозе.

Помощь при искривлении

Если у взрослого человека диагностируются проблемы с позвоночником, то полностью исправить положение уже, к сожалению, невозможно. Но об укреплении мышц необходимо подумать, это не допустит дальнейшее развитие болезни.

Вот комплекс, подходящий для домашнего выполнения:

Встать, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, руками дотянуться до пола. Немного задержаться, а потом тихо подняться.
Туловище наклонять то в одну, то в другую сторону.
Из положения стоя поднять руки вверх и тянуться то правой, то левой вверх.
Лечь на пол, одна рука под головой, а вторая перед грудью. Поднимать ногу, сделать несколько повторов и лечь на другой бок.
Лечь на пол, руки сомкнуть над головой. Поднимая таз, надо постараться дотянуться носками до пола за головой.

Несмотря на простоту техники выполнения, эти упражнения способны укрепить мышечный корсет, если выполнять их регулярно.

Как укрепить мышечный корсет при остеохондрозе

Многие после 40 лет страдают данным заболеванием. К этому возрасту хрящевые диски начинают истончаться, приводя к защемлению нервных окончаний, отсюда и появление болей в спине.

Чтобы уменьшить боль, можно выполнять некоторые упражнения, которые укрепят мышцы спины. Некоторые из них рекомендуется выполнять даже на рабочем месте, если приходится сидеть длительное время. Тогда остеохондроз не так будет вас беспокоить своими неприятными симптомами:

Необходимо сесть прямо, расправить плечи и поднимать их поочередно вверх. Повторить 10-15 раз, а затем поднимать их одновременно, задерживаясь на несколько секунд.
Пальцы рук положить на лоб, наклонять голову, стараясь преодолеть сопротивление рук, посчитать до 3 и вернуться обратно.
Сесть, спина прямая, осторожно опускать голову вниз, стараясь дотронуться до грудной клетки подбородком. Можно руки положить на затылок и помогать ими.

Эти упражнения не только снимут напряжение с мышц, ослабят боль, но и прекрасно подойдут для его профилактики. Выполняя их регулярно, можно избежать шейного остеохондроза. Это довольно актуально для офисных работников, которые часами сидят в своих креслах, да еще перед монитором компьютера.

Йога для укрепления мышц спины

В домашних условиях прекрасным вариантом для укрепления мышц может служить йога. Многие позы в ней статичны, но они позволяют затронуть практически все мышцы спины. Если, например, упражнения могут оказаться травматичными, особенно при несоблюдении техники выполнения, то йога совершенно безопасна для каждого.

Вот некоторые упражнения:

Встать в планку, затем надо согнуть ноги, опуститься на колени и приподнимая ягодицы упереться подбородком в пол. Задержаться на несколько секунд, чтобы прочувствовать напряжение мышечного корсета.
Из позиции, лежа на животе, руки располагаются на полу, согнутые в локтях, необходимо приподнимать голову как можно выше. Число повторов 8-10.
Встать и выпрямить спину, постараться руками опуститься на пол, чтобы тело образовало угол, при этом пятки отрывать нельзя. Можно немного согнуть ноги в коленях.

Чтобы наш позвоночник был здоров, необходимо позаботиться о мышечном корсете. Он всегда должен быть в тонусе, чтобы оказывать поддержку и выполнять свои непосредственные функции. Не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, чтобы под руководством тренера выполнять сложные упражнения.