Жиросжигающая тренировка 5. Дексалгин — инструкция по применению. Показания и аналоги дексалгина в таблетках, уколах и мазях. Выпады назад с гантелями
Эти 5 самых популярных тренировок на YouTube помогут сжечь жир. Одно из самых главных достоинств этих спортивных комплексов в том, что их можно делать в домашних условиях.
1. 4-х минутная танцевальная Zumba-тренировка
Быстрая Zumba-тренировка для сжигания лишнего жира, 75 миллионов просмотров. Zumba, которая сочетает в себе фламенко, сальсу, хип-хоп, фламенко и многое другое, изобрел Альберто Перез, хореограф из Колумбии. Избавляйся от лишнего веса, танцуя!
2. 3-х минутная интенсивная жиросжигающая тренировка
3-х минутная жиросжигающая тренировка от фитнес-тренера Джордана Ио, 4 миллиона просмотров. По его словам, 4 раунда упражнений помогут сжечь больше калорий, чем пробежка на 5 километров.
3. 4-х минутная жиросжигающая тренировка для сексуального пресса
Фитнес-инструктор Маркус Трунзо советует повторять эту тренировку через день целую неделю, 2.6 миллионо просмотров. Именно в этом случае жировая прослойка в области живота станет значительно меньше.
4. 3-х минутная тренировка для упругого пресса
Быстрая тренировка от тренера Кайли Ромена, включающая в себя такие эффективные для жиросжишания упражнения как бурпи и планка. У этого комплекса упражнений уже миллион просмотров на YouTube.
5. 3-х минутная экстремальная тренировка для сжигания жира.
Фитнес-тренер Джоржан Ио советует сделать 2-3 раунда такой тренировки с 2 минутным отдыхом, 900 тысяч просмотров. Не стоит забывать, что успешное жиросжигание зависит правильной диеты и регулярных физических нагрузок.
Существует множество причин, при которых необходима жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Цель одна – добиться результата. К этому результату ведут два пути: разумное питание и физическая нагрузка, которая вам по силам и по карману. Стоит добавить еще один немаловажный фактор – вера в победу, ведь ощутимый результат – это победа, пусть и небольшая. Избавляясь от лишнего, мы обретаем гармонию. Это касается как нашего тела, так и состояния души, ибо только в здоровом теле можно ощутить присутствие здорового духа.
Когда вы делаете гимнастику дома, вы абсолютно свободны и никому ничего не должны. Эти занятия помогают укрепить волю, а она вам очень потребуется.
Ниже мы рассмотрим упражнения, которые имеют исключительно направленное действие. Это круговая тренировка. Её основная особенность в том, что вы выполняете все упражнения друг за другом, без отдыха между ними. Выполнив все упражнения, заданное количество раз, вы выполняете 1 круг. Между кругами отдых - 2-3 минуты. Всего необходимо выполнить 3 круга.
Ставим ноги на ширине плеч и делаем полуприсед. Таким образом, чтобы колени и голень образовали прямой угол. Важно – подтянутость, вы должны чувствовать каждую клеточку. Спина максимально ровная! Одновременно с приседанием поднимаем прямые руки в положение «перед собой». Зафиксируйте это положение, сконцентрируйтесь для прыжка. Сильным, резким движением выталкиваем себя вверх, делаем прыжок. Прямые руки следует отвести назад. Это поможет движению, даст ему направление и силу. Опускаться следует мягко, тихо, слегка согнув колени. Выпрямляемся и готовимся повторить упражнение сначала.
15 повторений и начинаем следующее упражнение.
Отжимания
Следующее упражнение – отжимания. Это упражнение обладает потрясающим, очень сильным действием. Но только в том случае, если выполнено оно правильно. Чувствовать каждую клеточку! Спина, ноги должны быть прямыми. Руки крепко, всей ладонью упираются в пол. Медленно опускаем корпус. Чувствуем спину и подтянутый пресс. Почувствуйте себя крепким бревном, когда выполняете это упражнение. В первоначальное положение возвращаемся также медленно.
Упражнение сложное, определить, сколько раз вы сможете его выполнить можете только вы сами. Начинайте потихоньку, прибавляйте больше и больше повторов с каждым днем. Освоив выполнение этого упражнения медленно, сможете выполнять его быстро. Но так, чтобы доскональность исполнения не страдала.
Бурпи
Исходное положение этого упражнения – присесть с упором рук в пол. Первое движение – резким движением назад выпрямляем ноги, обретая положение упор лежа. Также резким движением возвращаемся в исходное положение. Второе движение – из первоначального положения выталкиваем себя вверх, делаем прыжок. Руки поднимаем вверх, делаем хлопок над головой, после чего принимаем исходное положение.
Это упражнение делаем 10 раз.
Приседания с медболом
Четвертое упражнение выполняем с медболом. Исходное положение - полуприсед. Мяч держим перед собой, не прижимая его к груди. Резко выпрямляемся, выталкивая мяч вверх. Выталкиваем мяч так, что бы была возможность поймать его тут же. И снова занимаем исходное положение.
Упражнение выполняем 20 раз.
Скручивания сидя с медболом (дополнительным весом)
Пятое упражнение выполняем сидя на полу. Выполняем его с мячом. Колени немного согнуты, пятки не касаются пола. Спину держим ровно. Первое движение – поворот с мячом вправо, второе движение – поворот влево, третье движение – поднять мяч над головой. Опускаем мяч на колени и повторяем все с самого начала.
Упражнение следует выполнять 30 раз.
Всё, первый круг закокочен. Отдохните 2-3 минуты и приступайте к следующим. Дерзайте и верьте! Главное – постоянство. Начатого оставлять нельзя. И тогда результат вас удивит. Только не ожидайте его сразу. Он придет незаметно.
Жиросжигающая тренировка в домашних условиях видео
Пытаетесь избавиться от лишнего веса и не знаете какая жиросжигающая тренировка самая эффективная и нужно ли выполнять аэробные нагрузки или можно обойтись без кардио треновок? В этой статье мы поделимся с вами пятью эффективными комплексами, в них вошли лучше упражнения для сжигания жира, которые помогут вам быстро похудеть!
Мы все знаем, каково это: весна в разгаре, лето неумолимо приближается, а у вас совсем не осталось времени начинать полную трехмесячную программу снижения веса, чтобы похудеть к лету.
К вашему счастью есть еще один способ заработать вожделенные кубики на прессе к лету.
Просто добавьте пару коротких жиросжигающих комплексов упражнений в свою текущую тренировочную программу, и дайте мощный старт своему похудению без значительного изменения своей схеме занятий.
Каждая тренировка для сжигания жира из списка подойдет для мужчин и женщин, отличия будут заключаться только в рабочих весах. Вам не придется самим придумывать летнюю программу похудения.
Выбирайте сами комплексы для ягодиц и задней поверхности бедер, спины и кора, на все тело, суперсеты для рук и ударные тренировки груди и плеч, комбинируйте их на свое усмотрение, и вводите их в свой недельный сплит, работайте с тяжелыми весами, и получайте удовольствие от процесса.
Никаких раздумий и планирования – просто берите и тренируйтесь, и это лето будет гарантированно самым стройным в вашей жизни!
Ком плекс 1: Ударный тренинг нижней части тела на ягодицы и бицепс бедра
Эта жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек поможет не только убрать лишние килограммы. Вы сможете улучшить тонус ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Ягодицы и бицепсы бедер часто доставляют немало проблем женщинам, но парням такой тренинг тоже не помешает.
«Доброе утро» 3 подхода, 10-12 повторений Гиперэкстензия (Разгибание спины) |
|
|
 |
Хип трасты со штангой Ягодичный мостик на одной ноге 4 подхода, 10 повторений на каждую ногу |
|
|
4 x 10 на каждую ногу |
 |
4 x 10 на каждую ногу |
 |
3 подхода, 10 повторений |
 |
3 x 8 на каждую ногу |
 |
Секреты техники выполнения упражнений
«Доброе утро» со штангой/ Разгибание спины : Наклоняйтесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной. Будьте осторожны, сохраняйте нейтральное положение шеи и держите плечи на одном уровне. Разгибая спину, зафиксируйте подбородок и округлите верхнюю часть спины, чтобы сильнее нагрузить ягодицы.
Подъем на носки стоя : Стремитесь полностью растягивать мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении на счет 1. Сохраняйте контроль и не пружиньте при подъеме вверх.
Хип трасты со штангой/ Хип трасты на одну ногу : Возможно, вам придется запастись двумя штангами для этого суперсета, чтобы при необходимости быстро переключаться на более легкий вес при выполнении упражнения на одну ногу. Это движение аналогично обычным хип трастам только с поднятой от пола одной ногой.
: Держите нерабочую ногу прямой, оторвите ее от пола и отводите ее назад по мере опускания корпуса. Она послужит вам противовесом. Перенесите вес тела на пятку стоящей на полу ноги, и сохраняйте симметричное положение бедер и плеч при наклоне вниз в каждом повторении.
Выпады назад в тренажере Смита : Версия упражнения в тренажере Смита ничем не отличается от выпадов назад со штангой. Так вы обретаете большую стабильность, и можете сконцентрироваться на движении ног, а не на сохранении равновесия.
Приседания со штангой с широкой постановкой ног : Опускайтесь в присед в течение полных 4 секунд. Приседайте как можно ниже, не позволяя пяткам отрываться от пола. Ваша цель – достичь точки, в которой ваши бедра будут как минимум параллельны полу.
Сгибание ног в тренажере одной ногой : Большинство тренажеров для сгибания ног оборудованы лишь одним длинным роликом, чтобы на нем помещались обе ноги. Для выполнения одной ногой немного сместите вес тела на тренажере, чтобы ваша лодыжка располагалась прямо по центру ролика, иначе вы можете перенапрячь колено.
Компл екс 2: Тренировка спины, трапеций и кора
Спина и мышцы кора работают синергично, превращаясь в эффективную и динамичную команду для интенсивного жиросжигающего силового тренинга. Этот комплекс упражнений напичкан суперсетами на мышцы спины. Затем в завершение вы переключитесь на суперсеты для трапеций и пресса.
Становая тяга со штангой 5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторений |
|
Вертикальная тяга широким хватом Тяга гантелей в наклоне |
|
Тяга штанги с пола Тяга блока вниз прямыми руками |
|
Вертикальная тяга к груди узким хватом Тяга в наклоне обратным хватом |
|
Выполнять сидя |
|
4 подхода, до отказа Скручивания на скамье для пресса 4 подхода, до отказа |
|
Секреты техники
Становая тяга/ Подтягивания широким хватом : Выполнение упражнений в 4 подхода не годится для жиросжигающего тренинга, но этот комплекс предусматривает высокий темп упражнений, чтобы ускорить ваше анаэробное жиросжигание. Отдыхайте между суперсетами не боле 1-2 минут. Возможно, дойдя до 4 повторений, вы не сможете брать такие же тяжелые веса, с какими вы могли бы работать, если бы вы отдыхали 3-4 минуты между подходами. Однако уменьшение отягощения с лихвой компенсируется общей интенсивностью при наращивании тренировочного объема в ходе тренировки.
Вертикальная тяга широким хватом/ Тяга гантелей в наклоне : В этом суперсете стремитесь сохранять темп 1:2:1:2, при котором негативная фаза длится 1 секунду с 2-секундной паузой в начальной точке амплитуды, а затем следует взрывная 1-секундная позитивная фаза и 2-секундная пауза в полностью согнутом положении. Выполняйте каждое упражнение в таком режиме, соблюдая правильную технику.
Тяга штанги с пола/ Тяга блока вниз прямыми руками : В этом суперсете измените темп упражнения на 4:2:1:2: 4-секундная негативная фаза, 2 секунды паузы, рывковое 1-секундное позитивное сокращение и еще целые 2 секунды паузы с удержанием сокращения.
Вертикальная тяга к груди узким хватом/ Тяга гантелей в наклоне обратным хватом : Старайтесь сидеть с прямой спиной при выполнении вертикальной тяги узким хватом, притягивая рукоять вниз к верху груди и сопротивляясь соблазну отклониться назад и прогнуться в пояснице. Если вы отклонитесь назад, упражнение станет больше напоминать гребную тягу.
Шраги со штангой/ Шраги с гантелями сидя : В этом суперсете ускорьте темп выполнения упражнений до 1:0:1:2, проходя концентрическую фазу каждого повторения рывком без какой-либо паузы перед сокращением и с 2-секундным удержанием напряжения в верхней точке.
Подъем ног в висе/ Скручивания на скамье для пресса : Если у вас еще остались силы, можете сделать дополнительный седьмой суперсет после этой комбинации на пресс, выбрав еще два упражнения, такие как обратные скручивания и скручивания, скручивания на скамье для пресса с разворотом корпуса и 30-секундная планка, или упражнение складной нож и флаг дракона.
Комплекс 3: Двойная круговая тренировка на все мышцы тела
Эти две комбинации упражнений заставят вас двигаться во многих направлениях. Вместо того чтобы сосредотачиваться на одной части тела, мы заставим все мышечные группы двигаться и работать вместе, чтобы сжигать калории и развивать силу и выносливость. Данная круговая тренировка на жиросжигание для мужчин и женщин должна выполняться с высокой интенсивностью, чтобы быстро достичь впечатляющих результатов.
Ходьба выпадами со штангой 15 повторений на каждую ногу 10 повторений Фронтальные приседания с жимом штанги 15 повторений Скручивания велосипед 30 повторений |
|
Спринт на спин байке Приседания с прыжком 10 повторений Выпады назад с гантелями С подъемом гантелей на бицепс 10 повторений |
|
Вы можете выполнить первое упражнение двумя способами: продвигаться вперед с каждым выпадом, шагая по полу вперед сначала одной ногой, затем другой; либо шагнуть вперед одной ногой, затем вернуться в исходное положение, и сделать выпад левой ногой.
Далее, максимально энергично приступайте к выполнению берпи, и эти 10 повторений пролетят незаметно. Смените инвентарь, и переходите к приседаниям с жимом вверх, известным также как трастеры со штангой. Выбирайте вес, который вы сможете выжать, а не тот, с которым сможете присесть.
При выполнении велосипедных скручиваний не сцепляйте руки в замок за головой, давя на шею. Вместо этого мягко положите руки на затылок, чтобы слегка поддерживать голову и шею, при этом кончики пальцев едва касаются друг друга.
Если спин байка нет, подойдет обычный вертикальный или горизонтальный велотренажер. Какой бы из них вы не выбрали, работайте максимально интенсивно в течение 20 секунд, и приступайте к приседаниям с прыжками.
Если вам не удается приседать достаточно глубоко, выполняя приседания с прыжком, попробуйте касаться пальцами рук пола между коленями при каждом повторении. Делая комбинацию из обратных выпадов и сгибаний ног в тренажере, выбирайте вес, с которым сможете выполнять сгибания.
Во время выполнения планки, не позволяйте бедрам провисать, стараясь вытягивать тело в одну линию. Постоянно следите за положением тела, корректируя его при необходимости, чтобы тело оставалось прямым от пяток до головы.
Эти простые, но действенные жиросжигающие упражнения для всего тела помогут расходовать с использованием минимального набора оборудования, поэтому ее можно выполнять в домашних условиях, заменив велотренажер на скакалку или бег на месте.
Комплекс 4: Тренировка рук на рельеф
Бицепсы, трицепсы и предплечья – маленькие мышечные группы, но все же вы можете разогнать свой метаболизм, если вы работаете с тяжелыми весами и сокращаете время отдыха. Между суперсетами и трисетами отдыхайте по 30-60 секунд, и не останавливайтесь полностью при выполнении упражнений, разве только для того, чтобы перейти от одного к другому.
5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторений Французский жим лежа с EZ-штангой 5 x 12, 10, 8, 6, 4 |
  |
Жим на трицепс в блоке Подъем гантелей на бицепс сидя 5 x 15 (попеременно) |
|
Молот Французский жим сидя |
|
Сгибание запястий сидя обратным хватом Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке Алмазные отжимания 5 подходов, до отказа |
|
Секреты техники
Подъем штанги на бицепс стоя/ Французский жим лежа на горизонтальной скамье : Любое из этих упражнений вы можете выполнять как с обычным, так и EZ-грифом. Оба грифа дают разные ощущения и немного по-разному воздействуют на мышцы в силу изменения положения запястий. Выбор за вами.
Жим книзу на трицепс с W-образной рукоятью/ Попеременные подъемы гантелей на бицепс сидя : В этом суперсете старайтесь соблюдать ритм 1:0:1:2. Это 1-секундная негативная фаза без паузы в конце, затем 1-секундная позитивная фаза и 2-секундная пауза в полностью согнутом положении. Изменение темпа упражнения по-новому стимулирует мышцы, особенно если вы привыкли все время тренироваться в одном ритме.
Упражнение молот с гантелями/ Французский жим гантелей сидя : Измените свой ритм на 4:0:1:2. Аналогично первая цифра обозначает время выполнения эксцентрической фазы в секундах, второе число – пауза в положении, которое может считаться исходным (ноль означает отсутствие паузы между повторениями), третья цифра – концентрическое движение, при котором вы по сути выполняете основную работу, и четвертая – пиковое сокращение.
Сгибание запястий со штангой/ Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с W-образной рукоятью/ Алмазные отжимания : С помощью этих трех упражнений вы прорабатываете мышцы от меньшей к самой крупной. Когда вы перейдете к отжиманиям, ваши руки должны молить о пощаде. Чтобы окончательно добить свои руки, попробуйте закончить комплекс несколькими дополнительными отжиманиями с широкой постановкой рук. Они легче алмазных, поскольку основная нагрузка приходится на мышцы груди.
Комплекс 5: Программа для груди и плеч
Если вы в процессе похудения, эта жиросжигательная тренировка заменит ваш обычный комплекс для груди и дельт, вы сможете улучшить рельеф и сбросить лишний вес. Она мало отличается от обычного массонаборного тренинга, но сокращение периодов отдыха до менее чем 30 секунд стимулирует интенсивный расход калорий.
 |
|
4 подхода, 10-12 повторений |
 |
|
 |
Поочередно 3 подхода, 8 тяжелых повторений (плюс 8 повторений без отягощения в каждом подходе) |
 |
3-4 x 10 (плюс 10 дропсетов) |
 |
 |
Секреты техники упражнений
Для всех трех жимовых упражнений увеличивайте вес с каждым подходом, чтобы достичь отказа на 10 повторении последнего подхода.
Чтобы проработать грудные мышцы немного необычным способом, при жиме гантелей лежа на наклонной скамье используйте нейтральный хват (ладони развернуты друг к другу) вместо обычного хвата ладонями вперед.
Выполняя жим лежа на горизонтальной скамье, воспользуйтесь преимуществом гантелей и опускайте их как можно глубже в нижней точке амплитуды, чтобы как следует растянуть мышцы. В нижнем положении гантели должны находиться близко к корпусу, при этом локти полностью согнуты и направлены в пол.
Делая подъемы рук перед собой, не отклоняйтесь корпусом назад от работающей руки, когда плечи начнут уставать. Слегка согните ноги и стойте прямо, фокусируясь на работе передних пучков дельт.
При выполнении подъемов рук в стороны первые 10 повторений должны быть тяжелыми, так что выбирайте такой вес, чтобы достичь отказа на 8-10 повторении. Затем быстро переключитесь на более легкий вес – примерно на 30 % легче – и выжмите еще 10 дополнительных повторений. Делайте в таком режиме все подходы, а затем переходите к тяге к подбородку. К этому времени ваши плечи устанут, но несмотря на жжение в мышцах не спешите, и делайте паузу в верхней точке амплитуды при каждом повторении, чтобы акцентировать мышечное сокращение.
Каждая программа тренировок для сжигания жира не включает специальные упражнения, вы можете менять комплексы, но соблюдайте требования к интенсивности занятий и вы увидите рельефные мышцы на теле. Вместе с грамотной вы сможете похудеть в области животе и увидеть кубики пресса за 6-8 недель.
Эти шесть уникальных жиросжигающих тренировок помогут вам проработать рельеф и удерживать форму круглый год.
От природы рельефное тело без усилий - скорее аномалия, чем норма. Если вы видите человека с хорошо развитой мускулатурой, скорее всего, это результат тяжелой работы и пота, пролитого в тренажерном зале. Поэтому, если вы хотите обрести стройность и сохранять ее 365 дней в году, приготовьтесь к серьезным тренировкам. Однако это не означает, что вам нужно будет убиваться в тренажерном зале сутки напролет. Следующие 6 тренировок являются прекрасными примерами того, как можно комбинировать силу и кардио, чтобы эффективно сжигать жир за 20 или даже меньше минут. Не верите? Попробуйте и убедитесь в этом сами.
1. 20-минутная EMOM-тренировка из 2-х частей
Идея EMOM (every minute on minute) тренировок, пришедшая из кроссфита, состоит в том, чтобы выполнить определенное количество повторений в начале каждой минуты и отдыхать оставшееся время. Такая тренировка может состоять из одного, двух или нескольких движений, которые чередуются между собой.
Удивительная особенность этих тренировок заключается в том, что они преследуют несколько целей сразу: помогают добиться объема и силы в то время, как сжигается лишний жир.
Тренировка 1: 10 минут
Четная минута - приседания со штангой, 3 подхода;
Нечетная минута - бурпи (с перепрыгиванием через штангу), 5 подходов.
Тренировка 2: 10 минут
Четная минута - выпады с дополнительным весом, 20 повторений;
Нечетная минута - жим тяжелой штанги стоя, 5 повторений.
Эти две 10-минутные тренировки могут выполняться самостоятельно или друг за другом. После тщательного разогрева и растяжки засекайте время и приступайте. Когда начнется отсчет, выполните заданное количество повторений первого упражнения. Не приступайте к следующему упражнению, пока не начнется следующая минута.
Это может звучать просто, но когда вы начнете выполнять упражнения, усталость и вес вскоре дадут о себе знать, и под конец тренировки подходы будут даваться все труднее и труднее.
2. Тренировка 5-7-9
Меткон (сокращение от «метаболическое кондиционирование») - это интенсивная тренировка в высоком темпе, выполняемая за заданный промежуток времени. Как правило, задача такой тренировки - выполнить за это время как можно больше подходов или повторений. Конечный результат: ваш метаболизм повышается, и вы сжигаете кучу жира и после тренировки.
Тренировка 5-7-9: 20 минут
Упражнение 1 - приседания с гантелями, 5 повторений;
Упражнение 2 - подтягивания, 7 повторений;
Упражнение 3 - отжимания, 9 повторений;
Упражнение 4 - бег, 200 метров.
Выполняйте каждое упражнение заданное число повторений, одно за другим. После того, как вы закончите бежать, возвращайтесь к началу, и снова начинайте приседать с гантелями. Делайте эту тренировку в быстром темпе в течение 20 минут. Максимально сократите ваш отдых. Записывайте, сколько подходов вам удастся выполнить, а затем на следующих занятиях старайтесь улучшить этот результат.
3. 16-минутный цикл на велотренажере
Велотренажер - отличный инструмент для HIIT кардио, но, чтобы получить максимальную пользу от его использования, вы не должны себя жалеть в плане интенсивности. Если вы не будете выкладываться на все 100%, эффективность тренировок будет сведена к нулю, и вы не получите ожидаемого результата.
Поминутный план тренировки
0:00-2:00 Интенсивность: легкое сопротивление, крутите педали с постепенно нарастающей скоростью.
2:00-4:00 Интенсивность: увеличивайте сопротивление и скорость на пол-оборота каждые 30 секунд до тех пор, пока не почувствуете, как вы поднимаетесь в гору.
4:00-5:00. Интенсивность: увеличьте сопротивление до очень высокого уровня и крутите педали так быстро, как только можете.
5:00-7:00 Интенсивность: уменьшайте сопротивление и скорость для восстановления.
7:00-16:00 Повторите предыдущий цикл еще два раза.
Выполняйте эту тренировку с полной отдачей. У вас есть две полные минуты для восстановления, поэтому в остальное время не щадите себя и используйте максимум кислорода.
4. Ступенчатая тренировка
Ступенчатые тренировки - это всегда увлекательно и эффективно. Они предназначены одновременно и для наращивания силы, и для сжигания жира. В данном случае тренировка включает в себя всего 2 упражнения: бурпи и мах гирей одной рукой.
План тренировки
1-я минута:
1) мах гирей - 1 повторение;
2) бурпи - 1 повторение.
Отдыхайте оставшееся время.
2-я минута:
1) мах гирей - 2 повторения;
2) бурпи - 2 повторения.
Отдых.
Затем каждую минуту добавляйте еще одно повторение каждого движения. Тренировка может казаться легкой в течение первых 3-4 подходов, но с каждой минутой вам будет становиться труднее: ведь каждый подход будет включать в себя все больше повторений и оставлять все меньше времени на отдых. Такая тренировка очень интенсивно сжигает жир. Завершать ее нужно тогда, когда вы уже не сможете завершить повторения в течение одной минуты. Следите за тем, сколько подходов вы смогли сделать, и попытайтесь улучшить результат в следующий раз.
5. 20-минутная тренировка на беговой дорожке
Для большинства людей беговая дорожка - это зона комфорта. Но при правильном использовании, она может превратиться в настоящее испытание. Попробуйте бегать с наклоном и с постоянно меняющимся темпом - так ваши легкие будут работать особенно интенсивно, а жир сжигаться особенно быстро. Эта HIIT тренировка заставит вас хорошенько попотеть!
Поминутный план тренировки
0:00-3:00 Наклон - 0 градусов, скорость - 5 км/ч.
3:00-5:00 Наклон - 5 градусов, скорость - 5,5 км/ч.
5:00-7:00 Наклон - 10 градусов, скорость - 5,5 км/ч.
7:00-8:00 Наклон - 5 градусов, скорость - 6,5 км/ч.
8:00-10:00 Наклон - 5 градусов, скорость - 8 км/ч.
10:00-11:00 Наклон - 2 градуса, скорость - 9,5 км/ч.
11:00-12:00 Наклон - 0 градусов, скорость - 8 км/ч.
12:00-13:00 Наклон - 0 градусов, скорость - 13 км/ч.
13:00-15:00 Наклон - 0 градусов, скорость - 5,5 км/ч.
15:00-16:00 Наклон - 0 градусов, скорость - 14,5 км/ч.
16:00-18:00 Наклон - 0 градусов, скорость - 5,5 км/ч.
18:00-20:00 Наклон - 0 градусов, скорость - 3 км/ч.
Примерно каждые две минуты изменяйте наклон и скорость беговой дорожки. Поскольку у вас не будет определенного заданного ритма, ваш организм будет испытывать повышенную нагрузку и работать вдвое больше.
6. 10 минут на гребном тренажере с бурпи и прыжками
Большинство людей думают, что гребной тренажер обеспечивает тренировку только верхней части тела. Но на самом деле, он комплексно тренирует все группы мышц: ноги и ягодицы, спину и руки. Представьте себе это, как бесконечный суперсет из взрывных жимов ногами и тяг в нижнем блоке. Именно так работает гребной тренажер, по праву считающийся одним из самых эффективных кардио тренажеров.
Поминутный план тренировки
0:00-2:00 Гребля в умеренном темпе для разогрева.
2:00-2:30 Гребля в ускоренном темпе.
2:30-3:30 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. При каждом повторении касайтесь грудью земли и подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы не зацепить тренажер. Выполните столько бурпи, сколько сможете.
3:30-4:30 Гребля в умеренном темпе, чтобы восстановиться.
4:30-5:00 Гребля в быстром темпе.
5:00-6:00 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. Постарайтесь улучшить свой предыдущий результат.
6:00-7:00 Гребля в умеренном темпе.
7:00-7:30 Гребля в быстром темпе.
7:30-8:30 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. Постарайтесь улучшить свой предыдущий результат.
8:30-10:00 Гребля в медленном темпе для восстановления.
Эта тренировка займет всего 10 минут, но эти 10 минут вы никогда не забудете. Старайтесь переходить от гребли к бурпи без задержек - когда закончите одно движение, сразу же переходите к другому. Отдых здесь не предусмотрен! Периодом восстановления считается гребля в медленном темпе.
Получайте удовольствие от ваших тренировок! опубликовано
Нет времени на стандартные часовые тренировки, а похудеть и привести тело в форму хочется? Вызов принят! Жиросжигающая тренировка которую просто необходимо взять на заметку. Она состоит всего из 5 упражнений, каждое из которых нужно выполнять в течение минуты. Ничего сложного? Тогда приступим.
Правила проведения пятиминутной тренировки для сжигания жира
Пятиминутная жиросжигающая тренировка хорошо подойдет в качестве продолжения утренней разминки перед работой или короткого фитнес перерыва в течение дня. Вы не только сможете похудеть, но и будете поддерживать мышцы в тонусе.
Каждое представленное упражнение выполняется в течение одной минуты. При этом отдайте предпочтение правильной технике выполнения, нежели количественному показателю.
Во время столь короткой, но интенсивной тренировки не забывайте о дыхании. Дышите в такт упражнениям, вдыхая через нос и толчкообразно выдыхая через рот.
Комплекс упражнений для жиросжигающей тренировки
- «Джампинг – Джек» прыжки с хлопком
Стоя, руки, вдоль туловища сделав прыжок, одновременно ставим ноги врозь, руки ведем через стороны и над головой делаем хлопок. В следующем прыжке возвращаемся в исходное положение. В простонародье упражнение называют звездой.
Правила выполнения:
во время выпрыгивания сделайте небольшой присест, слегка сгибая колени, что бы дополнительно
задействовать мышцы ягодиц. Носки при этом развернуты в стороны;
спину держите, прямо делая хлопок непосредственно над головой;
все тело держите в напряжении, а возвращаясь, сильно зажимайте ягодицы.
- Бег на месте с высоким поднятием колен
Упражнение представляет собой бег на месте с одним отличием, старайтесь поднимать колени как можно выше. Для удобства руки можно вытянуть вперед ладонями вниз, что бы касаться их коленями.
Правила выполнения:
зафиксируйте спину перпендикулярно полу, при выполнении не раскачивайте корпус;
стопу натяните на себя.
- Берпи (без отжимания)
Исходное положение, стоя, ноги разведены чуть шире плеч, носки чуть развернуты в стороны. Положение 1: садимся в положение сидя, делая упор перед собой на ладони. Положение 2: Прыжком выпрямляем ноги назад, становясь в планку на вытянутых руках. Положение 3 прыжком возвращаем ноги в положение сидя. Положение 4: выпрыгиваем вверх, делая хлопок руками над головой, при этом, не сводя ноги. Повторяем положение 1.
Правила выполнения:
садясь в положение 1, отводим таз назад, колени не выходят за уровень носков, а пятки не отрываются от пола. Упор на ладони делаем, разводя руки на ширину плеч;
выпрыгивая в планку, держите спину прямой и напряженной без прогиба в пояснице. Стопы старайтесь сводить вместе.
- «Скалолазы» или динамическая планка
Станьте в планку на вытянутых руках. Их этого положения правой ногой через сторону тянитесь коленом к правому плечу, держа при этом спину прямо. Повторите упражнение на левую ногу.
Правила выполнения:
ведя колено к плечу, держите его параллельно полу;
во время выполнения не раскачивайте корпус и не выгибайте спину.
- Динамические выпады
Станьте в виде выпада веред. Т.е. правая нога спереди согнута в колене под углом 90 градусов, левая согнута сзади с упором на носок. В момент прыжка меняем ноги, левую выводим вперед, а правую заносим назад.
Правила выполнения:
старайтесь колено задней ноги опускать ближе к полу;
толчок во время прыжка делайте пяткой передней ноги;
корпус не заваливайте вперед, старайтесь его держать прямо;
руки держите в том положении, в котором удобно держать равновесие.
При желании экспресс комплекс можно превратить в 20-35 минутную высокоэффективную круговую жиросжигающую тренировку. Для этого упражнения следует повторять в несколько подходов, между которыми необходимо сделать 1 минутный перерыв. Количество подходов будет зависеть от вашей подготовки и выносливости. Выполняя комплекс упражнений хотя бы один раз в день, Вы разгоните метаболизм и запустите процесс жира сжигания.