Тренировочная зона пол уэйд отжимания. Программа тренировки с собственным весом. Биография Пола Уэйда

Тренировочная система Пола Уэйда позволяет:
- быстро нарастить мышечную массу
- подчеркнуть рельеф мускулатуры
- обрести силу, гибкость и растяжку

Система тренировок одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма.
Не зависит от уровня подготовки.

1. Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок (2013)

Эта книга - квинтэссенция знания о физической культуре, методах тренировок, здоровье и красоте. С одной стороны, она повествует об истории возникновения методов развития силы человека и их значении, а с другой - представляет собой полноценную поэтапную систему развития физических способностей, с детальным описанием упражнений и графиками выполнения.

О чем эта книга? О свободе. О выживании. О человечности. Она написана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы на более чем двадцать лет. Человеком, который побывал в жерновах самых суровых тюрем Америки. Человеком, вынужденным обратиться к силе, чтобы выжить. Человеком, лишенным всего, кроме своего тела и души, - и решившим несмотря ни на что развиваться и обрести свою личную свободу, которую никто не мог у него отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа.

2. Тренировочная зона 2. Продвинутые техники физических тренировок (2014)

Продолжение культовой книги ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗОНА Пола "Тренера" Уэйда посвящено продвинутым техникам тренировок с собственным весом для развития предельной силы и мышц. В книге даются упражнения для укрепления мышц пальцев и кистей, позвоночника, шеи, предплечья, икр и ступней, а также всестороннего развития суставов.

Предлагаемая система упражнений включает в себя вис на полотенце одной рукой, отжимания на пальцах, "флажки", борцовский и фронтальный "мостик", комплексы по укреплению суставов и растяжке, а также отдельный раздел с советами по питанию и восстановлению после травм.

3. Тренировочная зона 3. Взрывная калистеника (2016)

Третья часть легендарной "Тренировочной зоны" Пола Уэйда посвящена уникальной методике работы с собственным весом, которая известна как калистеника. Пол провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США - "Ангола" и "Мэрион". Именно там, в отсутствие специального "железа" и тренажеров, он сформировал систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости.

Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки.

4. Тренировки без "железа" и тренажеров. Калистеника (2015)

Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США - "Ангола" и "Мэрион". Именно там, в отсутствие специального "железа" и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости.

Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистеникой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях.

«То, как часто вы тренируетесь, не имеет ровным счетом никакого значения - важно то, как часто вы добиваетесь прогресса» - Пол Уэйд

Скачать:

Пол Уэйд - автор известной системы тренировок, основы которой уходят в далекую древность. Так тренировались наши далекие предки, когда не было специально оборудованных спортивных залов с различными видами оборудования. Сейчас так тренируются многие заключенные, у которых тоже нет возможности ходить в спортзал, а зачастую имеется только подручный инвентарь и собственный вес. Именно об этом и пойдет речь в статье.

Биография Пола Уэйда

Итак, что можно сказать о личной жизни автора книг о тренировках в условиях тюремного режима? Подробностей и точных данных нет, известно только, что Пол Уэйд уже подростком водил компанию с криминальными личностями, что привело к первому тюремному заключению в двадцать три года. Тут и началась его школа выживания, благо на своем пути Пол встретил достойных людей - мастеров по физическому совершенствованию и выживанию.

Однако Пол Уэйд и сам начал путь поиска, заинтересовавшись, как оказалось, древней системой тренировок. Учился он у многих людей, набираясь опыта и выстраивая собственную систему подготовки. Весь опыт впоследствии он передал в нескольких книгах, которые написал после освобождения. Именно о них мы и поговорим в статье, а также о философии развития мышечной массы при помощи только собственного веса.

Книги, написанные Уэйдом

Теперь рассмотрим, что написал Пол Уэйд. Книги имеют следующие названия:

• “Тренировочная зона” в двух частях.
• “Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. Сила, выносливость, гибкость”.

Из цикла о развитии своего тела посвящена историческому аспекту. Тут рассказывается о том, как тренировались атлеты старины, когда не было тренажерных залов и современных способов накачивания мышечной массы. Была только собственная физическая сила и некоторые подручные материалы, благодаря использованию которых человек развивал свое не наращивая сумасшедшие мышцы. При этом атлет имел реальную внутреннюю силу.

Ну и, конечно, в этой книге рассказывается про упражнения, как начать заниматься, особенно если ты новичок. Система расписана поэтапно, детально рассказано о каждом упражнении, какую нагрузку оно несет, на какие мышцы и как его выполнять без вреда для здоровья.

Вторая часть книги “Тренировочная зона” сильнее углубляется в тренировку тела. Тут рассказывается о более продвинутых упражнениях, которые дают более сильную нагрузку на тело. Но их обязательно выполнять только после того, как пройдены предыдущие этапы. Также в этой книге раскрыты вопросы питания, более подробно рассказано об укреплении и развитии суставов, шеи, позвоночника, а также мышц в различных частях тела.

Еще одна книга Пола Уэйда “Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. Сила, выносливость, гибкость”. В ней речь идет о такой методике тренировок, как калистеника. Показаны эффективные упражнения для обретения силы и гибкости тела. За основу взяты тюремные условия и возможности, которые можно адаптировать для условий вольной жизни.

Философия тренировок Уэйда: старая школа

Теперь следует поговорить о философии, которую описывает Пол Уэйд в своих книгах и методиках. Для него это стало образом жизни в силу сложившихся обстоятельств. Развитие и укрепление тела и в условиях выживания привело к некоторым осознаниям и откровениям. Встречая на своем пути учителей, которые тренировались по методике старой школы, он учился у них.

Уэйд пришел к выводу, что последовательная гимнастика - это то, что позволит достичь физического совершенства, причем менее травматично для тела. Она более адаптирована для человека (его суставов, связок и мышц), а также позволяет получить настоящую силу и атлетические способности. В современном мире об этом забыли, такую гимнастику используют действительно немногие. Однако есть место, где подобные техники сохранились. Тренировка заключенных тем сложна, что у них нет специальных приспособлений для этого. Таким образом, приходится использовать подручные материалы и стараться выжить. Именно это и позволяет сделать гимнастика старыми методами.

Известные исторические гимнасты и атлеты

Система Пола Уэйда - это древняя программа тренировок, по которой раньше получали силу древние атлеты и силачи. Конечно, как таковой системы, возможно, не существовало или она составлялась каждым человеком для себя лично. Как бы там ни было, именно такой способ тренировок и давал результаты еще не так давно, когда не было специальных залов для наращивания силы и мышечной массы.

Какие люди вдохновляли Уэйда на продолжение работы над собой? В тюрьме он встретил Джо Хартигена, которому было больше семидесяти лет. Он не потерял своей силы и в этом возрасте. Джо рассказывал о другом сильном человеке - Могучем Атоме. Он был известным силачом в мире, который жил в Сент-Луисе в тридцатых годах прошлого века. Это был по-настоящему даже в восемьдесят лет. Он мог голыми руками разорвать цепи, вкрутить шуруп в сосновую доску. Уэйд передал в своей книге его философию и методы тренировки.

Автор книги искал упоминания об этом методе тренировки в древних источниках. Например, гимнастические упражнения были в тренировочном арсенале великих спартанцев, которые побеждали армии, превосходящие по численности. Также гимнастика была популярна и Древнем Риме. Следует заметить, что была актуальна до первой половины XX столетия.

Программа тренировок по методике Уэйда

В чем же заключается особенность системы, которую предлагает Пол Уэйд? поставлена на том, что в ней используются естественные и ритмичные движения, небольшие затраты времени и полноценный силовой тренинг без специальных приспособлений. Сразу следует оговориться, что это не быстрый способ достижения желаемого. Для того чтобы результаты были видны, нужно заниматься регулярно и, скорее, всю жизнь.

Итак, в первой книге Уэйд предлагает работать только с шестью базовыми упражнениями, которые следует начать с базового уровня, причем для всех. Выполняется каждое в ритме 2-1-2-1 (например, отжимания): на две секунды опустить тело, на одну секунду задержать, на две секунды - поднять, затем на одну секунду вновь задержать. Такой принцип нужно использовать во всех упражнениях.

Повторять следует столько, сколько вы можете сделать в идеальном выполнении. На первых порах достаточно и десяти. Подходов делайте всего лишь два. В результате выполнения упражнений вы достигнете ступени Мастера (по трактовке книги). В этом случае вы можете разнообразить базовые упражнения силовыми трюками.

Ко второй части следует приступать только после достижения отличных результатов. Хорошим дополнением к предыдущему знанию будут дополнительные главы, которые рассказывают о том, как вернуть в норму поврежденные мышцы и суставы.

Заключение

Итак, если вы хотите обрести настоящую силу, у вас нет времени ходить в тренажерные залы, то обратите свое внимание на методику по принципу “тренировка заключенных”. Быстрого результата вы не получите, но всегда будете в форме и сохраните свое здоровье.

Пол Уэйд (Paul Wade) впервые был осужден в 1979 году и провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион».

В первый раз оказавшись за решеткой в 23 года — долговязым, худым, не особо физически сильным от природы, Уэйд понял, что самый простой способ не стать чьей-либо «шестеркой», — это стать сильным, причем быстро. Сокамерник — бывший «морской котик» — научил Уэйда основам, которые помогли ему немного нарастить мышечную массу.

Каждодневные тренировки в камере сделали его выносливее, но он упорно добивался большего и не переставал постоянно учиться у всех, кого мог найти вокруг, — у гимнастов, солдат, борцов, спортсменов-штангистов, йогов и даже врачей. На протяжении многих лет Уэйд собирал продвинутые техники и ценные советы, которые впоследствии включил в свою систему. Экспериментируя над собой, он не отдыхал ни одного дня и в результате всегда был в превосходной физической форме. Любой инцидент, в который он был втянут, быстро сворачивался — его сила была взрывной и опасной.

В период последней отсидки Уэйду дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «тренер», так как к нему постоянно обращались осужденные с просьбами научить их тренироваться, чтобы за короткое время стать сильными и выносливыми. Так он стал тренером для сотни заключенных. Опыт, который Уэйд при этом получил, был бесценен и позволил ему усовершенствовать свою систему таким образом, чтобы она была одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависела от уровня подготовки.

Книги (2)

Тренировочная зона 2. Продвинутые техники физических тренировок

Продолжение культовой книги ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗОНА Пола «Тренера» Уэйда посвящено продвинутым техникам тренировок с собственным весом для развития предельной силы и мышц.

В книге даются упражнения для укрепления мышц пальцев и кистей, позвоночника, шеи, предплечья, икр и ступней, а также всестороннего развития суставов. Предлагаемая система упражнений включает в себя вис на полотенце одной рукой, отжимания на пальцах, «флажки», борцовский и фронтальный «мостик», комплексы по укреплению суставов и растяжке, а также отдельный раздел с советами по питанию и восстановлению после травм.

Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Эти книги — квинтэссенция знания о физической культуре, методах тренировок, здоровье и красоте. С одной стороны, она повествует об истории возникновения методов развития силы человека и их значении, а с другой — представляет собой полноценную поэтапную систему развития физических способностей, с детальным описанием упражнений и графиками выполнения.

О чем эта книга? О свободе. О выживании. О человечности. Она написана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы на более чем двадцать лет. Человеком, который побывал в жерновах самых суровых тюрем Америки. Человеком, вынужденным обратиться к силе, чтобы выжить. Человеком, лишенным всего, кроме своего тела и души, — и решившим, несмотря ни на что, развиваться и обрести свою личную свободу, которую никто не мог у него отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа.

Комментарии читателей

дмитрий / 10.06.2019 занимаюсь по книгам составляю программы очень учит для начала и реабилитации после травм

Арчи / 15.01.2019 Могу только сказать, или даже больше добавить!!! Тот кто силён духом, может работать по этим сериям книг!!))) не каждый доходит до конца)))) проверено на Н-ом количестве людей)))) сам в идеальной форме))) благодаря этим книгам)))

Жекос / 23.07.2017 за 5 лет пока сидел нормас накачался. автору уважуха реально. книга ВО!

калечтеник / 22.05.2017 можно конечно всякого наговорить,например что система туфта, но господа!!! А поработать?

Юсуп Джумакулиев / 18.04.2017 Пока друг не скинул эту книгу, я успел получить огромное количество травм. Хотя я считался знатаком местным, всё время шёл по модным идеям - тренажёры, способы тренировок и пр. С этой книгой у меня началась новая жизнь: появилась уверенность в себе, тело стало не обузой, а опорой, жизнь тоже:)
Трудно переоценить помощь книги. Она не только помогла телесно, но и воспитать мой дух, укрепить разум, ум, сознание. Теперь я чувствую себя по-настоящему полноценным человеком. Я рад, что встретил эту книгу. Благодарю!

ago / 8.12.2016 Мне 59 лет, вес - 73 кг. Всю жизнь курил - всё, пил - всё, ширялся - толко опиатами. В 58 всё бросил, начал заниматся по этой книге. За 8 месяцев дошёл до 6-го уровня "Большой шестёрки". Л Е Т А Ю! Очень помогает "Система GTG (Смазка нервов)".

Сергей / 5.12.2016 Долго думал, в чём особенность этой книги. Потом понял. Её можно порекомендовать абсолютно любому человеку, который хочет начать заниматься своим физическим здоровьем. Да, именно так. Её можно подарить даже пенсионеру, который бы хотел укрепить тело. Базовые уровни упражнений доступны абсолютному большинству людей.
Потом конечно можно пойти в зал при желании или продолжать читать более "продвинуту" литературу. Но эта книга хотя и носит базовый характер, в тоже время она не простая и не наивная - хотя бы потому что даёт программу по которой можно работать всю жизнь чтобы тело было в хорошем функциональном состоянии.

Кофе / 15.11.2016 Самая мудрая книга. Стоит на первом месте. За ней уже Павел Цицули, .Джо Фрил, Силуянов. Занимаюсь по ней год. Наконец зажили травмы плеча и локтя. Реально работает. Читать и перечитовать можно двадцать раз. Постоянно нахожу новые мысли в ранее прочитанном. Опыт вложен огромный. Тренажеры появились относительно недавно и очень выгодны как отрасль фитнес клубов и спортивного питания. А физическая сила и здоровье с тренажерами не очень близко стоят. Нашёл и скачал все книги Пола Уэйда. Но все еще терпеливо работаю над первой книгой. Огорчает что большинству этого не надо. Самостоятельные размышления удел небольшой группы людей, ищущих. Остальные живут в мире клише. Причем живут гораздо счастливее меня) Всем удачи в поиске себя!

Денис / 15.11.2016 Первая книга просто великолепна. Последовательная программа 6 упражнений на все группы мышц тела от нулевого до продвинутого уровня. Занимаюсь по ней 3 года, в половине упражнений вышел на 10ый уровень, теперь имею великолепную физическую форму и атлетическую фигуру. Не знал что есть вторая книга, буду читать.

Павел / 14.09.2016 Система супер,а по поводу книг кто недоволен сраки свои поднимите и действуйте или лучше ходить в фитнес клубы и деньги просто выкидывать,это самая лучшая система для функционалки

Аламар / 26.03.2016 Я конечно извиняюсь! Но господа если все такие умные и все всё знают чего тогда мы не читаем ваших книг. А человек собрал в кучу выпустил кучу экземпляров книг и кроме физ. здоровья имеет кучу денег!

Борец / 11.03.2016 Работает реально система.

Павел / 19.02.2016 Работает. Лично проверил.

Николай / 20.09.2015 Заниматься нужно ребята, а не болтать языком.

Гиревик / 2.09.2015 Прочитал обе книги,понравилось.У Пола Уэйда вышла но-
вая книга про калистенику.Еще интересная книга:Уединенный фитнес.автор Чарльз Бронсон.Удачи в
тренировках!

Спорт и Фитнес

Пройти курс по программе "Тренировка заключенных" Пола Вейда

"Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Впервые я попал в тюрьму в 1979 году и провел девятнадцать (из двадцати трех) лет в таких тюрьмах, как Ангола (также известная как «Ферма») и Мэрион, - ад, построенный вместо Алькатраса.

В период моей последней отсидки мне дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «тренер». Всякие юнцы приходили ко мне с просьбой превратить их в силачей за максимально короткий срок.

Шесть лет подряд я выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день. Все тюремные конфликты, к которым я имел отношение, сворачивались очень быстро, потому что моя сила была взрывной и опасной".

Это - отрывок из книги . Ее написал Пол Уэйд, зек с 20-летнем стажем и человек, способный, по его собственным словам, 50 раз подтянуться на одной руке. Вес собственного тела - это все, что было у американского зека в тюрьме до того, как там появились тренажерные залы с гантелями и штангами. Однако отсутствие тренажеров не мешало людям, запертым в тесные камеры, строить тела как у древнегреческих статуй, утверждает Уэйд.

Программа привлекательна своей четкой системой. Всего 6 упражнений и у каждого 10 уровней сложности - от элементарного до уровня мастера.

1. Отжимания (от отжиманий от стеночки (1 lvl) до отжиманий на одной руке (10 lvl))
2. Приседания (от подъема ног в позе "березка" (1 lvl) до приседаний на одной ноге (10 lvl))
3. Подтягивания (от вертикальных подтягиваний (1 lvl) до подтягиваний на одной руке (10 lvl))
4. Подъем ног (от книжечки (1 lvl) до подъема прямых ног в висе (10 lvl))
5. Мосты (от коротких мостов - подъем таза лежа на спине (1 lvl) до двухопорных мостов (10 lvl))
6. Отжимания в стойке на руках (от стойки на голове у стены (1 lvl) до отжиманий в стойке на одной руке (10 lvl))

Все начинается с самых элементарных упражнений, для которых не нужно вообще никакого спортивного инвентаря (даже турник понадобится месяца через два). Но эти, казалось бы, простые этапы очень важны для успеха в развитии силы на продвинутых уровнях.

Интересно провести на себе такой эксперимент - если делать все по системе, то смогу ли я, допустим, подтягиваться хотя бы 1-2 раза на одной руке?

Критерий завершения

Дойти до 5 уровня по всем упражнениям и до 10 уровня (мастер) хотя бы по 3 из 6

Личные ресурсы

КМС по жиму лежа

Экологичность цели

Поможет добиться новых личных рекордов без ущерба (а даже с пользой) для здоровья

Когда тренироваться мешает банальная лень, можно найти массу отговорок, вроде нехватки времени и средств. А представьте себе человека, который стал мастером спорта, не выходя из тюремной камеры. Невероятно, но факт. Сегодня мы поговорим о том, кто такой Пол Уэйд и его программе тюремного воркаута.

Более 20 лет своей жизни Пол провел за решеткой, где приобщился к спорту, построив свое тело практически с нуля и заслужив уважительное прозвище Тренер. Покончив с криминальным пошлым, Уэйд занялся писательской карьерой. В своей книге « заключенных » он рассказал о том, как занятия спортом помогли ему выдержать тяготы тюремной жизни и обрести свое истинное призвание. Кроме того, Уэйд подробно изложил собственную тренировочную систему, придуманную им в условиях максимально ограниченных возможностей.

В основу программы Пола Уэйда положен принцип работы с собственным весом. Сам Уэйд начинал свои занятия в одиночной камере, где единственным тренажером было его тело. он строил на основе шести упражнений: отжимания, приседания, подъем ног, подтягивания, мосты, отжимания в стойке на руках. Каждое из них Уэйд разбил на 10 этапов: от элементарного (для новичков) до элитного (уровень мастера).

Рассмотрим специфику программы тренировок Пола Уэйда на примере такого базового силового упражнения, как отжимания.

Пол Уэйд и его программа тренировок

Этап 1. Отжимания от стены. Это простое разминочное упражнение отлично подходит для новичков. Встаем лицом к стене на расстоянии 40-50 см и руками упираемся в нее. На вдохе сгибаем руки в локтях, приближаясь к стене. На выдохе – возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 50 повторений.

Этап 2. Отжимания под углом 45 градусов. В качестве опоры можно использовать шкафчик. Делаем 3 подхода по 50 повторений.

Этап 3. Отжимания с упором на колени. Выполняются, как обычные отжимания, только ноги согнуты в коленях. Нужно сделать 3 подхода по 30 повторений.

Этап 4. Половинные отжимания. Принимаем упор лежа, под живот кладем баскетбольный мяч и начинаем отжиматься. Выполняем 2 подхода по 25 повторений.

Этап 5. Стандартные отжимания. Чтобы контролировать правильность выполнения упражнения, под грудь можно положить теннисный мячик. Делаем 2 подхода по 20 раз.

Этап 6. Плотные отжимания. Ладони ставятся рядом, соприкасаясь большими пальцами. Выполняем 2 подхода по 20 повторений (Кстати, Пол Уэйд делал это упражнение каждый день).

Этап 7. Неравномерные отжимания. Одной рукой опираемся на баскетбольный мяч, на второй отжимаемся. Делаем 2 подхода по 20 повторений на каждую руку.

Этап 8. Половинные отжимания на одной руке. Мяч переводим под пах. Отжимаемся на одной руке, пока не достанем мяча. Вторая руку заводим за спину. Делаем 2 подхода по 20 раз на каждую руку.

Этап 9. Рычажные отжимания. Мяч отводим в сторону, на длину вытянутой руки и кладем сверху ладонь. На второй руке отжимаемся. Делаем 2 подхода по 20 раз.

Этап 10. Отжимания на одной руке. После того, как успешно пройдете предыдущие уровни, эта задача уже не будет казаться невыполнимой. А сколько раз сможете отжаться на одной руке, зависит только от уровня вашей подготовки.

Программа тренировок с собственным весом подойдёт каждому

Программа тренировок, которую разработал Пол Уэйд, привлекательна своей универсальностью, поскольку подходит как новичкам, так и профессионалам. Заниматься по ней можно каждый день, без какого-либо специального инвентаря и в любом помещении.