Обратное разведение в тренажере бабочка. Разведение рук в тренажере для тренировки мощных дельт Отведение рук назад в тренажере сидя

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) – изолирующее упражнение для дельтовидных мышц, похожее по механике на махи гантелями в наклоне. Особенностью упражнения можно считать возможность упора туловища в скамью тренажера, за счет чего происходит качественная проработка мышц – корпус лишается возможности к раскачиванию.

Работающие мышцы и способы хвата

Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются:

• трапециевидная мышца;
• ромбовидная.

Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:

• классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
• другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
• последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.

Исходное положение

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера. Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.

Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга. До начала выполнения упражнения на разведение рук в тренажере немного отодвиньте друг от друга рукоятки, чтобы слегка приподнять с упоров вес.

Техника выполнения

Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание. Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.

В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

Некоторые тренажеры сконструированы таким образом, что выполнять обратные разведения с полностью прямыми руками не представляется возможным, поэтому допускается выполнение со слегка согнутыми руками. Основным условием является неподвижность локтевого сустава – при осуществлении разведения он не должен двигаться.

Для облегчения работы при выполнении упражнения на отведение рук нужно представить себе, что вы отводите назад не рукоятки тренажера, а собственные локти. Таким образом получится исключить из работы руки и больше задействовать именно целевые мышцы.

Корпус во время выполнения упражнения должен быть максимально неподвижен, старайтесь фиксировать его в одном положении. Это обеспечит большую эффективность выполнения и безопасность для вас. При выполнении разведения рук произвести более мощное усилие позволит правильное дыхание.

Для максимального включения в работу дельтовидных мышц старайтесь в ходе выполнения упражнения по максимуму отводить локти за спину. Если сделать этого вы не можете, это означает, что нужно немного уменьшить вес снаряда или же развивать большую гибкость плечевых суставов.

Обратные разведения предназначаются для тонкой доводки формы, а также рельефа заднего пучка дельт и мышц верха спины. Это упражнение укрепит мышцы-вращатели плеча. Это очень важно, ибо от силы этих мышц зависит, насколько устойчивыми будут плечевые суставы к нагрузкам. Выполнять рекомендуется 3-4 сета, каждый по 8-15 повторений. Упражнений делайте в конце Вашей тренировки плеч. Перед тем, как делать разведения в тренажере, сделайте жимы гантелей или штанги в сидячем/стоячем положении, а также подъем гантелей перед собой и разведение стоя. Предназначено данное упражнения для атлетов со средним уровнем подготовки и выше.

Техника выполнения обратного разведения в тренажере "бабочка"

1. Положение рукояток и высоту сидения тренажера "бабочка" нужно отрегулировать. Исходное расстояние между рукоятками должно равняться ширине плеч, тогда руки, которые держат рукоятки, распрямятся и будут проходить параллельно полу.
2. Займите исходное положение - грудная клетка прижата к спинке сидения, туловище в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, руки прямые, держат рукоятку нейтральным хватом (ладони должны смотреть друг на друга). Немного разведите рукоятки, так, чтобы груз поднялся с упоров.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. В этом состоянии попробуйте напрячь задние дельты и мышцы верха спины, а также разведите рукоятки так далеко назад, как только сможете. Локти при этом должны оказаться за уровнем спины.
4. С отведенными назад руками, сделайте небольшую паузу. Затем еще сильнее напрягите задние дельты, после чего можно выдохнуть и вернуться в исходное положение.
5. В исходном положении, также сделайте паузу, а потом сделайте повтор упражнения.
6. Конструкция тренажера может не позволить делать упражнения на выпрямленных руках. Если это так, то руки можно будет слегка согнуть в исходном положении. Главное - чтобы руки не сгибались и не разгибались во время движения, зафиксируйте локтевой сустав.

Основные задействованные мышцы

1. Попробуйте представить, что Вы разводите не рукоятки, а локти. Это поможет Вам выполнять упражнение не за счет усилий рук, а за счет задних дельт и мышц спины.
2. Торс держите прямо и неподвижно. Это сделает упражнение безопасным и эффективным.
3. Дыхание задерживайте именно в фазе разведения рук. Это очень важно, так как Вы сможете сделать более мощное усилие, и защититься от травм поясницы.
4. Локти заводите за спину. Благодаря этому Вы добьетесь максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, а также средних трапеций и ромбовидных мышц.
5. Если локти завести за спину не удается, то это значит, что вес слишком тяжелый или у Вас еще недостаточно гибкий плечевой сустав.
6. Не стоит брать тяжелый вес. Эффективным это упражнение делает строгое соблюдение техники и формы выполнения упражнения.

Изолированная техника под названием «обратная бабочка» или «баттерфляй» предназначена для развития задних головок дельт. Небольшие по размеру пучки невозможно накачать только базовыми упражнениями на спину, т. к. они косвенно затрагивают наружные зоны дельтоидов. Обратные разведения рук в тренажере прицельно их нагружают и стимулируют увеличение волокон в объеме. По биомеханике движений «бабочка» совпадет с разведением гантелей стоя в наклоне. Только конструкция Peck-Deck позволяет максимально заводить руки назад и сохранять длительное время статичность корпуса, что исключает читинг.

Для чего нужна техника

Обратная «бабочка» в тренажере относится к категории упражнений начальной сложности. Практика:

• придает груди «полосатости»;
• визуально разделяет большую грудную мышцу посередине на 2 части;
• детализировано прорисовывает мышцы спины.

Кроме того, она тренирует вращатели плеч — ротаторные манжетки, от мощи которых зависит качество выполнения тяг и устойчивость к нагрузкам. Упражнение «обратная бабочка» помогает гимнасткам выполнять упражнения с кольцами в вольной программе, наносить спортсменам точные удары в боксе и битой в бейсболе. Развитые тыльные пучки увеличивают амплитуду и силу размаха боковых ударов ракеткой в теннисе и бадминтоне.

Синергистами при разводке на заднюю дельту в тренажере выступают: низ и центр трапеций, подостная, малая грудная, ромбовидные. Роль стабилизаторов досталась и запястным разгибателям. Обратную «бабочку» выполняйте в конце тренинга на развитие груди перед или после или .

Обратные разведение рук в тренажере Peck-Deck: техника

Установите вес и проконтролируйте положение рукояток. Интервал между ними должен соответствовать ширине плеч. Возьмитесь за них нейтральным хватом прямыми руками. При движении они перемещаются по полусферической траектории параллельно полу.

1. Примите ИП: ровная спина прижата к вертикальной опоре. Удерживайте статичность корпуса на протяжении сета.
2. Разведите руки в стороны, и поднимите груз с упоров.
3. Выдохните, задержите дыхание, напрягите тыльные дельты и всю верхнюю зону спины.
4. Разведите руки назад до предела. Заведение локтей за спину обеспечивает активность среднего пучка, трапециевидных и ромбовидных мышц. Если их удается вынести назад только наполовину, уменьшите вес и поработайте над подвижностью плечевых суставов.
5. После кратковременной задержки и мышечной концентрации на дельтах выдохните и вернитесь в ИП. Удерживайте рукоятки на уровне плеч прямыми руками, и не опускайте груз на протяжении сета.
6. Вернувшись в нижнюю точку, задержитесь на секунду и снова приступайте к обратным разведениям в тренажере.

Если вы не чувствуете работу дельт, смените хват. Попробуйте удерживать рукояти ладонями, направленными в противоположные стороны мизинцами вверх и вниз, затем сравните ощущения. В процессе представьте, что вы разводите не ручки тренажера, а локти. Визуализация поможет задействовать нужные мышцы, и без ошибок выполнить «бабочку» на задние дельты.

Сколько раз разводить руки

• Мужчины новички работают с весом до 20 кг и выполняют 15 повторений в 3-4 сета.
• Девушки устанавливают груз в пределах 10 кг и совершают 12 х 4.

При отсутствии тренажера «баттерфляй» делайте пек дек на заднюю дельту в кроссовере или конструкции с валиками. В домашних условиях используйте эластичную ленту.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Разведение рук назад в тренажёре - видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Основные фишки

Разведение рук на тренажере

Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.

Цель упражнения

(Разведение) Сведение рук на тренажере бабочка

Это упражнение для грудных мышц , его включают в тренинг на гипертрофию, оно способствует и увеличению силовых показателей у людей, чьей отстающей группой мышц являются грудные.

Разведение рук на тренажере «Бабочка» лицом к спинке тренажера

А это уже движение для отстающей задней дельты

Разведение рук на кроссовере

Это упражнение для задней дельты, представляет собой одновременную тягу в стороны рукояток блоков, зафиксированных в среднем положении.

Сведение рук в кроссовере

Всем известное упражнение на изоляцию груди, ошибочно называемое разведением, «разводящее» движение не является в нем вызывающим сокращение мышцы, а является возвратом в исходное положение.

Отведение на среднюю дельту в тренажере

Опять же, рука отводится в бок, но большинство людей называют это движение «разведением»

Отведение на заднюю дельту в тренажере на среднюю дельту

Это упражнение представляет собой разведение подушек тренажера для средней дельты в стороны. Только руки ставятся в центр подушек, а корпус наклоняется.

В общем, по цели все эти движения могут быть просто объединены в группу изолирующих мелкие мышечные группы для удобства.

Техника

Для выполнения разведения на заднюю дельту нужно сесть на скамью тренажера, опереться грудной клеткой, поместить руки на ручки, и начать движение за счет стяжки рук. Далее напряжение задней дельты и полное разведение рук на комфортную ширину. Затем — плавный возврат в исходное полжение и выполнение нужного числа повторов.

Разведение на заднюю дельту в тренажере для средней выполняется почти таким же способом. Руки помещают в подушки-упоры, выплняют наклон, следя за тем, чтобы корпус был параллелен полу, и силой мышц разводят подушки в стороны.

Работа на кроссовере на заднюю дельту механически копирует это упражнение. Единственная разница — выполняется хват за трос кабельной системы или крепления, на удобной высоте (обычно на уровне плеча), перекрест тросов, и само движение.

Вся группа разведений на заднюю дельту имеет сходные технические ошибки:

• поднятые в упражнении плечи. Если их не опустить их вниз, будет включена в работу трапециевидная мышца, что чревато не только ее гипетрофированным развитием, чего женщины обычно не хотят, но и защемлениями в шейном отделе позвоночника и дискомфортом;
• открытый хват, то есть не закрепленные пальцы в тренажерах с ручками, или, наоборот, сильно закрытый, зажатый хват и смещение нагрузки на запястье;
• слишком активное дотягивание широчайшей мышцей спины, рывки и инерционные движения. Изолировать заднюю дельту во всех отводящих движениях сложно, она работает даже если просто разводить руки в стороны, но широчайшая сильнее и забирает часть нагрузки. Если агрессивно сокращать широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидных не будет работать;
• технической ошибкой является слишком быстрый возврат в исходное положение, когда ручки буквально «сбрасываются» из крайней точки;
• при выполнении этого упражнения на кроссовере, не следует допускать слишком значительного подъема опоры, это создает неестественную амплитуду в плечевом суставе, и способствует его перегрузке

Все упражнения этого типа относятся к вспомогательным. Их выполняют после основного жимового движения, и количество повторений сильно зависит от возмжностей человека, его физической подготовки и технической подготовленности. Обычно 8-20 повторов в 3-4 подходах.