Андрей Липень - Простая йога. Лучшие асаны. Асаны в йоге Усложненные позы стоя

В йоге особое значение имеют асаны, которые выполняются из лежачего положения. Они оказывают благотворное воздействие на весь организм:

• исправляют осанку, избавляя человека от сутулости;
• приводят нервную систему в состояние покоя;
• позволяют телу расслабиться, снять усталость;
• избавляют от лишних жировых отложений в области талии ;
• нормализуют работу кишечника, устраняя запоры;
• избавляют от болей в пояснично-крестцовом отделе позвоночника;
• укрепляют пресс, мышцы верхних и нижних конечностей;
• нормализуют кровообращение во всех внутренних органах;
• омолаживают организм.

Список поз

Далее перечислены основные упражнения из положения лежа.

1. (первая часть названия означает «ртом вверх», вторая – «собака»). Асана имеет внешнее сходство с собакой, которая вытягивает голову вверх.
2. (дословно переводится как «саранча»). Поза выполняется в виде саранчи, которая сидит на поверхности земли.
3. – тело выгнуто в форме кобры с поднятой головой.
4. а (дословно переводится как «4 конечности» и «посох»). Асана имеет сходство с упражнением гимнаста на брусьях.
5. (название означает «освобождающая ветер»). Поза нормализует работу пищеварительной системы и способствует избавлению от газов.
6. (с санскрита переводится как «лежит», «стопа» и «большой палец»).
7. Супта Вирасана – разновидность Вирасаны, которую выполняют из лежачего положения.
8. . Упражнение имеет сходство положение тела этого земноводного.
9. восстанавливает силы в позе эмбриона.
10. . Пурва (означает «восток» и переднюю часть тела от головы до кончиков пальцев ног). Упражнение на вытягивание тела.
11. Матсиасана (дословно переводится как «рыба»). Рыба считается одним из проявлений Бога Вишну, который является создателем всего сущего во Вселенной.

Асаны йоги из положения лежа помогают выравнять искривление позвоночника, устранить сутулость. Асаны, выполняемые на полу, успокаивают ум, расслабляют тело. Устраняют жировые отложения на талии. Стимулируют перистальтику и укрепляет кишечник. Устраняют запоры. Вследствие расслабления нервов в ногах, устраняют боли в пояснично-крестцовом отделе. Расслабляют, избавляют от физической и нервной усталости. Успокаивают разум, приносят ощущение безопасности. Укрепляют мышцы пресса, ног, спины. Увеличивают приток крови к органам брюшной полости, оздоравливая их и наполняя силой. Способствуют оздоровлению и омоложению всего организма.

Постава «Сердце Мокоши»
Выполнение асаны.
1. Лягте на пол животом вниз.
2. Вытяните обе руки вперед, за голову по линии тела.
3. Закройте глаза. Расслабьте все тело.
4. Не двигайтесь, даже если почувствуете какое-либо неудобство.
5. Пусть дыхание станет естественным и ритмичным. Наблюдайте свое дыхание.
6. Мысленно уйдите вглубь земли и почувствуйте ее сердцебиение, ее дыхание.
7. Настройтесь на этот ритм и начните дышать так же. Почувствуйте, что ваше сердце сливается с сердцем Мокоши (Земли) и они начинают биться вместе.
8. Не отвлекайтесь на другие мысли. Оставайтесь в этой асане как можно дольше.
9. Лучше всего выполнять асану на земле на улице.
Польза асаны для здоровья: Выравнивает искривление позвоночника, сутулость. Рекомендуется людям со сдвинутыми дисками. Оздоравливает и наполняет силой половые органы.
Наполняет силой и качествами земли. Успокаивает ум, расслабляет. Наполняет здоровьем и уравновешенностью. Наполняет чакры Исток (муладхара) , Зарод (свадхистана), Корни (питара) .

Постава «Бережа»
Выполнение асаны.
1. Лягте на живот, переплетя пальцы рук под головой.
2. Согните левую ногу и отведите левое колено в сторону и вверх.
3. Сместите руки влево и положите левый локоть на левое колено.
4. Правую сторону головы положите на предплечье правой руки.
5. Закройте глаза, дыхание спокойное.
6. Расслабьте все тело и разум.
Польза асаны для здоровья: Устраняет жировые отложения на талии. Стимулирует перистальтику и укрепляет кишечник. Устраняет запор. Вследствие расслабления нервов в ногах, устраняет боли в пояснично-крестцовом отделе.
Духовно-энергетическое значение асаны: Расслабляет, избавляет от физической и нервной усталости. Успокаивает разум, приносит ощущение безопасности.

60. Постава «Полная преданность»
Выполнение асаны.
1. Опустите тело на пол так, чтобы в конечном положении только пальцы ног, колени, грудь, ладони и подбородок касались пола.
2. Бедра и живот должны быть немного приподняты.
3. Задержитесь в этом положении.
Польза асаны для здоровья: Укрепляет мышцы рук и ног, а также развивает грудь. Улучшает кровообращение.
Духовно-энергетическое значение асаны: Наполняет чакры Исток (муладхара), Живот (манипура) , Устье (вишудха), Око (аджна) . Наполняет внутренней уверенностью, целеустремленностью. Помогает успокоить разум, сосредоточиться на главном. Дарует ясность мышления.

61. Постава «Жернова»
Выполнение асаны.
1. Лягте на спину, ноги вытяните, напрягите колени.
2. Сделайте вдох и поднимайте вверх левую ногу, пока она не будет вертикальной. Правую ногу вытяните на полу. Ладонь правой руки положите на правое бедро. Левую руку поднимите и захватите большой палец левой ноги. Выполните несколько вдохов и выдохов.
3. Сделайте выдох. Голову и туловище приподнимите. Сгибая левую руку в локте, тяните ногу к голове. Следите, чтобы колено было ровным. Подбородок должен коснуться левого колена. Задержитесь на несколько секунд. Дышите нормально.
4. Сделайте вдох. Отведите ногу обратно в вертикальное положение, а голову и туловище опустите на пол.
5. На выдохе левую ногу и левую руку опускайте влево на пол. Правая нога не отрывается от пола. Задержитесь на несколько секунд. Дышите нормально.
6. На вдохе верните ногу в вертикальное положение.
7. Сделайте выдох. Отпустите захват большого пальца левой ноги. Левую ногу положите рядом с правой. Тело ровно и вытянуто на полу.
8. Выполните всю последовательность движений в другую сторону.
9. Чувствуя большую раскрепощенность тазобедренных суставов, попробуйте описать большой круг ногой в горизонтальной плоскости в одну и другую сторону.
Польза асаны для здоровья: Укрепляет сосуды, мышцы и суставы ног. Развивает подвижность тазобедренных суставов. Способствует притоку крови к тазу, оздоравливая мочеполовую систему. Разгоняет застой крови, полезна при менструальных болях. Снимает отеки ног.
Духовно-энергетическое значение асаны: Снимает нервное напряжение, поднимает настроение. Развивает чувственность. Укрепляет сексуальную сферу.

Постава «Перунова Воля»
Выполнение асаны.
1. Лягте на коврик и максимально прижмите поясницу к полу. Поясницу прижимайте за счет подтягивания живота.
2. Затылок, плечи, поясница, ягодицы – все прижато к полу. Руки тоже прижимаем к полу, вытянув их назад.
3. Поднимите ноги за счет напряжения мышц пресса. Старайтесь не сгибать ноги в коленях.
4. Угол наклона ног значения не имеет – он у каждого свой.
5. Дыхание задерживать не нужно.
6. Стопы работают так: пальцы растянуты в стороны и вперед, подушечки под большими пальцами тянем вперед, подушечки под мизинцами ног – на себя.
7. Задержитесь в этом положении спокойно вдыхая и выдыхая животом. При этом концентрируйте внимание на чакре Живот (манипура) .
8. Повторите 3 цикла дыхания, или больше. После чего опустите ноги и расслабьте все мышцы.
Польза асаны для здоровья: Укрепляет мышцы пресса, ног, спины. Увеличивает приток крови к органам брюшной полости, оздоравливая их и наполняя силой. Способствует оздоровлению и омоложению всего организма.
: Развивает внутреннюю силу, целеустремленность. Наполняет чакру Живот (манипура) . Помогает успокоить разум.

Постава «Перекат»
Выполнение асаны.
1. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены вниз.
2. Подтяните колени к груди, отрывая таз от пола.
3. Захватите колени обеими руками.
4. Голову и плечи также оторвите от пола и прижмитесь к бедрам.
5. Спина округлена, живот подтянут под ребра.
6. В этом положении задержитесь, для дополнительной проработки спины сделайте несколько перекатов вперед-назад.
7. Вернитесь в исходное положение, вытяните руки и ноги и расслабьтесь.
Польза асаны для здоровья: Помогает от вздутия живота, освобождая полость живота от газов. Мягко массирует внутренние органы, способствует пищеварению. Укрепляет позвоночник, разогревает мышцы спины.
Духовно-энергетическое значение асаны : Успокаивает, дает отдых уму и телу. Наполняет чакру Исток (муладхара), Зарод (свадхистана), Живот (манипура) , Ярло (анахата) . При активных перекатах – разжигает внутренний огонь.

64. Постава «Единство с Богом»
Эта постава завершает занятие и для многих является самой сложной. Это активная поза. Ее цель - соединить ум и тело, оставаясь при этом спокойным и неподвижным. Взгляд в небо – это такая же постава, как и любая другая, и вы можете совершенствовать ее выполнение. Будьте терпеливы и последовательны, ведь она помогает объединить всю пользу от проделанной работы.
1. Сядьте.
2. Согните колени и обопритесь на локти и предплечья.
3. Опуститесь на пол. Выпрямите руки, развернув их ладонями к потолку.
4. Вытяните ноги.
5. Нам предстоит «просканировать» все тело от пяток до макушки.
6. Вдавите затылок в пол, а потом отпустите. Не заваливайте голову.
7. Опустите плечи, отведите их вниз. Вдавите лопатки в пол, а затем расслабьте их.
8. Расслабьте позвоночник.
9. Позвольте стопам наклониться в стороны. Тело должно быть вытянуто по прямой линии.
10. Расслабьте челюсть. Для этого коснитесь нёба кончиком языка. Закройте глаза и расслабьте глазные мышцы.
11. Расслабьте пальцы рук и ног.
12. Прислушайтесь к своему дыханию. Постарайтесь дышать более расслабленно. Почувствуйте, как на вдохе поднимается живот и как он опускается на выдохе.
13. Задержитесь в этой позе столько, сколько нужно. Чтобы выйти из нее, приподнимите запястья и щиколотки, откройте глаза и оглядитесь.
14. Согните колени и перекатитесь на правый бок, опираясь на локоть.
15. Положите на пол левую руку и поднимитесь. Голова должна быть тяжелой, она поднимается в последнюю очередь.
16. Посидите немного, скрестив ноги.
Польза асаны для здоровья: Расслабляет все тело, облегчает дыхание. Оживляет и омолаживает организм. Помогает снять нервное напряжение, мигрени, бессонницу, синдром хронической усталости.
Духовно-энергетическое значение асаны : Успокаивает нервную систему и разум. Приводит в лад все энергоцентры и животоки (энергетические каналы). Восстанавливает силы, гармонизирует тело и душу.

Если статья понравилась и была полезна - поделитесь ей с друзьями в соц. сетях и подписывайтесь на обновления:-).

Дхарана.

Дхарана - это полная концентрация ума на каком-то объекте или мысли. Регулярное выполнение дхараны позволяет увеличить способность человека к концентрации. Появляется ясность мышления, мысли становятся более организованными и упорядоченными, развивается способность к ясновидению и восстанавливается гармоничная работа аджна чакры..

Йога для беременных: упражнения лежа

На спине;

На животе;

На боку.

Часть из них может практиковаться беременными на протяжении всего срока вынашивания, часть – только в определенном триместре, часть – может видоизменяться. Так некоторые позы, выполнявшиеся в положении лежа на спине, в третьем триместре выполняются на боку или полусидя с опорой спины.

Что необходимо для выполнения лежачих асан дома?

В первую очередь, для занятия йогой дома и, в частности, для практики разнообразных поз из положения лежа, необходим удобный коврик. Его оптимальный размер легко вычислить по формуле: рост будущей мамы плюс 20-30 см. Толщина же должна быть такой, чтобы коврик был довольно устойчивым, но при этом не давал замерзнуть на холодном полу: около 5-6 мм – оптимальный вариант. Еще коврик должен быть не скользящим и не тянущимся, хорошо впитывающим влагу и симметричным.

Супта Паривритта Гарудасана, избавляющая от судорог икроножных мышц и стимулирующая работу печени и поджелудочной железы.

Большая часть поз на спине может практиковаться беременными на любых сроках. Однако чаще всего с ростом живота женщины начинают испытывать дискомфорт при нахождении в этих асанах. В таком случае специалисты рекомендую перейти к положению «полусидя-полулежа», можно использовать опоры и арки. Часть поз можно, как и шавасану, выполнять на левом боку.

Асаны, исполняемые лежа на животе

Преимущественно позы хатха-йоги, которые нужно выполнять лежа на животе, противопоказаны во время беременности. Зато Шалабхасана и Бхекасана помогут вернуться в форму . Но есть несколько поз, которые вполне допустимы на ранних сроках беременности. Это Джестикасана, Матсья Кридасана, Бхуджангасана.

Джестикана – аналог шавасаны, исполняемый лежа на животе. Эта поза также предназначена для полного расслабления тела, но для тех у кого есть проблемы с позвоночником она даже предпочтительнее.

Матсья Кридасана, или поза плывущей рыбы, хорошо справляется с запорами, стимулирует пищеварительные процессы, эффективно расслабляет мышцы ног.

Бхуджангасана – прекрасная поза для улучшения работы почек, но уже со второго триместра, а некоторым женщинам и раньше ее практику следует прекратить, чтобы не навредить малышу.

Асаны на боку

Из положения на боку в основном выполняются упражнения, помогающие укрепить мышцы живота. Лежа на боку делают махи и круговые движения ногой, подъемы корпуса, потягивания руками. Среди рекомендуемых для беременных асан на боку наиболее популярна Анантасана, названная по одному из имен бога Вишну. Она также укрепляет мышцы тазового дна и облегчает боли в спине.

Правила безопасности выполнения лежачих асан

Соблюдение техники безопасности во время занятий хатха-йогой важно всегда, но если речь идет о практике беременных, то забота о своем теле становится еще более актуальной. Поэтому при выполнении асан важно соблюдать следующие правила:

Занятия должны быть регулярными;

Выполнять упражнения можно не ранее, чем через полтора часа после еды;

Вход в каждую асану должен быть медленным;

Положение лежа на спине беременным лучше принимать не из положения сидя, а из положения лежа на боку;

Выполнять можно только те упражнения, которые разрешены на том или ином сроке беременности;

Любой ощутимый дискомфорт – сигнал к прекращению упражнения, но выход из асаны при этом должен быть плавным и неторопливым;

Для комфортного выполнения асан на поздних сроках важно использовать подушки, блоки, болстеры и другие приспособления, обеспечивающие правильное положение тела.

Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан Игнатьева Татьяна

Асаны, выполняемые лежа на спине

ЯСТИКАНАСАНА – ПОЗА «ТРОСТЬ» (ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОЗ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ ЛЕЖА)

Лягте на спину, руки положите за голову, вытянув их вперед. Носки правой ноги потяните на себя, а пятку – от себя, в это же время правую руку тяните вперед, от себя. Затем выполните такое же потягивание с левой стороны туловища. Повторите от 3 до 4 потягиваний с каждой стороны.

ПАВАНАМУКТАСАНА – ГАЗОВАЯ ПОЗА

См. рис. 4. на с. 46.

СУПТА-УДАРАКАРШАНАСАНА – СКРУЧИВАНИЕ ДВУМЯ КОЛЕНЯМИ

См. рис. 6 на с. 47.

УНИВЕРСАЛЬНОЕ СКРУЧИВАНИЕ (СКРУЧИВАНИЕ ОДНИМ КОЛЕНОМ)

См. рис. 7 на с. 48.