Упражнения с гантелями для мальчика 12 лет. Безопасные упражнения с гантелями для детей. Поднимание рук в стороны вверх

Дети все чаще проводят свое время сидя: в школе за партой, дома за столом, делая уроки или играя в гаджеты. Поэтому часто возникает необходимость в вовлечение ребенка в спорт, но не всегда есть возможность посещать спортивные кружки. Альтернативой могут стать безопасные упражнения с гантелями для детей.

Их бесспорным плюсом считаются

Минимум спортивного инвентаря;
Благотворность влияния на опорно-двигательный аппарат и здоровье в целом;
Возможность выполнения в домашних условиях в любое удобное время;
Простота тренировки.

Для упражнений можно подобрать гантели с весом 1-2 кг или полые снаряды, которые предназначены для наполнения водой или песком, тем самым изменяя нагрузку. Возраст ребенка тоже следует учитывать: для дошкольников брать минимальный вес, для детей 7-11 лет – до 3 кг, для подростков – до 5 кг.

Комплекс упражнений

Тренировку обязательно начинают с разогрева всех мышц. Это может быть неспешный бег, махи руками, повороты туловища, наклоны. Только после такой разминки стоит браться за гантели и делать упражнения. Весь комплекс выполняется стоя с прямой спиной, ногами, разведенными на ширину плеч, чуть согнутыми коленями и подтянутым животом. Пусть ребенок запомнит это состояние и сразу делает упражнения правильно, это поможет избежать травм.

В тренировку стоит включить

Приседание. Гантели опустить вдоль тела и не торопясь приседать и подниматься в исходное положение;
Поднимание рук. Гантели расположены по бокам, ладонями на ноги, поднять их к подмышкам, а затем опустить обратно;
Выжимание. Поднять руки над головой, затем согнуть в локтях и отвести за голову, вернуться в исходное положение;
Сгибание рук. Поднять гантели на уровень груди, локти прижать к туловищу, а ладони развернуть наверх. Сгибать руки одновременно или по очереди;
Повороты. Делать одновременно поднятие рук в стороны и поворот туловища, чередуя стороны.

После тренировки надо немного потянуться и медленно походить, восстанавливая дыхание. Это стоит делать обязательно, чтобы еще больше растянуть мышцы, делая их эластичными и избежать травм. Все безопасные упражнения с гантелями для детей выполняются в спокойном темпе по 10-15 повторений. Со временем можно увеличить время тренировки и делать по 2-3 подхода, главное, чтобы ребенок не чувствовал дискомфорта от выполнения и получал удовольствие от занятий.

Упражнения с гантелями для мальчиков. Упражнения с гантелями для школьников.

Упражнения с гантелями.

Упражнения, которые предлагаются в этом разделе, лучше выполнять в следующей последовательности: первое упражнение, потом, после небольшого отдыха, второе. Затем снова первое упражнение, отдых и второе. Точно так же нужно чередовать третье и четвертое упражнения, пятое и шестое, седьмое и восьмое, девятое и десятое, одиннадцатое и двенадцатое.

Если выполнять упражнения таким образом, результат станет заметен очень быстро. Отдых рекомендуется использовать для расслабления тех мышц или даже групп мышц, которые были задействованы в процессе выполнения упражнений.

➣ Наиболее эффективными упражнениями для расслабления мышц считаются висы, круговые движения руками перед собой, встряхивание ног, растягивание, глубокие приседания с небольшими пружинящими в движениями.

Выполняя предложенные упражнения, внимательно следи за своим дыханием, так как сбив его, тебе будет крайне сложно восстановиться.

Поднимание и опускание грудной клетки

Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся гантели весом 5-10 кг.

Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки с гантелями вытяни вдоль туловища.

Сделай глубокий вдох, потом медленный выдох.

Упражнение повтори 8-10 раз в 2-3 подхода.

Сведение рук перед грудью

Это упражнение предназначено для развития мышц грудной клетки. Потребуются гантели весом от 2 до 5 кг.

Ляг спиной на скамейку или на два поставленных рядом табурета. Разведи руки с гантелями в стороны ладонями вверх. Поднимай руки вверх до пересечения их друг с другом. Сводя руки, делай выдох, а разводя — вдох.

Упражнение делай в медленном темпе, повтори его 7-12 раз, выполнив 2-3 подхода, между которыми отдохни 2 минуты.

Одновременное сгибание рук

Это упражнение развивает бицепсы. Тебе потребуются гантели весом 3-8 кг.

Ноги поставь чуть шире плеч, руки с гантелями вытяни вдоль туловища ладонями вперед. Одновременно сгибай их к плечам и возвращай в исходное положение. Сгибая руки, делай вдох, выпрямляя — выдох.

Упражнение выполняй в среднем темпе 15-20 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 1-2 минуты.

Разгибание рук из-за головы

Делай это упражнение, если хочешь как можно быстрее и лучше развить трицепсы. Используй гантели весом 3-5 кг.

Ноги поставь вместе, руки с гантелями заведи за голову, как можно ближе подводя локти к голове. Подними руки вверх, локти зафиксируй в одном положении, затем опять согни руки. Упражнение выполняй в медленном темпе, повтори его 7-12 раз в 3-4 подхода, между которыми отдохни 2 минуты.

Сведение рук вперед с попеременным подниманием обеих ног

Это упражнение развивает мышцы рук и брюшного пресса. Тебе потребуются гантели весом не более 3 кг.

Ноги поставь шире плеч, руки с гантелями разведи в стороны на уровне плеч. Левую ногу подними вверх, руки вытяни вперед, делая выдох. Затем опусти ноги и, делая выдох, разведи руки. Каждой ногой выполняй упражнение по 10-15 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Наклоны туловища попеременно к левой и правой ноге

Это упражнение поможет тебе развить мышцы брюшного пресса и спины. Потребуются гантели весом 5-10 кг.

Ноги поставь на ширину плеч, руки вытяни вдоль туловища. Поверни туловище немного вправо и наклонись к правой ноге. Потом выпрямись и выполни наклон к другой ноге. Наклоняясь, делай выдох, а при выпрямлении — вдох.

Упражнение делай в среднем темпе. К каждой ноге выполни по 8-12 наклонов в 2-3 подхода, с отдыхом после каждого в течение 2 минут.

Поднимание рук до уровня плеч

Упражнение развивает дельтовидные мышцы. Тебе потребуются гантели весом 3-5 кг.

Ноги поставь шире плеч, вытяни руки с гантелями вдоль туловища.

Руки поверни ладонями к себе. Левую руку вытяни вперед, а правую отведи назад, приподнимаясь на носки. Затем поменяй руки. Дыхание в процессе выполнения этого упражнения может быть произвольным, темп — средний. Каждой рукой сделай по 20 движений в 2 подхода. После каждого подхода отдохни 2 минуты.

Поднимание рук вперед вверх

Это упражнение также предназначено для развития дельтовидных мышц. Тебе потребуются гантели весом 3-5 кг.

Ноги поставь на ширину плеч, руки с гантелями опусти вдоль туловища, ладони поверни назад. Руки подними вперед и вверх, затем опусти. При подъеме рук делай вдох, при опускании — выдох. Темп может быть медленным или средним. Повторяй это упражнение 15-20 раз в 2 или 3 подхода, с отдыхом после каждого в течение 2 минут.

Приседание на правой и левой ноге с разведением рук в стороны

Упражнение направлено на развитие мышц рук и ног. Тебе потребуются гантели весом 1-3 кг.

Ноги поставь вместе, руки с гантелями опусти вдоль туловища. Поднимая руки, сделай широкий выпад левой ногой в сторону, приседая на носке правой ноги. После возвращения в исходное положение выполни то же самое, но в другую сторону.

Приседая, делай выдох, выпрямляясь — вдох. Упражнение выполняй в среднем или быстром темпе, повторяй по 8-10 раз в каждую сторону в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Приседание на двух ногах

Развивает мышцы ног. Тебе потребуются гантели весом 5-10 кг.

Ноги поставь на ширину плеч, а руки с зажатыми в них гантелями отведи назад и скрести на ягодицах. Затем присядь на носках, слегка наклоняя туловище вперед, вернись в исходное положение. Приседание делай на выдохе, а выпрямляйся на вдохе. Темп должен быть медленным или средним. Упражнение повтори 15-20 раз в 3-4 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Упражнение для мышц предплечья

Тебе понадобятся гантели весом 5-6 кг, а также круглая деревянная палка длиной около 50-60 см и диаметром 4-6 см. В ней нужно сделать отверстие, через которое следует продеть шнур длиной 80-90 см с узлом на конце. К другому концу шнура привяжи гантель. Держи палку в опущенных руках хватом сверху уже плеч.

Палку вращай от себя, а усилиями пальцев на палку наматывай шнур до конца. После этого шнур постепенно разматывай, отпуская гантель и вращая палку к себе.

Для того чтобы тебе было удобнее выполнять упражнение, встань на стул или табурет. Дыхание произвольное, темп средний или быстрый. Наматывай шнур 2-3 раза, после каждого из подходов делай перерыв 2-3 минуты.

Подскоки на двух ногах

Это упражнение способствует развитию мышц ног. Тебе понадобятся гантели весом 3 и 5 кг.

Ноги поставь вместе, руки с гантелями — на пояс. Темп выполнения упражнения быстрый. Дышать можно произвольно, но обязательно ритмично.

Сделай около 15-20 прыжков с гантелями весом по 3 кг, а после 3-минутного отдыха подпрыгни такое же количество раз, но уже с гантелями по 5 кг.

Школьники должны выполнять упражнения с разными предметами: мячом, с прыгалкой, и, конечно же, с гантелями. Это комплекс полезных упражнений с гантелями для мальчиков, для подростков.

Упражнения с гантелями

После первого подхода, затраченного на первое упражнение, и незначительного отдыха, во втором подходе сделай уже второе упражнение, в третьем — снова первое упражнение и т. д. Точно так же чередуй третье и четвертое, пятое и шестое, седьмое и восьмое, девятое и десятое упражнения.

➣ Вполне вероятно, что подобная нагрузка окажется для тебя излишней. Но не следует бросать занятия. Регулярное выполнение упражнений поможет тебе стать более выносливым, после чего ты сможешь перейти к более значительным нагрузкам.

Наклоны туловища вправо-влево — «насос»

Это упражнение направлено на развитие мышц туловища.

Тебе потребуются гантели весом от 1 до 5 кг. Ноги поставь чуть шире плеч, руки с гантелями опусти вдоль туловища. Выполни наклон вправо, при этом левую руку согни в локте, затем сделай наклон влево, сгибая правую руку. Темп выполнения средний или медленный. Дыхание произвольное. Выполни 10-15 наклонов в каждую сторону в 2-3 подхода, между которыми отдохни 3 минуты.

Круговые движения ногами лежа на спине

Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.

Ляг на спину, руки вытяни вверх, взявшись, например, за ножку дивана, стола или кровати. Подними сведенные ноги и сделай по 10-15 круговых движений в каждую сторону. Выполни упражнение 2 или 3 раза с отдыхом 2-3 минуты. Темп средний или быстрый, дыхание произвольное.

Поднимание гантелей по вертикали

С помощью этого упражнения ты можешь укрепить и развить мышцы рук. Тебе потребуются гантели весом от 4 до 10 кг.

Поставь ноги чуть шире плеч, руки с гантелями опусти вдоль туловища ладонями к себе. Постепенно сгибай руки, поднимая гантели над головой до выпрямления рук. После этого вернись в исходное положение. Темп упражнения медленный или средний. Поднимая руки, делай вдох, а опуская — выдох. Повтори упражнение 15-20 раз в 2 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Попеременные выпады правой и левой ногой

Это упражнение для развития мышц ног.

Тебе понадобятся гантели весом 2 и 7 кг. Гантели весом 2 кг привяжи к концам палки.

Хватом сверху чуть шире плеч приподними палку и опусти себе на спину. Левой ногой сделай достаточно широкий шаг вперед, согнув ее в коленном суставе. Правую ногу в это время в выпрямленном положении поставь на носок. Затем опусти ее как можно ниже и сделай 2-3 пружинящих движения. После этого вернись в исходное положение и повтори упражнение, но уже сменив ногу. Темп выполнения упражнения медленный.

➣ Дышать можно произвольно. Каждой ногой повтори упражнение 8-10 раз.

После небольшого отдыха повтори те же движения, но вместо гантелей весом 2 кг возьми гантели весом 7 кг.

Приседание на двух ногах

Способствует развитию мышц ног. Тебе потребуются гантели весом 5-10 кг.

Хватом сверху возьми палку с привязанными к ее концам гантелями по 5-10 кг. Подними палку над головой, ноги поставь на ширину плеч. Туловище прогни в пояснице, лопатки сведи.

Присядь на всей ступне, не отрывая пятки от пола. Приседание делай как можно более глубокое, после чего выпрямись.

➣ Темп можно выбрать медленный или средний. Приседая, делай выдох, выпрямляясь — вдох.

Повтори это упражнение 10-15 раз, выполняя 2 подхода, между которыми отдохни в течение 3-5 минут.

Поднимание рук в стороны вверх

Это упражнение способно быстро привести в тонус дельтовидную мышцу.

Тебе потребуются гантели весом 2-7 кг. Ноги поставь на ширину таза, руки опусти вдоль туловища, ладони поверни к бедрам. Руки медленно подними над головой, после чего верни их в исходное положение.

Повтори упражнение 10-15 раз с гантелями весом 2 кг или 8-10 раз с гантелями по 7 кг. После каждого подхода делай перерыв на 3 минуты.

Круговые движения руками вперед

Может помочь развить дельтовидную и грудные мышцы. Тебе потребуются гантели весом 1-2 кг.

Ноги поставь на ширину таза, руки с гантелями разведи в стороны ладонями вперед. Упражнение выполняй в среднем или быстром темпе. Дыхание произвольное, но ритмичное.

Сделай упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Поднимание на носки

Упражнение помогает разработать икроножные мышцы. Возьми в руки гантели весом по 7-10 кг, поставь руки на пояс. Пальцы ног должны находиться на подставке высотой 8 см, а пятки — на полу. Поднимись на носки как можно выше, затем опустись на пятки.

Такое упражнение можно выполнять и на одной ноге. Для удобства лучше всего одной рукой упереться в стену. Дыхание может быть произвольным, а темп медленным. Сделай упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Упражнения с помощью этого тренажера помогут тебе развить и сохранить тонус основных групп мышц. В зависимости от твоего физического развития, можно оставить требуемое количество пружин или резиновых шнуров. За одно занятие лучше выполнять не весь комплекс упражнений, а только его часть.

Комплекс упражнений №1

В этом комплексе можно использовать гантели массой от 1 до 5 кг. Упражнения следует выполнять от 1 до 3 раз в медленном темпе. Отдых между упражнениями - до 5 минут. Дыхание свободное, непринужденное.

Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони обращены к туловищу. Поднять руки через стороны вверх (вдох), опустить (выдох).
Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони развернуты вперед. Одновременно или попеременно сгибать руки по направлению к плечам (вдох), разгибать (выдох).
Принять положение стоя, поднять гантели к плечам. Плавно и глубоко присесть (выдох), встать с подъемом на носки (вдох).
Принять положение стоя, гантели в опущенных руках. Плавно и глубоко присесть на всю ступню, одновременно или попеременно поднимая руки к плечам. Дыхание произвольное.
Принять положение сидя на стуле, гантель в руках за головой. Наклониться вперед (выдох), выпрямиться (вдох). Повторить, сменив руку.
Принять положение лежа на спине, гантели на груди в согнутых руках. Поднять руки вверх (вдох), опустить (выдох).
Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони обращены к туловищу. Наклониться в сторону, одновременно подтягивая к подмышке одну руку (вдох), выпрямиться (выдох).
Принять положение стоя с гантелями у плеч в согнутых руках. Поднять руки вверх, поднимаясь на носки (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
Принять положение сидя на стуле, гантель за головой в согнутой в локте руке. Выпрямить руку вверх, не меняя положения локтя (вдох), согнуть руку (выдох). Сменить руку.
Принять положение сидя на стуле, гантель в руке за головой. Выполнить поворот туловища в стороны (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Сменить руку.
Принять положение стоя с гантелью за спиной в опущенных руках. Присесть на носках (выдох), встать (вдох).
Принять положение стоя с гантелью в опущенных руках. Присесть на полную ступню, руки вперед (выдох), встать (вдох).
Принять положение стоя с гантелями на груди в согнутых руках. Наклониться вперед, опуская руки вниз (выдох), выпрямиться (вдох).
Принять положение стоя с гантелями в вытянутых в стороны руках. Согнуть руки к плечам (выдох), разогнуть (вдох).
Принять положение стоя с гантелями у плеч в согнутых руках. Разогнуть руки вперед (вдох), согнуть (выдох).
Принять положение стоя с гантелями в опущенных руках. Присесть, разводя руки в стороны, спина прямая (вдох), встать (выдох).
Принять положение стоя с гантелями в опущенных руках. Вытянуть руки перед собой и поворачивать кисти в обе стороны. Дыхание произвольное.
Принять положение стоя с гантелями в опущенных руках. Поднять руки вверх и поворачивать кисти в обе стороны. Дыхание произвольное.

Комплекс упражнений №2

Комплекс состоит из 9 упражнений, выполняемыми с гантелями весом 1 кг. Тренироваться можно 3 раза в неделю в любое удобное время. Занятия нужно начинать с легкой разминки (ходьбы на месте, постепенно переходящей в бег).

Принять положение стоя с гантелями в согнутых руках у плеч. Поднять руки вверх (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить с подъемом на носки.
Принять положение стоя у стены, гантели прикреплены к ступням. Поочередно сгибать и разгибать ноги. Дыхание произвольное.
Принять положение стоя с гантелями в опущенных, вытянутых вперед или вверх руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами (выдох), выпрямиться (вдох).
Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки вперед-вверх, прогнуться в пояснице (вдох), опустить руки (выдох).
Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки (вдох), опустить (выдох).
Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Поворачиваться в обе стороны, не отрывая ног от опоры. Дыхание произвольное.
Принять положение лежа на спине, руки упереть в пол, гантели надежно прикреплены к ступням. Поднять прямые ноги вверх, пронести их до головы (вдох), опустить (выдох).
Принять положение стоя с гантелями за спиной в опущенных руках. Поднять гантели за спиной до касания с лопатками с подъемом на носки (вдох), опустить руки (выдох).
Принять положение стоя с гантелями за головой в согнутых руках. Дыхание произвольное. Выполнять подскоки.

Комплекс упражнений №3

Комплекс состоит из 11 упражнений с гантелями весом от 1 до 3 кг.

Выполнять их лучше 3 раза в неделю в любое удобное время. Каждое упражнение выполнять 3-6 раз в умеренном темпе, затем 10-12 раз - в быстром. Отдых между упражнениями - до 5 минут.

Вес гантелей подбирается индивидуально. Медленно и постепенно с учетом возраста и состояния здоровья нагрузку можно увеличивать.

Принять положение стоя, ноги шире плеч, гантели в согнутых руках над головой. Поочередно вращать туловище в обе стороны. Дыхание произвольное.
Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках за спиной. Подняться на носки, прогибаясь в пояснице и поднимая грудь (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами (выдох), выпрямиться (вдох).
Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями согнуты в локтях. Поднять гантели к поясу (выдох), опустить (вдох).
Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Повернуться, разводя руки в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки, прогнуться назад (вдох), опустить руки (выдох).
Принять положение стоя с гантелями в согнутых руках на плечах. Глубоко присесть, не отрывая пяток от пола (выдох), встать (вдох).
Принять положение лежа на животе с вытянутыми ногами, упираясь в пол кистями или локтями. Попеременно сгибать и разгибать ноги. Дыхание произвольное.
Принять положение стоя, держа руки за спиной, гантели прикреплены к ногам. Попеременно поднимать и опускать ноги. Дыхание произвольное.
Принять положение стоя с гантелями в опущенных руках. Согнуть руки к плечам (вдох), разогнуть (выдох).
Принять положение стоя с гантелями у плеч в согнутых руках. Вращать кисти в обе стороны. Дыхание произвольное.

Источник: http://сайт/sportguardian.ru/article/5877/uprajneniya_s_gantelyami_dlya_podrostkov

Упражнения с гантелями — введение

Но можно начинать и в сорок лет, и старше, только с более легких гантелей.Вначале работайте с двухкилограммовыми гантелями , через три-четыре месяца - с трехкилограммовыми. По мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку, доведя ее до гантелей в 10-12 кг. После этого уже можно включать в занятия упражнения с гирями. Каждое упражнение с гантелями делайте 15-20 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух и трех.Следите за тем, чтобы все движения проделывались правильно , дыхание не задерживалось и напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении. Упражнения лучше выполнять перед зеркалом. Перед началом занятий хорошо проветрить комнату. После окончания каждого упражнения опускайте гантели на пол и делайте паузу в 40-60 сек., во время нее прохаживайтесь по комнате, расслабляйте работавшие мышцы. Заканчивают упражнения ходьбой и одновременно дыхательными упражнениями, после чего надо принять душ и насухо обтереться полотенцем.

Основная стойка, гантели в опущенных руках. Вставая на носки,поднимите прямые руки через стороны вверх - вдох. Опуская руки, вернитесь в исходное положение - выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и икроножные мышцы.
Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони поверните вперед (хват снизу). Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное. Выполняя упражнение, держите локти неподвижно, смотрите прямо перед собой. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
Поднимите гантели вверх. Опустите их за голову ладонями к шее, сгибая руки в локтевых суставах. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая - выдох. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Поднимайте плечи как можно выше - вдох, опускайте - выдох. Затем делайте плечами круговые движения вперед и назад. Упражнение развивает трапециевидные мышцы.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь, разведите прямые руки в стороны - вдох, опустите в исходное положение - выдох. Упражнение развиваем дельтовидные мышцы.
Положите кисть левой руки на сиденье стула, в правую руку возьмите гантель п опустите ее вниз. Ноги поставьте на ширину плеч. Сгибая руку и отводя локоть вверх, поднимите гантель к груди - вдох, вернитесь в исходное положение - выдох. Проделайте упражнение каждой рукой. Упражнение развивает мышцы спины и дельтовидные мышцы.
Лежа на спине (на скамейке или на полу), поднимите гантели вверх. Медленно разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Упражнение развивает грудные мышцы и способствует расширению грудной клетки.
Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели вверх. Проделайте энергичные наклоны вперед с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропустите как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь и сделайте глубокий вдох. Ноги в коленях не сгибайте. Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.
Сядьте на стул, ступни ног закрепите около пола за неподвижную опору, руки с гантелями поднимите за голову. Медленно наклонитесь назад, поворачивая туловище влево, - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Затем проделайте упражнение, поворачивая туловище вправо, Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника.
Стоя, гантели в опущенных руках. Сгибайте и разгибайте кисти рук. Упражнение выполняйте до мышц предплечья. Затем возьмите гантели за один конец, поднимите руки в стороны и вращайте кисти рук. Дыхание произвольное, равномерное.
Поставьте ноги на ширину плеч, подложите под пятки брусок высотой 5 см. Гантели поднимите к плечам. Сделайте глубокий вдох и присядьте - выдох. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Упражнение развивает четырехглавые мышцы бедра.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. В момент прогибания делайте вдох, во время наклона - выдох. Упражнение развиваем" мышцы живота и подвижность в поясничном отделе позвоночника.

Информация из книги «Домашняя энциклопедия», издательство «Советская Кубань» 1996 г.

Последнее обновление 06.04.16 14:17

Возможно Вам это интересно…

Источник: http://сайт/domashnij-portal.ru/fiz-ra/411-fiz-rag1.html

Комплекс упражнений с гантелями

Физкультура и спорт

Исходное положение: руки согнуты в локтях локти подняты вверх кисти у затылка ладони обращены внутрь гантели касаются верхних краев лопаток. Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер ладони обращены к бедрам. Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения руки опущены вниз ладони обращены внутрь.

Выполнила: ученица 10 «а» класса

Галихметова А.Ж.

Руководитель: Серякова Г.А.

1.Для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов).

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед.

Выполнение: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах.

2.Для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов).

Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.

Выполнение: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей.

Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

3.Для мышц плечевого пояса.

Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам.

Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.

Дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.

4.Для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.

Выполнение: поднимать прямые руки в стороны; не разгибая при этом туловища.

Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

5.Для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра.

Исходное положение: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.

Выполнение: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.

Дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.

6. Вариант «а»: гантели подняты вверх над головой.

7.Для мышц ног, туловища и для дыхательно-сосудистой системы.

Исходное положение: широкий выпад вперед, впереди стоящая нога сильно согнута, сзади стоящая нога почти прямая и опирается на пальцы.

Выполнение: смена ног прыжками. Туловище не должно наклоняться вперед и перемещаться в переднее – заднем направлении.

Дыхание: глубокое, без задержек.

8.Для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса.

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

Выполнение: приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо.

Дыхание: вдох - приседая, выдох - поднимаясь.

9.Для косых и боковых мышц живота.

Исходное положение: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке.

Выполнение: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются.

Дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.

10.Для икроножных мышц - сгибателей стопы (подошвенное сгибание).

Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5-8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

Выполнение: поднимание на носки.

Дыхание: равномерное, без задержек.

Источник: http://сайт/5fan.ru/wievjob.php?id=96072

Подробнее

Комплекс упражнений с гантелями способствует укреплению опорно-двигательного аппарата ребенка и помогает контролировать вес. Поэтому, если вы уже приучили школьника к ежедневной физической зарядке, которую он с удовольствием и легко выполняет, можно начать разнообразить ваши занятия с помощью комплекса упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями и развитие ребенка

Комплекс упражнений с гантелями дает дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает энергозатраты организма. Поэтому, наряду с правильными и рациональным питанием, комплекс упражнений с гантелями способствует не только укреплению мышц но и похудению.

Выполнять комплекс упражнений с гантелями ребенок может, начиная с 7-8 лет.

Однако при освоении комплекса упражнений с гантелями необходимо помнить о том, что у младших школьников происходит активное формирование скелета, поэтому не следует давать им большую физическую нагрузку с отягощением.

Достаточно одного – двух комплексов упражнений с гантелями в неделю. В остальные дни можно, на выбор, выполнять привычные отжимания, подтягивания или же приседания, которые также хорошо развивают костно-мышечный аппарат ребенка.

Каждый комплекс упражнений с гантелями должен продолжаться примерно 30-45 минут, включая разминку, силовую нагрузку (собственно комплекс упражнений с гантелями) и упражнения на восстановление дыхания. Хорошо также включить ритмичную музыку, под которую юный спортсмен будет заниматься комплексом упражнений с гантелями.

Внимание!

Главное условие выполнения комплекса упражнений с гантелями (как, впрочем, и других видов физической нагрузки) – ребенок должен получать удовольствие от этой мини-тренировки, не перенапрягаться.

Подробнее

Упражнения с гантелями

После первого подхода, затраченного на первое упражнение, и незначительного отдыха, во втором подходе сделай уже второе упражнение, в третьем - снова первое упражнение и т. д. Точно так же чередуй третье и четвертое, пятое и шестое, седьмое и восьмое, девятое и десятое упражнения.

Наклоны туловища вправо-влево - «насос»

Это упражнение направлено на развитие мышц туловища.

Круговые движения ногами лежа на спине

Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.

Поднимание гантелей по вертикали

С помощью этого упражнения ты можешь укрепить и развить мышцы рук. Тебе потребуются гантели весом от 4 до 10 кг.

Подробнее

Зарядка по утрам - это комплекс физических упражнений, которые выполняются после сна каждый день. Утренняя гимнастика укрепляет здоровье школьника, способствуя правильному физическому развитию. Пока зарядка по утрам не войдет у ребенка в привычку, родителям лучше заниматься вместе с ребенком.

Физические упражнения хорошо сочетать с закаливанием. Можно принимать, например, воздушные ванны. Многим детям нравятся физические упражнения с использованием мячей, гантелей (300-500 гр. не более), скакалок.

Мальчикам больше нравятся силовые упражнения, в связи с этим нужно очень внимательно дозировать нагрузку.

Кроме того, во время зарядки нужно контролировать точность выполнения упражнений - следить за темпом, дыханием.

Утренняя гимнастика для 7-9-летних школьников

Исходное положение (ИП) - руки внизу, ноги должны находиться на ширине плеч. Вдох - потягиваемся, поднимаем вверх руки и слегка прогибаем спину. Выдыхая, возвращаемся в ИП (4-6 р).

Исходное положение - лицом к стене (расстояние 1,5 шага). Выдыхая, наклоняемся вперед, руки вытягиваем вперед, стремясь достать до стены. Вдыхая, возвращаемся в ИП (4 р).

Руки внизу, ноги находятся на ширине плеч. Выдох - наклоняемся вперед, по возможности стараемся ладонями или пальцами рук дотронуться до пола, делая вдох - в ИП (темп спокойный, 4-8 р).

Руки внизу, ноги находятся на ширине плеч. Делаем выдох, поднимаем ногу и делаем под ней руками хлопок, делая вдох - в ИП. Повторяем упражнение, но уже другой ногой. Между махами ног делаем 3 сек. паузу. Упражнение повторяем каждой ногой до десяти раз, темп спокойный.

Одну руку вверх поднять, пальцы в кулак сжать, ноги поставить на ширине плеч. Поочередно меняем руки. Повторяем 10 раз, дыхание спокойное.

Руки на поясе, ноги должны находиться на ширине плеч, начинаем наклоняться в разные стороны, дыхание спокойное - назад (осторожно), вперед, влево, вправо. В каждую сторону наклоняемся 3-4 р.

Ложимся на коврик лицом вниз, ладони располагаем под подбородком. Прогибаем спину, дыхание спокойное, грудь приподнимаем от пола и отводим голову назад (4-8 р).

Подробнее

Светильник «Плазма №8». Размеры светильника: 28х18х18 см. Диаметр лампы: 18 см. Плазменный светильник в виде шара на подставке при включении создаёт внутри 1536 руб

Раздел: Необычные светильники

Источник: http://сайт/myhomefitnes.ru/post/15395-kompleks_uprajneniy_s_gantelyami_dlya_shkolnikov

Комплекс упражнений с гантелями №1

Комплекс предназначен для начинающих заниматься гантельной гимнастикой. Вес гантели 1-3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.

Упражнение 1. Поднять прямые руки в стороны-вверх, одновременно встать на носки. При поднимании рук вверх - вдох, при опускании - выдох. Темп средний. Повторить 15-20 раз.

Упражнение 2. Поднять руки в стороны-вверх, опустить вперед-вниз. При поднимании рук в стороны - вдох, при опускании - выдох. Темп средний. Повторить 15-25 раз.

Упражнение 3. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног. При наклоне вперед - выдох, при выпрямлении - вдох. Темп средний. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 4. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Дышать глубоко и ритмично. Темп средний. Повторить 30-40 раз для правой и левой руки.

Упражнение 5. Развести прямые руки в стороны, одновременно поднимаясь на носки. При разведении рук - вдох, при сведении - выдох. Темп средний. Повторить 15-25 раз.

Упражнение 6. Приседание на носках, руки к плечам. При приседе - вдох, при выпрямлении - выдох. Темп средний и быстрый. Повторить 20-50 раз. Закончив упражнение, 30-45 сек. спокойно походить и проделать несколько дыхательных упражнений.

Упражнение 7. Размахивание ногой с подвязанной к ней гантелью. Темп средний. Повторить 20-50 раз для правой и левой ноги.

Упражнение 8. Имитация прямых ударов боксера. Темп средний и быстрый. Повторить 20-35 раз правой и левой рукой.

Упражнение 9. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке - «насос». При наклоне туловища вправо - вдох, при наклоне влево - выдох. Темп средний. Повторить 10-20 раз в каждую сторону.

Упражнение 10. Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч. При наклоне назад - вдох, при выпрямлении - выдох. Темп средний. Повторить 10-20 раз.

Упражнение 11. Отжимание в упоре лежа (на стульях). При сгибании рук - вдох, при разгибании - выдох. Темп медленный и средний. Повторить 8-15 раз.

Упражнение 12 «Дровосек». При поднимании рук вверх — вдох, при опускании — выдох. Темп средний. Повторить 15-25 раз.

Упражнение 13. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны. Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

Упражнение 14. Для установки дыхания и расслабления выполняется на ходу.

После выполнения комплекса приступить к водным процедурам с обязательным растиранием полотенцем тела докрасна.

Атлетическая гимнастика с использование гантелей для подростков (возраст 11-14 лет)

"Amat victoria curam"

"Победа любит старание"

(латинская пословица)

У ребенка наиболее интенсивно начинает развиваться мускулатура в 11-14 лет. Именно в этом возрасте его мышцы могут составлять примерно 30% от веса тела, и по своим особенностям мало чем отличаются от мышц уже взрослого мужчины. В связи с этим отягощение в этом возрасте должно иметь такой вес, чтобы подросток смог выполнить 15-20 раз упражнение в одном подходе в начале, а потом в двух и в трех.

Нагрузки на тренировках должны возрастать последовательно, а их воздействие оставаться постоянным.

Если заниматься с гантелями регулярно, то повышается выносливость всего организма, увеличивается сила и объем мышц, улучшается координация движений, осанка, подвижность суставов, а фигура начинает приобретать атлетические формы.

Бытует среди обычных людей несколько заблуждений по вопросу атлетической гимнастики и из-за них некоторые родители не пускают своих детей в такие секции. Аргументы «против» сводятся к тому, что будто бы эти занятия отрицательно влияют на физическое развитие подростков. Некоторые уверены, что занятия с отягощениями помешают росту, другие, что на тренировках можно подорваться, а третьи считают, что у атлетов развивается плоскостопие. Все это обычные заблуждения. Ученые давно доказали, что занятия с отягощениями благотворно влияют на молодой организм. При обследовании юношей-штангистов наблюдалось, что в начале тренировок действительно уменьшается свод стопы, но уже через несколько занятий он снова увеличивается. Установлено, что среди штангистов на самом деле есть те, которые страдают от плоскостопия, но их общее число не больше, чем в остальных видах спорта. Кроме того, укрепляя мышцы, связки голени, стопы, можно даже остановить проявление дефекта. Очень редки и случаи образования паховой грыжи. Как правило, тренирующийся надрывается не из-за поднятия большого веса, а по причине излишней горячности во время выполнения упражнения. Поэтому новички не должны пытаться взять непосильный для них вес без освоения техники подъема.

Если рассуждать о росте, то еще в 60-х годах учеными было установлено, что среди штангистов людей с маленьким ростом практически нет, а высоких намного больше, чем в боксе, гимнастике, борьбе или плавании. Пример тому известный тяжелоатлет Жаботинский, который был большого роста (кстати, родом из Харькова).

Рекомендуемый комплекс упражнений с использованием гантелей массой 1-5 кг для возрастной категории 11-14 лет. В этом комплексе упражнений всего 18 упражнений. Выполнив, в обязательном порядке разминку, вы приступаете к упражнениям с гантелями, следя тщательно за техникой их выполнения. Упражнения выполняете в медленном темпе, каждое 1-3 раза. Не удивляйтесь малому числу повторений, так как это помогает в наращивании сил. Такое число повторений способствует укреплению связок, суставов и включает в работу наибольшее число мышц. После выполнения упражнения отдыхаете до 5 мин.

В данном комплексе упражнения подобраны так, чтобы нагрузки воздействовали на разные мышечные группы и были посильными для подростка.

Начинаете с исходного положения (ИП): ноги ставите на ширину плеч, берете гантели в опущенных руках, внутрь ладонями. Поднимите вверх руки через стороны – вдох, возврат в исходное положение – делаете выдох.
ИП: ноги ставите на ширину плеч, гантели держите в опущенных руках, наружу ладонями. Синхронно или попеременно сгибаете к плечам руки – вдох, возврат в исходное положение – делаете выдох.
ИП: стоя, берете гантели в согнутых руках и кладете на плечи. Глубоко приседаете на всей стопе – делаете выдох, возврат в исходное положение – делаете вдох одновременно с подъемом на носках.
ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Синхронно или попеременно поднимаете руки к плечам и приседаете. Дышите произвольно.
ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Наклоняете туловище вперёд – выдох, назад – вдох.
ИП: лежа на спине, держите в согнутых руках гантели на груди. Поднимаете руки вверх – вдох, возвращаете в исходное положение – делаете выдох.
ИП: гантели держите в опущенных руках. Наклоняете туловище в сторону – делаете вдох, возвращаетесь в исходное положение – делаете выдох.
ИП: стоя, держите гантели в согнутых руках. Поднимаете руки вверх, встаете на носки – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Выпрямляете руки вверх – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Поворачиваете туловище в стороны – делаете выдох, выдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, держите в опущенных руках гантели за спиной. Приседаете на носках – делаете выдох, вдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Приседаете на полной стопе, при выдохе - руки вперед, при вдохе – возврат в исходное положение.
ИП: стоя, держите в согнутых руках гантели на груди. Наклоняете туловище вперед, опуская руки вниз – делаете выдох, вдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, держите гантели в вытянутых руках, разведенных в стороны. Руки сгибаете к печам – делаем выдох, вдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, держите гантели у плеч в согнутых руках. Выпрямляете руки вперед – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Приседаете, спина прямая, разводите руки в стороны – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, гантели держите в опущенных руках. Вытягиваете руки вперед и кисти поворачиваете в обе стороны. Дышим произвольно.
ИП: стоя, гантели держите в опущенных руках. Поднимаете руки вверх и кисти поворачиваете в обе стороны. Дышим произвольно.

Завершаете тренинг бегом в медленном темпе, переходите на ходьбу и принимаете водные процедуры.

В перспективе вес гантелей необходимо постепенно увеличить, что будет зависеть от уровня физического развития и возраста.

Непременное условие успеха от ваших усилий – врачебный контроль.

Итак, суть физических упражнений с отягощениями состоит в постепенном и последовательном наращивании весов. Нельзя работать на пределе сил и при этом брать одни и те же веса, так как все ваши труды пойдут насмарку. Показателем эффективности тренировок являются поднимаемые веса, а не только пролитый пот.

Чтобы обеспечить безопасность и предотвратить злоупотребления, подростков нужно тренировать под наблюдением.

By CandyGym. Эдуард