Izoton — что такое Изотон: польза от занятий и противопоказания. Изотон, система изотон, изотон упражнения Оздоровительная система изотон

Система тренировок «Изотон» — авторская разработка профессора В. Селуянова, предназначенная не для спортсменов, а для обывателей, которые хотят тренироваться всего пару раз в неделю и преследуют такие цели, как избавление от лишнего веса, болей в спине, коррекция осанки, сколиоза и улучшение самочувствия. Гимнастика построена таким образом, что упражнения при желании можно делать и дома без отягощений, но занимаются по похожим принципам и с оборудованием в залах.

У системы есть собственная сертификация тренеров и официальные залы, кроме того, интересующимся рекомендуют ознакомиться с творчеством самого Селуянова.

Чем изотон отличается от шейпинга и фитнеса

Шейпинг - система тренировок, основанная на применении многоповторного метода. Ее авторы творчески переосмыслили то же самое наследие советской спортивной медицины, что и профессор Селуянов. Отличие шейпинга лишь в том, что он ориентирован на женскую аудиторию и поэтому направлен в большей степени на коррекцию веса, нежели на коррекцию мышечной массы. Упражнения в обоих системах выполняются в похожих режимах, до «отказа», полного утомления, жжения в мышцах.

Многоповторный метод хорош тем, что помогает получить помимо условно силовой еще и аэробную нагрузку. Более современные исследования доказывают, что у спортсмена, который выполняет упражнения в многоповторном режиме, приоритетно тренируется сердечно-сосудистая система, а мышцы лишь приходят в тонус, но особого роста не происходит. Это послужило основой применения вариативных методик в современном фитнесе. Проще говоря, непрофессиональные тренировки не обязаны быть многоповторными всегда.

Любители могут применять почти такое же циклирование годичного тренировочного процесса, как и профессионалы и не обязаны всегда заниматься в режиме на силовую выносливость. Более того, циклирование помогает избежать типичных проблем любителей аэробной тренировки:

• сниженная по сравнению с нормой мышечная масса;
• высокий риск травм суставов и связок из-за обилия повторяющейся нагрузки;
• перегрузка сердечной мышцы из-за больших объемов работы (это касается тех, кто сочетает изотон и беговые тренировки);
• значительные нагрузки на нервную систему из-за большого количества однотипной работы.

Профессор Селуянов считает, что в тренинге любителей в низких объемах эти минусы аэробной работы никак себя не проявляют. Западные исследования доказывают, что при превышении объема, подобные тренировки будут способствовать уменьшению, а не увеличению мышечной массы, и возникновению так называемого замедления метаболизма. Стоит заметить, правда, что обычному поклоннику изотона все это не грозит, ведь он будет выполнять упражнения всего-то два раза в неделю. Но вот если тренироваться в таком ключе каждый день, можно столкнуться с существенными проблемами со здоровьем.

Почему изотон обрел вторую популярность

Система была известна с 90-х годов прошлого века, но никогда не была настолько в тренде, как классический фитнес, шейпинг или аэробика. Все дело в том, что статодинамический стиль работы, предлагаемый Селуяновым, довольно плохо переносится любителями, не привычными к ощущениям мышечной боли и жжения. Если в том же шейпинге упражнения задействуют мышцы преимущественно в изоляции, и дискомфорт при многоповторном махе ногами не столь сильный, насколько он проявляется приседании в том же стиле. В общем, изотон при всей его ориентированности на любителей, достаточно серьезен по нагрузке.

Популярность же этой системы в современном мире связана со всего тремя информационными поводами:

1. статья в журнале «Железный мир», в которой проф. Селуянов на весь мир заявил о том, что локальное жиросжигание возможно. Он основывает свое утверждение на исследованиях групп спортсменов силово-скоростных и циклических видов спорта. В пример приводятся бегуньи, у которых почти нет жировых отложений на ногах, и лыжницы, которые имеют такое качество по всему телу. Статья приобрела огромную популярность в социальных сетях, ведь она фактически говорит нам: «Занимайтесь статодинамикой, и вы сможете избавиться от жира быстрее, чем если вы не будете заниматься в таком стиле, а станете придерживаться классических схем силового тренинга»;
2. рост и развитие многочисленных каналов на Ютубе, авторам которых надо придумывать какие-то «фишки» для привлечения целевой аудитории и очень уж хочется придумать то, что помогло бы, к примеру, похудеть только в ногах и животе, но не в груди и руках;
3. популяризация статодинамики как метода рядом звезд бодибилдинга. Несколько спортсменов снимают об этом ролики, так как попали в сложную ситуацию из-за влияния этого вида спорта на состояние здоровья.

На самом деле, утверждать, что именно изотон поможет похудеть в проблемных зонах и ничего не сделает с «беспроблемными» — слишком широкое обобщение. У гимнастики совершенно другие преимущества:

• нет необходимости привлекать сложное оборудование. Упражнения на все тело можно делать любые гимнастические (приседание, отжимание, подтягивание на низкой перекладине и простое скручивание на пресс составят комплекс для любителя на все группы мышц), либо «изолирующие» с эспандером или небольшими отягощениями, в общем, начать можно с тем, что уже есть;
• режим тренировки позволяет получить некоторую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому если нет особой цели развивать выносливость, можно обойтись этой гимнастикой как единственным видом физической нагрузки;
• изотон можно выполнять в домашних условиях, потребуется только таймер.

Протокол очень простой. Нужно сделать суставную разминку, а затем - выполнять обычные гимнастические упражнения в стиле «пружинки» в зоне максимального сокращения мышц в течение 30 секунд, затем отдыхать 30 секунд. Сделать 3 таких подхода, после этого - 5 минут заниматься ходьбой на пульсе 100 ударов в минуту. Затем - снова цикл в 3 подхода того же упражнения, снова отдых, и еще один цикл.

Тренировку можно уместить в 3-4 упражнения на все тело, и нет никакой необходимости изолировать мелкие мышцы;

У изотона есть еще одно преимущество перед традиционными видами фитнеса — практически исключает нагрузку на суставы и минимизирует - на позвоночник и связки. Прыжков нет, в то же время, можно потренировать и сердце, и локальную выносливость мышц.

Недостатки гимнастики изотон

Самый существенный - это достаточно болезненный протокол, многие просто психологически не готовы к такого типа нагрузке «просто ради фитнеса». Гимнастика практически не влияет на силовые показатели, «прокачивая» силовую выносливость мышц как основное физическое качество. Она не поможет, если цель состоит в увеличении силовых, например, для занятий бегом на короткие дистанции. И расход калорий за одно занятие, по сравнению с обычным фитнесом, будет довольно средний.

Изотон сложно использовать как единственный способ создания дефицита калорий, поэтому худеющим придется все же дополнительно соблюдать диету и не полагаться только на гимнастику.

Среди недостатков авторы отзывов отмечают и довольно однообразные тренировки, отсутствие элемента неожиданности и игры. Впрочем, если вы хотите больше комплексов по изотону, стоит прочесть книгу о нем, либо посетить занятия в фитнес-клубах, или специализированных клубах этой гимнастики, благо, их сегодня достаточно много.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Виктор Николаевич Селуянов (21 июня 1946 - 16 июля 2017) — профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры.

Автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы Isoton, основоположник нового направления в науке — спортивной адаптологии, автор более 400 научных работ, многих образовательных программ в области спорта и фитнеса.

В 1970 году окончил Государственный центральный ордена Ленина институт физической культуры. Преподаёт в Российском университете физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (профессор кафедры естественнонаучных дисциплин и информационных технологий РГАФК), заведует там же лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации.

В 1979 году защитил кандидатскую, в 1992 — докторскую диссертацию. В 1995 году получил патент «Способ изменения пропорции состава тканей всего тела человека и в отдельных его сегментах», разработал математические модели, имитирующие срочные и долговременные адаптационные процессы в организме спортсменов.

Основные направления исследований — спортивная антропология, физиология, теория спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры.

Книги (10)

Подготовка бегуна на средние дистанции

В работе представлена прикладная теория подготовки бегунов на средние дистанции. На основе литературных данных сделана попытка разработать модель бегуна на средние дистанции и, опираясь на эту модель, разработаны средства, методы и планы подготовки средневика.

Биомеханика двигательного аппарата человека

В книге обобщены результаты многочисленных научных исследований (включая собственные исследовании авторов) о биомеханике двигательного аппарата человека.

В книгу входят следующие разделы: кинематическое описание движений и биомеханика суставов, геометрия масс тела, биомеханика сухожильно-связочного аппарата, биомеханика мышц. В приложении к книге описаны упрощенные способы оценки масс-инерционных характеристик тела на основе измерения легкодоступных антропометрических признаков.

Книга является первой по биомеханике спорта в серии «Наука спорту».

Научно-методическая деятельность

В учебнике изложены основы методологии научного познания, даны сведения о современных естественнонаучных концепциях и исследованиях в области физической культуры и спорта, приведены методологические основы научно-исследовательской работы, раскрыты основные методы научных исследований в области физической культуры и спорта.

Также рассмотрены характеристики эмпирического и теоретического методов, способы контроля переменных, приводятся процедура и организация эксперимента, схемы экспериментальных планов.

Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН

В книге рассказывается о системе оздоровительной тренировки ИЗОТОН, созданной в 1992 году в России в Проблемной научно-исследовательской лаборатории Центрального института физической культуры (ныне РГАФК).

За прошедшие годы система была апробирована на практике, ее физиологические и педагогические аспекты, а также эффективность подверглись многоплановому научному исследованию, на материале которого защищено 3 кандидатских и одна докторская диссертации, подтвердивших заявленные эффекты применения системы. Это позволяет авторам опубликовать ее основные теоретические и методические положения.

Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта

В монографии рассмотрены биологические и педагогические аспекты повышения производительности основных мышечных групп спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость.

Затронуты вопросы лимитирующих факторов функциональных возможностей скелетных мышц, средств и методов воздействия на мышечную систему и их взаимосвязи с формированием рациональной техники бега, принципов построения одного тренировочного занятия, микро-, мезо- и макроциклов.

Высказаны некоторые гипотезы о совершенствовании структуры многолетней подготовки юных спортсменов в циклических видах спорта.

Теория и практика применения дидактики развивающего обучения в подготовке специалистов по физическому воспитанию

Сборник содержит две книги.

В первой книге представлены основные положения философии научного познания, дидактики, основанной на теории развивающего обучения, критический анализ теории физической подготовки, указаны пути решения проблемы теоретической подготовки специалистов по физическому воспитанию.

Во второй книге представлен предмет теоретического преподавания — математические модели, имитирующие процессы краткосрочной и долгосрочной адаптации организма человека в ответ на выполнение физических упражнений, методы тренировки и планы подготовки спортсменов, разработанные чисто теоретически, адекватность которых подкрепляется данными педагогических экспериментов.

Технология оздоровительной физической культуры

В книге приведены результаты теоретических исследований, позволивших объяснить ход оздоровительных процессов при занятиях уже известными видами упражнений, а также разработать наиболее эффективные средства и методы оздоровления, которые получили название как оздоровительная система ИЗОТОН.

Автор даёт объяснения, почему надо делать те или иные упражнения, приводит примерные комплексы оздоровительных упражнений, соответствующие целям тренировки, а также режимы питания, методы контроля состояния организма человека.

Физическая подготовка единоборцев (самбо и дзюдо)

Тренировочный процесс должен быть построен с учётом биологических закономерностей.

В данной монографии представлена концепция биологически целесообразной физической подготовки единоборцев, которая строится на основе спортивной адаптологии — системной науки, объединяющей законы спортивной биохимии, физиологии, биомеханики.

Концепция предполагает профессиональное владение знаниями и для этого в книге приводятся сведения из различных научных дисциплин, строятся необходимые и достаточные по сложности модели для теоретического мышления и разработки средств и методов контроля физической подготовленности спортсменов. Определяются требования к питанию, питьевому режиму и использованию специальных добавок.

Комментарии читателей

Аля / 14.02.2018 Спасибо настоящему Человеку, что был с нами, и останется в наших сердцах как Учитель и пример, СВЕТЛАЯ ПАМЯТЬ НАВСЕГДА

rener vezdnaia / 11.10.2017 За все годы своей известности он не научился позировать, потому что таким был на самом деле - олицетворением Русского Интеллигента.
Человеком, готовым внимательно выслушать любого заносчивого мракобеса и повторять, и повторять ему таблицу умножения, которую сам давно знал.
Я не успел приехать к нему, чтоб показать последние материалы своих работ... родилась дочка, потом другая. Но, что нового нашёл бы он в них? Да, ничего - только подтверждение своих знаний, это нужно было больше мне, как и многим, очень многим другим.
В последнем интервью я увидел, не свойственную ему, усталость, но не мог поверить 3 дня... потому что и сегодня, в день прощания, перед глазами - жизнерадостный, излучающий свет и здоровье всем вокруг - Виктор Николаевич.
Теперь нам придётся думать самим, но главное - учиться разговаривать и слушать, как он.
- мы ПОМНИМ! Спасибо, что Вы были.

БОРИС / 20.09.2017 ПРЕЖДЕ ВСЕГО ОЧЕНЬ ЖАЛЬ ЧТО НЕТ С НАМИ НАСТОЯЩЕГО УЧЕНОГО ВИКТОРА НИКОЛАЕВИЧА СЕЛУЯНОВА. ОН ОЧЕНЬ МНОГО СДЕЛАЛ И НАУЧНО ОБОСНОВАЛ МНОГИЕ НАПРАВЛЕНИЕ НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ, НО ТАК И ДЛЯ СПОРТА ВЫСШИХ ДОСТИЖЕНИЙ. МЫ С НИМ ЕЩЕ ПРИ ЖИЗНИ НАМЕРЕВАЛИСЬ РЕАЛИЗОВАТЬ СИСТЕМУ ИЗОТОН С КОНЦЕПЦИЕЙ ДВИЖЕНИЯ. КОНЦЕПЦИЮ ДВИЖЕНИЯ ВИКТОР НИКОЛАЕВИЧ ПОДДЕРЖИВАЛ И В 2017 ГОДУ МЫ ДОЛЖНЫ БЫЛИ РЕАЛИЗОВАТЬ СОВМЕСТНЫЙ МЕЖДУНАРОДНЫЙ ПРОЕКТ ДЛЯ ВСЕХ КАТЕГОРИЙ И ВСЕХ ВОЗРОСТОВ. НО БЕЗВРЕМЕЕНАЯ СМЕРТЬ ВИКТОРА НИКАЛАЕВИЧА ОТОДВИНУЛА ЭТО МЕРОПРИЯТИЕ НА БОЛЕЕ ПОЗННИЙ СРОК. в 2017 - 2018 ГОДУ НАЧИНАЕТСЯ ПОЛНОМЕРНОЕ СОВМЕСТНОЕ РАСПРСТРАНЕНИЕ КОНЦЕПЦИИ ДВИЖЕНИЯ ПО СИСТЕМЕ ИЗОТОН. ЭТО ТО ЧТО МЫ ХАТЕЛИ СДЕЛАТЬ С ВИКТОРОМ НИКОЛАЕВИЧЕМ.
ЕЩЕ РАЗ БОЛЬШОЕ СПАСИБО ВИКТОРУ НИКОЛАЕВИЧУ ЗА БЕЗЦЕННЫЙ ВКЛАД В СПОРТИВНУЮ НАУКУ. И КАК ГОВОРИТСЯ ЖИЗНЬ ПЕДАГОГА ПРОДОЛЖАЕТСЯ В ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ЕГО ПОСЛЕДОВАТЕЛЕЙ. ЭТО НА САМОМ ДЕЛЕ ТАК.

Владимир / 2.06.2017 Работаю тренером по самбо, несколько лет назад моя воспитанница по жаловалась на то, что предплечья быстро заливаются, захват слабеет. Раньше такой проблемы не было. Откуда взялось не понятно. Комплексы упражнений на эти группы мышц результатов не дали. Стал искать в литературе, консультировался со специалистами по физиологии, никто толком ничего не разъяснил. Прошло несколько лет. Как то Попались на глаза видео лекций В.Н. на курсах повышения квалификации.

Вадим / 11.03.2017 Уважаемый Виктор Николаевич! Я изобрел приспособление, плавно изменяющее вес снаряда в различных фазах движения! Кустарно смонтированный тренажер дает очень хорошую прибавку силовых результатов. Как можно отправить Вам видео работу тренажера?

Аслан / 22.01.2017 Как попасть на приём к Виктору Николаевичу

Александр / 15.01.2017 Я что-то не пойму, почему Селуянов говорит, что нужно делать паузу между упражнениями 30 сек., а в "Оздоровительной тренировке по системе ИЗОТОН" сказано, что нельзя?

Игорь / 14.01.2017 Уважаемый Виктор Николаевич! Многие годы работаю тренером в плавании, в том числе в Паралимпийском. Многократно подтверждался на практике принцип антигликолитической подготовки! В плавании очень важна быстрая сила и ее выносливость. Плыть быстро не закисляясь. Сочетание: ноги-руки с выходом в координацию используеся в плавании, но понимание принципа пришло ко мне, благодоря Вашим работам! Спасибо Вам за Ваши труды! Дай Бог здоровья и активных годков! С Юбилеем! 70 - это не край!!

Евгений / 29.10.2016 Огромное спасибо Уважаемый Виктор Николаевич! Вы расскрываете глаза на процессы, которые делаешь годами и не понимаешь, что делаешь. Это круто изменит жизнь каждого, кто прочтет Ваши книги.

Зульфия / 17.09.2016 Я стала слушать лекции Селуянова в сентябре 2016 г. Много информации требующей осмысления. Особенно если не очень с анатомией и биопроцессами человека. Но очень здорово. Большое спасибо. Но сколько надо еще слушать,читать,вникать. Многое традиционное оказывается не нужным. Как здорово,что по ленивости своей я многое ненужное не делала. Здорово,что делала то,что нравилось. И оказалось правильно. Спасибо еще раз.

Светлана Мельчагова / 13.03.2016 спасибо большое за ваши лекции материалы. с огромным удовольствием использую в оздоровительной практике для себя и своих женских групп.

Прохожий / 20.11.2015 Огромное вам спасибо за ваши книги! Вы внесли неоценимый вклад в отечественный спорт и физическую культуру!!

Григорий / 19.10.2015 Уважаемый Виктор Николаевич!Огромное спасибо за Ваш бескорыстный вклад в здоровье нации!

Дмитрий / 14.10.2015 Огромное спасибо за ваши труды - пересмотрел свой опыт в бодибилдинге и жиме лежа - вспомнил как тренировался в лучшей своей форме - и понял в чем был секрет успеха!))) спасибо) пришло время повторить успех и превзойти былые результаты)

Селуянов Виктор Николаевич

Селуянов Виктор Николаевич- доктор биологических наук, профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, спортивной адаптологии, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы изотон .

Изотон

Изотон , это оздоровительная система, которая была создана профессором Селуяновым В.Н., в середине 90-х годов прошлого столетия.

Само название- изотон происходит от греческого- isos tonos, что значит тонус, напряжение, а если говорить об изотонических упражнениях, то можно перевести слово изотонический как равное напряжение мышцы во время движения. как это происходит при простом подъеме руки. Уже становится понятным, что упражнения надо делать с одинаковым напряжением мышц.

Цель системы

Цель очень простая-сделать человека , улучшить его самочувствие и работоспособность, изменить состав тела, то есть привести в норму соотношение жировой и мышечной ткани, повысить активность мужчин и женщин широкого возрастного диапазона, повысить иммунитет, нормализовать работу внутренних органов.

Эта система разрабатывалась на научной основе, то есть сначала ученые изучили как силовые упражнения влияют на организм человека, потом глубокому анализу подверглись все западные методики занятий, это бодибилдинг, аэробика, спортивные игры. Изучены были и восточные оздоровительные системы, это йога, цигун, что-то было взято и из нашей То есть исследованию подверглись все наиболее популярные системы с точки зрения оздоровления организма.

Потом с помощью компьютерного моделирования было изучено как и какая нагрузка благоприятно влияет на наш организм, как физиологические системы организма реагируют на нагрузку, какие биохимические процессы происходят в организме при занятиях бодибилдингом, аэробикой. калланетикой и другими видами занятий.

После проведенных исследований, и знакомства с научными публикациями убедило ученых в том, что существенного теоретического обоснования ни одна из перечисленных систем не имеет. Кроме этого, были обнаружены публикации, в которых экспериментально доказана очень низкая эффективность наиболее популярных систем оздоровления, таких, как разные виды аэробики.

Как итог, была создана или разработана оздоровительная система изотон , которая базируется на концепции, согласно которой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия) лежит, прежде всего нормальное состояние эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (сердечно-сосудистой, мышечной и т. д.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья.

Основные принципы оздоровительной системы изотон

Понятие «ИЗОТОН» имеет в своем происхождении две идеи:

Первая — основным средством физического воспитания основной массы практически здоровых людей, обладающим наивысшей оздоровительной эффективностью, являются силовые стато- динамические, или изотонические упражнения.

Вторая — регулярное использование стато- динамических упражнений в жизни человека создает условия для повышения адаптационных резервов, создает повышенный и постоянный жизненный тонус.

Реализация идей ИЗОТОНА достигается при соблюдении следующих принципов:

Принцип минимизации роста систолического артериального давления Понятно, что для лиц с признаками противопоказано выполнять упражнения, вызывающие рост артериального давления более 150 мм рт.ст. Поэтому при построении тренировочного занятия необходимо соблюдать следующие требования.

Разминка. Перед основной частью занятий, перед силовыми упражнениями, необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается периферическое сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца.

Упражняться в положении лежа . В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес крови, находящейся в венозной системе, поднять кровь на уровень сердца. Поэтому надо отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа.

Задействовать в силовом упражнении минимальное количество мышц . При вьполнении динамических упражнений напрягающиеся и расслабляющиеся мышцы облегчают работу сердца. При выполнении силовых упражнений, когда темп медленный, роль мышечного насоса сводится к минимуму, а при активности большой массы мышц, при окклюзии сосудов, работа сердца затрудняется. Поэтому в силовых упражнениях следует задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в стато-динамическом режиме.

Чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой. При построении комплекса упражнений часто приходится активировать большую массу мышц, что создает условия для роста артериального давления. Поэтому выполнение следующего упражнения для мышц с малой массой снимаются возможные проблемы с ростом артериального давления.

После каждого силового упражнении или серии выполнять стретчннг. Стретчннг не предъявляет к сердечно-сосудистой системе особых сложностей, поэтому имеется 10- 40 с для снижения активности ее деятельности. Одновременно с этим растяжение мышц стимулирует синтез белка в мышцах.

Как надо выполнять упражнения

Упражнения надо выполнять с постоянным напряжением мышц, без фазы расслабления, «до отказа» или до чувства жжения в мышцах. Это сигнал к тому, что надо прекратить упражнение и отдохнуть. Амплитуда движения небольшая. Выполнение упражнения длится 30-60 секунд, отдых между упражнениями примерно 30 секунд. Тут каждый подходит индивидуально, в зависимости от своего состояния. Упражнения выполняются в умеренном темпе и без задержки дыхания.

Например. делаем приседания- 10-20 раз, отдых 30 секунд, потом повторяем снова 10-20 раз. опять отдых 30 секунд, повторяем третий раз то же самое. Это у нас получился один круг. Потом отдых на эту группу мышц 5-10 минут. В это время можно проработать например пресс, спину или бицепс по той же схеме. За одно занятие можно делать 3-4 круга, если вы хорошо готовы. то 5-8 кругов.

За одно занятие прорабатывайте 2-3 группы мышц не более. Все мы разные, поэтому для каждого человека должен быть свой индивидуальный подход. Существуют основные принципы. и этим принципам надо следовать.

Еще один важный момент-Упражнения надо выполнять так. чтобы не было сильного закисления мышц. Молочная кислота или ионы водорода при сильном закислении просто разрушают клетку. Поэтому важен отдых между упражнениями, чтобы молочная кислота исчезала, и начался синтез новых клеток.

Изотон состоит преимущественно из силовых упражнений, потому, что самый сильный выброс гормонов в кровь происходит при силовых упражнениях при достижении физиологического стресса. Причем лучше всего это происходит, когда выполняешь упражнения в статодинамическом режиме.

Изотонические упражнения на каждый день для широкого возрастного диапазона

Что происходит в организме при выполнении изотонических упражнений

А происходит вот что. При напряжении мышц наш организм испытывает кратковременный стресс, а к стрессам относится все, что неприятно нашему организму, в данном случае это напряжение мышц.

В коре головного мозга возникает психическое напряжение, которое возбуждает гипофиз, а гипофиз это железа эндокринной системы, которая находится в головном мозге под основной коркой.

Начинают активизироваться и другие железы эндокринной системы. Железы эндокринной системы начинают выделять соматотропный гормон или гормон роста, этот гормон способствует процессам синтеза в организме и активизирует белковый. липидный, углеводный и минеральный обмены. Гормон строит мышцы. кости, связки, сухожилия организма.

Выделяется такой важный для мужчин гормон, как-. У женщин- эстроген. Основная роль заключается в выполнении двух важных функций:

• Стимуляция роста мышечной массы, сжигание жира и поддержание оптимальной плотности костных тканей. Являясь по своей химической структуре анаболическим стероидом, он активизирует образование и обновление клеток и мышечных структур
• .Формирование у мужчины вторичных половых признаков, обеспечение полноценной деятельности органов половой системы.

Эстрогены у женщин, это стероидные гормоны, которые влияют на рост и развитие половых органов, подготавливая женщину к материнству. Если женский организм в достаточном количестве содержит эстроген. то первое. что бросается в глаза это красивая фигура с тонкой талией и красивыми бедрами, бархатистая кожа.

Вот два важных для нас гормона-это гормон роста и которые начинает выделять эндокринная система при занятии изотоном. Гормоны попадают в клетку, и как написано выше.начинается строение новых клеток и мышечных структур, сжигаются жировые отложения. Организм обновляется. Именно эндокринная система отвечает за оздоровление организма и играет важную роль в здоровье человека.

• Надо отметить, что гормоны заходят не в пассивную ткань, а в активную, та которая прорабатывается,
• Гормоны появляются только при наличии психического напряжения или стресса
• Если заниматься со штангой, то вес должен быть 30-60% от максимального веса который вы сможете поднять.
• Упражнения надо выполнять без задержки дыхания.
• Между упражнениями должен быть отдых 5-10 минут, чтобы мышцы восстановились и из мышц ушла молочная кислота.
• С помощью выделяемых гормонов можно сделать сосуды чистыми.
• Обязательно перед занятием делать разминку 5-10 минут и стретчинг

Теория атеросклероза или как сделать сосуды чистыми

С помощью бега трусцой не избавишься от, так как нет условий для выделения гормонов, нет стресса или психического напряжения. Бег трусцой, это легкий, комфортный бег, без напряжения мышц.

Правильное питание и регулярное выделение гормонов, способствует избавиться от Гормон проникает в бляшку, держится там около недели, в итоге холестерин обратно превратится в жир, жир выйдет в кровь и уйдет.Прощай

Выполнение физических упражнений приводит к активизации различных тканей, усилению в них процессов анаболизма и катаболизма. В зависимости от режима питания можно направить ход адаптационных процессов в желаемое русло, например, увеличить массу мышц (прием выше нормы полноценного белка), (прием ниже нормы углеводов и жиров).

Почему не льзя задерживать дыхание во время упражнений

Когда человек при выполнении упражнений, особенно неподготовленный или в возрасте, начинает задерживать дыхание он по сути лишает сердце кровотока, сердце бьется. а кровь не поступает должным образом.

Выполнив, упражнение человек встает и начинает интенсивно дышать, сердце бешено бьется, давление возрастает, мощный кровоток бьет по сосудам, и если там есть то этот кровоток ее срывает и где-то что-то закупоривается и получается микраинсульт. Поэтому задержка дыхания недопустима.

Изотонические упражнения

Изотон предназначен для всех категорий людей, которые хотят убежать от инсульта или инфаркта, Почувствовать себялюдьми. Предлагаются обычные физические упражнения, о которых люди с возрастом обычно забывают и уповают на чудо — таблетку.

Как говорит Селуянов, изотон расчитан на мужчин шестидесяти лет, которые готовы завтра умереть.

Тем не менее, изотон, это оздоровительная система, имеющая доказательную базу Селуянов доступно рассказывает какие изменения происходят в организме при регулярных занятиях изотоном.

Изотон- это, которые можно делать где угодно, было бы ваше желание.

Как пример, посмотрите несколько упражнений оздоровительной системы изотон. Упражнения можно подобрать для каждого человека. независимо от его физического состояния.

Для одних подойдут более легкие упражнения, упражнения можно делать лежа или сидя. Это для людей старше пятидесяти лет, у которых мышцы уже атрофировались.

Другим упражнения посложнее, это для тех кто помоложе и не все еще растерял. Количество повторов выполнения упражнения также индивидуально. Но двигательная активность необходима всем, это истина.

Комплекс статодинамических упражнений

Статодинамические упражнения для красивой осанки

Статодинамическая тренировка

Селуянов ВикторНиколаевич. Биография

Виктор Николаевич Селуянов- родился в 1946 году.

В 1970 году закончил Государственный ордена Ленина институт физической культуры

1979 год- кандидат биологических наук. Старший научный сотрудник

1992 год-защитил докторскую диссертацию

1995 год- получил патент «Способ изменения пропорции состава тканей всего тела человека и в отдельных его сегментах», разработал математические модели, имитирующие срочные и долговременные адаптационные процессы в организме спортсменов.

В последне время время -заведующий научно-учебной лабораторией МФТИ 〈 Информационные технологии в спорте 〉, Заместитель заведующего кафедрой по научной работе.

Профессиональные интересы- спортивная антропология, физиология, теория спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры.

Селуянов Виктор Николаевич

Селуянов опубликовал более 100 научных работ, в том числе: монографию « Биомеханика двигательного аппарата спортсменов» (1981 год, соавтор), «Физическая подготовка в спортивных играх» (1991 год, соавтор), «Изотон, основы теории оздоровительной тренировки» (.1995 год, соавтор) и другие.

В 1981 году- лауреат премии Спорткомитета СССР за лучшую научно-исследовательскую работу в области визической культуры и спорта.

По системе Силуянова занимались и продолжают заниматься многие известные спортсмены- дзюдоисты: чемпионы мира 2001 года Макаров, Михайлин, бронзовый призер олимпийских игр 2004 года Д. Носов, заслуженные мастера спорта по самбо Д. Максимов, Мартынов, Р. Сазонов.

Олимпиада 2004 год, Афины. Дмитрий Носов

Чемпионат мира по дзюдо — 2001 год, Мюнхен, Макаров Виталий-Zamora David

Полная лекция профессора Селуянова В. Н.

Любые оздоровительные системы, предполагающие использование физических упражнений в качестве основного средства воздействия, должны разрабатываться на основе Теории оздоровительной физической культуры (ОФК), в которой должны быть четко обозначены:

• понятие «здоровья» как конечная цель занятий ОФК;
• биологические и психологические детерминанты, обуславливающие состояние «здоровья» человека, как основа для понимания механизмов поддержания и улучшения «здоровья»;
• сами механизмы поддержания и улучшения здоровья, как основа для понимания места и возможностей физической тренировки в оздоровлении человека;
• механизмы оздоравливающего воздействия физических упражнений на организм человека, как основа для выбора средств, методов и форм ОФК при разработке практических технологий улучшения здоровья с учетом половозрастных и других особенностей людей;
• практические оздоровительные технологии для различных половозрастных групп;
• критерии адаптации оздоровительных технологий, позволяющие их модифицировать в соответствии с индивидуальными особенностями людей как необходимая составляющая персонального тренинга – высшей формы практики ОФК.

К сожалению, в настоящее время теория ОФК еще не создана.

Тем не менее, основной принцип создания И3ОТОНа – научная обоснованность – потребовал разработки некоторых из обозначенных выше аспектов теории ОФК.

Ниже представлены результаты этой работы, которые, разумеется, пока не могут претендовать на полноту и завершенность в силу ограниченности фактического материала и теоретических наработок, но которые тем не менее оказались полезными для лучшего понимания механизма воздействия физической тренировки на факторы, от которых, как считается зависит здоровье человека.

Что такое здоровье?

Строго научнообоснованного и общепринятого определения понятия «здоровье» нет. Всемирная организация здравоохранения определяет здоровье как «не только отсутствие болезней, но и состояние полного физического, душевного и социального благополучия».

В отечественной Теории физической культуры здоровье (физическое) определяется как полноценное физическое развитие индивида. А задачи по гарантированию здоровья решаются совместно с воспитанием физических качеств и производных от них физических способностей, особенно тех, развитие которых ведет к подъему уровня функциональных и адаптационных возможностей организма. Подчеркивается, однако, что решение задач по укреплению здоровья воспитанию двигательных способностей имеет свои особенности.

В некоторых случаях полезно ориентироваться на более конкретные признаки здоровья, показателями которого являются: отличное самочувствие, высокая умственная и физическая работоспособность; относительно небольшая длительность сна, легкое и приятное пробуждение с чувством оптимизма и желанием активной деятельности; отсутствие раздражительности, вялости, упадка сил, потребности в дополнительной стимуляции допингами (чай, кофе, табак, другие наркотики и биостимуляторы); отсутствие чувства усталости к вечеру даже после самого утомительного дня; желание и способность активно и творчески работать, отдыхать и любить; постоянное ощущение «согласия с самим собой»; отсутствие признаков плохой работ ЖКТ; отсутствие симптомов т.н. болезней цивилизации: ОРЗ, диабета, ИБС, артрита, остеохондрозов, рака и т.п. и небольшая вероятность их появления; розовая гладкая кожа, ясные глаза, чистый язык, свежее дыхание, тройная фигура, легкая походка, умение владеть своим телом и др.

Общепризнанно, что рациональная физическая тренировка позволяет быстро и эффективно достичь многих из перечисленных выше признаков здоровья.

Эффект занятий значительно повышается, если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, приемами психорегуляции, использованием гигиенических оздоравливающих мероприятий, то есть всем тем, что называют «здоровым образом жизни» и что при комплексном целенаправленном использовании может быть названо «оздоровительной системой».

Однако в чем суть оздоравливающих эффекта именно физической тренировки?

Наш организм – целостная система. Высокая работоспособность, хорошее самочувствие, отсутствие болезней возможно только в том случае, если все системы и органы работают нормально. Это означает, что ни в одной клетке организма, группе клеток, органе или системе нет участков, где поврежден генетический код, нарушена иннервация или снабжение кислородом, гормонами, аминокислотами, энергетическими субстратами и т.п., а сами клетки в целом имеют высокие резервные возможности на случай непредвиденных обстоятельств».

Но те или иные повреждения и отклонения от нормальной работы в разных отделах организма возникают постоянно.

Это происходит под воздействием внешних и внутренних возмущающих факторов, главные из которых:

• инфекция;
• неблагоприятная экология;
• неправильное питание;
• нарушение психогигиены;
• отсутствие оптимальной физической тренировки.

Под их воздействием в тканях накапливаются «микронарушения» и снижаются их резервные возможности. Это приводит сначала к снижению физической, умственной и психической работоспособности, которая являет я признаком надвигающихся болезней, (а не старости, как это принят думать) ‚ а затем – и к появлению самих болезней.

В современных условиях сложно уберечься от инфекции или токсинов, многим сложно правильно питаться или тратить время на освоение приемов психорегуляции, регулярно посещать сауну, дышать свежим воздухом и т.п. В связи с этим правильно организованная физическая тренировка, часто оказывается ЕДИНСТВЕННЫМ эффективным и надежным средством компенсации возникающих в организме нарушений и поддержания его высоких резервных возможностей.

Это объясняется тем, что физическая активность может нормализующе действовать практически на все органы и системы организма, так как первоначально, филогенетически, все они возникли для обслуживают именно физической деятельности как залога выживаемости вида.

В наиболее сжатом виде оздоравливающий эффект тренировки связан:

• прежде всего с нормализацией процессов управления и регуляции триаде: центральная нервная система (ЦНС) – эндокринная система – иммунная система;
• с регуляцией трофических и обменных процессов в клетках за счет устранения повреждений в ДНК и следовательно, в органеллах клеток;
• с активизацией синтетических процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии (увеличению размера) и гиперплазии (увеличению числа) некоторых клеточных органелл и самих клеток, повышения активности ключевых клеточных ферментов, изменению свойств мембран и многим другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем организма.

Чтобы достичь перечисленных эффектов необходимо (как минимум) периодически по определенной программе заставлять системы организма, где могут находиться клеточные структуры с пониженной резервной мощностью или признаками нарушений:

1. Функционировать более интенсивно путем усиления нейрогенной (по нервным путям) и гуморальной (с током крови) стимуляции, а также механического воздействия:
2. Добиться повышенного притока гормонов (которые обеспечивают синтез) и аминокислот (то, из чего строятся белки) к этим клеткам во время и после воздействия;
3. После «периода повышенной активности» создавать условия для полноценного восстановления.

Важно, что физическая тренировка обеспечивает эти условия!

А именно:

«Пусковую» функцию выполняет центральная нервная система. Ее сигналы увеличивают интенсивность функционирования клеток исполнительных органов и активизируют гормональную систему. Вслед за этим повышается активность обеспечивающих систем, ускоряющих доставку кислорода, энергетических субстратов, аминокислот и гормонов к тканям. Роль кислорода и энергетических субстратов проста – обеспечить повышенную активность тканей в процессе самой работы. Основные же перестройки в организме, в том числе и оздоравливающего характера, стимулирует и обеспечивает эндокринная система.

Этот механизм можно представить следующим образом.

Проникновение гормонов через мембраны клеток активных тканей их накопление в клетках ускоряет процессы как целесообразного разрушения, так и синтеза внутри клеток.

Понимание этого следствия физической тренировки – ключ к пониманию оздоравливающего, омолаживающего и профилактического эффекта!

При этом происходят, в частности, такие явления, как:

а) срочное и долговременное повышение защитных реакций иммунной системы против антигенов (чужеродных факторов) и собственных «неполноценных» белков; б) ускорение синтеза в клетках равносильно ускорению обновления исправления (репарации) ДНК – наследственной информации, от которой «глобально» зависит здоровье клетки; в) ускоряется обновление самих клеточных структур (мембран, ферментативных комплексов и т.п.) и тем самым, снижается вероятность появления глубоких повреждений внутри клеток, приводящих к дисфункции – болезни.

Одной фразой этот механизм может быть сформулирован так: физическая тренировка способствует тому, что на смену слабым и «сломанным» клеточным структурам приходят новые, молодые и более жизнеспособные.

Описанные эффекты физических упражнений – основа профилактики возникновения многих заболеваний, в том числе и опаснейших, например атеросклероза, а возможно, и рака.

Точно определить, где находится слабое звено, в котором в данный момент накопилась «опасная концентрация» генетических и других видов повреждений, невозможно, поэтому условия для ускорения синтетических процессов должны регулярно создаваться во всем организме, во всех системах и органах.

Параллельно решаются задачи укрепления мышц, увеличения их эластичности и выносливости, улучшения подвижности в суставах. А это – основа нашего хорошего самочувствия, активности, высокой работоспособности и в конечном итоге отличного настроения и оптимистического настроя, что вместе с отсутствием заболеваний и недомоганий создает ощущение здоровья и счастливой жизни.

Представленные выше рассуждения – ОСНОВНАЯ ФОРМУЛА И МЕХАНИЗМ ОЗДОРОВЛЕНИЯ. В той или иной степени они реализуются при любой физической тренировке. Вопрос лишь в эффективности. Именно в этом одна система тренировки отличается от другой.

Требования к занятию оздоровительной направленности

Основываясь на представленных выше рассуждениях и многочисленны исследованиях физиологических эффектов различных видов упражнений и режимов их выполнения, давайте попробуем сформулировать требования «идеальной» в отношении здоровья системе тренировки.

Во время тренировки активизируются два основных процесса, управляемых внутриклеточными механизмами, нервной и эндокринной системами.

Первый. Мобилизуются (делаются доступными для использования) основные энергетические ресурсы организма (углеводы, внутримышечные и подкожные запасы жиров) и расщепляются аминокислоты и белковые структуры тканей (например, в мышцах, лимфатической системе). Причем, как необходимые организму, так и отжившие, изношенные, «поломанные» белки мембран, клеточных органелл, ферментов в жизненно важных органах.

Второй. Запускаются синтетические процессы, которые являются в том числе основой повышения функциональной мощности тканей, обновления ДНК (наследственной информации) – исправления в ней ошибок. Эти процессы и лежат в основе оздоровления и омоложения нашего организма.

То есть имеет место баланс разрушающих (катаболических) и синтезирующих (анаболических) процессов.

Большим оздоравливающим эффектом будет обладать такой вид тренировки, при котором белковые структуры организма ускоренно синтезируются в сравнении с процессами разрушения – катаболизма. Такая тренировка должна в наибольшей мере стимулировать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболический (то есть ускоряющий целесообразный синтез) эффект .

Исследования выявили, что подавляющее большинство граждан России имеют силу и выносливость мышц ниже «биологического и социального оптимума». Отсюда – многие заболевания, плохое самочувствие, низкая работоспособность, активность и т.п.

Кроме того, основные системы нашего организма обслуживают мышечную деятельность (включая гладкие мышцы сосудов и внутренних органов). Поэтому если человек регулярно занимается физической культурой имеет тренированные мышцы, то, как правило, можно говорить о том, что у него более высокий уровень работоспособности всех систем, в том числе эндокринной, сердечно-сосудистой, нервной, опорной (позвоночник, суставы) и др.

Следовательно, рациональная тренировка оздоровительной направленности должна эффективно решать задачу повышения силы выносливости практически всех мышечных групп , не оставляя «слабых звеньев».

Исследования последних лет показывают, что:

• наилучшее средство для развития выносливости (так называемой аэробной работоспособности) – это сочетание силовой и аэробной тренировок определенного вида, проводимых в разные дни;
• наилучшее средство для развития силы и увеличения мышечной массы, достаточной для обычной жизни, – это изотонические, стато-динамические или (в меньшей мере) статические упражнения, выполняемые «до боли» или хотя бы до сильного утомления (то, чем занимаются культуристы). Такие тренировки не должны перемешиваться другой физической нагрузкой.

Также надо помнить следующее:

• аэробная тренировка может улучшить выносливость, снизить массу жира и мышц (при определенном питании);
• силовая тренировка может снизить массу жира, мышц или увеличить массу и силу мышц (при определенном питании).

Если есть необходимость сочетать в одной тренировке оба вида упражнений, то в начале выполняются аэробные, а затем силовые. Такой порядок эффективен для тренировки как выносливости, так и силы мышц.

Обратное сочетание будет рационально для создания катаболического эффекта (снижение жировой и мышечной массы), но заведомо менее эффективно для создания «анаболического климата» в организме, то есть улучшения выносливости и силы мышц, а также здоровья. Кроме того, возрастает риск перетренировки.

Среди систем, нарушения в которых непосредственно приводят к потере здоровья, на первом месте стоит пищеварительная, включая обслуживающие ее железы (печень, поджелудочная и др.). Следовательно, система физических упражнений должна способствовать оздоровлению этого важнейшего отдела нашего организма . Это может быть достигнуто путем:

• уменьшения отложений внутрибрюшного жира;
• «массажа» кишечника окружающими мышцами и тканями, включая диафрагму, с целью предотвращения накопления отложений в толстом кишечнике;
• расслабляющего (симпатического) влияния на гладкую мускулатуру желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), которое имеет место во время физической нагрузки;
• нервно-рефлекторной стимуляции органов ЖКТ путем воздействия на рефлекторные зоны и акупунктурную систему – такой эффект достигается при выполнении определенных упражнений;
• релаксирующего эффекта тренировки на психическую сферу;
• улучшения состояния иммунной системы;
• организации питания с щадящей диетой для отдельных функций пищеварения, если для этого есть медицинские показания.

1. Многие болезни связаны с заболеваниями позвоночника, которые свою очередь, вызываются либо травмой (органическим поражением), либо гипертонусом мышц спины (более 80% случаев), либо недостатком движений в этом отделе опорно-двигательного аппарата. Рационально построенная тренировка должна обеспечивать профилактику заболеваний позвоночника . При этом она должна быть, безусловно, травмобезопасной, стимулировать общий «анаболический фон» в организме, о чем уже говорилось выше, включать достаточно большое число медленных с ограниченной амплитудой движений во всех отделах позвоночника для улучшения трофики (питания) межпозвоночных дисков, задействовать связки, сокращать и растягивать глубокие мышцы позвоночного столба для ликвидации их «спазмов», укреплять все мышечные группы спины и брюшного пресса для создания естественного корсета для позвоночника.

   Многовековой опыт йоги и китайской оздоровительной гимнастики не оставляет сомнений в важности дыхательных упражнений и тренировки способности к психической концентрации на естественных или воображаемых объектах.

   Польза от дыхательных упражнений в процессе физической тренировки может определяться следующим:

   • дышать следует только через нос вне зависимости от вида и интенсивности тренировки. Воздух, проходящий через носовые пазухи, рефлекторно воздействует на многие системы и органы;
   • интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку, имеет закаливающий эффект;
   • экскурсия диафрагмы (глубокое «брюшное» дыхание) является дополнительным массажем органов брюшной полости;
   • редкое глубокое дыхание увеличивает амплитуду парциального напряжения кислорода и углекислого газа в крови. Это позволяет поднять пиковую концентрацию обоих газов, что способствует расслаблению гладкой мускулатуры сосудов и улучшает трофику тканей;
   • ритмичное глубокое дыхание уравновешивает психические процессы.

   Способность к устойчивой психической концентрации и связанное с ней умение управлять своим психическим состоянием – жизненно важный навык современного человека. Если характер физической тренировки позволяет достаточно длительно концентрировать внимание на определенных мышечных группах или активных в данный момент областях тела, то тем самым формируется условно-рефлекторный навык, позволяющий не только устойчиво фиксировать внимание на объекте, но и вызывать требуемые вегетативные реакции в организме (основа психофизиологического аутотренинга). Этот навык является основой любой психорегулирующей тренировки. Кроме того, тренировка фиксации внимания на глубоких мышцах тазового дна и брюшной стенки вырабатывает способность к произвольному управлению их работой, что является важнейшим условием их регулярной тренировки и как следствие здорового состояния органов этой области человеческого тела.

   Следовательно, комплексы физических упражнений оздоровительной направленности должны позволять использовать дыхательные упражнения и развивать навыки концентрации внимания .

   Ликвидация лишних жировых запасов и формирование красивой фигуры – наиболее значимый стимул для занятий ОФК. И хотя задача похудения не может и не должна быть главной при составлении программы занятий, оздоровительная тренировка должна эффективно изменять состав тела в лучшую сторону .

   Тренировка, быстро и с пользой для здоровья снижающая жировые запасы, должна отвечать следующим требованиям:

   • способствовать нормализации работы всех органов и систем. от которых зависят обменные процессы в организме;
   • способствовать увеличению силы, выносливости и эластичности мышц для обеспечения большей подвижности и активности человека в повседневной деятельности, улучшения самочувствия и самооценки;
   • в высокой степени активизировать нейро-эндокринные механизмы способствующие выбросу во время тренировки гормонов и нейромедиаторов, способствующих мобилизации и «сжиганию» жира из подкожных жировых депо, а также повышению основного обмена (расхода энергии в покое) в период после занятий – этот период длится от одного до двух дней;
   • «расслаблять» психику, создавать ощущение покоя, удовлетворения, стабильности и гармонии с окружающей средой как противовеса психологической зависимости от необходимости постоянно потреблять «вкусную и здоровую пищу» в больших количествах;
   • как показывают исследования, «сжигание калорий» во время занятий – наименее существенный фактор для снижения жировых запасов. Скорее наоборот, можно утверждать, что тренировка не должна быть очень энергоемкой. Это объясняется тем, что большой энергорасход значительно снижает углеводные запасы организма, а это не приводит ни к чему хорошему, кроме развития повышенного аппетита после занятий. Кроме того, увеличенное «сжигание» калорий во время тренировки – практически совершенно бесполезное занятие если ставится задача стабильного и долговременного снижения жировых запасов. Жир «сжигается» после тренировки, когда повышается основной обмен и используется низкокалорийная диета;
   • в особых случаях при достаточном психотерапевтическом обеспечении показана «мягкая» длительная циклическая аэробная тренировка утром натощак, но обязательно только как часть системы, в которой должны иметь место другие виды упражнений.

   В целом же при организации занятий, имеющих целью долговременном улучшение состава тела, необходимо помнить главный принцип: надо стремиться не снижать жировые запасы любым путем, а стараться помочь занимающемуся стать «другим человеком» – более здоровым, более сильным, более активным, изменить его привычки, образ жизни, ритуал питания, отношение к пище и т.д. Другими словами, физическая тренировка будет эффективной только в том случае, если она является частью широкой программы работы с человеком, стремящимся «похудеть», в центре которой находятся психологические и социальные, а не тренировочные аспекты, так как в конечном итоге стабильное снижение запасов жира обусловлено практически только улучшением здоровья и снижением количества потребляемой пищи.

   Закрепление на «достигнутых позициях» только с позиций физиологии теоретически возможно, но это процесс очень длительный и связан с глубокими эндокринными, ферментативными и морфологическими перестройками в организме и на практике реализуется редко.

   Тренировка может называться оздоровительной, если проходит на положительном психоэмоциональном фоне, отвлекает от навязчивых (чаще негативных) мыслей, способствует «снятию стрессов» и «расслабляет» психику, вызывая состояние умиротворения и комфорта после занятия .

   Организовать занятие, в котором в той или иной степени реализовывались бы перечисленные признаки «оздоровительного занятия», можно с использованием многих типов физических упражнений, хотя, разумеется «оздоровительная» задача по-разному будет решаться при различном подборе упражнений.

Воздействие изотонической тренировки на организм занимающихся

Цель любого тренировочного занятия – вызвать целесообразные срочные тренировочные эффекты в организме занимающихся. В свою очередь, планирование вида и глубины срочных тренировочных эффектов определяется теми отставленными тренировочными эффектами (ОТЭ), которые требуется получить для решения задачи улучшения физического состояния и здоровья в целом.

Рассмотрим срочные тренировочные эффекты изотонических и других силовых упражнений, методика применения которых описана ниже.

Как определено ниже, при правильной технике силовых упражнений скорость сокращения мышц небольшая, степень напряжения – 30–60% от МПС (максимальной произвольной силы), амплитуда средняя или полная, в цикле движения могут быть паузы или, даже элементы статического удержания. Мышцы обычно не расслабляются до самого конца подхода.

Основной отличительный признак такого характера работы мышц – нарушение локального кровотока, которое в сочетании с достаточно высокой степенью напряжения мышц быстро (в течение 15–30 секунд) создает гипоксические условия (недостаток кислорода) внутри мышечных волокон (МВ). Это резко ускоряет анаэробный гликолиз не только в быстрых МВ, в которых его скорость всегда высока, но и в медленных, оксидативных, МВ, в результате во всех типах МВ существенно понижается концентрация КрФ (креатинфосфат), накапливаются ионы водорода, лактата, свободный креатин, происходят другие физиологические и биохимические явления, типичные для традиционной силовой тренировки с применением больших отягощений. Длительность подхода на каждую мышечную группу такова, что приводит к значительному утомлению мышц и к достаточно интенсивным болевым ощущениям в утомленных мышцах, которые занимающийся стремится преодолеть за счет психического напряжения, стараясь довести подход «до отказа». В этой ситуации неизбежна активизация симпатоадреналовой и других отделов гормональной системы, вызывающей во время и после тренировки выброс в кровь группы гормонов (АКТГ, ГР, тестостерон, инсулин, опиоидные гормоны), которые вместе с накоплением метаболитов создают в организме так называемый анаболический эффект, то есть способствуют активизации генетического аппарата клеток и ускоренному синтезу определенных белков .

Например, чтобы в результате тренировки в мышцах активизировались синтетические процессы (началась гипертрофия мышц), необходимы как минимум следующие условия:

1. Должен функционировать сократительный аппарат. По неизвестным пока причинам, именно сократительная активность мышц является ключевым фактором проявления в них анаболического эффекта.
2. Внутри МВ до высокой концентрации должны быть накоплены продукты анаэробных реакций – свободный креатин, ионы водорода, лактат.
3. В мышечные волокна должны ускоренно проникать и там накапливаться анаболические гормоны.
4. В крови и внутриклеточно должна быть достаточно высокой концентрация свободных аминокислот как строительного материала для синтеза белков.

Для того чтобы в мышцах активизировались процессы, приводящие кроме гипертрофии МВ, к увеличению плотности капилляров (как предпосылки для улучшения аэробных способностей, нормализации артериального давления и др.), тренировка должна состоять из нескольких подходов на одну и ту же мышечную группу. В этом случае чередование достаточно продолжительного гипоксического состояния активных мышц во время подхода и максимального кровотока через мышечную ткань после его окончания активизирует ангиогенез – разрастание капиллярной сети.

По существу, гипертрофия сократительных элементов мышц, разрастания капиллярной сети и создание анаболического фона в организме после окончания тренировки – основные цель и эффект изотонической тренировки.

Последний фактор – анаболический гормональный фон, который может сохраняться в течение 1–2 суток после тренировки – является наиболее важным ее эффектом. Так как считается, что это приводит к ускоренному синтезу (и/или ускоренному замещению) тканеспецифических белков не только в мышцах, но и во всех тканях, имеющих рецепторы к этим гормонам, в частности сердечно-сосудистой, гормональной, иммунной, некоторых отделах пищеварительной систем и других не менее жизненно важных.

Выше мы предположили, что этот механизм – один из основных, вызывающих оздоровительный эффект изотонических, стато-динамических и ряда других физических упражнений.

Кроме того, во время стато-динамической тренировки:

• происходит чередование психического напряжения (в конце подхода) и расслабления в паузах отдыха;
• длительный период времени поддерживается высокое парциальное напряжение углекислого газа в крови как результат активизации анаэробных реакций;
• сочетание повышенной концентрации углекислого газа в крови, раздражающего дыхательный центр, и глубокого «диафрагмального» дыхания через нос увеличивает амплитуду (при вдохе и выдохе) парциального напряжения кислорода в крови.

Эти срочные эффекты способствуют нормализации психических процессов (эффект психической релаксации) и нормализации сосудистых реакций. Например, показано, что у гипертоников и гипотоников происходит нормализация артериального давления в течение нескольких (до 12) часов после применения комплекса изотонических упражнений.

Кроме описанных к положительным отставленным эффектам такой тренировки можно отнести то, что эти упражнения способствуют гипертрофии не только быстрых, но и медленных мышечных волокон (при определенном питании).

Для практики оздоровительной тренировки это важно со следующих позиций.

При повседневной активности человека и во время аэробной тренировки любого типа медленные МВ выполняют основной объем работы, так как быстрые МВ включаются в работу на полную мощность только в быстрых движениях, при преодолении или удержании значительного сопротивления или тогда, когда силовое или интенсивное упражнение продолжается «до отказа». Однако такого рода упражнения в оздоровительной тренировке или повседневной активности встречаются относительно редко. Следовательно, от «подготовленности» как силовой (то есть гипертрофии), так и аэробной (то есть окислительного потенциала, капилляризации) медленных мышечных волокон в конечном итоге зависят физическая работоспособность человека; количество энергии, которое может истратить человек в течение суток; соотношение затрачиваемых на энергообеспечение жиров и углеводов; эффективность естественной» профилактики гипокинезии и мн.др. Таким образом, сочетание изотонических упражнений, гипертрофирующих медленные мышечные волокна (то есть увеличивающих их силу) и аэробных упражнений (в другой день), увеличивающих их окислительный потенциал, наиболее эффективно решает задачу тренировки именно тех структур исполнительного аппарата которые в наибольшей мере нужны человеку в повседневной активности.

При разработке системы физической тренировки в ИЗОТОНе авторы ориентировались на представленные выше рассуждения и физиологические характеристики изотонической тренировки. Суммируя сказанное, можно заключить, что в настоящем виде эта система тренировки оказывает, как минимум следующее воздействие на организм.

Изотоническая тренировка создает в организме состояние так называемого управляемого стресса, что вместе с целенаправленным воздействием на мышечную систему и связочный аппарат эффективным способом увеличивает функциональные возможности (производительность) клеточных структур, от которых прямо зависят уровень ощущение «здоровья». Это:

• гипофизарный, симпатоадреналовый, папоротниковидный и андрогенный отделы эндокринной системы, от которых зависят устойчивость и адаптационные возможности организма к любому типу воздействия (физическому, тепловому, гипоксическому, токсическому, психоэмоциональному), а также физическая, эмоциональная и сексуальная активность;
• костный мозг и другие органы иммунной системы (вилочковая железа, лимфатические узлы и др.);
• сократительные элементы мышц (их сила); окислительные возможности мышц; структуры, обслуживающие мышечное сокращение – микрососудистое русло, запасы энергетических субстратов и т.д. Все это в равной степени относится к мышцам малого таза, а также дыхательным и сердечной мышцам;
• кости и суставы (прежде всего позвоночник) и обслуживающие их связочно-сухожильный и мышечный аппараты.

1. Подбор упражнений в ИЗОТОНе, вся система движений и поз обеспечивают последовательную «проработку» всех основных мышечных групп, фасций, связок, сухожилий и могут рассматриваться как мягкое, наиболее физиологичное механическое и рефлекторное воздействие на внутренние органы и на главные нервные центры, рефлекторно связанные с ними. Нейрогенная активизация этих органов совместно с созданием в организме «анаболического гормонального фона» ускоряет в них регенеративные процессы. Таким образом, изотоническая тренировка может рассматриваться как «сеанс рефлексотерапии» по нормализации работы центральной и периферической нервной и сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта, печени, почек, половых органов, гормональных желез, отвечающих за обмен веществ, а также иммунной системы в целом.

2. Создание в организме локальных гипоксических участков и доведения работающих мышц до утомления способствуют выделению в кровь кислых продуктов обмена и повышению концентрации углекислого газа. Это является средством регуляции реакций периферической сосудистой системы, улучшения микроциркуляции крови.
3. Нормализующее воздействие на обменные процессы, с одной стороны, и максимально возможная степень стимулирования механизмов, мобилизующих жировые депо в процессе тренировки – с другой, позволяют реально изменять количество жировых запасов в теле. А высокий анаболический потенциал изотонической тренировки совместно целенаправленной регуляцией питания или использование «катаболических» приемов локального воздействия (например, растягивания утомленных мышц) позволяют изменять объем избранных мышц в требуемом направлении. Это приближает ИЗОТОН к бодибилдингу по эффективности формирования фигуры занимающегося.

Перечисленные моменты позволяют характеризовать изотоническую тренировку как программу спортивной тренировки, лечебной физической культуры, корригирующей гимнастики, массажа и рефлексотерапии вместе взятых. В ИЗОТОНе используются наиболее естественные средства воздействия, а само воздействие осуществляется всесторонне. Это в значительной степени ликвидирует угрозу создания в организме различного рода дисбалансов и нарушений, которые могут возникнуть при локальном воздействии любых других средств (особенно фармакологических).

Вопросы безопасности занятий имеют первостепенное значение в ОФК. Как показали исследования, по всем основным признакам изотоническая тренировка является одной из наиболее безопасных, а значит, и доступной для самой широкой категории занимающихся. Например, дети, молодые и пожилые люди могут тренироваться вместе практически без изменений в методике занятий. Это обусловлено следующими физиологическими показателями типичного занятия:

• ЧСС – не более 130–140 уд/мин.;
• САД – не превышает исходное выше чем на 30–40 мм. рт. ст.;
• пиковый расход энергии – не более 4–6 МЕТ;

• величина напряжения мышц не превышает 60–70% от ПМ. При этом отсутствуют:

  1. Натуживание и задержки дыхания, пережим сонных артерий, прилив крови к головному мозгу и т.п.;
  2. Скручивания туловища, конечностей, движения и положения тела, в которых могут быть повреждены позвоночник и суставы;
  3. Быстрые, резкие, баллистические (неконтролируемые) движения;
  4. Движения, в которых имеет место резкое растягивание напряженных мышц (эксцентрическое сокращение высокой мощности);
  5. Усталость и утомление «глобального» характера;
  6. Нарушения координации движений, связанные со снижением уровня сахара в крови.

• после занятий:

  1. Имеют место релаксация и нормализация психических процессов;
  2. В большинстве случаев наблюдается нормализация АД в течение 3–12 часов (у гипотоников – повышается, у гипертоников – снижается);
  3. Отсутствуют послетренировочные мышечные боли, «разбитость», и ухудшение самочувствия, глубокое исчерпание углеводных ресурсов.

Безопасность занятия не снижает их эффективности.

При 2–разовых тренировках в неделю (длительность 50-55 минут) существенные (по показателям функциональных проб) и хорошо ощущаемые занимающимися эффекты от занятий наблюдается уже через 3-5 недель, через 2–3 месяца имеет место «качественное» улучшение физического состояния. Эти изменения особенно ощутимы, если изотоническая тренировка сочетается с аэробикой, проводимой 2 раза в неделю.

Изотон — это научно обоснованная оздоровительная система.

Цель системы — улучшение самочувствия, работоспособности, «физического здоровья», внешнего вида (форм тела,
состава тела), повышение активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона. Эта система разрабатывалась на научной основе и базируется на концепции, согласно которой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия здоровья) лежит, прежде всего, нормальное состояние эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (мышечной, сердечно-сосудистой и т. п.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья.

Название «ИЗОТОН» система получила по типу физических упражнений, занимающих центральное место в занятии — изотонических, то есть таких при которых мышцы постоянно напряжены во время выполнения упражнения и по основному эффекту, который достигается в результате ее применения — высокому «жизненному тонусу» человека, занимающегося ИЗОТОНОМ.

Программа ISOTON ©

ISOTON Intro

Введение в систему физической тренировки по системе ИЗОТОН. Программа для начинающих. Обучение базовой технике и особенностям методики проведения занятий. Статодинамические изотонические упражнения (техника, управление нагрузкой). Оздоровительное воздействие на организм.

ISOTON Base Level

«Классическая» изотоническая программа. Включает в себя специальную силовую тренировку, стретчинг с использованием дыхательных упражнений. Программа представляет собой «обзорную экскурсию по мышцам». В основе программы лежит принцип предельного стрессового напряжения. Программа способствует минимизации роста систолического артериального давления, восстановлению нервно-мышечных связей организма, ликвидации сенсорно-моторной амнезии, управлению составом тела (подкожный жир, мышцы). Неразрывность тренировочного процесса и питания. Рекомендации по питанию.

ISOTON Power Stretch

Специальная силовая тренировка и антогонистический стретчинг. Гипертрофия мышечных волокон и снижение подкожного жира. Улучшение состояния системы адаптации и защиты организма. Программа включает комплекс упражнений на группы мышц, укрепляющие гипоталамус и развивающие миорелаксацию.

ISOTON Minus FAT

Локальное снижение жира. Специальная силовая тренировка на мышцы в зонах с наибольшим количеством подкожного жира: бедра, ягодицы, талия, зона подмышечных впадин, задняя поверхность плеча, живот. Специальные упражнения позволяют локально снизить подкожный жир, улучшить силу и выносливость мышц. Программа состоит из нескольких частей. В основе программы — специальные интервальные тренировки для локального воздействия на мышцы в зонах с наибольшим количеством подкожного жира, позволяющие локально снизить подкожный жир, улучшить силу и выносливость мышц. Сочетание силовой и аэробной работы, упражнений с различными режимами мышечного сокращения. Сочетание специальных интервальных тренировок с дополнительной аэробной работой (беговая дорожка, велосипед и т. п.). Рекомендации по питанию и применению пищевых добавок.

Оздоровительная программа «Total Health»

ISO Health

Это целостная оздоровительная программа, направленная на физическое совершенствование тела, нормализацию психо-эмоционального состояния и обретение внутренней гармонии. Сочетание стретчинга и силовой работы. Рефлекторное влияния упражнений на внутренние органы, массаж внутренних органов. Принципы комплексирования упражнений различной направленности при построении оздоровительного занятия.

Stretch Relax

Характеристика и виды стретчинга. Техника выполнения. Срочные и отставленные эффекты стретчинга. Работа с глубокими мышцами таза и спины. Методика составления комплексов упражнений для улучшения подвижности суставов и ускорения обменных процессов в них, улучшения питания и чувствительности мышц, состояния сосудов, профилактики варикозного расширения вен и травматизма. Снятие болевых ощущений за счет растяжения и расслабления мышц.

Оздоровительная программа «Здоровье спины»

Программа состоит из трех составных частей.

Health Back (Здоровье спины)

Специальная программа физических упражнений, рассчитанная на профилактику и лечение деформаций позвоночника. Упражнения объединены в комплекс направленного воздействия на центр тяжести тела. Укрепление глубоких мышц таза, задней и внутренней поверхности бедра, растяжение мышц ног, коррекция положения стоп и тазобедренных суставов позволяет исправить осанку, улучшить кровоснабжение органов малого таза, забыть о болях в спине и исправлять патологические изменения изгибов позвоночника.

Fine Spine (Красивая осанка)

Специальная оздоровительная программа. Комплекс упражнений для улучшения подвижности суставов позвоночника и пояса верхних конечностей, ускорения обменных процессов в них (улучшение питания суставов и быстрое освобождение от шлаков и солей), улучшения кровоснабжения и чувствительности мышц, состояния сосудов, уменьшения застойных явлений в местах сильного напряжения мышц. Профилактика травматизма. Формирование и развитие навыков правильной осанки и походки, и, как следствие, ликвидация скованности, тугоподвижности связок и мышц таза, тазобедренных и плечевых суставов. Мягкая, дозированная нагрузка на глубокие мышцы спины и пресса в сочетании с растягиванием позволяет создать вокруг вашего позвоночника крепкий мышечный корсет и улучшить микроциркуляцию крови позвонков. Урок обучающий, с необходимыми комментариями и рекомендациями. Программа рекомендуется для людей, с различными нарушениями функций опорно-двигательного аппарата.

ISOTON S+AB (Spine & Abdominal Muscles)

Урок на укрепление мышц спины и живота. Суперсерии и суперсеты на глубокие и поверхностные мышцы спины, на все стенки живота способствуют развитию навыка сбалансированной работы мышц, что является важным условием для оптимальной нагрузки на позвоночник. Локальное воздействие на мышцы живота и спины способствует расщеплению жира в этой зоне.