Упражнения заменяющие бег в домашних условиях. Чем можно заменить бег в холодное время дома? Чем заменить беговую дорожку дома

Худеть хотят все, а бегать для этого - лишь немногие. «Советский спорт Life&Style» нашел пять альтернативных способов похудения, благодаря которым можно забыть о ненавистной беговой дорожке.

Протокол-табата

Что это: протокол интервальных тренировок, где 20 секунд интенсивной работы чередуют с 10 секундами отдыха. Японские ученые доказали: интервальный тренинг - наиболее эффективен, если вы хотите худеть.

Доктор Изуми Табата из Киотского университета изучал способы повышения выносливости у спортсменов. Так, в начале «нулевых», он неожиданно открыл лучший из известных человечеству способов похудения - тренировки в режиме «взрыв-пауза». Выяснилось, что такая система сжигает примерно вдове больше калорий, чем стандартная тренировка. При этом «табата» требует и меньше времени: стандартный протокол состоит из 8 раундов и 8 пауз для отдыха. Все вместе это занимает около пяти минут в день. При этом эффект «интервального тренинга», как утверждает доктор Табата, сохраняется в течение примерно 24 часов: вы уже не тренируетесь, но организм, «взбудораженный» интенсивной работой все еще сжигает жир.

Как заниматься: три-четыре раза в неделю, проводя тренировки с перерывом в один день. Заниматься можно дома, не имея оборудования. В табата-протокол можно включать упражнения на все части тела, а можно - делать акценты на конкретных мышцах (например, кор и пресс) и «пробивать» их точечно. Один нюанс: чтобы организм реагировал на тренинг, нагрузку придется повышать. Это значит, что вам придется постоянно увеличивать количество раундов. Если вы надеялись, что табату всегда достаточно делать пять минут - это не совсем так.

Гребля

Что это: греблю называют одним из самых энергозатратных видов спорта. Помимо этого, она хорошо укрепляет мышцы тела. В гребле работают ноги, плечи, руки, спина и кор. Посмотрите на профессиональных гребцов: они «сухие» и широкоплечие.

При этом, в наши дни совсем не обязательно идти в специализированную школу, если вы решили заняться греблей. Существует замена в виде стационарных гребных тренажеров. Их можно найти в кроссфит-боксах и, чуть реже, в обычных фитнес-залах.

Как заниматься: с помощью гребного тренажера можно регулировать нагрузку, дистанцию, видеть свой пульс и количество «убитых» калорий. Изучите технику гребли на тренажере с помощью инструктора, чтобы избежать травм.

Плавание

Что это: плавание - идеальный вариант, если вы избегаете бега по причине травм: больных суставов, проблем с голеностопом, поясницей и коленями. По типу нагрузки плавание наиболее близко к бегу. Оно тренирует сердечную мышцу, выносливость и запускает метаболические процессы, необходимые для похудения. Обычно именно плавание рекомендуют людям с излишним весом, как точку входа в спорт: риск травм и нагрузки на суставы здесь сведен к минимуму.

Как заниматься : три раза в неделю, по 30-40 минут. Плавать в среднем темпе (не слишком быстро) на пульсе 115-135 ударов в минуту - именно такую частоту сердечных сокращений считают наиболее эффективной для жиросжигания.

Скакалка

Что это: 15 минут прыжков на скакалке примерно равны получасу бега. Скакалку используют в своем тренинге бойцы ММА и единоборцы - для увеличения выносливости и сгонки веса. Скакалка - неотъемлемый атрибут кроссфит-тренинга, где ее смешивают с самым широким диапазоном упражнений.

Но, пожалуй, главное достоинство скакалки - ее доступность. При исходной цене от 100 рублей вы получаете в руки отличный тренажер, с которым можно заниматься где угодно: энтузиасты фитнеса носят скакалку с собой в офис и прыгают там, в перерывах между работой.

Как заниматься: пять раз в неделю - с отдыхом в выходные. Делайте определенное количество прыжков, затем отдыхайте 30-45 секунд, затем приступайте к новому раунду. Увеличивайте интенсивность тренинга: повышайте количество раундов, темп прыжков. Освойте двойные прыжки через скакалку и практикуйте их. Можно заниматься в режиме кругового тренинга - например, чередуя прыжки и упражнения на пресс.

Бокс, борьба, смешанные единоборства

Что это: бег часто не нравится экстравертам - людям, которым нужно разнообразие в тренинге, общение и интерактив. Они считают пробежки слишком скучными.

Если вы из такой породы, идите в единоборства. Вольная борьба, грэпплинг, бокс, ММА, тайский бокс. Всего лишь за одну тренировку в каждом из этих видов спорта можно «согнать» до 2-3 кг лишнего веса (хотя, он уходит в основном за счет потери жидкости - и частично возвращается после тренинга, когда вы поедите, попьете и восстановите силы).

Как заниматься: под руководством тренера, три раза в неделю с перерывом в день между тренировками.

Что еще нужно знать, если вы хотите похудеть, но не любите бег

- основа похудения - правильное питание. Можно худеть и вообще не заниматься спортом. Но для этого придется отказаться от мучного, сладкого, жареного, сократить потребление углеводов по вечерам и сделать базой ежедневного рациона «зеленую» пищу;

- больше двигайтесь в целом. Ходите пешком, освойте велосипед, делайте упражнения на пресс, когда сидите на диване. Все это поможет похудеть и без бега;

- попробуйте бегать по стационарной беговой дорожке. Возможно, это станет хорошим решением, если вы не любите аутдор-бег. Беговая дорожка позволяет, например, бежать и смотреть телевизор: это создает ощущение, что тренировка идет быстрее и не кажется такой скучной.

Всем известно, что бег является крайне эффективным способом оздоровления организма. Его польза очевидна для всех: регулярные интенсивные тренировки способствуют усилению кровотока, закалке и укреплению мышц, стабилизации работы сердечнососудистой и многих других систем. Но в некоторых случаях бегать на улице возможности нет – либо отсутствуют подходящие места, либо нет времени до них добираться. Отчаиваться не стоит – бегом можно заниматься и дома, эффективно сжигая калории. Бег на месте – прекрасная альтернатива уличным пробежкам, хоть обладает некоторыми недостатками. Как правильно и сколько требуется бегать на месте? Попробуем разобраться.

Чем полезен бег на месте?

Польза от пробежек на месте имеет много общего с обычным уличным бегом, но нагрузка на мышцы здесь более мягкая, что позволит избежать опасностей получения травмы. Основные полезные качества бега на месте:

тренируются и развиваются сердце и сосуды;
активно выделяется пот, с которым из организма выводятся токсины и шлаки;
интенсивно сжигается большое количество калорий, поэтому такие тренировки способствуют похудению;
уменьшается нагрузка на почки, поскольку им приходится выводить меньше шлаков;
улучшается настроение, закаляется нервная система, повышается энергетический тонус.

Преимущества

Бег на месте для похудения обладает множеством преимуществ перед обычным уличным бегом:

не требуется специальная одежда – это особенно важно при забегах в зимнее время;
бег в домашних условиях позволяет избежать опасностей столкновения с хулиганами в парках или переулках;
нет необходимости выискивать время и место для тренировок – бегать можно где угодно и сколько угодно;
независимость от погодных условий;
отсутствует избыточная нагрузка на суставы и позвоночник, поскольку приземление ног идет на носки, чем обеспечивается хорошая амортизация ударов;
при беге на месте невозможно споткнуться и упасть, получив травму;
для занятий потребуется только небольшой участок квартиры и удобная обувь.

Недостатки

Но у бега на месте имеются и свои недостатки:

нагрузка намного слабее, чем при уличном беге, поскольку отсутствует движение по горизонтали, поэтому калорий сжигается меньше;
основной нагрузке подвергаются икроножные мышцы, поэтому больше всего развиваются именно они.

Если проводить тренировки дома неправильно, бег может нанести лишь вред. Кроме того, бег на месте для похудения – довольно скучное занятие. Пробегая по парку или на природе, можно сколько угодно смотреть на окружающий пейзаж, наслаждаться красивым сменяющимся ландшафтом. Дома такой возможности нет, и многие люди часто бросают занятия из-за их однообразия и монотонности.

Как превратить недостатки бега на месте в достоинства?

Несмотря на то, сколько недостатков у домашнего бега, их легко можно избежать, следуя простым правилам:

Повысить нагрузку, сжечь больше калорий и сделать занятия более эффективными поможет специальная техника: каждую минуту необходимо изменять темп бега, высоко поднимать колени и пятки, поочередно двигать ногами внахлест. Кроме того, для увеличения нагрузки можно применять особые утяжелители для ног или гантели для рук, с которыми сжигается намного больше калорий. Сколько килограмм «навешивать» на себя во время тренировок – каждый выбирает по своим ощущениям.
Чтобы бег на месте не вызывал скуки, можно включить приятную музыку, либо бегать у телевизора, параллельно просматривая любимые сериал или увлекательный фильм. Разнообразить тренировки помогут пробежки на балконе, где можно сколько угодно наблюдать за движением на улице и сменой пейзажа. Помимо этого, бег на балконе способствует большему насыщению организма кислородом при условии, что дом располагается далеко от крупных автомагистралей. Избежать монотонности можно частой сменой ритма и темпа движения.

Чтобы при беге дома нагрузку получали все мышцы тела, рекомендуется сочетать бег с другими упражнениями. А если соблюдать определенную диету, сжигается больше калорий. Это позволит быстрее достичь высоких результатов и обрести стройную фигуру.

Как правильно бегать на месте?

Особых сложностей бег на месте для похудения не представляет. Нужно лишь соблюдать несколько простых условий, которые помогут получать от упражнений максимальную пользу:

Техника бега. Перед началом пробежки нужно обязательно размять мышцы. Поднимать ноги необходимо на такую высоту, которая будет обеспечивать достаточную нагрузку на голени. Расположение коленей – строго над стопами, спину нужно держать прямо, без отклонений вперед или назад. Живот можно немного втянуть, руки прижать к корпусу и согнуть в районе локткей, плечи расслабить. Чтобы избежать возможных ошибок, рекомендуется посоветоваться с инструктором, либо посмотреть обучающее видео. Если выполнять бег правильно, польза от него будет максимальной. Нельзя делать резкие выпады, движения корпусом, прыжки.
Продолжительность и частота тренировок. Сколько нужно бегать, чтобы сжечь больше калорий? Начинать следует с небольших по длительности пробежек, постепенно увеличивая время занятий. Оптимальная частота бега на месте – по 20 минут каждый день. За это время сжигается примерно 100 ккал. С таким режимом уже через месяц можно будет отметить первые результаты. Чтобы повысить эффективность тренировок, рекомендуется включить в комплекс упражнения для других мышц тела.
Индивидуальный подход. Выбирая технику бега, нужно руководствоваться состоянием своего организма. При наличии некоторых хронических заболеваний неправильный способ бега может принести вред организму. Например, при наличии болезней позвоночника, рекомендуется бегать с заложенными назад руками и опрокинутой головой. Людям, работа которых требует каждодневных умственных нагрузкок, подойдет медленный бег трусцой, при котором нужно высоко поднимать ноги и широко взмахивать руками.
Дыхание и пульс. Дышать при беге на месте можно свободно, стараясь не сбиваться. Вдыхать рекомендуется носом, а выдыхать – ртом. Важно контролировать свой пульс – он не должен быть выше допустимых показателей.
Доступ свежего воздуха. Пробежки лучше всего проводить в проветриваемом помещении – организм при этом активно насыщается кислородом и сжигается больше калорий. Идеальным вариантом является бег на лоджии или балконе. Если их нет, рекомендуется хотя бы открыть окно.

Чтобы повысить эффективность тренировок, следует соблюдать определенную диету. Жареные, жирные блюда и другие продукты, где много калорий, рекомендуется исключить из рациона, больше употреблять вареной пищи, либо приготовленной на пару. Во время занятий нужно пить побольше чистой воды, поскольку она будет способствовать усилению выработки пота. За 2 часа до беговых тренировок лучше не принимать пищу.

При некоторых заболеваниях бег на месте противопоказан. Он будет вреден при тяжелых патологиях сердечнососудистой системы, недавно перенесенных инфарктах или инсультах, повреждениях опорно-двигательного аппарата, онкологических заболеваниях, либо при острой фазе инфекционных болезней. Занятия бегом для сжигания калорий можно начинать только после консультации с врачом.

Бег - это тренировка сердечно-сосудистой системы, эффективная борьба со стрессом, укрепление иммунитета и потеря лишних килограммов. Однако далеко не всегда есть возможность каждое утро начинать с пробежки. Мы собрали тройку приятных альтернатив бегу, которые дают хорошие результаты.

Чем заменить утренние пробежки: езда на велосипеде

Оздоровление, тренировка мышц, сброс веса, профилактика депресии - все эти пункты можно реализовать, обзаведясь велосипедом. Во-первых, при велопрогулках укрепляются мышцы ног, так как все время приходится крутить педали. Во-вторых, тренируется вестибулярный аппарат и координация. В-третьих, езда на велосипеде благотворно влияет на нервную и дыхательную системы, особенно если велопрогулки совершаются в компании друзей в парке или в лесу. Кроме того, вращая педали, вы стимулируете кровообращение, что убережет вас от варикоза или вегетососудистой дистонии. А если для подобных прогулок выбирать холмистую местность или кататься на велосипеде хотя бы полчаса, то можно сжечь немало калорий.

Чем заменить утренние пробежки: прыжки со скакалкой

Скакалка - отличный аналог утренним пробежкам. Как и бег, прыжки считаются анаэробными упражнениями, которые оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Если прыгать достаточно быстро (130 вращений в час), то можно получить ту же нагрузку на мышцы, что и при беге со скоростью 10 километров в час. Ученые подсчитали, что пробежку длинной в 1,5 километра можно компенсировать 10 минутами прыжков со скакалкой. Кроме того, при прыжках со скакалкой ваши руки не расслаблены, как во время пробежки, а вращаются в плечевых суставах. Это делает оздоровительные тренировки еще более интенсивными и полезными.

Безусловный минус, что при прыжках в квартире ваш организм недополучает того количества кислорода, что, к примеру, на пробежке в парке. С другой стороны, этот вариант менее травматичен. К тому же, вы изрядно экономите время, сжигая то же количество калорий.

Чем заменить утренние пробежки: бассейн

Плавание считается самым безопасным видом спорта: шансы получить травму здесь минимальные. Во время плавания задействованы все группы мышц. Вы не сможете сжечь то же количество калорий, как при беге, но получите возможность снять напряжение с мышц спины и плечевого пояса. Тем, у кого сидячая работа, это особенно актуально. Кроме того, плавание практически не имеет противопоказаний.

Этот вид спорта может стать отличной альтернативой бегу при беременности, сердечно-сосудистых заболеваниях. Плаванье оказывает целебное влияние на дыхательную и нервную системы. Так, часовая тренировка хоть и не решит ваши жизненные проблемы, но снимет напряжение, головную боль, поможет ослабить стресс.

Использованы фото depositphotos

Даже самые дорогие вещи не способны так преобразить образ, как какая-либо деталь: будь то цветок в волосах, пояс, ремень, брошка, заколка или необычной формы манжет на блузке. Детали образа — это отражение нашего внутреннего мира, его восприятие нами. Они ставят последнюю точку в нашем гардеробе, тем самым подчеркивая, отношение к моде.

Овсянка – продукт широко известный не только в кулинарии, но и в домашней косметологии. Состав и питательные качества крупы делают ее одной из главных составляющих оздоровительных диет и процедур по уходу за кожей.

Мы создали подборку самых дорогих СПА и косметических процедур мира, по сравнению с которыми привычки царицы Клеопатры, вроде ванны из молока ослиц или сна в золотой маске, выглядят как услуги салона красоты, расположенного в спальном районе небольшого областного центра.

Каковы же главные постулаты питания йогов, и от каких продуктов и блюд стоит отказаться при занятиях йогой? Экспериментируйте с рационом, выбирайте еду, которая бодрит ваш дух, проясняет разум и будет максимально сбалансированной.

И вот, наконец, на весах заветная цифра! Радость от факта достижения цели может испортить одна новая деталь вашего нового облика – обвисшая кожа. Что же делать, чтобы вернуть коже упругость, и как предотвратить ее провисание?

Сегодня комплекс с Омега-3 жирными кислотами – один из обязательных «атрибутов» заботы о здоровье.

Наша энергия иногда буквально утекает сквозь пальцы без видимых причин, наваливается усталость и даже апатия.

Данная статья расскажет о том, какова биохимическая роль и польза фосфора для нашего с вами здоровья и как получать его оптимальные фосфора без употребления БАДов.

Сегодня мы попробуем развеять популярные «грейпфрутовые мифы» и конечно же поговорим о доказанной пользе, которую можно и нужно использовать в диетическом рационе.

Как отрастить длинные и крепкие ногти, если мы вынуждены ежедневно контактировать с бытовой химией, водой и сталкиваться с другими негативными факторами, которые портят и ослабляют ногтевые пластины?

Женские глаза – объект восхищения и предмет комплиментов мужчин. К сожалению, природа редко раскидывается такими щедрыми подарками, как крепкие, длинные и пышные ресницы.

В чем причина тусклости волос, и что делать, чтобы они снова излучали сияние?

Человеческий организм не способен полноценно функционировать без ненасыщенных жиров.

Требуется проводить комплексное оздоровление организма, особенно если пагубного влияния тех или иных факторов на него избежать не представляется возможным.

Вредны или полезны сухие завтраки, можно ли с их помощью похудеть и какие вообще современные вариации такого утреннего рациона предлагает пищевая промышленность?

Важное полезное свойство мелатонина - комплексная защита клеток тела от старения.

Очищение кожи представляет собой особую важность, поскольку от качества его проведения зависит усвоение кожей полезных компонентов масок и кремов, наносимых на поверхность покровов в дальнейшем. Данная статья раскроет секреты полноценного отшелушивания кожи в домашних условиях.

Отвар шиповника не только лечит разнообразные хвори, но насыщает наш организм биологически активными веществами и комплексом витаминов.

Очень эффективна грейпфрутовая диета. Она представлена в нескольких вариантах, но в любом из них помогает бороться с лишними килограммами и приносит организму человека огромную пользу.

У большинства обывателей на слуху слово «антиоксиданты». Мы знаем, что это что-то крайне полезное для нашего здоровья, но смутно представляем механизмы воздействия антиоксидантов на организм.

Как добиться того, чтобы воздух в вашем жилище был всегда свежим и приятным? Нужно ли пользоваться освежителями воздуха и ароматизаторами или существуют другие, естественные способы добиться свежести в доме?

Душ Шарко – это обычный душ, хотя и со своей хитростью. Но что бы вы подумали, если бы вам сказали, что его можно превратить в средство тренировки, восстановления сил, сжигания лишнего жира, зарядки энергией и стимулирования выработки гормонов?

При использовании и перепечатке материалов активная ссылка

на семейный сайт List7i.ru обязательна.

Семейный сайт List7i.ru — полезная информация, непредвзятое мнение, интересные статьи.

Приятная возможность скоротать время и погреться у семейного очага.

Материалы, размещенные на семейном сайте List7i.ru

представлены исключительно в ознакомительных целях.

За подробной консультацией по практическому применению

Чем заменить бег зимой

С наступлением серьезных холодов выполнение многих упражнений, которые привычнее делать на открытом пространстве, становится невозможным. Например, чем заменить бег зимой, если привычные дорожки в парке заметены сугробами, осадки не прекращаются, да и температура воздуха не радует?

Самая распространенная замена кроссу в зимнее время – это лыжи. В то время, когда из-за сугробов невозможно свободно передвигаться, именно лыжи становятся идеальным спортивным снаряжением для бега на свежем воздухе. Этот вид спорта является аналогом бега по типам нагрузок.

Также бег на лыжах способен отлично тренировать мышцы бедер и голени, обеспечивать оптимальную нагрузку организму, вводить в действие многие группы мышц, повышать выносливость и активизировать сердечную и легочную работу. Кроме того, бег на лыжах приносит массу удовольствия и прогоняет негативный настрой.

Подводя итог, можно выделить основные плюсы лыжного бега:

— активное вдыхание свежего зимнего воздуха благотворно влияет на все жизнетворные функции человеческого организма;

— интенсивное движение на холоде отлично закаляет организм и укрепляет иммунитет;

— фигура приобретает более подтянутый вид, мышцы укрепляются, калории сжигаются;

— бег на лыжах излечивает от хандры и бессонницы и является отличным тонизирующим и омолаживающим средством.

К сожалению, снег выпадает не всегда и не во всех регионах страны.

Если утренние пробежки невозможны из-за негативных погодных условий, отсутствия времени или по любым другим причинам, его можно заменить интенсивной ходьбой или регулярными пешими прогулками.

Достаточно выбрать в распорядке дня около часа времени и - вперед: по аллеям парка, по дороге на работу, вокруг дома или по спортивной дорожке школьного стадиона, и совсем незаметно шаг переходит в бег, а морозец лишь заставляет двигаться быстрее.

Беговые дорожки и другой спортивный инвентарь

Прежде чем заменить бег в домашних условиях на занятия в спортзале, нужно четко определить цели. Возможно, полезнее будет приобрести беговую дорожку или степпер, которые частично способны заменить полноценный бег на свежем воздухе.

Современный темп жизни не всегда позволяет выйти на утреннюю пробежку и тогда ее можно частично воспроизвести в домашних условиях на специальном тренажере, не опасаясь холодов и прочих неожиданностей от погоды. Чтобы максимально воспроизвести эффект пробежки на улице можно установить беговую дорожку на балконе или веранде и во время занятий открывать окна.

По физиологическому эффекту бег абсолютно адекватен эффекту от приседаний и возможно в домашних условиях они станут реальной альтернативой бегу. Усиленный бег на расстояние в 1 км равняется 100 приседаниям, но это не значит, что нужно начинать с этой цифра. Вполне достаточно начать с 25 приседаний и постепенно наращивать их количество.

Скакалка – вот чем можно заменить бег. Прыжки со скакалкой идентичны бегу по физической нагрузке на определенные группы мышц и способны оказывать положительный эффект на общее состояние организма, так как относятся к тем же циклическим упражнениям. Помимо прочего прыжки со скакалкой отлично развивают координацию движений, корректируют осанку, великолепно прорабатывают мышцы икр, рук, брюшного пресса и др.

Плавание, в отличие от пробежки способно снять мышечное напряжение и особенно становится актуальным для тех, кто работает сидя. И если встает вопрос, чем заменить бег дома, можно приобрести абонемент в бассейн. Особенно, это показано людям с излишками веса и беременным. Плавание способно полноценно заменить бег и избавить от стрессов и депрессий.

Бег, как и любые другие спортивные упражнения, должен быть согласован с тренером или врачом-специалистом.

Бег на месте дома для похудения. Польза, техника выполнения и сколько калорий сжигается при беге на месте

Многие начинающие атлеты недооценивают данное упражнение, незаслуженно исключая его из программы тренировок. Дело в том, что бегать на месте даже очень продуктивно. Узнайте о плюсах и минусах, а также об особенностях выполнения этого упражнения.

Чем заменить беговую дорожку дома

Похвастаться личным спортзалом может не каждый, поэтому среди народных умельцев возникла мысль о создании снарядов собственными руками. Идея не плохая, но совсем не подходит людям, ограниченным в средствах. При этом проблему, как бегать дома без беговой дорожки, можно решить и другим путем. Некоторые любители активного образа жизни с нехваткой свободного времени предпочитают тренироваться, динамично передвигаясь от окна к окну собственной квартиры или выполняя упражнения, не требующие вообще никакого перемещения.

По своим свойствам и воздействию на организм такая физкультура имеет много общего с обычным джоггингом. Польза бега на месте обусловливается мягкой нагрузкой на мышцы ног. Помимо этого, в процессе занятий приземление осуществляется на носки, что помогает амортизировать удары в позвоночнике и суставах. Бег может выполняться в любое удобное для спортсмена время. Проведению тренировки не помешают никакие природные явления. Польза занятий домашним бегом заключается в следующих эффектах:

активизации процесса выведения шлаков;
адаптирующем воздействии на сердце и сосудистую систему;
улучшении амортизационных свойств опорно-двигательного аппарата;
опосредованном положительном влиянии на почки;
ускорении метаболизма;
улучшении осанки;
увеличении выносливости организма.

Согласно отзывам спортсменов приступать к упражнению следует только после накопления некоторого тренировочного опыта. Суть проблемы заключается в контроле правильного приземления (на носки). Игнорирование этого момента способно спровоцировать травмоопасную ситуацию. Кроме того, бег дома на месте для похудения тоже очень эффективен. Надо сказать, что хороших результатов можно достичь только при условии регулярного выполнения тренировок.

Сколько калорий сжигает бег на месте

Занятия помогают эффективно разогреть тело, что требует акцессорного расхода энергии. При этом в процесс вовлекаются жировые отложения. Отвечая, сколько калорий сжигается при беге на месте, специалисты называют разные цифры. Так, при максимально интенсивном занятии спортсмен может сжечь до 100 ккал за 10-15 минут. Повысить качество тренировки помогают гантели и специальные утяжелители.

Во время бега с использованием вспомогательных средств организм вполне может потратить около 300 калорий за один час занятий. При этом, меняя темп и направление движения, можно значительно увеличить количество сброшенных килограммов. Плюс ко всему, во время занятий организм активно насыщается кислородом, что положительно влияет на процесс похудения.

Как правило, обычные пробежки в парке на свежем воздухе дают куда более значительную физическую нагрузку. Бег в домашних условиях проходит на абсолютно ровной поверхности. Многим надоедает такое однообразие и монотонность выполняемых действий. Однако некоторые особо активные личности вовлекают в процесс балкон и все имеющиеся в квартире комнаты.

Между тем, обсуждая вред бега на месте, специалисты делают акцент на правильной технике его выполнения. Опытные спортсмены, как правило, знают, что приземляться необходимо только на переднюю часть стопы. Отдельного внимания требует нагрузка на икроножные мышцы. Данная зона считается проблемной в плане коррекции, по этой причине для ее разработки потребуется провести не одну интенсивную тренировку.

Научиться выполнять упражнение совсем не сложно. Спортсмену для этого следует встать лицом к стене и немного наклонить корпус вперед. Затем необходимо положить ладони на вертикальную поверхность и начать поочередно поднимать ноги, сгибая их в коленях. Помните, что полностью разгибать сустав, соединяющий бедренную и берцовую кости, не рекомендуется. Контроль стопы подразумевает четкое приземление на носки. Кроме того, техника бега на месте дома для похудения может предполагать следующие вариативные формы упражнения:

Челночный бег – хороший вариант для тренировок в помещении.

Без подскоков – предполагает быструю смену ног бегущего. Приземление осуществляется с пятки на носок.

Бег с высоким подниманием колен

Упражнение помогает эффективно сжигать лишние калории. Бег на месте с высоко поднятыми коленями увеличивает сократительную способность сердца не хуже обычного джоггинга. Во время занятий следует придерживаться обычного бегового темпа. Поднимать ноги необходимо до параллели с полом. Дышать можно только носом. Бег рекомендуется проводить с кратковременными замедлениями либо ускорениями движения. Занятия при желании можно дополнить прыжками с высоким подниманием колен.

Бег с захлестыванием голени

Упражнение улучшает динамический диапазон движения. Во время тренировок необходимо сохранять нейтральное положение бедер, плечи должны быть расслабленным, а корпус тела – ровным. Бег с захлестыванием голени назад помогает эффективно провести разминку мышц задней поверхности бедра и коленного сустава. Избежать растяжений и травм можно посредством правильной фиксации груди и напряжения живота (пресса).

Домашние занятия способствуют укреплению икроножных мышц. Этот недостаток можно скомпенсировать, добавив в режим тренировок другие виды нагрузок. Так, при совмещении основного упражнения с занятиями на беговой дорожке можно скинуть пару-тройку лишних килограммов за 1-2 недели. При этом не стоит забывать о правильном полезном питании. Похудеть можно только при комплексном подходе к проблеме. Кроме того, отвечая, какие мышцы работают при беге на месте, специалисты называют квадрицепсы. От последних зависит выносливость и устойчивость организма.

Домашние тренировки лучше всего проводить в утренние часы. Тем не менее, время бега на месте ограничивается только возможностями самого спортсмена. Важно отметить, что за час до тренировки не следует принимать пищу. Во время занятий разрешается пить воду. Соблюдать эти условия крайне важно. В случае их игнорирования бег может привести к ухудшению здоровья спортсмена вследствие развития у него заболеваний ЖКТ. Первое занятие лучше проводить не дольше 5-7 минут. В случае, если отсутствуют негативные проявления, можно постепенно переходить к получасовым тренировкам.

Видео: Как бегать дома без беговой дорожки

Светлана, 28 лет

Бегать на месте решила по причине нехватки времени на спортзал. В домашних условиях заниматься полезнее и проще. Определила время тренировок и приступила к выполнению упражнения. Поначалу бегала 10 минут, а через неделю перешла к получасовым занятиям. После тренировки ощущается мышечный тонус и небывалый прилив сил.

Долгое время выбирал между залом и домашним бегом. В результате решил совмещать оба способа. Почитал отзывы о преимуществах бега дома и сразу же решил проверить все на практике. Через 2 недели занятий почувствовал значительное укрепление икроножных мышц. Другую мускулатуру качал в зале. В итоге добился значительного уменьшения прослойки жира.

Использовала домашний бег как вспомогательный способ похудения. Это полезное занятие позволило сбросить за месяц чуть больше 5 кг. При этом важно уделять внимание обуви, в которой проходят тренировки. Беговые кроссовки с присущими им свойствами помогут избежать нежелательных травм и растяжений.