Упражнения подъемы на носки. Подъемы на носки для мышц голени – выполнение стоя и сидя. Какие мышцы работают

Видео Подъем на носки стоя без снарядов

Видео Подъем на одном носке стоя

Разбор упражнения

Мы рассматриваем подъем на носки стоя как базовое упражнение, так как в случае с использованием отягощений, в работу включается несколько групп мышц помимо целевых икроножных. Это и разгибатель позвоночника, и квадратная мышца поясницы, мышцы пресса, бедер, ягодиц. По большей части это статическая нагрузка.

Мышцы голени

Многие думают, что наша голень состоит преимущественно из икроножных мышц, но это не так, хотя она и составляет основную массу и определяет всю красоту. Но на нее могу повлиять камбаловидная, больше- и мало-берцовые мышцы находящиеся позади икроножных. Однако, вам не стоит думать о них, так как изолировать эти мышцы при тренировке невозможно, просто качайте голень и все.

Конечная цель

Как правило, люди задумываются о необходимости прокачки икр ног, только тогда когда они начинают выдавать дисгармонию пропорций тела. Вы наверняка замечали громил в спортзале на тоненьких ножках. Смотрится смешно и грустно, а все из-за того, что человек отнесся без должного внимания к тренировке ног.

Девушкам хочется подчеркнуть изящество икроножных мышц, красивым изгибом, так как это не менее сексуально, чем упругие ягодицы.

Большинство обычных людей не страдают от ожирения икр ног, так как они используются каждодневно при ходьбе и беге. Но если этого недостаточно для вас, то подъемы на носки стоя в тренажере или со снарядами даст необходимый толчок к росту группы икроножных мышц.

Особенности тренировки

Многие привыкли думать, что упражнения на икроножные мышцы следует оставлять на конец тренировки ног. Но все зависит от ваших целей. Если ваше тело и ноги пропорционально развито, то это может оказаться приемлемым вариантом, но если икры ног находятся в категории отстающих, то уделите им отдельную тренировку и поставьте их в начало.

Ввиду того, что амплитуда движения стопы мала, а только ей мы можем растянуть мышцы икр, то считается нормальным делать многоповторные подходы от 15 до 30 раз. Разрешается делать больше, если вы не можете усложнить подъемы на носки стоя дополнительным весом, главное почувствовать жжение в икрах. Некоторые тренеры также находят этому оправдание, что мышцы должны быть под нагрузкой определенное время для включения сигнала роста.

Что нужно помнить при выполнении подъемов на носки стоя:

Противопоказания

Людям с проблемами позвоночника, коленных суставов не рекомендуется использовать тяжелые веса в тренажере или на штанге. Замените подъемы на носки стоя на сидячий вариант. Но лучше консультируйтесь у специалиста на основе ваших показателей.

Икроножные мышцы и камбаловидные составляют мускульный массив голени. В жизни эти мышцы постоянно сокращаются, когда мы ходим, поднимаемся на носки, носим обувь на каблуках. Они сильные и выносливые. Именно поэтому качать икры сложно, они не развиваются при использовании обычной амплитуды упражнения и легких отягощений.

Подъемы на носки хорошо работают, если:

Атлет обеспечивает достаточную амплитуду. Просто вставать на носки с пола и развивать мышцы могут только начинающие спортсмены. Для тех, кто постоянно занимается, лучше выбрать другой вариант – подъем на носки на ступеньку, блин от штанги, либо небольшую платформу или брусок;
Вес отягощения выбирается значительный. В идеале спортсмен должен выполнить 10-12 повторений с этим весом. Потому удобнее всего использовать штангу в тренажере Смита, либо станок для Гакк-приседаний, если нет навыков стабилизации веса штанги

Массив икроножных мышц –это камбаловидная и мышца голени, а также ахиллово сухожилие. Внешний вид икр зависит от объемов мускулов, а вот сила и амплитуда движения и от сухожилия тоже. Если вы выполняете подъемы, задействуются сухожилия и связки.

Смещение положения носков дает возможность нагрузить мышцу с акцентами:

При параллельной стойке обе головки мышцы работают одинаково, и акцента нет;
При постановке, когда носки уже пяток большую часть веса тела принимает внешняя головка мышцы, но есть высокий риск перегрузки связок голеностопного сустава и травмы, поэтому такой вариант хорош только для тех, кто может держать стопы стабильными и не терять контроль над мышцами;
Если носки шире пяток, можно проработать внутреннюю поверхность икр. Это место у многих людей остается проблемным

Такой вариант упражнения, как подъем на носки сидя, предназначен не столько для икроножных мышц, сколько для камбаловидных. Это движение придает объем именно в центре мышцы.

Для атлетов всех видов спорта, где важна сила и мощность ног, эти упражнения сложно переоценить. Прорабатывают голень не только пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, но и представители игровых видов спорта, где нужна хорошая прыгучесть.

Тем, кто стремится улучшить пропорции, важно знать, что без развития икроножных сложно сделать ноги стройными. Мужчины, которые имеют мощные бицепсы бедра и квадрицепсы, сильно теряют в пропорциях, если не качают голень.

Женщинам эти движения помогают выстроить визуально более тонкие щиколотки, и изящные колени. К тому же, развитые икры помогают избавиться от болей, которые часто возникают от хождения на каблуках.

Противопоказания при накачке икр:

Серьезные стадии варикозного расширения вен;
Травмы ахиллова сухожилия, вывихи сустава, растяжения связок, надрывы мышц

Подниматься на носки стоя можно в тренажере Смита, Гакк-машине, а также со свободными весами – штанга, гантели, сендбеги, гири.

Вариант для тех, кто умеет стабилизировать кор, и правильно держать вес в становой. Если такого навыка нет, стоит научиться, а пока – выполнять упражнения для голени в тренажерах.

На самом деле, вариантов со штангой два – со штангой на спине и в прямых вытянутых руках.

В прямых вытянутых руках техника такая:

Встать прямо, поднять вес на уровень карманов за счет разгибания в тазобедренных и коленных суставах, удерживать вес на ширине чуть шире бедер;
Затем расположить носки на опорах или блинах;
Выполнить необходимое количество подъемов естественным движением, как бы вставая на цыпочки;
Сойти с опоры;
Опустить штангу на пол

Если нет возможности удержать рабочий вес прямым хватом или «замком», можно выполнять вариант упражнения, когда рабочий вес берется на спину, как в приседании. Нужно установить гриф на высоте, доступной для приседания, разместить ладони чуть шире плеч, подшагнуть, согнуть ноги в коленных суставах и одним движением снять штангу со стоек, отойти от них, и разместить носки на блинах. Затем выполняется нужное количество повторений, и снаряд возвращается на стойки.

Этот вариант более простой для тех, у кого проблемы с удержанием баланса, и стабилизацией мышц кора.

Вариант с гантелями делается так:

Встать прямо, с пола поднять гантели одним движением, как в становой;
Разместить их по бокам, грифы параллельны друг другу;
Выполнить все повторения подъемов;
Убрать носки с блинов, отойти, положить гантели на пол

Вариант на одной ноге с одной гантелью или блином, и удержанием свободной рукой за вертикальную опору (стена или тренажер) хорош для создания симметричных икроножных, если у человека сколиоз, а также для разнообразия тренинга.

Общий плюс всех тренажеров – возможность выполнять упражнения более изолировано, без «отдачи» лишней нагрузки в мышцы корпуса.

Техника такая:

Разместить отягощение на спине или плечах;
Снять страховочный упор тренажера;
Поставить носки так, чтобы было удобно подниматься;
Выполнить необходимое количество подъемов;
Поставить вес на место, и зафиксировать страховочный упор

Техника подъемов сидя

Упражнение сидя больше прорабатывает среднюю часть голени, и задействует камбаловидную мышцу. Вариантов его выполнения может быть два – в тренажере, либо со свободными весами

Все просто:

Отрегулируйте высоту упоров тренажера так, чтобы бедро было параллельным полу, когда вы сидите;
Снимите тренажер с фиксатора, перенесите вес отягощения на бедра;
Выполните необходимое количество повторов подъемов на носки;
Верните тренажер в стабильное положение

Вес придется разместить на бедрах. Если используется штанга, можно подложить коврик, чтобы гриф не оставлял на ногах синяков. С гантелями еще проще – используют помощь партнера и размещают их на бедрах.

Техника такая:

Вес размещается на бедрах;
Атлет сидит на устойчивой скамье, можно выставить спинку так, чтобы было удобно;
Подъем на носочки выполняется активно, вес отягощения стабилизируется руками;
После окончания движения, помощник снимает вес с ног атлета, либо спортсмен сам справляется с этой задачей

Сколько подходов и повторов надо делать

И сегодня мы познакомимся с упражнением подъемы на носки стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы разберем некоторые практические моменты, а именно, выясним степень его эффективности и проанализируем различные вариации.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подъемы на носки стоя. Что, к чему и почему?

Верьте-аль-не верьте, но икроножные мышцы тренируют всего 10% посещающих тренажерные залы, т.е. статистика не просто удручающая, она плачевная:(. Мало кто уделяет внимание этой небольшой мышечной группе ног, барышень в основном интересуют ягодицы или бедра, парням подавай массивный верх и кубический пресс. Конечно, каждый сам решает, что ему тренировать в зале, но все-таки развитые икроножные смотрятся просто роскошно, особенно, если их обладательница девушка, и она любит доколенные платья и каблуки.

К слову сказать, на одну такую чертовку:) я сам попался, в буквальном смысле этого слова, т.е. увидев ее, точнее ее икры, я поплелся за ними – куда они, туда и я. Когда разум в мой котелок вернулся, я понял, что нахожусь совсем в другой части города..., вот до чего могут довести женские игры икры:). Что касается мужской зальной аудитории, то они (мы) вообще не любят тренировать низ, и правильно, зачем, одел штаники и все в ажуре, поэтому, по факту, у большинства худосочные ноги и щуплые икры.

Чтобы такого впредь не происходило, мы и разберем упражнение под названием подъемы на носки стоя, поехали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъемы на носки стоя - это основное изоляционное упражнение для развития икроножных. При их выполнении основная нагрузка приходится на икроножные мышцы, при сидячем варианте (колени согнуты под углом 90 градусов) нагрузка смещается на меньшую по объему камбаловидную, которая залегает под икрами и выталкивает последние наружу.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

таргетируемая – икры;
синергисты – камбаловидная;
стабилизаторы – трапеция вер/середина, ягодичная малая/средняя, леватор лопаток.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы на носки стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы икроножных;
увеличение мышечных объемов мышц голени;
уплотнение и придание не жирового, а мышечного вида икрам (особенно актуально для девушек) ;
создание сексапильного стройного вида низа ног;
похудение мышц голени – убирание их раздутости и вида “как столбики” (при определенных условиях) ;
профилактика травм ахиллова сухожилия;
увеличение контроля над плантарной флексией (подошвенное сгибание) ;
увеличение вертикального прыжка (в среднем на 25-30 см) ;
улучшение равновесия/баланса.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для подъема на носки, установите на нем необходимый вес и отрегулируйте положение высоты в соответствии со своим ростом. Поместите свои плечи под мягкие упоры, а ногами (расположив их параллельно друг другу) встаньте на край нижней платформы/ступени (не блокируйте колени, они должны быть слегка подсогнуты) . Разблокируйте тренажер и с прямой спиной, максимально “продавитесь” ногами вниз, растягивая икры. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На выдохе начните поднимать пятки, сокращая при этом икры. Используя мышцы голени, поднимитесь насколько это возможно вверх и задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В движении с гантелями в руках, так.

Вариации

Помимо классического варианта подъемов на носки стоя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

со штангой на плечах стоя на возвышении;
с двумя гантелями;
лежа в тренажере для жима ногами;
стоя на одной ноге с гантелью в руке;
в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

используйте полный диапазон движений;
выполняйте движение четко и подконтрольно;
на протяжении всего движения держите спину и ноги прямыми и фиксированными;
поднимайтесь вверх максимально высоко, как балерина;
растягивайте икры/камбаловидные на старте, как можно ниже опуская пятку;
в верхней точке амплитуды делайте статическую паузу;
икры - выносливые мышцы, которые любят большой вес и большое количество повторений;
используйте тяжелоатлетический пояс при выходе на большие веса;
не используйте упражнение при проблемах с низом спины и различного рода искривлениях позвоночника;
техника дыхания: на сокращение (подъем вверх) - выдох, возврат в ИП - вдох;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 15-20 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъемы на носки стоя – эффективное упражнение на икры?

Степень эффективности упражнения наиболее полно позволяет оценить метод электромиографии (ЭМГ) . Он показывает отклик конкретной мышечной группы на соответствующую нагрузку. В частности, исследования показали следующие результаты активности икр при выполнении различных упражнений. Чарт лучших из них такой:

упражнение осел – 80% ;
подъемы на носки стоя одной ногой с гантелью - 79% ;
подъемы на носки двумя ногами в тренажере – 68% ;
подъемы на носки сидя – 61% .

Вывод: исследования показывают, что лучше всего выполнять подъемы на носки с гантелью для каждой ноги по отдельности.

Как оптимально выполнять упражнение подъемы на носки с точки зрения роста икр?

Следующая стратегия позволит Вам относительно быстро развить объем мышц голени. Лучше всего в тренинге икры пользоваться комбинированным методом. В основных подходах (например, 3 из 5 ) работать с максимально возможным весом в медленном темпе на 8-12 повторений, а последние 2 подхода выполнять в быстром темпе со сниженным (на 30-50% от варианта №1) весом в диапазоне 20-30 повторений.

Положение ступней. В чем тут секрет и как ставить?

В этом упражнении возможны 3 следующие вариации постановки ступней.

Как располагать ноги зависит от Ваших “хотелок” в развитии мышц голени. В частности:

параллельная позиция - одинаково хорошо нагружает внутреннюю и внешнюю части;
позиция “пятки вместе носки врозь” – чуть в большей степени нагружает внутреннюю часть (медиальная головка) ;
позиция “носки вместе пятки врозь” – отлично нагружает внешнюю часть (латеральная головка) .

Таким образом, Вы располагаете свои ступни, исходя из Ваших приоритетов, а точнее отстающей зоны/части голени.

Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и подасвиданькаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъемы на носки стоя. Уверен, что теперь парней с худосочными икрами в залах станет на порядок меньше, а девушек, за икрами которых хочется пойти на край света, в разы больше:).

На сим все, дуем в зал и качаемся, успехов!

PS. а Вы забиваете на икры, колитесь…

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Удивительно, но самые простые движения, такие как развлекающая нас в детские годы ходьба на носках, например, являются базовыми упражнениями в бодибилдинге, и могут чудесным образом преобразовать фигуру человека.

В фитнес комплексах различные вариации подъема на носки используются для укрепления и наращивания объема икр и корректировки силуэта голени, этим упражнением тренируются в основном икроножная и обрамляющая ее камбаловидная мышцы.

Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны – нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.

Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.

Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.

Противопоказания подъема на носки

Подъем на носки с переходом на пятки и попеременное хождение в этих двух позициях – одно из традиционных упражнений на укрепление мышц стопы, для профилактики варикоза, артрита и других патологий голеностопного сустава.

Но использовать такие упражнения в режиме силовых комплексов с множеством повторений и отягощениями нужно с большой осторожностью. Это упражнение может усугубить травмы ахиллесова сухожилия и голеностопа.

С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен. Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото.

Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема. Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка.

Техника подъемов

Для отработки техники подъема на носки используются тренажеры, штанги, гантели.

Различные тренажеры позволяют фиксировать корпус, снимая тяжесть с голеней и увеличивая эффективность растяжки мышц. Используются также специальные пьедесталы на увеличение амплитуды движения.

В домашних условиях можно делать подъемы с опорой носков брусок, диски от штанги или приспособить для этого любое другое небольшое устойчивое возвышение.

При выполнении подъема на носки с использованием пьедестала нужно удобно зафиксировать руки. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях, спина прямая чуть наклонена вперед.

С гантелями

При отяжелении упражнения подъем на носки из положения стоя гантели нужно держать в опущенных вдоль туловища руках.

Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.

Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.

Со штангой

Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.

Стопы располагаются на ширине плеч, спортсмен берется за гриф и приподнимает штангу на весу осуществляя начало движения под названием “становый рывок”. Затем нужно медленно подняться на носки и зафиксировать это положение.

Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.

Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки

Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.