Мужская экспресс-тренировка: комплекс для тех, кому не хватает времени на зал. Экспресс-похудение - способы быстрого снижения веса диетами, таблетками и упражнениями Упражнения для потери веса

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

В современном мире существует много эффективных диет, помимо экспресс-похудения, которые способствуют быстрому снижению веса. Однако не все методики являются безопасными для организма. Нет никаких гарантий, что после потери лишних килограмм, тело будет находиться в здоровом состоянии и на фоне похудения не возникнут другие осложнения. Процесс сжигания жировых отложений представляет собой сложный механизм, соблюдать все условия которого обычному человеку нелегко.

Что такое экспресс-похудение

Основной принцип экспресс-похудения заключается в быстром достижении желаемых результатов путем соблюдения низкокалорийной диеты. Самое быстрое похудение становится возможным, благодаря изменению привычного рациона питания на короткий промежуток времени. Худеющие должны придерживаться диетического режима не более недели, иначе возможно ухудшение состояния здоровья на фоне резкой потери веса. Разгрузочные рационы на три или пять дней относятся к простым диетам для похудения, благодаря которым удается скинуть от двух до шести килограмм.

Способы быстрого похудения

Далеко не все способы быстрого похудения считаются безопасными, тем не менее, множество женщин ежегодно их используют, чтобы избавиться от жировых складок на теле. Диета для быстрого снижения веса относится к экстренным мерам быстрой потери калорий. За три недели применения белкового меню Дюкана, можно похудеть на пять или десять килограмм, питаясь специально отобранными продуктами. В список входят: отварное мясо, растительные масла, морепродукты и овощи. Главный минус – сильная интоксикация организма на фоне резкой потери жира.

Диеты

Бывают моменты в жизни, когда нужно слегка похудеть за пару дней. В таком случае прибегать к экстренным диетам нет никакой необходимости, однако, следует поставить четкую цель: сжигать минимум по пятьсот калорий в сутки. Экспресс-диета рассчитана на людей с минимальным количеством свободного времени, для которых полностью изменить стиль жизни не представляется возможным. Основная идея диеты для похудения заключается в переходе с высококалорийных продуктов питания на более полезные. Например, заправить салат не майонезом, а сметаной с чесноком, укропом или другой зеленью.

Таблетки

Фармацевтические средства также принимают участие в процессах снижения веса, но для этого их следует использовать в составе диеты. Таблетки для экспресс-похудения обладают полезными свойствами, благодаря чему можно быстро избавиться от избыточного веса. Самые популярные препараты для похудения воздействуют на центры головного мозга, ответственные за чувство насыщения при употреблении продуктов питания. Популярные таблетированный формы препаратов для снижения веса: Ксеникал, Редуксин, Голдлайн, Глюкофаж, Мазиндол, Акомплия и др.

Прием БАДов

В некоторых случаях для оздоровительных целей врачи выписывают витамины и минералы, которых не хватает организму человека. Тем не менее, одни лишь полезные вещества не в силах избавить человека от лишних калорий. БАД для быстрого похудения является мифом в терапевтической индустрии, поэтому его лучше применять как дополнение к основному диетическому питанию. Витамины и минералы практически бесполезны во время похудения, однако, помогают насыщать организм всеми необходимыми составляющими для нормального функционирования.­

Все БАДы условно разделяют на три категории:

• регуляторы - содержат вещества, способствующие снижению аппетита.
• сжигатели - комплексные средства, в составе которых растительные и минеральные компоненты.
• модификаторы - пищевые добавки, заменяющие или дополняющие основные приемы еды.

Самые популярные Турбослим,­Тяньши,­Фитомуцил,­Карнитон,­Хитозан Эвалар,­Слималума. Перед приемом БАДов следует внимательно изучить инструкцию, список побочных действия и противопоказаний. Предпочтительней, если такие препараты будут назначаться после консультации с врачом-диетологом.­

Правила быстрой потери веса

Для ускорения процесса похудения следует ознакомиться с основными правилами регулировки метаболизма.

• Пить воду не менее полутора литров в день.
• Завтракать. Первый прием пищи запускает обменные процессы организма. На завтрак подходят каши, свежевыжатые соки, смузи, омлет, тосты с сыром, творог, йогурт.
• Перекусы. Принимать пищу следует небольшими порциями через каждые два или три часа, чтобы предупредить ощущение голода. Благодаря такой манипуляции, организм перестанет накапливать жиры «про запас». В качестве перекусов следует использовать свежие овощи и фрукты.
• Включить в рацион кисломолочные продукты – молоко, творог или обезжиренный йогурт насыщают организм белком, восполняют недостаток кальция.

Быстрые и эффективные диеты для похудения

Очень популярным способом устранения лишнего веса является рацион, полностью основанный на кефире. Такая быстрая диета для похудения не требует никаких особых усилий со стороны человека, она легкая и эффективная. Худеющий должен выпить полтора литра кефира в день, а из напитков разрешается только обычная вода. Диета для похудения помогает вывести из организма шлаки и очистить его от других вредных веществ, которые тормозят работу ЖКТ. Существует несколько вариаций подобного меню, иногда помимо кефира худеющему можно принимать в пищу гречневую кашу.

Экспресс на 3 дня

Соковая диета является распространенным методом похудения и позволяет не только пополнить запасы витаминов в организме, но и снизить вес. Экспресс-похудение за 3 дня допускает использование любых фруктов или овощей для приготовления напитков, например, яблок, груш, дыни, помидоров, огурцов и т.д. Помимо соков, худеющим разрешается пить и другие жидкости, такие как легкий травяной чай или минеральную негазированную воду. Про кофе на эти три дня придется забыть.

Монодиета на 3 дня минус 5 кг

В борьбе за стройность фигуры все средства хороши, а для получения быстрого результата лучше всего подойдет диета на три дня минус 5 кг. В основе рациона лежит жесткий отказ от пищи на протяжении указанного отрезка времени, поэтому из меню исключается все, кроме воды. В день следует выпивать не менее одного литра жидкости. Придерживая диетического режима, во избежание застоев в кишечнике, рекомендуется делать очищающие клизмы. Выходить из голодания необходимо постепенно, понемногу добавляя в меню блюда различной сложности. Начинать лучше всего с легких супов или бульонов.

5 кг за 5 дней

Схема раздельного питания относится к самым эффективным способам снижения веса. Диета 5 дней минус 5 кг представляет собой серию однообразных рационов, строго расписанных для каждого приема пищи.

1. В первый день отдается предпочтение нежирным мясным продуктам, таким как кролик, говядина, индейка или куриная грудка.
2. После того, как организм получит необходимую порцию белка, худеющий переходит к овощной стадии – в ход идут огурцы, брокколи, редиска и т.д. Их можно готовить на пару, съесть вареными или свежими.
3. На третий день необходимо восполнить запасы глюкозы, поэтому употребляется мед и такие полезные фрукты для похудения, как авокадо, синий виноград или мандарины. Злаки являются неоспоримым источником натуральных растительных жиров, которые помогут насытить организм полезными кислотами в четвертый день. В качестве добавки разрешается приготовить немного риса на гарнир.
4. Итоговая стадия ­подразумевает исключительно водно-кефирное меню, ведь на пятые сутки происходит максимальная разгрузка организма.

Яичная

Низкоуглеводный белковый рацион способен запустить обменные процессы в организме, поэтому яичная диета на неделю относится к самым быстродействующим способам уменьшения массы тела. Главным катализатором данного механизма является вещество под названием «биотин», которым богаты ячные желтки. Компонент благоприятствует усвоению белков и стимулирует расход подкожного жира, что помогает достичь невероятных результатов в процессе похудения.

Помимо яиц рекомендуется усиленно употреблять фрукты, богатые витамином С. Лимонная кислота, содержащаяся в цитрусовых (апельсинах, грейпфрутах или лимонах) активно влияет на энергетические процессы в организме. Сочетание этих двух продуктов в меню позволит сбросить до десяти килограмм, эффективность метода зависит от соблюдения установленных правил и первоначального веса человека.

Для быстрого похудения на 15 кг

Избавиться от пятнадцати килограмм за несколько недель – это весьма рисковое мероприятие, ведь такая диета представляет существенный риск для здоровья. Однако экспресс-похудение за месяц включает самые действенные приемы корректировки веса без какого-либо вреда организму. Основная идея диеты заключается в отказе от жирной пищи, сахара, соли и сложных углеводов. За один прием допускается употребление не более трехсот­ граммов продуктов. Через каждые двое суток необходимо в обязательном порядке устраивать разгрузочные дни на гречке или кефире.

Однодневная

Для очищения кишечника и улучшения пищеварения рекомендуется хотя бы раз в неделю устраивать однодневные разгрузки. Такой вариант похудения разработан для людей, которые мало двигаются или большую часть времени проводят за письменным столом. Эффективная быстрая диета подразумевает использование молочных продуктов параллельно с какими-то другими ингредиентами, например, овощами, фруктами или хлебом. Разрешается слегка отварить или запечь пищу перед употреблением, однако, желательно принимать свежие продукты во время диеты для скорейшего похудения.

Турбослим экспресс-похудение

Препараты нового образца созданы для легкого и быстрого похудения. В состав диеты входят активные компоненты, оказывающие влияние на работу всего организма и отдельных его систем, отвечающих за снижение веса. Турбослим экспресс-похудение за 3 дня – это комплекс из натуральных ингредиентов, сложное сочетание которых усиливает терапевтический эффект от диеты. Таблетки разделены на три отдельные капсулы, которые следует принимать в специально отведенное время суток: первую после завтрака, вторую после обеда и третью после ужина.

Упражнения для потери веса

Вид тренировок подбирается индивидуально в зависимости от поставленных целей. Если количество избыточного веса невелико, можно использовать такие экспресс-упражнения для похудения, как бег, гимнастику или аэробику. Кардио нагрузки подходят лучше всего за счет ускорения сжигания лишних калорий. Регулярные занятия в домашних условиях могут быть не менее интенсивными, чем в тренажерном зале, если правильно подобрать курс упражнений. Тренировки следует проводить через два часа после приема пищи или за пару часов до сна.

Старше одного года

Вы хотите окрепнуть, подтянуть мышцы, сбросить несколько лишних килограммов, но главное, стать счастливее? Присоединяйтесь к нашей тренировке Total Body. С нашим фитнес-планом все эти цели легко достижимы.

Чтобы реализовать все задуманное в кратчайшие сроки и успеть привести тело в порядок к новому бикини-сезону, пора включать пятую скорость. Ваша программа тренировок должна включать в себя 2 кардиосессии и 3 силовых сета (не паникуйте, это планы на неделю). Два дня выделите на отдых и восстановление. Вы можете выбрать любой вид кардионагрузки из предложенных нами или построить любую другую тренировку той же интенсивности. В программе силового тренинга — многосоставные упражнения, задействующие в работу сразу несколько групп мышц.

Кардио 1

Взрывное бурпи

Время: 12 минут

Программа тренировки:

Разогрейтесь в течение 5 минут; выполните 8 приседаний, отдохните 15 секунд, затем выполните 10 прыжков из положения приседа (опуститесь в глубокий присед, угол под коленями 90 градусов, и, оттолкнувшись от пола пятками, выпрыгните как можно выше вверх, мягко приземлитесь в присед) и вновь возьмите 15-секундную паузу. Завершите сет, выполнив 8 повторов бурпи.

Кардио 2

В защиту кора

Время: 13 минут

Программа тренировки: 3 сета с отдыхом 1 минуту между ними.

Разогрейтесь в течение 5 минут; выполняйте упражнение «Гусеница» (из вертикальной стойки наклонитесь вперед, не сгибая колени, и, переставляя руки, перейдите в позу планки. Переставляя стопы, вновь соберитесь в «складку» и поднимитесь) 30 секунд, отдохните 15 секунд, затем за 30 секунд выполните как можно больше повторов упражнения «Альпинист» (в положении планки поочередно выводите колени к локтю). Восстановите дыхание 15 секунд и повторите упражнение «Гусеница».

Кардио 3

Шире шаг

Время: 10 минут

Программа тренировки: выполните как можно больше раундов за отведенное время.

Разогрейтесь в течение 5 минут; выполните 12 повторов обратных выпадов (выполняйте широкий шаг назад, опуская колено отведенной ноги как можно ниже к полу, сохраняя угол под коленом в 90 градусов), затем выполните 12 прыжков Джека (выпрыгивайте вверх как можно выше) и 10 повторов бурпи.

План тренировки

Тренируйтесь 3 раза в неделю, выполняя по 4 подхода каждого упражнения с 30-секундными перерывами между ними.

Вам понадобится

Пара гантелей весом 3-4 кг

«Оловянный солдатик»

Работают мышцы рук, ног, мышцы-стабилизаторы.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела по бокам. Наклонитесь вперед от бедра, поставьте ладони на пол и, не сгибая коленей, перебирая руками, перейдите в планку. Быстро вернитесь в обратном порядке в вертикальное положение и на подъеме согните колени и, оттолкнувшись от земли, выпрыгните вверх, вытягиваясь в струнку (как на фото) и разворачиваясь на 90 градусов влево. Продолжайте в течение 30 секунд.

Приседы с работой на баланс

Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте по бокам от бедер. Опуститесь в глубокий присед, затем, оттолкнувшись пятками, поднимитесь, одновременно выводя согнутую в колене левую ногу перед собой до уровня бедра (как на фото). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Это составит 1 повтор. Выполните 2 подхода по 6 повторов.

Подъемы на мысках

Работают мышцы бедер, ягодиц и икроножные мышцы.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже плеч, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте по бокам у бедер. Опуститесь в присед и слегка наклоните корпус вперед от бедра, поднимитесь на мысках (как на фото). Опуститесь на пятки и, не меняя положения корпуса, повторите подъем. Выполните 10 повторов.

Выпады-«реверанс»

Работают мышцы бедер и ягодиц.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гантель за широкую часть и удерживайте перед собой на уровне груди, локти максимально близко к корпусу. Сделайте правой ногой шаг назад и влево (чтобы стопы оказались на одной линии), опуститесь в выпад, угол под коленями 90 градусов (как на фото). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Продолжайте в течение 45 секунд, чередуя стороны.

«Выпады героя»

Работают мышцы ягодиц и бедер.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела по бокам. Удерживая левую стопу неподвижной, выполните выпад вправо, одновременно устремляя корпус вперед, а руку выводя за спину (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 45 секунд, затем смените сторону и повторите.

Кик из положения «стола»

Работают мышцы рук, бедер, ягодиц, икроножные и мышцы-стабилизаторы

Примите позу стола (ладони строго на линии плеч, пальцы направлены в строну корпуса). Удерживая бедра на одной линии с плечами, выполните кик левой ногой вверх, направляя стопу к потолку (как на фото). Вернитесь в исходное положение и повторите кик левой ногой. Продолжайте в течение 45 секунд.

Вконтакте

Все мы живем насыщенной жизнью – семья, друзья, работа, хобби, и на спорт в нашем расписании редко отводится хоть сколько-нибудь приличное время. Мало кто готов вставать на час раньше, чтобы пробежать пару километров, да и после трудового дня идти в спортзал тоже заставить себя сложно. Но вы ведь понимаете, что спорт необходим нам так же, как сон и еда? Он не только поддерживает тело в форме, но укрепляет здоровье и увеличивает продолжительность жизни.

Если вы как раз из тех, для кого даже 15 минут свободы – непозволительная роскошь, у нас хорошие новости. Недавние исследования показали, что короткие интенсивные тренировки также хороши для нашего организма, как и полноценные многочасовые занятия в зале. Чтобы не корить себя за отсутствие времени (и силы воли), предлагаем не жертвовать часы на фитнес и представляем четыре экспресс-программы для тех, кто вечно занят. Выбирайте любую!

1 минута

Если в вашем распоряжении не больше минуты свободного времени, то тогда сосредоточьте свое внимание на одном простом, но очень эффективном упражнении – отжиманиях. Да-да, тех самых, которыми вас мучали в школе и которые вы ненавидите едва ли больше подтягиваний.

На самом деле отжимания тренируют не только руки, как может показаться. Во время упражнения задействуются также мышцы ног, спины и ягодицы. При правильном подходе, отжимания могут заменить часовые занятия на тренажерах. Еще один значительный плюс этого упражнения – вам не нужно никакое оборудование, только пол и 60 секунд вашего времени.

Итак, примите исходное положение и держите его в течение минуты. Со временем вы можете увеличивать время упражнения, менять количество опорных точек, но главное, не забывайте соблюдать технику и держать мышцы все время в напряжении.

4 минуты

Четырех минут уже достаточно, чтобы заняться чем-то посерьезнее, чем отжимания. Мы нисколько не умаляем предыдущую тренировку, но просто согласитесь, держать планку 60 секунд не так интересно, как успеть за 4 минуты пройти полноценную интервальную тренировку.

Тренировка заключается в постоянной смене состояний: упражнений, которые выполняются в течение 20 секунд, и отдыха, который длится 10 секунд. Интенсив состоит из приседаний, отжиманий, скручиваний и выпадов. Старайтесь сделать за 20 секунд как можно больше повторов. Чем больше циклов вы успеете сделать за 4 минуты, тем лучше.

7 минут

Наверняка многие из вас уже слышали о семиминутном комплексе упражнений, в который входят всевозможные отжимания. Скручивания, приседания и прыжки. В последнее время он особенно популярен среди тех, кто не хочет или не может ходить в спортзал. Выполнять тренировку можно где угодно и когда угодно, главное, засечь время и выучить последовательность.

Упражнения экспресс-тренинга подобраны так, что задействуют все группы мышц поочередно и одновременно тренируют как выносливость, так и силу. Получается, что за 7 минут нагрузки вы получите кардио и силовые (особенно если добавить утяжелители) упражнения сразу.

На YouTube можно найти с сотню уроков по этому комплексу, есть даже приложения для смартфонов, в которых рисованные человечки наглядно показывают, что и как нужно делать. Мы выбрали, на наш взгляд, самую симпатичную видеоинструкцию по семиминутному курсу и предлагаем вам начать занятия с ее просмотра.

Кому-то важно лишь исправить проблемные зоны, а кто-то из-за возраста или травмы не может делать упражнения на все мышцы. Не расстраивайтесь – теперь у вас есть тренировка, в которой различные части тела прорабатываются по отдельности!

Обратите внимание, что такие упражнения гораздо безопаснее, чем комплексные. Заниматься нужно на полу либо у опоры, а это снижает нагрузку на позвоночник, коленные и тазобедренные суставы.

Поэтому рекомендуем нашу гимнастику в первую очередь тем, у кого значительный лишний вес или давняя привычка к сидячему образу жизни. Если вы не уверены, что традиционный тренинг вам по силам, начинайте с раздельной тренировки!

Экспресс тренировка для проблемных зон

Заешься вопросом как тренироваться летом? Как всегда тебе в помощь наши экспресс тренировки.

Экспресс тренировка значит - экспресс похудение, но только в случае если ты следишь за своим питанием и ведешь активный образ жизни.

Не откладывайте на завтра, чтобы добиться желаемого результата!