Квадры мышцы у девушек. Квадрицепс: лучшие упражнения на мышцы передней поверхности бедра. Квадрицепс бедра: его строение и функции

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Квадрицепс — мощная мышца, расположенная на фронтальной стороне бедра. Она обеспечивает подвижность коленного, тазобедренного суставов и ряд других важных функций. Имеет довольно сложное строение и способна выдерживать значительные нагрузки.

Правильный подход к тренировке

Проработка четырехглавой мышцы требует много времени и усилий. В процессе тренировки одновременно нагружаются четыре ее зоны: прямая, внутренняя, внешняя и средняя.

Специалисты не рекомендуют проводить тренинг для квадрицепсов и бицесов бедра одновременно. Раздельный режим тренировок с обязательным полноценным отдыхом и сбалансированным питанием, позволит создать оптимальный баланс между развитием бицепсов бедра и скульптурными формами четырехглавой мышцы.

Составить программу занятий не сложно, есть немало базовых и дополнительных видов тренингов.

Основные (базовые) упражнения на квадрицепс:

приседания со штангой
жим ногами в тренажере
приседание Гаккеншмидта (гакк-присед)

Самый эффективный тренинг — приседания. Но для более глубокой проработки и формирования красивой рельефности выбирают разноплановые упражнения для равномерного развития всех зон четырехглавой мышцы.

Перед выполнением тренировочного комплекса необходима полноценная разминка с акцентом на нижнюю часть тела, чтобы разогреть и растянуть мышечные ткани, сухожилия и подготовить суставы к напряженной работе.

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Это одно из лучших упражнений для формирования массивного рельефа. Относится к разряду сложных, так как при его выполнении задействованы тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Позволяет работать с тяжелыми отягощениями.

Одна из причин популярности жима — возможность изменять точку концентрации нагрузки между четырехглавыми и ягодичными мышцами, используя разное положение ступней. Стоит учитывать, что основная задача – не «взять» вес любой ценой, а стараться выполнять технично движения, не разгибая полностью колени.

Правильная техника очень важна, так как даже незначительные отклонения перераспределят нагрузку между другими группами мышц.

Необходимо точно воспроизвести исходное положение для такого жима:

Удобно лечь на спинку тренажера, чтобы спина и плечи плотно к ней прижились.
Руки расположить на рукоятках, блокирующих ограничитель.
Ступни установить на платформе ширине или уже плеч, носки слегка развернуты наружу, пятки внутрь. Позиция ноги шире плеч наиболее практичная для работы с большим весом.
Снять тренажер с ограничителей.

Выжать платформу максимально вверх до полного выпрямления коленных суставов полностью выпрямились. Это исходное положение для жима. Работать начинают на вдохе. Ноги плавно сгибают, платформа движется вниз. В нижней точке должен угол между голенью и бедром должен быть прямым.

Достигнув крайнего положения, сделать выдох, мощно вытолкнуть (выжать) плоскость с грузом вверх. Коленные суставы не полностью выпрямлять! Сделать запланированной количество повторений.

Приседание

Это одно из важнейших и доступных упражнений на квадрицепс. При его выполнении нагружаются все основные и вспомогательные мышечные группы нижней части тела и стабилизирующая мышечного торса. В «ножной» комплекс приседание обязательно включают.

Важно выполнять его технично. Тренировки начинают с легким весом, постепенно добавляя нагрузку. Солидное отягощение можно использовать только после того, как каждое движение будет прочувствовано и отработано до автоматизма. Специалисты рекомендуют не пренебрегать специальным поясом. Это уменьшит нагрузки на позвоночник, убережет от травм. Как и при жиме, можно изменять расположение ступней (ширину/угол постановки), что по-разному будет стимулировать ягодицы и бедра.

Выполняя такое упражнение, особенно с большим весом, обеспечьте подстраховку: воспользуйтесь услугами тренера или другого атлета. Вся техника в подробностях описана в .

Приседание на Смит-машине

Это специальный станок, где штанга перемещается по вертикальной траектории. Он довольно прост в эксплуатации, но при этом очень результативен, поэтому пользуется большой популярностью среди атлетов.

Гакк-приседания — отличный тренинг на развитие четырехглавой мышцы и быстрого наращивания объема бедер.

Выпады со штангой на плечах

Читайте другие статьи в блога.

Забавно увидеть на пляже атлета с прекрасно развитым торсом на худых, физически неразвитых ногах. Это проблема большинства начинающих спортсменов, которые, стремясь к большим объемам рук, груди и спины, избегают упражнений на ноги. Многим не нравится развивать из-за сложности упражнений, которые вызывают дискомфорт и постоянные боли после тренировки. А некоторым кажется, что время, потраченное на упражнения для мышц ног, проходит впустую, так как за долгий период времени нет никаких результатов. Предстоит разобраться, насколько важна мускулатура ног, и как накачать квадрицепс бедра, чтобы наряду с высокой эффективностью у спортсмена не возникала неприязнь к выполнению упражнений.

Всего одна мышца

Квадрицепс, а по-научному - четырехглавая является самой мощной в теле человека. Как понятно из названия, состоит она из четырех головок: прямой, внутренней, наружной и средней. Пусть не смущает, что они расположены на бедре далеко друг от друга, сходятся все головки внизу бедра в одно общее сухожилие.

Все упражнения для квадрицепсов бедер сводятся к равномерному развитию четырех головок, из этого следует вывод, что изъятие из комплекса нелюбимых упражнений не только испортит красоту мышц ног, но и за счет неразвитости одной или нескольких головок может привести к травме при работе с большими весами. Развивая квадрицепс, нельзя забывать и про другие мышцы ног, такие, как бицепс бедра и голень. Естественно, прокачивать их необходимо равномерно.

Мышцы-антагонисты

Бицепс и квадрицепс бедра являются антагонистами, то есть имеют противоположные функции. Бицепс работает в роли сгибателя ноги в коленном суставе, а квадрицепс - разгибателя. Прорабатывая антагонисты в одну тренировку, начинающий спортсмен получает в результате тот самый дискомфорт и жуткие боли в ногах, из-за которых желание развивать мышцы ног исчезает. Речь не идет о том, что нужно исключить полностью из тренировки ног развитие бицепса или квадрицепса. Многие профессиональные спортсмены рекомендуют использовать схему «80+20» через тренировку.

В одну тренировку 80% упражнений посвящается квадрицепсам, а 20% приходится на бицепс бедра - одно, максимум два упражнения.
Во вторую тренировку ног, наоборот, 80% упражнений уделяется бицепсу бедра, а 20% остается для четырехглавой мышцы.

Таким образом, болевые ощущения в последующие после тренировки дни будут значительно меньше.

Правильная разминка избавит от травм

Прискорбно, что во многих тренажерных залах нет надлежащего контроля над проведением лекций для новичков по технике безопасности. Из-за этого ежегодно сотни неопытных спортсменов получают серьезные растяжения и травмы мышц и суставов на ногах. Пятиминутный ликбез любого тренера о проведении разминки перед тренировкой мог бы избавить многих начинающих атлетов от травм. Если для тренировки торса достаточно выполнить пятиминутный комплекс разминочных махов руками и поворотов корпусом, то для квадрицепсов бедер нужны совершенно другие упражнения.

При наличии беговой дорожки достаточно совершить пятиминутную пробежку, чтобы хорошо разогреть мышцы ног.
Пробежку можно заменить прыжками на скакалке и свободными приседаниями.
Хорошо зарекомендовала себя ходьба по залу гуськом.

для развития квадрицепсов

Существует большой выбор упражнений для квадрицепсов бедер. Это упражнения с и в специальных тренажерах.

Базовый присед со штангой на плечах. Самое эффективное упражнение для квадрицепса. Положив штангу на трапеции и поставив ноги на ширине плеч, необходимо выполнить присест. Главным в приседании со штангой является контроль спины - она должна быть ровной. Ягодицы нужно отводить назад и контролировать, чтобы колени не уходили дальше расположения носков. В самой нижней точке приседания ягодицы должны быть параллельны полу.
Присед со штангой на груди. Это упражнение максимально нагружает квадрицепс и позволяет на начальных этапах контролировать положение спины, не давая ей сгорбатиться.
сидя. Их необходимо выполнять в начале тренировки ног, так как они очень хорошо разогревают мышцы ног.
Жим ногами лежа в тренажере. Этим упражнением можно заменить присед со штангой тем, кто имеет какие-то проблемы со спиной либо не может научиться приседать правильно.

Второстепенные упражнения

Почему-то считается, что выпады вперед с гантелями нужно выполнять только девушкам, которые желают увеличить себе ягодицы. Данное упражнение при неполной амплитуде опускания колена вниз и небольшом наклоне корпуса вперед очень эффективно развивает квадрицепс бедра у девушек и парней. Включив это упражнение в каждую тренировку ног, за пару месяцев интенсивных тренировок можно добиться прекрасного рельефа четырехглавой мышцы.

Неплохо зарекомендовали себя приседания в гакк-тренажере. При минимальной нагрузке на поясницу можно добиться хороших результатов в развитии квадрицепсов бедер. В отличие от приседа со штангой и жима ногами лежа в этом тренажере очень удобно изменять постановку ног, меняя нагрузку на разные головки четырехглавой мышцы.

О технике выполнения

Упражнения на квадрицепс бедра требуют определенной техники выполнения. В первую очередь нельзя полностью разгибать ноги в коленном суставе, иначе не избежать травм даже при работе с малым весом. О рывках во время выполнения упражнения тоже нужно забыть. Тяжело? Нужно уменьшить вес. Во время выполнения упражнения обязательно правильно дышать. Вдох - на сгибании, выдох - на разгибании.

Квадрицепс бедра - очень большая мышца, которая в процессе нагрузки значительно влияет на кровяное давление, перекачивая огромные объемы крови в организме, что может привести к увеличению Поэтому между подходами нужно делать перерыв порядка двух минут, чтобы восстановить давление. Если замечено головокружение после выполнения упражнения, отдых стоит продлить. Во время тренировки обязательно потребление воды, иначе банальное обезвоживание приведет к упадку сил.

Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты. Намного привлекательнее подтянутое и упругое тело. Мечта любой девушки - это стройные ноги и красивая линия бедра. Чтобы добиться этого необходимо хорошо проработать мышцы ног, и в этом особенно помогут тренировки на квадрицепс, хотя о них как раз чаще всего забывают.

Ноги имеют самые крупные и сложные мышцы. Кто-то пользуется услугами тренажерных залов, другие выбирают тренировки в домашних условиях. Однако без знания анатомических особенностей квадрицепса и основных упражнений на эту мышцу, добиться желаемого результата будет нелегко. Но обладая правильной мотивацией и знаниями, набрать девушкам необходимый мышечный объем ног и сделать их стройнее можно будет уже через месяц тренировок.

Квадрицепс бедра: его строение и функции

Квадрицепс - это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра. Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:

Прямая мышца: располагается на средней части бедра, берет начало от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра и закрывает собой основную часть трех оставшихся мышц.
Медиальная (внутренняя широкая) мышца: начинается от бедренной кости, идет по внутренней (медиальной) части бедра и соединяется с коленной чашечкой.
Латеральная (наружная широкая) мышца: также начинается от бедренной кости, но проходит уже по внешней стороне бедра и тоже прикрепляется к коленной чашечке.
Средняя (промежуточная широкая): эта мышца располагается между латеральной и медиальной на передней части бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой.

Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела. Квадрицепс выполняет следующие функции:

статическую: предотвращает сгибание коленного сустава на то время когда человек стоит;
динамическую: поддерживает стабильное состояние коленного сустава во время нагрузок (бег, прыжки и т. д.)

Проще говоря, квадрицепс отвечает за сгибание и разгибание колена и ноги, а также он задействован при наклоне таза вперед.

Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.

Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее. Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.

Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.

Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.

Упражнения на квадрицепс

На самом деле, ноги у девушек наиболее сильная часть тела, так что при правильном питании и усиленных тренировках результат не заставит себя ждать, если знать, как накачать квадрицепсы. Первое и самое простое упражнение, которое сразу приходит на ум - это приседания: в данном случае никакие снаряды не нужны, идет работа с собственным весом.

Но есть и другие не менее эффективные упражнения. Перечислим некоторые лучшие упражнения по укреплению квадрицепса ног у девушек для тренажерного зала и для тренировок в домашних условиях.

В тренажерном зале самыми лучшими упражнениями считаются:

Здравствуйте, дорогие читатели, рад нашей новой встрече на странице спортивного блога. Сегодня я подготовил новую и интересную информацию, которая не оставит равнодушными спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и поможет сделать ноги идеальными.

Темой нашей статьи будет мышца, расположенная на бедре – квадрицепс, а именно – ее анатомия, функция, как накачать или уменьшить.

Еще статьи про анатомию бодибилдинга:

Особенности строения и функции четырехглавой мышцы бедра

Анатомия квадрицепса имеет свои особенности и является наиболее массивной мышцей нижней конечности. Располагается данная мышца на передне-боковой поверхности бедра и включает в себя 4 головки, которые имеют свои названия:

внутренняя широкая мышца (медиальная);
наружная широкая мышца (латеральная);
промежуточная широкая мышца (средняя);
прямая мышца.

Теперь рассмотрим, какие функции выполняет четырехглавая мышца:

помогает поддерживать тело в вертикальном положении и предотвратить сгибания в коленном суставе;
сгибание и разгибание ноги в коленном суставе при беге и ходьбе;
помогает наклонять таз в разные стороны и подтягивать к животу колени.

При различных нагрузках на квадрицепс все ее части выполняют одинаковую работу в выполнении того или иного движения.

Тренировка для четырехглавой мышцы бедра

Хочу привести вам комплекс упражнений для квадрицепса, которые подойдут и для женщин, и для мужчин. Эти упражнения вы можете выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Перед тем как приступить к выполнению упражнений сделайте небольшую разминку, чтоб подготовить мышцы к работе.

Теперь приступаем к основным упражнениям:

После выполнения описанного комплекса следует выполнить растяжку, чтобы помочь мышцам расслабиться и предотвратить накопление в них молочной кислоты. И не забудьте выпить протеиновый коктейль для восполнения белка в организме.

Этот комплекс упражнений пользуется популярностью не только у мужчин, но и у девушек, которые любят выставлять свои фото в Интернете с красивыми накачанными бедрами.

Ну, вот и все, о чем я хотел вам рассказать о квадрицепсе и особенностях его тренировки. Теперь подошло время прощаться с вами и пожелать эффективных занятий и хороших результатов.

Буду ждать наших новых встреч на страницах моего спортивного блога с новой, интересной и полезной информацией. За репост благодарю.

Квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра, является крупнейшим мышечным волокном в наших ногах. По этой причине эффективно накачать ее в домашних условиях довольно сложно, поскольку для этого потребуются специальные тренажеры. Где находится эта мышца? Какой должна быть оптимальная нагрузка на квадрицепс для мужчин и для женщин? Что необходимо знать о технике выполнения упражнений? И какие из них стоит включить в комплексную тренировку?

Начнем с анатомии. Как следует из названия, в состав (или строение) квадрицепса входят четыре связанные между собой передние бедренные мышцы.

Основные функции квадрицепсов

Какую функцию выполняет четырехглавая мышца бедра с точки зрения двигательной активности человека? Основной задачей «четырехглавки» является обеспечение разгибания наших ног в коленных суставах. Кроме того, вместе с другими мышцами и связками она отчасти способствует сгибанию ног, и в меньшей степени – удержанию равновесия при наклонах вперед тазовой области.

Очевидно, что накачка квадрицепсов сделает бедра более мощными (и физически, и визуально), а также позволит девушке или парню при необходимости приседать и выпрямлять тело даже со значительным грузом.

Особенности работы с квадрицепсами

Главное, что необходимо запомнить новичкам уже при первых посещениях тренажерного зала, – упражнения на квадрицепс не стоит «откладывать на потом». Почему? Потому что неравномерное развитие верхней и нижней части тела не только непривлекательно смотрится. Оно крайне осложняет задачу «выравнивания» таких диспропорций в будущем. Иными словами – мощные бицепсы при ногах, напоминающих зубочистки, – свидетельство:

либо профессиональной непригодности тренера;
либо излишней самостоятельности человека, взявшего на себя ответственность за построение собственного тела дома при абсолютно дилетантском уровне знаний о существе вопроса.

По этой причине силовая гимнастика для квадрицепсов обязана быть построена по четко разработанному плану, причем включать в себя развитие каждой из 4-х мышц по отдельности.

Гиперэкстензию, позволяющую параллельно тренировать нижнюю часть спины. Это необходимо для страховки от травм при переходе к более тяжелым упражнениям.
Жимы ногами. Они благотворно воздействуют не только на квадрицепс, но и на связки.
Разгибания ног в специализированных тренажерах.

Добавление в этот список силовых приседаний начинается обычно только спустя 5–6 месяцев занятий.

Что еще важно помнить при работе с квадрицепсами? Поскольку сила и скорость реакции входящих в его состав мышц неодинакова, к силовым упражнениям требуется добавлять и аэробные. Прежде всего это бег, плавание, велосипед и, по возможности и по сезону, – лыжные прогулки.

Занятия на тренажерах достаточно проводить 1 раз в неделю. При этом выбирая от 2-х до 3-х упражнений (с тремя-четырьмя подходами по 10 повторов в каждом).

Упражнения для квадрицепсов

Разгибаем ноги в тренажере

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на переднюю прямую берцовую мышцу.

Техника выполнения:

Сесть на тренажер и зафиксировать ноги, сгиб в коленях должен составлять 90°.
С усилием поднять ноги до их полного выпрямления.
Вернуться в исходную позицию.

Нюансы:

ноги носками вперед – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
ноги носками внутрь – максимальная нагрузка придется на медиальные широкие мышцы;
ноги носками наружу – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие мышцы;
узко поставленные ступни – преимущественно нагружаются внешние стороны бедер;
широко поставленные ступни – преимущественно нагружаются внутренние стороны бедер.

Несколько важных правил:

Приседаем со штангой

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса и на ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

Принять исходное положение – стоя, с ногами, раздвинутыми на ширину плеч.
Опустить штангу на плечи.
Сделать плавное приседание, пока бедра не примут положение, параллельное полу.
Так же плавно выпрямиться, возвращаясь в исходную позицию.

Нюансы:

носки ног при выполнении упражнения должны быть слегка развернуты вовне;
для акцентирования нагрузки именно на «четырехглавку» и снижения ее на ягодичные мышцы можно надеть ботинки с плоским каблуком либо подставить под пятки специальную подставку около 2–3 см высотой;
и, напротив, для подкачки ягодиц положение штанги изменяется на более низкое и смещенное назад;
вместо плеч допускается уложить штангу на верхнюю часть груди, но это значительно затруднит выполнение упражнения и потребует снижения веса спортивного снаряда.

Несколько важных правил:

Выполняем жим ногами

Техника выполнения:

Принять исходное положение – полулежа в тренажере, с ногами на платформе.
Плавно опускать груз до тех пор, пока угол сгиба ног не достигнет 90°.
Затем обратное движение, до полного выпрямления ног.

Нюансы:

ступни, поставленные на нижний край платформы – нагрузка почти исключительно квадрицепсов;
ступни, поставленные на верхний край – часть нагрузки сместится на мышечные группы ягодиц и задней части бедер;
ноги, поставленные широко – преимущественно нагружаются медиальные мышцы бедер, а также приводящие и портняжные мышечные волокна;
ноги, поставленные на ширину плеч – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
ноги, поставленные узко – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие, а также отводящие мышцы.

Несколько важных правил:

чтобы сместить нагрузку с ягодиц и задних поверхностей бедер почти целиком на квадрицепсы – отрегулируйте угол наклона сиденья так, чтобы он был существенно больше 90°;
того же эффекта можно добиться, при сгибании ног опираясь на платформу только носками, без пятки (кроме того, это снизит давление на колени).

Обратите внимание! Важным преимуществом данного тренажера перед штангой является его полная безопасность для позвоночника.

Приседаем в тренажере

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса, а также на мышечные группы ягодиц и задней части бедер.

Техника выполнения:

Принять исходное положение – встать на тренажер с ногами, раздвинутыми на ширину плеч, прижать спину к задней опорной плоскости, отрегулировать подушки со штангой так, чтобы они упирались в плечи.
Делать плавное приседание, пока бедра не примут положение, параллельное полу.
Так же плавно выпрямляться, возвращаясь в исходную позицию.

Нюансы:

ноги, поставленные на ширину плеч – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
ноги, поставленные узко – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие, а также отводящие мышцы;
ноги, поставленные широко – преимущественно нагружаются внутренние стороны бедер, а также приводящие и портняжные мышечные волокна;
ступни, поставленные ближе к заднему краю платформы, – нагрузка почти исключительно квадрицепсов;
ступни, поставленные ближе к переднему краю – часть нагрузки сместится на мышечные группы ягодиц и задней части бедер.

Носки ног при выполнении упражнения должны быть слегка развернуты вовне.

Делаем выпады с гантелями

Базовое упражнение. Единственное, для выполнения которого нет необходимости посещать спортзал.

Техника выполнения:

Эти ТОП-5 упражнений однозначно следует считать важнейшими при работе с квадрицепсами. И да – перед выполнением упражнений не помешает внимательно изучить соответствующие видео уроки.